(Не) возьми себя в руки: СДВГ у взрослых

Раньше считалось, что синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — типично детское поведенческое расстройство, симптомы которого проходят полностью или снижаются до минимума в подростковом возрасте. На самом деле это не так — рассказываем об СДВГ у взрослых и задаем вопросы СДВГ-информированному психологу Alter. 

Не просто невнимательность: что такое СДВГ

Ребенок с СДВГ, кажется, «работает» на вечном двигателе  — он гиперактивный, невнимательный и импульсивный, ему тяжело концентрироваться и заниматься чем-то рутинным. Иногда родители могут даже не подозревать, что имеют дело с поведенческим расстройством: «Это же ребенок! Конечно, ему не нравится учиться, а бегать и прыгать — очень даже». Дети действительно более активны и неусидчивы, чем взрослые. Ключевое отличие в том, что ребенок с СДВГ не может контролировать эти проявления, неусидчивость и нетерпеливость присутствуют в его поведении с самого раннего детства на постоянной основе и касаются нескольких сфер жизни — то есть все это является его естественной, врожденной и незыблемой характеристикой. До начала 20 века подобное поведение негласно считали результатом плохого воспитания. Лишь в 1902 году в журнале Lancet был опубликован материал, где симптомы СДВГ впервые связали с биологической основой. 

Люди с СДВГ как никто нуждаются в навыках самоконтроля. Контролировать импульсы и вспышки эмоций им значительно сложнее, чем остальным. Но это чрезвычайно полезный навык, который можно развить. 

Считается, что СДВГ страдают примерно 5–10% детей, при этом мальчиков в 4–5 раз больше, чем девочек. Если в детском возрасте лечение СДВГ проходит неэффективно или не проходит вовсе, синдром обычно не исчезает полностью, а трансформируется. Согласно исследованиям, 40–60% людей, которые имели диагноз СДВГ в детстве, продолжают чувствовать его симптомы во взрослом возрасте. 

Если вы замечаете, что привыкли смотреть короткие видео в социальных сетях и теперь не можете сосредоточиться даже на 15-минутном ролике (при этом раньше проблем с этим не возникало), подозревать у себя синдром не стоит. Развиться с нуля у взрослого, который не имел никакой симптоматики в детстве, СДВГ не может. Исследование Флоридского международного университета выявило, что симптомы СДВГ у взрослых, которые не имели в анамнезе этого расстройства ранее, могут быть обусловлены скорее психическими заболеваниями или последствиями употребления запрещенных препаратов, чем диагностированным синдромом. 

Мы попросили Александру рассказать, как меняется симптоматика СДВГ с возрастом и с какими проявлениями этого расстройства сталкиваются взрослые люди. 

Мозг людей, страдающих СДВГ, имеет ряд анатомических отличий: в прилежащем ядре, хвостатом ядре, скорлупе, миндалине, гиппокампе, префронтальных областях и таламусе.

Вот основной пул проблем, с которым приходят взрослые с СДВГ: 

• трудности с вниманием («Я все время отвлекаюсь»);
• проблемы с удержанием внимания («У меня три миллиона и одно брошенное хобби, я часто совершаю импульсивные покупки обучающих курсов, которые остаются нетронутыми»);
• проблемы с восприятием времени («Я устал переплачивать за опоздания на рейс, которым должен был улететь»);
• гиперфокус («Я начинаю новое увлекательное хобби, и весь остальной мир просто теряет значение»). 

Людям с СДВГ сложнее выполнять неинтересные, но важные задачи. Например, вовремя оплатить налоги или счета за квартиру. Такие действия часто вызывают внутреннюю боль (и это не метафора!). 

Люди с СДВГ сталкиваются с проблемами в романтических отношениях: опоздания (из-за трудностей с восприятием времени), трудности с запоминанием важных дат (проблемы с долгосрочной памятью), сложности с эмоциональной регуляцией (импульсивность). Все это происходит не потому, что люди с СДВГ «просто не хотят быть внимательными», а потому, что мозг работает с отличиями, многие из которых не вписываются в привычный социальный уклад. 

СДВГ во взрослом возрасте часто диагностируется после того, как человек начинает жить один: в самостоятельной жизни симптомы СДВ(Г) (аббревиатура иногда используется именно так потому, что симптом гиперактивности для взрослых опциональный — его проявления часто снижаются или исчезают в подростковом возрасте) могут значительно вмешиваться в задачи взрослой жизни (поесть вовремя, оплатить счета, подняться утром на работу).

Родители, школа и университет  до какого-то момента компенсируют хаос, характерный для СДВГ, и обеспечивают  необходимую структуру жизни. Романтический партнер (или сосед по квартире) также может компенсировать СДВГ-трудности — например, если он/она занимается ведением бюджета, оплатой счетов, закупкой продуктов и планированием отпуска. 

Александра Березович ведет в Alter групповой тренинг по тренировке навыков при СДВГ. Узнать об этом подробнее, записаться на консультацию с Александрой и тренинг можно здесь!

Проявления и симптомы СДВГ

Человек, пронесший СДВГ через всю свою жизнь, как правило, ко взрослому возрасту разрабатывает собственную стратегию адаптации. Он уже не такой импульсивный и экзальтированный, как в детстве и юности, но ему все еще нужно прилагать усилия, чтобы контролировать проявления нейроотличия. Среди них выделяют:

• сильную потребность в мотивации, чтобы сосредоточиться;
• трудности с выполнением рутинных задач, которые требуют концентрации внимания;
• сложности с самоконтролем, склонность к необдуманным решениям «на эмоциях»;
• проблемы с тайм-менеджментом и самоорганизацией, склонность к прокрастинации и непунктуальности; 
• коммуникативные трудности: привычка «выпадать» из диалога, терять нить разговора, перебивать собеседника.

Симптомы СДВГ отличаются от лени, рассеянности или невнимательности обычного человека. Люди с ним на самом деле не могут просто «взять себя в руки» и измениться — это особенность психики, с которой приходится считаться. Просить их «собраться» — все равно что уговаривать близорукого человека сделать волевое усилие и прочитать мелкий шрифт.

МКБ выделяет три базовых симптома, на которых основываются все проявления синдрома: нарушение внимания, гиперактивность и импульсивность. 

Нарушение внимания

Человеку с СДВГ сложно концентрироваться в целом: сложно работать, учиться, даже смотреть фильмы и придерживаться одной линии разговора. Он легко отвлекается на шум, свет, какие-то движения — как тот самый ребенок, который делает домашнее задание, вдруг замечает за окном птичку и тут же забывает об уроках. Человек на самом деле не вполне управляет своим вниманием и с трудом расставляет приоритеты — все задачи кажутся как будто бы одинаково важными. Обычная рассеянность, свойственная некоторым людям, и расфокус человека с СДВГ — совершенно разные вещи. 

Впрочем, у этого есть и обратная сторона — гиперфокус. Это состояние повышенного внимания к какой-то сфере — человек может забывать о сне, еде и воде, посвящая все время своей идее-фикс. Так продолжается какое-то время, в которое он максимально продуктивен и эффективен, а потом интерес растворяется в воздухе. Особенно явно это заметно с хобби или работой — людям с СДВГ очень сложно долго сохранять такую вовлеченность. Например, если такой человек захотел учить иностранный язык или заниматься йогой, он будет заниматься ежедневно по много часов и демонстрировать впечатляющие результаты. Но через пару недель, когда новое увлечение перестанет его «зажигать», просто перестанет это делать. И если после йоги он может переключиться на бачату или скалолазание, то с работой дела обстоят сложнее — люди с СДВГ довольно часто меняют профессию из-за своих особенностей. 

Спросили Александру, почему гиперфокус скорее осложняет жизнь, зачем и как нужно учиться контролировать это состояние.

Проблема гиперфокуса в том, что все внимание сужается до одной-единственной точки интереса, а все остальные (важные и неважные) вещи вокруг просто перестают существовать.

Представьте, что вы идете по улице и смотрите только на свою руку — скорее всего, вы можете пропустить нужный поворот или не заметить красный свет на светофоре. Гиперфокус может быть действительно опасным — в этом состоянии человек настолько увлечен интересом, что может забывать даже про физиологические потребности: еду, туалет, сон.

Разница между обычным увлечением деятельностью и гиперфокусом в том, что человек без СДВГ может решить — сделать осознанный выбор, — когда остановиться. Гиперфокус же — состояние, в котором человек не управляет своим вниманием, а внимание управляет им. 

С гиперфокусом хорошо работают техники психотерапии третьей волны КПТ: АСТ и DBT терапия. Они направлены на повышение осознанности в моменте, замедление и перевод внимания на то, что происходит здесь и сейчас.

Лишившись гиперфокуса, человек с СДВГ тут же теряет свою работоспособность и увлеченность — то, что раньше казалось вдохновляющим и интересным, становится невыносимо скучным и бессмысленным. Такое бывает и у людей без диагноза, но с СДВГ все становится качественно сложнее. Кажется, будто ты пытаешься воевать с собственным мозгом — он делает буквально все для того, чтобы выключить тебя из активного действия. При этом некоторые объективно важные вещи не могут быть интересными всегда — например, даже в самой любимой работе бывают рутинные задачи. Александра рассказала нам, как человеку с СДВГ помочь себе и все-таки найти силы на нужные проекты. 

Одни из самых фундаментальных штук, облегчающих жизнь с СДВГ, — структура и планирование. Правда, существует так называемая «петля СДВГ»: структуры придерживаться очень тяжело, но и без нее жить критически сложно. 

Люди с СДВГ часто сталкиваются с параличом воли — надо делать задачу, писать отчет или готовить ужин, и вроде даже хочется, но совсем не «можется». Вот как себе помочь:

• Начните с простого: составьте (письменно на бумаге или в заметках) два списка. Важно, чтобы эти списки были в на виду и легко доступны.

1. Список №1: что уводит мое внимание/ на что я переключаюсь.
2. Список №2: что помогает мне удерживать внимание/ как я фокусируюсь.

• Когда нужно приступить к задаче, постарайтесь:

1. Сократить  факторы из списка №1 (например, убрать телефон в другую комнату, закрыть лишние вкладки, убрать с рабочего стола тетради).
2. Воспользоваться штуками из списка №2 (например, надеть шумоподавляющие наушники, налить чай, включить трек для концентрации).

Гиперфокус на новом хобби, обучающем курсе или спортивной дисциплине звучит относительно неплохо, но это работает и в обратную сторону: гиперконцентрацию можно «поймать» и на чем-то неприятном. От тревожных мыслей, болезненных воспоминаний и самоуничижающих идей люди с СДВГ страдают так же явно — гоняют их по кругу, обрабатывая одну и ту же информацию. Узнали у Александры, как называется этот процесс и как из него «выключаться».  

Непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний называется руминацией. «Ruminatio» на латыни означает «пережевывание» или «повторение» — так называют процесс, когда корова пережевывает корм повторно. Что-то похожее может происходить и в человеческой психике, поэтому термин «перекочевал» в психологию. Такая «мысленная жвачка» и сама по себе способна вызывать стресс, даже если объективно ничего тревожного не происходит.

Самое простое — замечать эти мысли и обозначить их как «просто мысли». Заведите блокнотик, куда будете записывать и как бы «выбрасывать» из головы все, что тревожит. Также составьте список альтернативных мыслей («На что я могу переключиться прямо сейчас?»).

Гиперактивность 

Гиперактивность у взрослых людей выражена значительно меньше, чем у детей — именно ее признаки довольно часто исчезают после пубертата сами собой. Но иногда не до конца. Взрослому уже не хочется бегать и беситься, зато он может быть склонен к беспокойным и суетливым движениям, потребности что-то крутить в руках, дергать ногой или рукой — особенно когда выполняет какую-то рутинную задачу. Александра рассказала нам, нужно ли бороться с этими привычками — вредят ли они, есть ли объективные причины перенаправлять энергию и брать проявления гиперактивности под контроль. 

У детей чаще встречается СДВГ,  а у взрослых — СДВ. Во всяком случае, гиперактивность компенсируется с возрастом чаще, чем дефицит внимания. Мы можем видеть в магазинах «бегающих по потолку» детей, но у взрослых настолько повышенная двигательная активность встречается довольно редко. 

Взрослые обучаются справляться/компенсировать гиперактивность различными способами. Например, крутить что-то в руках во время встречи, постукивать по столу, дергать ногой. 

Бывает, что гиперактивность у взрослых может уходить в тревогу (что часто усложняет диагностику). Если ребенку часто говорят «Не ерзай», «Сиди спокойно», «Перестань дергаться», то внешнее беспокойство находит выход во внутреннем фоне, когда буквально бесит долго сидеть на одном месте или внезапно возникает чувство тревоги.

Избавляться от гиперактивности — все равно что избавляться от потребности в еде. У людей с СДВГ гиперактивность — это потребность нервной системы. Если «избавиться» заменить на «как я могу обойтись со своей гиперактивностью, уменьшить негативное влияние на мою повседневную жизнь», то можно найти способы позаботиться о себе и об особенностях своей психики. 

Используйте фиджеты — антистрессовые или сенсорные игрушки, специально предназначенные для того, чтобы вертеть их в руках. Это неплохая альтернатива ерзанью или ходьбе, когда нет возможности двигаться. Многих взрослым с СДВГ удобно работать стоя (на рынке широкий выбор столов с регулируемой высотой) — такое рабочее место дает возможность переминаться с ноги на ногу и больше двигаться. Есть специальные стулья с педалями для людей с гиперактивностью. Если вы работаете в офисе, старайтесь вставать и делать небольшой променад или пару упражнений каждые 30 минут. 

Импульсивность

Контролировать свои импульсы, эмоциональные и поведенческие реакции с синдромом дефицита внимания и гиперактивности сложно. Человек с СДВГ часто перебивает собеседника или начинает отвечать на вопрос, не дослушав его до конца. Он может показаться грубым или бестактным, потому что буквально говорит быстрее, чем думает. 

Люди с СДВГ принимают решения «на эмоциях», часто рискуют и в целом действуют импульсивно. Считается, что импульсивность можно разделить на когнитивную (ускоренное мышление, быстрая реакция, поспешные решения) и поведенческую (привычка перебивать, сразу действовать без анализа ситуации, говорить, не подумав). Импульсивные и подобные вспышке решения в моменте кажутся максимально хорошей и продуманной идеей. Чтобы их контролировать, можно учиться замедлению на физиологическом уровне — например, использовать навыки релаксации и дыхательные техники, навыки КПТ, АСТ и DBT-терапии.

К импульсивности можно отнести и склонность к выбору «быстрого дофамина» — людям с СДВГ сложно сдерживать минутные желания и порывы. Например, находясь в долгосрочных отношениях, человек может «поймать» фокус на нового знакомого и изменить своему партнеру, потому что в моменте это показалось важным и желанным, весь остальной мир (и партнер, отношения с которым на самом деле ценны) будто перестал существовать. Это может случиться, даже если не соответствует базовым ценностям человека, а потом последуют угрызения совести. Так проявляется сложность с восприятием отложенного вознаграждения — это может вызывать проблемы с долгосрочным планированием. Узнали у Александры, как оставаться верным своим ценностям и целям, когда вокруг столько «аппетитных» дофаминовых соблазнов. 

Если мы говорим про ценности, то они, безусловно, важны для эффективного управления своими выборами (даже если у вас СДВГ). Но не стоит путать цель и ценность: хотеть хорошую фигуру — это цель. А, например, быть в хорошей физической форме, чтобы узнавать новое в путешествиях и иметь больше возможностей — это про ценности. 

С импульсивностью работает примерно тот же набор навыков, что и с гиперфокусом: списки, планирование, структура. Важно держать свои цели (или ценности) перед глазами. Используйте стикеры, просите напоминать об этом близких. Подкрепляйте поведение, которое ведет в сторону ценностей, а не отводит от них.

Неужели это навсегда? Как лечить СДВГ

Полностью «вылечиться» от СДВГ невозможно — это не болезнь, а нейроотличие, особенность организации мозга. Но к нему можно адаптироваться: скорректировать симптомы с помощью терапии и приема препаратов, тренировки навыков самоконтроля. Люди, которым впервые ставят диагноз СДВГ во взрослом возрасте, часто испытывают облегчение: они наконец-то понимают, что происходит. Чтобы понять, как проходит лечение СДВГ, мы решили для начала уточнить у Александры, как синдром диагностируется. 

В России для диагностики СДВГ могут первично использовать тесты и опросники, основной из которых — DIVA-5 + диагностическая беседа.

Что должна включать в себя диагностическая беседа:

1. Информация о детстве: каким ребенком в плане внимательности/активности вы были.
2. Когда начались предположительные проблемы с вниманием/ гиперактивностью; что происходило до этого (симптоматику СДВГ можно спутать с травмой).
3. Семейный анамнез: как дела с организацией дел внутри семьи, как дела с импульсивностью, зависимым поведением и агрессией (СДВГ генетически обусловлено).
4. В каких сферах взрослой жизни выражено СДВГ (где наносит ущерб качеству жизни).
5. Как дела с импульсивностью: сливается ли весь семейный бюджет на маркетплейсах, сколько работ мечты за взрослый опыт поменялось, как часто менялись хобби.
6. Как дела с внимательностью: как часто теряются перчатки и зонты, возникает необходимость греть ужин по 5 раз (потому что забыл, что уже это делал, а еда за это время остыла). 
7. Как дела с гиперактивностью: возможно ли усидеть долго в одной позе, насколько бесит йога. 

И, конечно, спросили про психотерапию: как она помогает, какое направление для работы с СДВГ лучше выбрать, что и как там прорабатывается. 

Для терапии СДВГ высокую эффективность показывают поведенческие подходы: КПТ, АСТ, DBT. Также отлично работают тренинги навыков для взрослых с СДВГ: существует несколько тренинговых протоколов с научно доказанной эффективностью. 

Медикаментозное лечение СДВГ направлено на компенсацию дефицита внимания и/или гиперактивности. Это препараты короткого действия, которые действительно могут помочь здесь и сейчас проще работать и делать то, что важно. Некоторые антидепрессанты также могут снизить дефициты, вызванные СДВГ.  

В европейской практике рекомендуется сочетать медикаментозную и разговорную терапию, т.к. мозгу проще осваивать новые навыки, когда проблемы с памятью и вниманием снижаются.

При этом первой линией работы с СДВГ все равно остается терапия, т.к. через нее вы обучаетесь лучше понимать свои проблемные зоны и обретаете инструменты для самопомощи.

Самопомощь при СДВГ

Помимо обращения за помощью к специалисту и терапии, направленной на проработку симптомов, человек с СДВГ может адаптироваться к своим особенностям самостоятельно. Собрали корректирующие стратегии, которые будут полезны:

• Поменяйте режим питания

Людям с СДВГ будет полезно скорректировать пищевые привычки в сторону высокобелковой низкоуглеводной диеты с небольшим содержанием жиров, чтобы уровень сахара в крови был стабилизирован, а уровень энергии и концентрации поддерживался на постоянном уровне. Если есть возможность, хорошо исключить из рациона сладости и быстрые углеводы. 

• Обеспечьте регулярную физическую нагрузку 

Выполнение физических упражнений любого характера поднимает уровень дофамина и норадреналина. Это помогает перенаправить энергию, которая за счет гиперактивности всегда повышена, на пользу организму. Кроме того, любые сложные упражнения, направленные на развитие координации, «прокачивают» навык фокусировки внимания и осознанного им управления. 

При нервном возбуждении хорошо помогают дыхательные практики и медитации. Также полезен массаж — с его помощью можно усилить поток нервных импульсов, поступающих в ЦНС от органов чувств. 

• Внесите изменения в распорядок дня

Жизнь человека с СДВГ бурлит хаотично и беспокойно. Чтобы обрести контроль, ее нужно подчинить организации и структуре. Вот несколько советов: 

1. Выберите комфортный режим дня и следуйте ему: постарайтесь ложиться в кровать и просыпаться, есть, заниматься спортом в одно и то же время. Дисциплина как раз избавит ваши будни от хаоса, сделает повседневную рутину предсказуемой и понятной. 

2. Начинайте утро с составления списка дел — каждой задаче присваивайте свое время (даже отдыху и развлечениям). Это поможет расставлять приоритеты и «тормозить» себя, не уходя в гиперфокус. В течение дня постоянно сверяйтесь со списком и вычеркивайте выполненные задачи.  

3. Используйте специальные приложения для напоминаний, ставьте задачи в таск-менеджерах, разделяя крупные и глобальные на мелкие. Небольшие краткосрочные цели помогают поддерживать мотивацию. 

4. На работе, если есть возможность, используйте наушники, чтобы «отгородиться» от шума окружающего мира. Уберите с рабочего места все предметы, которые могут вас отвлечь. Попробуйте работать по таймеру Помодоро с помощью специального приложения (например, 25 минут сфокусированной работы и 5 — отдыха, при котором вы встаете из-за стола и переносите свое внимание на внешний мир). Это помогает сосредоточиться, но не дает уйти в гиперфокус. 

5. Старайтесь в течение дня выйти на прогулку — пусть даже это будет всего 10 минут и пара кругов вокруг дома. 

6. Найдите собственные способы мотивации — например, можно использовать занятия или явления, которые вызывают сильный интерес, в качестве награды за выполнение повседневных задач. 

Жизнь с СДВГ отличается от жизни без синдрома — конечно, он вносит свои коррективы. Если вы замечаете у себя его симптомы, постарайтесь адаптироваться к своим особенностям: изучите информацию о расстройстве, сходите на диагностику, осознайте, как СДВГ влияет на вашу повседневную жизнь, используйте наши техники самопомощи. И, конечно, приходите на терапию — чтобы заново познакомиться с собой и превратить симптомы из докучливых в помогающие.