Самоконтроль и управление эмоциями: зачем это вообще нужно?
Когда мы слышим слово «самоконтроль», то часто ошибочно представляем блокировку эмоций. Мол, я сейчас испытываю нечто неуместное или неприятное, поэтому надо просто перестать или хотя бы скрыть. Как будто существует всего два способа взаимодействия с чувствами: ты либо подавляешь и маскируешь сложные переживания, либо рушишь свою жизнь и принуждаешь к эмоциональному обслуживанию окружающих. На самом же деле развитый самоконтроль — это способность обращаться со сложными эмоциями таким образом, чтобы не вредить ни себе, ни другим.

Человек, плохо справляющийся с собственными эмоциями, лишен разумного контроля над собственной жизнью. Все идет хорошо, пока не появляются внешние раздражители — например, хороший день может превратиться в ужасный из-за неосторожного комментария коллеги, обиды на партнера за то, что он написал «Доброе утро» без эмоджи сердечка, или даже плохой погоды. Явления и процессы, на которые мы не можем повлиять, начинают управлять нами, раз мы не позволяем себе реагировать на них естественным образом.
На самом деле между двумя крайностями есть промежуточный (и оптимальный!) вариант: способность распознавать эмоции, понимание того, как проходит формирование своей мотивации и того, какие потребности и ценности заставляют нас реагировать на ситуацию определенным образом. А затем — осознанное проживание своих переживаний.
Умелое обращение с эмоциями улучшает качество жизни: человек не варится в бульоне из собственного стресса, лучше понимает себя и окружающих, выстраивает более глубокий контакт с людьми, обретает больший контроль над своей жизнью.
Эмоции & чувства
Эмоции — это наша субъективная оценка чего-то. Они возникают в ответ на реальное или воображаемое явление. Эмоции отвечают за нашу мотивацию — это короткий электрический импульс, который обрабатывается мозгом и вызывает реакцию. Например, страх мотивирует нас бежать, нападать на потенциальную угрозу или замирать в бездействии — это эволюционный механизм, благодаря которому тысячи лет назад выжили наши предки.

Если эмоция — это четкая и интенсивная реакция на внешние раздражители, то чувство рождается из нее — дополнительно раскрывает, стыкуясь с нашими убеждениями и ценностями. Например, «Я злюсь» — это эмоция, а «Я злюсь и грущу потому, что мы поссорились с партнером, и наш разговор зашел в тупик» — это уже чувство, которое родилось на основе ценности. Чувства зависят от того, как человек относится к тому или иному событию, поэтому одни и те же эмоции могут «разблокировать» разные чувства. «Грустно, что в кофейне сегодня не было моего любимого сиропа», «Грустно, потому что мы с партнером приняли решение разойтись», «Грустно, потому что переезжаю из квартиры, с которой связано много теплых воспоминаний» — разные по интенсивности и окраске.
Что делать с негативными эмоциями
Ряд эмоций мы условно называем «негативными», и зачастую таким образом их стигматизируем — превращаем в собственном сознании в «неудобные» и «неугодные». На самом деле они настолько же важная часть спектра, как и условно «позитивные». Разберем несколько из них детально:
- Стыд: эмоция, которая возникает, если наше поведение не соответствует каким-то моральным или социальным ориентирам, принятым в конкретном обществе. Это важно — за потенциально «стыдное» действие, совершенное в одиночестве или в другом окружении, стыда человек может не испытать. Например, мы спокойно можем ходить обнаженными дома, мы также можем не испытывать стыда на нудистском пляже (а можем и испытывать), но определенно почувствуем стыд, если перенесем свою наготу на обычную городскую улицу. Переживая эмоцию стыда, человек чувствует себя уязвимым, «неправильным», осужденным (даже если не подвергается реальному осуждению, как в примере с нудистским пляжем). Он краснеет и прячет глаза от окружающих, пытаясь таким образом «спрятаться». Но стыд, как и всякая эмоция, нужна человеку — она помогает нам социализироваться.
- Вина: эмоция, которую часто путают со стыдом. Справедливости ради, они иногда пересекаются. Вина возникает тогда, когда мы считаем, что доставили неудобства и причинили вред другому человеку. При этом не обязательно, чтобы человек разделял наше мнение. Мы почувствуем вину и в том случае, если наступили незнакомцу на ногу в метро, и в том, если считаем, что не оправдали ожиданий родителей (а родители, может, вообще никаких ожиданий не строили). Мы можем даже не простраивать прямых логических цепочек между своими действиями и ущербом, который нанесли кому-то. Вина помогает нам не ранить других, но, к сожалению, она часто становится инструментом манипуляции.
- Гнев: эмоция, которую стимулирует потребность в ресурсах и борьба за них. Ресурсы могут быть как материальными (деньги, имущество, еда, кров), так и нет (статус, репутация, отношения). Например, мы разозлимся и в том случае, если нас обокрали, и в том, если партнер обвинит нас в измене, которой не было (попытается «отнять» статус). Первые маркеры злости — физиологические: напрягаются мышцы, учащается пульс и дыхание, сжимаются челюсти. Мы чувствуем, что происходит что-то несправедливое, неправомерное — и встаем на защиту своих интересов. Польза от гнева заключается в защите своих границ.
У нас есть статья о том, что такое агрессия, как ее распознать и контролировать.
- Страх: физиологически он похож на гнев, и часто эти эмоции могут идти в связке. Мы можем испытывать страх, когда нашим ресурсам угрожает опасность, но источник этой опасности кажется слишком внушительным для того, чтобы вступить с ним в конфронтацию. Тело напрягается, пульс и дыхание сбиваются с привычного ритма и ускоряются, а мозг подбирает подходящую реакцию на конкретный раздражитель — бежать, застывать в бездействии или все-таки нападать. Этот механизм помогает человеку избежать опасного столкновения и защитить себя.
Иногда одно событие может вызвать в нас двойственные, смешанные, даже полярные чувства — например, радость и стыд одновременно. У нас есть статья об этом явлении — оно называется амбивалентностью.
Психологи утверждают, что подавление отрицательных эмоций сказывается на человеке негативно: приняв волевое решение не испытывать стыд, злость или грусть, на самом деле мы лишь вредим себе. Чтобы справиться со стрессом, который рождается из сочетания неприятного переживания и усилий по его блокировке, человек может «обратиться за помощью» к перееданию, алкоголю и веществам. Мы как будто пытаемся отказаться от части себя и таким образом минимизировать неприятные ощущения в моменте, но в действительности просто теряем контакт с собой. Когда мы думаем, как не показывать свои эмоции, мы лишаемся возможности понять, что их вызвало, почему мы отреагировали именно так и как мы могли бы изменить ситуацию, а не реакцию на нее.
Эмоционально закрытые люди: как быть им?
Эмоционально закрытым людям контроль над эмоциями дается тяжелее, чем остальным. Обычно они хорошо умеют не поддаваться чувствам и кажутся этакими гениями самоконтроля с пожизненным покерфейсом. Но им также важно не подавлять и не блокировать свою реакцию на мир, события и явления — просто проживать их в своем режиме. Задача не в том, чтобы начать «эмоционировать» направо и налево, а в том, чтобы научиться понимать свои эмоции, правильно их идентифицировать и контролировать.

Довольно часто люди становятся эмоционально закрытыми как раз потому, что сознательно выбирают путь подавления эмоций. Сначала им тяжело выражать только негативные переживания — злиться, грустить, плакать. Блокируя эту часть, они неосознанно накладывают запрет на все сильные эмоции в принципе — и вот уже искренняя радость, восторг, любопытство или влюбленность вдруг кажутся опасными. Мы «зажевываем» только внешнее проявление, но испытываем эмоции все той же интенсивности. Сдержанно проявлять любовь, а внутри любить на всю катушку — звучит относительно безвредно (если партнеру тоже комфортно проявлять и воспринимать чувства таким образом), но следует помнить, что со злостью или виной все работает точно так же, а это может негативно сказываться на психике.
Формы «самоконтроля», которые не работают
Самоконтроль — это осознание каждой эмоции и принятие осознанного же решения: как вести себя в конкретной ситуации. Разберем частые ошибки самоконтроля подробнее:
- Подавление: в момент, когда человек испытывает нежелательную эмоцию, он словно говорит ей «Ну нет, милочка» и отказывается от нее. На самом деле сам импульс в мозгу никак не меняется — мы просто решаем не выпускать его наружу. Ничем хорошим это не заканчивается — если эмоция была негативной (а так поступают, как правило, именно с ними), к естественному стрессу от нее добавляется стресс от блокировки, а это может провоцировать психосоматические проявления.
- Маскировка: похожа на подавление, но к отказу от эмоции добавляется попытка «вывернуть ее наизнанку». Например, «Я не расстраиваюсь из-за разрыва отношений с партнером, потому что без него мне будет лучше» — так мы прячем вполне естественное сожаление за маской токсичного позитива. Да, возможно, и правда будет лучше, но это не значит, что вся ваша общая история в один момент становится незначительной. Вполне нормально «отгрустить» ее финал и крушение чего-то некогда ценного, а после смотреть в будущее.
- Перекладывание ответственности: мы вроде как принимаем свои эмоции, но считаем, что никак не можем на них повлиять. «Я прихожу с работы злым и раздраженным, потому что занимаюсь скучными делами и ежедневно выслушиваю упреки руководства… А как еще реагировать на именно эти дела и именно такие слова?» — и правда, никак. Но почему эти раздражающие вещи вообще непременно должны присутствовать в вашей жизни?
- Отсутствие контроля эмоций: поведение, на 100% основанное на эмоциональных импульсах. Кричать и лезть в драку, когда вы разозлились, от страха блокировать «опасного» собеседника (даже если это ваш начальник) — от этого определенно страдают ваш контакт с миром, коммуникативные навыки, репутация и самооценка. Эмоционально распущенному человеку тяжело находить себе союзников, поскольку он как будто вынуждает окружающих обслуживать его потребности и нарушает их границы.
Развитие самоконтроля: полезные техники
Окей, блокировать нельзя, обвинять в своих бедах весь мир, разбрасываться эмоциями направо и налево — тоже. Остаются рабочие методы самоконтроля: техники, которые помогают «нарастить» эмоциональный интеллект.
Техника RAIN
RAIN — это аббревиатура, в которой зашифрован порядок действий:
Recognise: распознавание эмоций и пополнение эмоционального словаря.
Чтобы контролировать эмоции, важно их понимать — определять и называть сам импульс, осознавать, что его вызвало и к какому чувству он ведет. Упражнение, которое помогает обучиться этому навыку, довольно простое — каждый раз, испытывая эмоцию (даже простую и понятную на первый взгляд), найдите время для того, чтобы на секунду замедлиться и спросить себя, что именно вы чувствуете. Взаимодействуйте со своими ощущениями и давайте им определения.
У нас есть статья о том, как распознавать эмоции и отличать одну от другой. В ней мы даем конкретные инструменты для того, чтобы научиться называть каждый эмоциональный импульс своим именем.
Слова — это инструмент для понимания опыта и идентификации наших эмоций. Постарайтесь расширять этот инструментарий и постепенно переходить от базовых грусти, радости, страха или удивления к более емким определениям — например, печаль может иметь оттенки сожаления, тоски, разочарования, ностальгии, раскаяния и так далее.
Accept: принятие эмоции.
Здесь подключается осознанное намерение позволить той эмоции, которую мы испытали, быть. Да, вы вполне вправе злиться на друга, который опоздал на встречу и забыл вас об этом предупредить. Можно даже проговорить эту мысль для закрепления, «оправдать» ее в собственных глазах и вывести из касты «неугодных»: «Я сержусь на него за опоздание, я почувствовал себя неважным и незначительным».
Investigate: исследование эмоции.
Попробуйте порассуждать, как сформировалась логическая (условно «логическая», просто восстановите хронологию) цепочка, которая вызвала ваш эмоциональный отклик. Всегда ли вы реагировали в аналогичных ситуациях похожим образом? Что можно сделать для себя в этой ситуации? Пусть этот диалог с самим собой будет похож на дружеское интервью, где вам интересно познакомиться с «собеседником» и понять его мотивацию.
Not identify: отделение эмоции от себя.
Эмоция — не устойчивая характеристика вашей личности. Если вы разозлились и высказали свое недовольство в этичной форме, это не делает вас злым человеком. Обида не превращает в обидчивого, грусть — в депрессивного. Эмоции, мысли и чувства — мимолетные, изменчивые части нашего сознания, которые сменяют друг друга на протяжении жизни (скорее даже дней, часов или минут).
Перевод в тело и заземление
Наверняка многим знакомо ощущение, когда эмоции «берут верх» — мозг подает такие яркие и мощные сигналы, что они заслоняют собой всю рациональность, которая у нас есть. Как правило, о решениях, принятых в таком нестабильном состоянии, мы потом жалеем — например, сокрушаемся, что наговорили партнеру гадостей или швырнули заявление об увольнении на стол начальника. На пике переживаний нам действительно кажется, что это единственный выход — как будто бы довольно сознательный. Очень важно оставаться в контакте с собой, но не бездумно отдаваться во власть сильной эмоции — то есть и не подавлять ее, и не позволять руководить вашими действиями.

Если цель — достичь такого уровня самоконтроля, для этого нужно переключить свое внимание на что-нибудь другое, при этом не отказываюсь от эмоции. Например, сказать себе: «Да, я злюсь совершенно правомерно, и я абсолютно убежден, что через 10 минут, день или год я по-прежнему буду считать свою злость справедливой реакцией. Но для того, чтобы выбрать, как я действительно хочу поступить в этой ситуации, мне нужен небольшой тайм-аут». Отдалившись от раздражителя, нужно «переключиться» и остудить голову: сосредоточиться на вдохах и выдохах; сжать кулак и держать мышцы в напряжении какое-то время, а потом расслабиться; пересчитать предметы определенного цвета в комнате; взять в руки какую-то вещь и сконцентрироваться на ее физических характеристиках и своих тактильных ощущениях, давая им название.
Изменение автоматических мыслей
Довольно часто наши негативные эмоции развиваются из автоматических мыслей — когнитивных искажений, которые мы привыкли считать за истину. Например, начальник делает вам конструктивное замечание — говорит, что можно исправить или дополнить в вашей работе. Если у вас в голове начинают проигрываться мысли вроде: «Он считает меня глупым, а теперь все услышали и тоже думают, что я ни на что не гожусь» — это ловушка мышления, которая может быть ошибкой (скорее всего, так и есть).
Чтобы осознать, а потом и изменить эти установки, можно воспользоваться упражнением — разобрать ситуацию на факты и домыслы. Очень важно делать это упражнение письменно — рассуждая в уме, мы иногда «проглатываем» логические цепочки (например, нам кажется, что скорое увольнение — прямое следствие замечания от начальника, но на самом деле это не так). Ответьте на следующие вопросы:
- Какое событие вызвало неприятные эмоции? — только факты, без оценки.
- Какие мысли и убеждения включились в этот момент? — а вот тут уже добавляем, что вы обо всем этом думаете.
- Что это убеждение диктует мне делать? — реакция, которую диктуют эмоции.
- Как я могу подумать об этом более реалистично? — проанализируйте написанное в предыдущих пунктах и оцените, насколько логичны и жизнеспособны ваши утверждения.
- Что я могу сделать в этой ситуации как осознанный к своему состоянию человек? — вывод, который поможет справиться с ситуацией. Можно представить, что вы даете совет другу, который оказался на вашем месте — так «отделиться» от эмоций будет проще.

Бессмысленно пытаться «переиграть и уничтожить» эмоции. Намного полезнее им открыться — самостоятельно или с помощью психолога создать мысленное пространство, где вы сумеете рассмотреть этих диковинных зверюшек и приручить их. Даже самых непокорных 💚

Консультация психолога онлайн — помощь уже рядом
Часто мы склонны преуменьшать свои трудности или надеемся, что сложный период просто закончится и станет легче. Но если время проходит, а ничего не меняется, это повод обратиться за помощью. В Alter вы можете бесплатно, анонимно и без регистрации подобрать психотерапевта, который окажет вам профессиональную поддержку. Записаться на сеанс можно круглосуточно, а если услуги специалиста нужны срочно — в чате поддержки вам найдут психолога и помогут записаться на сеанс.