Самоконтроль: как контролировать себя и свои эмоции

Наши эмоции — любые, полный спектр! — очень ценны и важны, но не менее важно и умение управлять ими. Не подавлять свои переживания, но и не принимать во власти эмоций необдуманных решений, не ранить близких и не разрушать отношения — как это? 

Зачем нужен контроль эмоций

Когда мы слышим слово «самоконтроль», то часто ошибочно представляем блокировку эмоций. Мол, я сейчас испытываю нечто неуместное или неприятное, поэтому надо просто перестать или хотя бы скрыть. Как будто существует всего два варианта: ты либо подавляешь и маскируешь сложные переживания, либо рушишь свою жизнь и принуждаешь к эмоциональному обслуживанию окружающих. 

Человек, плохо справляющийся с собственными эмоциями, лишен разумного контроля над собственной жизнью. Все идет хорошо, пока не появляются внешние раздражители — например, хороший день может превратиться в ужасный из-за неосторожного комментария коллеги, обиды на партнера за то, что он написал «Доброе утро» без эмоджи сердечка или даже плохой погоды. Явления, на которые мы не можем повлиять, начинают управлять нами, раз мы не позволяем себе реагировать на них естественным образом. 

На самом деле между двумя крайностями есть промежуточный (и оптимальный!) вариант: способность распознавать эмоции, понимание своей мотивации и того, какие потребности и ценности заставляют нас реагировать на ситуацию определенным образом. А затем — осознанное проживание своих переживаний. 

Умелое обращение с эмоциями улучшает качество жизни: человек не варится в бульоне из собственного стресса, лучше понимает себя и окружающих, выстраивает более глубокий контакт с людьми, обретает больший контроль над своей жизнью. 

Эмоции & чувства

Эмоции — это наша субъективная оценка чего-то. Они возникают в ответ на реальное или воображаемое явление. Эмоции отвечают за нашу мотивацию — это короткий электрический импульс, который обрабатывается мозгом и вызывает реакцию. Например, страх мотивирует нас бежать, нападать на потенциальную угрозу или замирать в бездействии — это эволюционный механизм, благодаря которому тысячи лет назад выжили наши предки.

Если эмоция — это четкая и интенсивная реакция на внешние раздражители, то чувство рождается из нее — дополнительно раскрывает, стыкуясь с нашими убеждениями и ценностями. Например, «Я злюсь» — это эмоция, а «Я злюсь и грущу потому, что мы поссорились с партнером, и наш разговор зашел в тупик» — это уже чувство, которое родилось на основе ценности. Чувства зависят от того, как человек относится к тому или иному событию, поэтому одни и те же эмоции могут «разблокировать» разные чувства. «Грустно, что в кофейне сегодня не было моего любимого сиропа»,  «Грустно, потому что мы с партнером приняли решение разойтись», «Грустно, потому что переезжаю из квартиры, с которой связано много теплых воспоминаний»  — разные по интенсивности и окраске. 

Что делать с негативными эмоциями

Ряд эмоций мы условно называем «негативными», и зачастую таким образом их стигматизируем — превращаем в собственном сознании в «неудобные» и «неугодные». На самом деле они настолько же важная часть спектра, как и условно «позитивные». Разберем несколько из них детально:

• Стыд: эмоция, которая возникает, если наше поведение не соответствует каким-то моральным или социальным ориентирам, принятым в конкретном обществе. Это важно — за потенциально «стыдное» действие, совершенное в одиночестве или в другом окружении, стыда человек может не испытать. Например, мы спокойно можем ходить обнаженными дома, мы также можем не испытывать стыда на нудистском пляже (а можем и испытывать), но определенно почувствуем стыд, если перенесем свою наготу на обычную городскую улицу. Переживая эмоцию стыда, человек чувствует себя уязвимым, «неправильным», осужденным (даже если не подвергается реальному осуждению, как в примере с нудистским пляжем). Он краснеет и прячет глаза от окружающих, пытаясь таким образом «спрятаться». Но стыд, как и всякая эмоция, нужна человеку — она помогает нам социализироваться. 

• Вина: эмоция, которую часто путают со стыдом. Справедливости ради, они иногда пересекаются. Вина возникает тогда, когда мы считаем, что доставили неудобства и причинили вред другому человеку. При этом не обязательно, чтобы человек разделял наше мнение. Мы почувствуем вину и в том случае, если наступили незнакомцу на ногу в метро, и в том, если считаем, что не оправдали ожиданий родителей (а родители, может, вообще никаких ожиданий не строили). Мы можем даже не простраивать прямых логических цепочек между своими действиями и ущербом, который нанесли кому-то. Вина помогает нам не ранить других, но, к сожалению, она часто становится инструментом манипуляции. 

• Гнев: эмоция, которую стимулирует потребность в ресурсах и борьба за них. Ресурсы могут быть как материальными (деньги, имущество, еда, кров), так и нет (статус, репутация, отношения). Например, мы разозлимся и в том случае, если нас обокрали, и в том, если партнер обвинит нас в измене, которой не было (попытается «отнять» статус). Первые маркеры злости — физиологические: напрягаются мышцы, учащается пульс и дыхание, сжимаются челюсти. Мы чувствуем, что происходит что-то несправедливое, неправомерное — и встаем на защиту своих интересов. Польза от гнева заключается в защите своих границ. 

У нас есть статья о том, что такое агрессия, как ее распознать и контролировать. 

• Страх: физиологически он похож на гнев, и часто эти эмоции могут идти в связке. Мы можем испытывать страх, когда нашим ресурсам угрожает опасность, но источник этой опасности кажется слишком внушительным для того, чтобы вступить с ним в конфронтацию. Тело напрягается, пульс и дыхание сбиваются с привычного ритма и ускоряются, а мозг подбирает подходящую реакцию на конкретный раздражитель — бежать, застывать в бездействии или все-таки нападать. Этот механизм помогает человеку избежать опасного столкновения и защитить себя.  

Иногда одно событие может вызвать в нас двойственные, смешанные, даже полярные чувства — например, радость и стыд одновременно. У нас есть статья об этом явлении — оно называется амбивалентностью. 

Психологи утверждают, что подавление отрицательных эмоций сказывается на человеке негативно: приняв волевое решение не испытывать стыд, злость или грусть, на самом деле мы лишь вредим себе. Чтобы справиться со стрессом, который рождается из сочетания неприятного переживания и усилий по его блокировке, человек может «обратиться за помощью» к перееданию, алкоголю и веществам. Мы как будто пытаемся отказаться от части себя и таким образом минимизировать неприятные ощущения в моменте, но в действительности просто теряем контакт с собой. Когда мы думаем, как не показывать свои эмоции, мы лишаемся возможности понять, что их вызвало, почему мы отреагировали именно так и как мы могли бы изменить ситуацию, а не реакцию на нее. 

Эмоционально закрытые люди: как быть им?

Эмоционально закрытым людям работать с собственными эмоциями сложнее, чем остальным. Обычно они хорошо умеют не поддаваться чувствам и кажутся этакими гениями самоконтроля с пожизненным покерфейсом. Но им также важно не подавлять и не блокировать свою реакцию на мир, события и явления — просто проживать их в своем режиме. Задача не в том, чтобы начать «эмоционировать» направо и налево, а в том, чтобы научиться понимать свои эмоции, правильно их идентифицировать и контролировать. 

Довольно часто люди становятся эмоционально закрытыми как раз потому, что сознательно выбирают путь подавления эмоций. Сначала им тяжело выражать только негативные переживания — злиться, грустить, плакать. Блокируя эту часть, они неосознанно «накладывают запрет» на все сильные эмоции в принципе — и вот уже искренняя радость, восторг, любопытство или влюбленность вдруг кажутся опасными. Мы «зажевываем» только внешнее проявление, но испытываем эмоции все той же интенсивности. Сдержанно проявлять любовь, а внутри любить на всю катушку — звучит относительно безвредно (если партнеру тоже комфортно проявлять и воспринимать чувства таким образом), но следует помнить, что со злостью или виной все работает точно так же, а это может негативно сказываться на психике. 

Ошибки самоконтроля

Самоконтроль — это осознание каждой эмоции и принятие осознанного же решения: как вести себя в конкретной ситуации. Разберем частые ошибки самоконтроля подробнее:

• Подавление: в момент, когда человек испытывает нежелательную эмоцию, он словно говорит ей «Ну нет, милочка» и отказывается от нее. На самом деле сам импульс в мозгу никак не меняется — мы просто решаем не выпускать его наружу. Ничем хорошим это не заканчивается — если эмоция была негативной (а так поступают, как правило, именно с ними), к естественному стрессу от нее добавляется стресс от блокировки, а это может провоцировать психосоматические проявления. 

• Маскировка: похожа на подавление, но к отказу от эмоции добавляется попытка «вывернуть ее наизнанку». Например, «Я не расстраиваюсь из-за разрыва отношений с партнером, потому что без него мне будет лучше» — так мы прячем вполне естественное сожаление за маской токсичного позитива. Да, возможно, и правда будет лучше, но это не значит, что вся ваша общая история в один момент становится незначительной. Вполне нормально «отгрустить» ее финал и крушение чего-то некогда ценного, а после смотреть в будущее.  

• Перекладывание ответственности: мы вроде как принимаем свои эмоции, но считаем, что никак не можем на них повлиять. «Я прихожу с работы злым и раздраженным, потому что занимаюсь скучными делами и ежедневно выслушиваю упреки руководства… А как еще реагировать на именно эти дела и именно такие слова?» — и правда, никак. Но почему эти раздражающие вещи вообще непременно должны присутствовать в вашей жизни? 

• Отсутствие самоконтроля: поведение, на 100% основанное на эмоциях. Кричать и лезть в драку, когда вы разозлились, от страха блокировать «опасного» собеседника (даже если это ваш начальник) — от этого определенно страдают ваш контакт с миром, коммуникативные навыки, репутация и самооценка. Эмоционально распущенному человеку тяжело находить себе союзников, поскольку он как будто вынуждает окружающих обслуживать его потребности и нарушает их границы. 

Техники контроля эмоций

Окей, блокировать нельзя, обвинять в своих бедах весь мир, разбрасываться эмоциями направо и налево — тоже. Остаются техники, которые помогают «нарастить» эмоциональный интеллект и обучиться самоконтролю. 

Техника RAIN

RAIN — это аббревиатура, в которой зашифрован порядок действий: 

Recognise: распознавание эмоций и пополнение эмоционального словаря.

Чтобы контролировать эмоции, важно их понимать — определять и называть сам импульс, понимать, что его вызвало и к какому чувству он ведет. Упражнение, которое помогает обучиться этому навыку, довольно простое — каждый раз, испытывая эмоцию (даже простую и понятную на первый взгляд), найдите время для того, чтобы на секунду замедлиться и спросить себя, что именно вы чувствуете. Взаимодействуйте со своими ощущениями и давайте им определения. 

У нас есть статья о том, как распознавать эмоции и отличать одну от другой. В ней мы даем конкретные инструменты для того, чтобы научиться называть каждый эмоциональный импульс своим именем. 

Слова — это инструмент для понимания опыта и идентификации наших эмоций. Постарайтесь расширять этот инструментарий и постепенно переходить от базовых грусти, радости, страха или удивления к более емким определениям — например, печаль может иметь оттенки сожаления, тоски, разочарования, ностальгии, раскаяния и так далее.

Accept: принятие эмоции.

Здесь подключается осознанное намерение позволить той эмоции, которую мы испытали, быть. Да, вы вполне вправе злиться на друга, который опоздал на встречу и забыл вас об этом предупредить. Можно даже проговорить эту мысль для закрепления, «оправдать» ее в собственных глазах и вывести из касты «неугодных»: «Я сержусь на него за опоздание, я почувствовал себя неважным и незначительным».

Investigate: исследование эмоции.

Попробуйте порассуждать, как сформировалась логическая (условно «логическая», просто восстановите хронологию) цепочка, которая вызвала ваш эмоциональный отклик. Всегда ли вы реагировали в аналогичных ситуациях похожим образом? Что можно сделать для себя в этой ситуации? Пусть этот диалог с самим собой будет похож на дружеское интервью, где вам интересно познакомиться с «собеседником» и понять его мотивацию. 

Not identify: отделение эмоции от себя. 

Эмоция — не устойчивая характеристика вашей личности. Если вы разозлились и высказали свое недовольство в этичной форме, это не делает вас злым человеком. Обида не превращает в обидчивого, грусть — в депрессивного. Эмоции, мысли и чувства — мимолетные, изменчивые части нашего сознания, которые сменяют друг друга на протяжении жизни (скорее даже дней, часов или минут). 

Перевод в тело и заземление

Наверняка многим знакомо ощущение, когда эмоции «берут верх» — мозг подает такие яркие и мощные сигналы, что они заслоняют собой всю рациональность, которая у нас есть. Как правило, о решениях, принятых в таком нестабильном состоянии, мы потом жалеем — например, сокрушаемся, что наговорили партнеру гадостей или швырнули заявление об увольнении на стол начальника. На пике переживаний нам действительно кажется, что это единственный выход — как будто бы довольно сознательный. Очень важно оставаться в контакте с собой, но не бездумно отдаваться во власть сильной эмоции — то есть и не подавлять ее, и не позволять руководить вашими действиями. 

Чтобы достичь такого уровня самоконтроля, нужно переключить свое внимание на что-нибудь другое, при этом не отказываюсь от эмоции. Например, сказать себе: «Да, я злюсь совершенно правомерно, и я абсолютно убежден, что через 10 минут, день или год я по-прежнему буду считать свою злость справедливой реакцией. Но для того, чтобы выбрать, как я действительно хочу поступить в этой ситуации, мне нужен небольшой тайм-аут». Отдалившись от раздражителя, нужно «переключиться» и остудить голову: сосредоточиться на вдохах и выдохах; сжать кулак и держать мышцы в напряжении какое-то время, а потом расслабиться; пересчитать предметы определенного цвета в комнате; взять в руки какую-то вещь и сконцентрироваться на тактильных ощущениях, давая им название. 

Изменение автоматических мыслей

Довольно часто наши негативные эмоции рождаются из автоматических мыслей — когнитивных искажений, которые мы привыкли считать за истину. Например, начальник делает вам конструктивное замечание — говорит, что можно исправить или дополнить в вашей работе. Если у вас в голове начинают проигрываться мысли вроде: «Он считает меня глупым, а теперь все услышали и тоже думают, что я ни на что не гожусь» — это ловушка мышления, которая может быть ошибкой (скорее всего, так и есть). 

Чтобы осознать, а потом и изменить эти установки, можно воспользоваться упражнением — разобрать ситуацию на факты и домыслы. Очень важно делать это упражнение письменно — рассуждая в уме, мы иногда «проглатываем» логические цепочки (например, нам кажется, что скорое увольнение — прямое следствие замечания от начальника, но на самом деле это не так). Ответьте на следующие вопросы:  

1. Какое событие вызвало неприятные эмоции? — только факты, без оценки.
2. Какие мысли и убеждения включились в этот момент? — а вот тут уже добавляем, что вы обо всем этом думаете. 
3. Что это убеждение диктует мне делать? — реакция, которую диктуют эмоции. 
4. Как я могу подумать об этом более реалистично? — проанализируйте написанное в предыдущих пунктах и оцените, насколько логичны и жизнеспособны ваши утверждения.
5. Что я могу сделать в этой ситуации как осознанный к своему состоянию человек? — вывод, который поможет справиться с ситуацией. Можно представить, что вы даете совет другу, который оказался на вашем месте — так «отделиться» от эмоций будет проще.  

Бессмысленно пытаться «переиграть и уничтожить» эмоции. Намного полезнее им открыться — самостоятельно или с помощью психолога создать мысленное пространство, где вы сумеете рассмотреть этих диковинных зверюшек и приручить их. Даже самых непокорных 💚