Как понять, что ты чувствуешь: таблица чувств и эмоций

«Не знаю, что чувствую» или «Я ничего не чувствую» — очень распространенный запрос при обращении к психологу. Чаще всего он говорит не о холодности, а о подавленных и невыраженных эмоциях. Оттенков чувств очень много, и за очевидным вариантом могут скрываться более сложные и важные переживания. Разбираемся, как ориентироваться в палитре эмоций и зачем вообще различать оттенки.

Почему разбираться в эмоциях трудно?

Смешанные чувства. Многие из нас затрудняются сказать, что чувствуют, и очень часто очевидный вариант — не самый точный. Представьте, что на вас накричали на работе, и вы ужасно злитесь. Но если копнуть глубже, может оказаться, что это не просто гнев — вы стараетесь подавить страх, что вас уволят. В таком случае никакие способы справляться со злостью не помогут, потому что они не затрагивают основной триггер.

Запрет на эмоции в детстве. Если родители не очень хорошо умеют управляться с сильными чувствами, обычно они запрещают их проявления и детям. 

• «Нельзя злиться на маму»
• «Не плачь, ты же уже большая/ой»
• «Помолчи — сойдешь за умную/ого»
• «Я тоже устал/а, но я же терплю»

В результате ребенку негде научиться слышать себя и регулировать свои эмоции. Тогда во взрослом возрасте человек скорее будет пытаться подавить свои чувства, чем проанализировать их.

Зачем разбираться в эмоциях?

Осведомленность. Есть данные, что даже если просто правильно назвать эмоцию — это само по себе уже снижает интенсивность переживания. Такая вот «магия имени».

Устойчивость. Те, кто различают свои чувства более четко, менее склонны к неадаптивным копинг-стратегиям. Это значит, что они, скорее всего, не будут пытаться заглушить боль селфхармом или «заливать» ее алкоголем. Также они легче переживают тревожные и депрессивные расстройства. 

Эффективность. Расширенный эмоциональный «словарь» позволяет работать с причиной, а не следствием негативных переживаний, что гораздо эффективнее. 

Саморегуляция. Чем лучше люди понимают, что чувствуют, тем проще вернуться в стабильное состояние, когда «волна» эмоций накрывает и тело выдает стресс-реакции.

Не разбираться — вредно. Правда вредно. 

Исследования показывают: если люди не осознают свои эмоции и не справляются с ними, их самочувствие хуже, и у них больше физических симптомов стресса — например, чаще болит голова. 

За избегание своих чувств приходится платить высокую цену. Подавляя их, мы подавляем и свой иммунитет, что может вызывать целый спектр физиологических последствий — от головокружения до болезней. На психологическом уровне это тоже работает в минус. Можно повлиять на то, как внешне выражаются эмоции, но не на внутренний опыт. Проще говоря, подавление не прогоняет эмоции, они остаются внутри, причиняя еще больше боли.

Что вообще такое эмоции?

Чувства и эмоции нередко используются в речи как синонимы, но с точки зрения науки это не одно и то же. 

Эмоция — интенсивное, но краткое переживание. У нее есть четкая и конкретная причина. То есть это реакция на стимул, причем мгновенная и на физическом уровне — например, если мы пугаемся, ускоряется сердцебиение. Это бессознательная реакция — именно поэтому ее невозможно контролировать, то есть «отключить» эмоции нельзя.

Чувства — вторая и более сложная ступень: это то, как мы переживаем эмоции внутри себя; то, какое значение наш мозг придает эмоциональному опыту. Например, «Мне страшно» — это эмоция, а «Мне страшно, потому что партнер меня бросит, и я останусь в одиночестве» — чувство, которому уже «приписано» значение. Это уже уровень, где возможна и важна осознанность — способность понимать, что именно мы чувствуем и почему.

Чувства зависят от нашего восприятия ситуации. Именно поэтому одни и те же эмоции могут приводить к разным чувствам. Для описания чувств мы можем использовать названия эмоций («Я испытываю грусть») или аналогии («Камень на сердце»). Интенсивность эмоции мы тоже определяем по-разному. Один и тот же гнев для кого-то может быть простым раздражением, а для кого-то — «красной пеленой» перед глазами. 

Сколько всего эмоций?

Чтобы определить эмоциональный спектр, ученые предпринимали попытки классификации. Они старались выделить базу — основные эмоции, которые затем, как цвета, смешиваются между собой, образуя более сложные. 

«Базовой палитрой», от которой отталкивались ученые, принято считать радость, злость, отвращение, страх, грусть и удивление. Но это далеко не исчерпывающий набор. Например, Роберт Плутчик добавлял к «Большой шестерке» доверие и предвкушение. Пол Экман, доказавший, что мимические выражения эмоций универсальны для всех людей, считал, что базовым также является презрение. Кэррол Изард выделял двенадцать эмоций: его интерпретация отличается тем, что в «базу» включены, например, вина и стыд. А в исследовании 2017 года основных эмоций выделено вообще 27: восхищение, эстетическое наслаждение, веселье, тревога, благоговение, неловкость, скука, спокойствие, замешательство, сильное желание, отвращение, сопереживание, воодушевление, зависть, возбуждение, страх, ужас, интерес, радость, ностальгия, облегчение, романтическая любовь, грусть, удовлетворение, сексуальное влечение, удивление, триумф.

Сейчас большинство ученых, изучающих эмоции, сходятся в том, что основных эмоций пять — это злость, страх, отвращение, печаль и радость. Каждая из них включает в себя определенные состояния, триггеры, действия и настроения. Это следует из опроса Экмана, который он провел среди 149 специалистов по эмоциям с наибольшим количеством публикаций по этой теме. 

Какая это эмоция?

На основе научных исследований было создано несколько инструментов, помогающих ориентироваться в оттенках эмоций и находить нужный.

Колесо эмоций («Цветок чувств»)

Создатель: Роберт Плутчик

Как работает: навигатор по эмоциям в зависимости от их интенсивности. В центре — эмоции в крайнем проявлении (аффекты), средний круг — базовые чувства, внешний — более сложные. Дальше от центра — ниже интенсивность, и у каждого чувства есть свой антипод.

Пример: Восхищение — доверие — принятие 

vs. 

Отвращение — неудовольствие — скука.

Таблица эмоций 

Создатель: неизвестен (существует множество вариантов)

Как работает: представляет собой список основных эмоций и их оттенков в различной степени. Таблица примеров чувств помогает классифицировать эмоциональные состояния и понимать, к какой группе они относятся.

Пример: «Я цепенею, когда думаю об этом, — кажется, мне страшно»

Страх	Интерес	Грусть	Злость	Радость
Страх	Интерес	Грусть	Злость	Радость
Тревога	Восхищение	Печаль	Раздражение	Счастье
Паника	Удивление	Уныние	Ярость	Восторг
Нервозность	Интрига	Отчаяние	Обида	Экстаз
Беспокойство	Увлечение	Разочарование	Ненависть	Удовлетворение
Опасение	Радоптимизм	Меланхолия	Злоба	Любовь
Боязнь	Любопытство	Жалость	Зависть	Умиление
Ужас				Гордость

Атлас эмоций

Создатель: Пол Экман (спонсор проекта — Далай-лама)

Как работает: интерактивный проект для развития эмоциональной осознанности. Цель — помочь разобраться с тем, что триггерит сложные переживания и научиться находить для них конструктивный выход. Атлас не только предлагает познакомиться с пятью основными эмоциями, но и изучить стратегии для преодоления негативных чувств, которые они могут вызывать.

Пример:

Как распознавать свои эмоции? 

В некоторых ситуациях трудно определить, что чувствуешь, просто глядя на «палитру» эмоций, особенно если переживания очень сильные и острые. Чтобы разобраться с этим, можно задать себе следующие вопросы:

• Как реагирует мое тело?

У каждой эмоции есть характерные физические проявления. Ученые даже составили «тепловую» карту тела, указав, где и как именно мы ощущаем то или иное эмоциональное состояние.

Вот некоторые признаки базовых эмоций:

Злость: учащенное дыхание, щёки горят, кулаки сжимаются

Грусть: тяжесть в груди, подступают слезы

Страх: повышенное сердцебиение и потоотделение, трудно дышать

Отвращение: замедление сердцебиения, тошнота

Радость: «распирающее» ощущение в груди, прилив тепла

• Какие мысли приходят в голову?

Мысли тоже могут подсказать, что вы испытываете. 

Злость: «Это нечестно!», «Ну, я им покажу!»

Грусть: «Почему все всегда так заканчивается?», «Мне так жаль»

Страх: «Кажется, это плохо кончится», «Надо бежать!»

Отвращение: «Это просто отвратительно», «Зачем я это увидел/а»

Радость: «Все просто замечательно», «Мне нравится!»

• Почему я так себя чувствую?

Как только удалось напасть на след верной эмоции, надо приступить к самой сложной части — понять, о чем она сигнализирует, постараться докопаться до истинной причины. Может быть полезна техника «Пять почему», где каждый последующий вопрос задается в ответ на предыдущий.

1. Почему мне грустно? Я устал/а на работе.
2. Почему я устал/а на работе? Ничего не успеваю.
3. Почему я ничего не успеваю? Мне трудно сосредоточиться.
4. Почему мне трудно сосредоточиться? Я все время думаю о ссоре с другом.
5. Почему я все время думаю об этом? Мне трудно справляться с тем, когда на меня злятся, и я не знаю, как себя вести в таких ситуациях.

Считается, что пяти «почему» достаточно, чтобы выявить первопричину проблемы. Но если проблема сложная или вы чувствуете, что первопричин несколько — можно задать следующие пять вопросов или повторить упражнение с начала с другим набором вопросов.

Как чувства и эмоции проявляются: примеры поведения

Даже если человеку сложно точно назвать свое состояние, его часто можно заметить по поведению, интонациям, телесным реакциям и способу взаимодействия с окружающими. В этом смысле полезно не только разбираться, какие эмоции бывают, но и отслеживать, как они «выходят» наружу — в действиях, словах и привычных реакциях.

Например, страх редко ограничивается только внутренним ощущением тревоги. Он может проявляться в избегании — человек откладывает разговор, не открывает сообщение, отклоняет предложения, которые потенциально могут привести к неудаче. Злость часто выражается через резкость в речи, раздражение, желание спорить или отстаивать свою позицию даже там, где это не принципиально. Грусть может «прятаться» в снижении активности, потере интереса к привычным занятиям, замедленности. Если смотреть шире, становится видно, что поведение — это своего рода «перевод» внутреннего состояния во внешнюю форму. Поэтому, когда сложно понять, что происходит внутри, можно начать с наблюдения за тем, что именно вы делаете и как себя ведете.

Иногда это помогает выйти на более точную формулировку. Например: «Я не просто устал/а — я избегаю разговоров, потому что боюсь конфликта» или «Я раздражаюсь не из-за мелочей, а потому что чувствую себя перегруженным/ой». В этом смысле поведенческие примеры эмоций могут быть даже более информативными, чем абстрактные определения.

Отдельно стоит учитывать, что один и тот же внешний паттерн может быть связан с разными переживаниями. Замкнутость может говорить и о тревоге, и о стыде, и о разочаровании. Поэтому важно не останавливаться на первом объяснении, а пробовать уточнять, какие бывают чувства в подобных ситуациях и какое из них ближе именно сейчас.

Расширение представлений о том, какие бывают чувства, помогает точнее интерпретировать свое поведение. Когда у человека есть внутренний список чувств, он быстрее находит нужное слово и может связать его с конкретной ситуацией. Это снижает неопределенность и делает переживания более управляемыми. Например, если вместо общего «Мне плохо» удается различить «Я злюсь», «Я боюсь» или «Мне стыдно», меняется и стратегия действий. Злость может требовать отстаивания границ, страх — поиска безопасности, а стыд — пересмотра внутренних установок.

Часто более эмоциональный человек лучше замечает такие нюансы, потому что сильнее чувствует телесные и эмоциональные сигналы. Но это не врожденное преимущество, а навык, который можно развивать через внимание к себе. В повседневной жизни полезно периодически сопоставлять свои реакции с тем, какие чувства за ними могут стоять. Со временем это формирует более точное понимание себя: становится легче замечать закономерности, распознавать триггеры и выбирать более подходящие способы реагирования.

Что делать, если я все равно не понимаю, что чувствую?

• Ведите дневник эмоций

Эта ежедневная практика позволяет наблюдать за своими чувствами, мыслями и ощущениями. Так проще отслеживать повторяющиеся эмоциональные состояния и их триггеры. Как только вы научитесь распознавать, что вызывает у вас наибольшие затруднения, можно будет научиться избегать таких ситуаций или более эффективно с ними справляться.

• Расширяйте свой «словарь» эмоций

Чем шире словарь, тем проще увидеть реальную проблему и составить план ее решения. Так развивается гибкость (также известная как эмоциональный интеллект), которая помогает лучше взаимодействовать и с собой, и с другими.

Вы можете использовать для этого один из уже существующих инструментов для распознавания эмоций или создать свой. Взяв за основу одну из базовых эмоций, вы можете выбрать, какой оттенок наиболее подходит к вам сейчас, и постепенно создать понятную для вас шкалу. Например, если вам плохо, это как: жить можно или пиши пропало? А если грустно, это печалька или полный мрак? Еще можно оценивать интенсивность эмоции в баллах от 1 до 10.

Верные слова помогают прояснить ситуацию для себя и точнее выразить свои чувства в общении с другими.

• Делитесь своими чувствами

Самый эффективный способ нейтрализовать негативные переживания — поделиться ими с тем, кому вы доверяете. Не обязательно вдаваться в детали, если вы не уверены до конца, что именно испытываете. Может стать легче, даже если просто озвучить то, что беспокоит. Это снижает интенсивность переживания, и становится проще с ним справиться. Например, когда мы сильно расстроены, может показаться, что все безнадежно. Но если проговорить ситуацию с тем, кто способен слушать, не осуждая и не навязывая свое мнение, часто решение может прийти само.

Комментарий психолога Alter

Комментирует Полина Платыч, КПТ-терапевт Alter:

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, эмоции — продукт того фильтра, через который мы пропустили ту или иную ситуацию. Этот фильтр — наши автоматические мысли, движимые разными внутренними убеждениями. Убеждения же складываются на основе опыта, который мы получили в любой момент жизни: это наше окружение, школа, родители, культура, образование и взаимодействие с этими факторами.

В коллективистских культурах люди часто испытывают вину и стыд и реже делятся своими эмоциями с другими, потому что там спокойствие и благоприятная обстановка в обществе ценятся больше, чем переживания одного отдельного человека. Стыд — эмоция культурно обусловленная, а не эволюционная; она заставляет человека задумываться над тем, хорош ли он как часть общества. Стыд движет нами, заставляя создавать наиболее комфортное для остальных поведение, чтобы сохранить общественный комфорт, но он болезнен для самого человека, ведь эта эмоция указывает на его личность. Вина же, наоборот, не говорит ничего о личности индивидуума, а говорит о действиях, которые можно исправить или не совершать в будущем. На примере этих двух эмоций мы можем понять, что грань между ними очень тонкая. Различая эти грани, нам будет легче распознать свои внутренние состояния.

Но это работает и в другую сторону: иногда наш мозг полагается на внутренние ощущения и чувства, чтобы сформировать мысль и идею в неопределенных ситуациях. Если вы идете поздно вечером по темному переулку и встревожены, мозг будет находить опасность вокруг, даже в тени от дерева, основываясь на этой встревоженности. Ваши эмоции помогают сконструировать первостепенную визуальную реальность. Но бывает и наоборот: если внутри ощущается радость, то, как показывают исследования, люди скорее будут замечать и конструировать радостные стимулы вокруг себя. Чем больше у нас позитивных эмоций, тем шире мы видим окружающий мир, тем привлекательнее мы для окружающих и тем лучше справляемся со сложностями.

Как же теперь помочь себе испытать более «приятные» эмоции? Как бы парадоксально ни было, нужно позволить себе испытывать и другие, не самые социально одобряемые чувства. Страх, грусть, злость — эволюционно важные эмоции, которые тоже нормально испытывать. Позволяя их себе и признавая их, нам становится легче переживать эти этапы и регулировать свое состояние. Эти эмоции тоже должны быть. Не стоит держать их в себе или подавлять: исследования показывают, что подавление эмоций — один из наибольших рисков снижения здоровья сердца и, как следствие, ухудшения эмоционального состояния. То есть это круговорот, и, пытаясь подавить нежелательные эмоции, мы лишь обрекаем себя на их продолжение.

Теперь, когда мы позволили эмоциям быть, через регуляцию работы сердца мы можем также повлиять на эмоциональное состояние и помочь телу быстрее восстановиться от стресса или тревоги. Вдох на 4 секунды и выдох на 6 секунд — техника, стимулирующая блуждающий нерв, который связывает мозг и сердце и регулирует сердцебиение. В момент стресса повторение этой практики в течение 1–2 минут поможет хотя бы на каплю расслабить тело. Регулярная практика будет иметь накопительный эффект, улучшая способность быстрее восстанавливаться после стресса.

Ну и наконец, судя по исследованиям в области аффективной нейронауки, вот список самых эффективных действий для регуляции эмоций:

1️⃣ Делиться своими эмоциями и чувствами с другими. И это далеко не про валидацию, а скорее про то, что слушатель поможет посмотреть на ситуацию под другим углом или найти способ принять ее.

2️⃣ Когнитивная переоценка. Когда мы пытаемся интерпретировать, судить или думать о ситуации иначе. Это считается наиболее эффективным способом регуляции эмоций.

3️⃣ Переключение внимания. Если ситуация неизбежна или ее невозможно оценить по-другому, мы регулируем то, на чем выбираем фокусироваться. Смещаем фокус — мозг адаптируется к этому и начинает подсвечивать больше вещей, на которые мы решили направить внимание.

4️⃣ Модификация ситуации. Если ситуацию и фокус в ней не поменять, можно пробовать менять действия внутри нее. К примеру, если за семейным застольем разгорелся спор, можно вступиться и предложить включить фоновую музыку или принести настольные игры.

5️⃣ Эмоциональная речь. Называть свои эмоции, обращаясь к себе в третьем лице. МРТ-сканирование показало, что это увеличивает активность в префронтальной коре, которая начинает активно успокаивать лимбическую систему — зоны, связанные с обработкой негативных эмоций.

Когнитивно-поведенческая терапия отлично помогает обучиться этим навыкам! 🙂

Если вы чувствуете, что «непонятки» с чувствами и эмоциями серьезно мешают вам в отношениях или в работе, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. Психолог поможет разобраться, как определенные мысли, паттерны поведения и опыт в прошлом влияют на навязчивые чувства стыда или вины. С неосознанными чувствами также эффективно работают, например, в гештальт-терапии, а схема-терапия предлагает набор техник для работы с эмоциональным подавлением и избеганием.