Саморегуляция

Наша жизнь полна стресса, поэтому особенно важно научиться контролировать свои эмоции и бережно относиться к своему эмоциональному состоянию. Помочь в этом может саморегуляция — разбираем, как научиться держать себя в руках, какие бывают методы саморегуляции и что такое саморегуляция в психологии. 

Что такое саморегуляция

Саморегуляция — это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение с целью достижения долгосрочных задач. Психическое самоуправление (ПСУ) играет ключевую роль в управлении сложными эмоциями и импульсами.

Мы часто говорим о том, как важно контролировать свои эмоции. Не подавлять их, не принуждать окружающих к эмоциональному обслуживанию, но проживать экологично — о том, как научиться этому полезному навыку, в нашей статье.

Путем развития навыков самоуправления человек может действовать в соответствии со своими ценностями даже в условиях разочарования, тревоги и других сложных переживаний. Это позволяет преодолевать дискомфорт и боль ради той жизни, которую человек стремится прожить, и становиться тем человеком, которым он хочет быть. Самоуправление также помогает в установлении паузы между мыслью и действием. Применение навыков самоуправления приводит к трем ключевым результатам:

• эффект восстановления (снижение проявлений утомления);
• эффект успокоения (снятие эмоционального напряжения);
• эффект активизации (повышение активности на психофизиологическом уровне).

Система саморегуляции: виды

Существуют два типа саморегуляции — давайте разберемся в их различиях.

1. Эмоциональная саморегуляция представляет собой способность контролировать свое эмоциональное состояние. Когда человек успокаивает себя в момент злости, это является проявлением эффективной эмоциональной саморегуляции.
2. Поведенческая саморегуляция заключается в умении справляться с различными стрессовыми ситуациями и выбирать свои действия, вместо того чтобы реагировать автоматически. Например, если человек почувствовал сильное желание выключить будильник и не идти на работу, но вспомнил свои цели (повышение зарплаты, продвижение по службе) или базовые потребности (купить еду, оплатить квартиру) и все равно пошел на работу, это является проявлением поведенческой саморегуляции.

Как развивается способность к саморегуляции

Способность к саморегуляции начинает развиваться уже в младенческом возрасте. Например, младенцы могут сосать пальцы для успокоения или отводить взгляд от родителей, когда им нужен перерыв от внимания или они устали. В этот период это еще неосознанная форма саморегуляции.

Многие исследователи считают, что наиболее активное формирование саморегуляции происходит в младшем дошкольном возрасте. К пяти годам дети, вероятно, уже способны в какой-то мере регулировать свои эмоции самостоятельно.

Оказывают большое влияние на развитие саморегуляции теплые и поддерживающие отношения со значимыми взрослыми. Дети также ориентируются на поведенческие образы родителей в различных ситуациях. Подражание является основным социальным навыком, позволяющим детям автоматически усваивать и повторять поведение своих родителей и других значимых взрослых. Поэтому важно следить за собой и своей собственной саморегуляцией.

Развивать способность к саморегуляции можно и во взрослом возрасте. Это поможет управлять эмоциями и действовать более осознанно, избегая мгновенных импульсов.

К шести-семи годам осознанная саморегуляция начинает преобладать над непроизвольной у детей. Вплоть до 20 лет человек учится и совершенствует навыки саморегуляции, осваивая новые методы. После 40 лет обычно наблюдается смещение акцента с активной саморегуляции на пассивную.

Методы саморегуляции

Существует разделение методов саморегуляции на искусственные и естественные. Естественные способы саморегуляции легко доступны человеку, и их важно помнить в нужный момент. Они часто проявляются спонтанно и бессознательно. Стресс может вызывать мышечное напряжение, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервное напряжение и восстановить силы. Эти методы считаются естественными, поскольку они основаны на движениях и действиях, присущих человеку.

К естественным методам саморегуляции относятся:

• музицирование;
• танцы;
• массаж;
• контрастный душ;
• сон;
• прием пищи;
• прогулка на свежем воздухе;
• общение с домашними животными;
• смех.

Искусственные методы саморегуляции включают:

• саморегуляцию через дыхание;
• аутогенную тренировку;
• техники, использующие воображение;
• релаксационные упражнения;
• саморегуляцию через рисование и другие формы творчества.

Психическая саморегуляция: техники

Рассмотрим искусственные методы саморегуляции подробно, предоставив примеры. Эта инструкция поможет вам освоить техники самостоятельно.

Майндфулнесс-техники

Майндфулнесс представляет собой форму ментального тренинга, направленного на улучшение умения поддерживать концентрацию, эффективно управлять фокусом внимания, осознанно реагировать на отвлечения и возвращать внимание к важным задачам. Он также способствует созданию пространства между стимулом и реакцией.

Примеры применения майндфулнесса в повседневной жизни:

• Начало дня: важный момент, который может повлиять на ход всего дня. Посвятите несколько минут после пробуждения наблюдению за дыханием. Попробуйте посчитать циклы дыхания или просто осознанно следите за ними. Если у вас есть больше времени, поприветствуйте себя и пожелайте хорошего дня.
• Сброс напряжения в конце дня: перед сном проведите минуту, чтобы сканировать свое тело и обнаружить участки напряжения. Затем осознанно расслабьте эти области. В конце практики сфокусируйтесь на своем дыхании.
• Осознанность в повседневных моментах: в течение дня уделяйте внимание своим ощущениям. Остановитесь и обратите внимание на то, что вы чувствуете, осязаете, обоняете, слышите или видите. Например, осознанно пейте кофе, наслаждаясь каждым глотком, замечая оттенки вкуса и ощущая тепло кружки в руках.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка представляет собой метод терапии, разработанный немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать самовнушение для улучшения общего состояния. Этот вид тренировки эффективен при проблемах со сном, вегетативных и психосоматических расстройствах, а также при неврозах. Аутотренинг способствует улучшению общего здоровья, повышению общего тонуса, работоспособности и самодисциплины. Шаги аутогенной тренировки включают:

• Принятие позы: либо лежа, либо сидя. Глаза могут быть прикрыты или закрыты.
• Концентрация на дыхании: сначала важно сфокусироваться на дыхании, выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, замедляя темп дыхания.
• Использование формул: соединение объекта фокуса, такого как «моя правая рука», с желаемым состоянием, например, «очень теплая». Два-три слова произносятся на вдохе и два-три слова на выдохе, а можно также визуализировать эти формулы как светящиеся буквы.
• Концентрация на спокойствии: можно фокусироваться на утверждениях о спокойствии, например, «я (вдох) абсолютно спокоен (выдох)». Можно также выбирать желаемое состояние, такое как тяжесть, легкость или тепло.
• Генерализация по всему телу: завершение упражнения с обобщением по всему телу, например, «мое тело (вдох) расслаблено (выдох)».

Техника «Безопасное место»

«Безопасное место» — методика, которой пользуются представители различных терапевтических направлений. Она способствует снижению уровня тревоги, снятию напряжения перед важными событиями, преодолению ощущений одиночества или отверженности, а также восстановлению ресурсного состояния.

• Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании, разрешите себе замедлить темп.
• Почувствуйте опору (спинку стула или кресла, поверхность кровати или пол под ногами) и доверьтесь ей.
• Представьте себе место, где вам комфортно. Это может быть знакомое место или что-то из фильма, изображение, фантазия или воспоминание из детства.
• Ощутите, как это место вас приветствует, как оно вам радо. Взгляните вокруг: что вы видите? Что слышите? Может быть, есть какие-то запахи? Возможно, что-то прикасается к вашему телу, например, легкий ветерок или соленые брызги.
• Погрузитесь глубже и расслабьтесь. Это ваше уютное место. Здесь есть все, что вам нужно. Он обладает волшебством: сюда не может проникнуть ничто и никто угрожающий.
• Вы можете дать этому месту имя, внести изменения для большего комфорта. Проведите в нем столько времени, сколько вам хочется. Это ваш уголок, и он всегда будет вас ждать.
• Когда будете готовы, медленно вернитесь в настоящий момент. Подвигайте руками, ногами, откройте глаза.

Техника «Листья на воде»

«Листья на воде» — это методика, взятая из терапии принятия и ответственности (ACT). Ее цель — помочь справиться с потоком мыслей, избавиться от ярлыков (таких как «я неудачник») и улучшить эмоциональное состояние.

• Как и в любой медитативной технике, начальные шаги включают в себя расслабление и фокусировку на дыхании, замедление темпа. Можно повторять себе: «Мои мысли замедляются, мои чувства замедляются».
• Представьте поток реки перед вами. Вы сидите на берегу, наблюдая, как по ней медленно плывут листья. Позвольте себе просто наблюдать за этим потоком.
• Постепенно начните помещать свои мысли на листья, которые крутятся в вашей голове. Следите, как поток уносит их. Каждую мысль — на отдельный лист. Одну за другой. Наблюдайте, как меняется ваше состояние.
• Когда почувствуете, что готовы завершить упражнение, следите, как поток уносит последний лист, сделайте вдох и выдох, вернитесь к здесь и сейчас.

Фрирайтинг

Фрирайтинг, или «свободное письмо», представляет собой метод, который помогает высвободить накопившееся напряжение и разгрузить ум. Эта техника особенно полезна для тех, кто сталкивается с напряжением в семье или часто принимает сложные решения. Фрирайтинг утром помогает подготовиться к продуктивному дню, а вечерний или дневной фрирайтинг — переключиться или расслабиться.

• Возьмите чистый лист (или несколько) и установите таймер на примерно 10–15 минут.
• Начинайте писать все, что приходит в голову. Не анализируйте и не редактируйте себя, не заморачивайтесь по поводу грамматики и пунктуации. Просто пишите все, что приходит на ум.
• Пишите исключительно для себя. В процессе можете задавать себе вопросы вроде «а что еще?», «а как по-другому?», «почему так?» и другие.
• Существует множество вариаций фрирайтинга: короткие рассказы, поделиться переживаниями, записать идеи для решения вопроса (например, 50 идей), высказаться о проблемах или конфликтах, выразить эмоции. Можно поставить перед собой большой вопрос (например, «Что сделает мою жизнь лучше?») и писать ответы.
• Когда время истекает, завершайте процесс. Прочитывать написанное — ваше решение. Сохранять или выбрасывать — также ваш выбор.

Арт-терапевтические техники

Арт-терапия представляет собой полезный метод в решении различных состояний. Она эффективна при преодолении тревоги, чувства отчаяния, переживании утраты, а также способствует выходу из тупиковой ситуации и поиску новых решений, а также позволяет тщательно проработать травматический опыт и лучше понять себя.

Для проведения арт-терапии вам понадобятся материалы: листы бумаги и средства для рисования, такие как пастель, краски, карандаши или фломастеры. Важно явно сформулировать свой запрос или цель, например, «найти решение» или «понять, что я чувствую в данной ситуации».

Выберите технику, которую вы хотели бы использовать. Например, техника «Автопортрет» поможет вам увидеть в себе что-то новое и посмотреть на себя иначе. Изобразите себя, свои интересы, желания, стремления и отразите свой внутренний мир на бумаге. Техника «Рисование в темноте» может помочь, если ваш внутренний критик слишком силен и мешает вам выразить себя. Выключите свет и рисуйте в темноте, создавая фигуры, узоры и линии. После включения света внимательно рассмотрите получившийся результат и задайте себе вопросы:

• Какие чувства вызывает у меня этот рисунок?
• С чем связано мое текущее состояние?
• Что этот рисунок говорит обо мне?
• Каким образом я представлен на этом рисунке?
• Как я могу назвать эту работу?
• Что я не заметил(а) сразу, хотя это важно?
• Что я хочу изменить?
• Какие ответы находятся в этом рисунке?

Ответы могут приходить не сразу и выражаться в виде образов или телесных ощущений. Не стоит спешить, и вам может помочь погружение в процесс с помощью звуковых дополнений, таких как шум волн или музыка в стиле ambient, а также приглушенный свет.

Важно отметить, что каждый из упомянутых методов может использоваться самостоятельно. Однако стоит помнить, что первые попытки могут не всегда приносить результат, и, в случае перенасыщенности эмоциями, может потребоваться поддержка специалиста. В кризисной ситуации особенно полезны дыхательные техники, саморегуляция через релаксацию или физические упражнения.

Приемы саморегуляции — это не состязание, и здесь не требуется чрезмерного волнения. Напротив, важно научиться уделять себе время для овладения этими навыками. Эти методы универсальны и способствуют возвращению организма к состоянию гомеостаза, восстанавливая равновесие. В случае наличия психических расстройств важно освоить эти методы под руководством специалиста, который сможет оценить ваше состояние и оказать поддержку в случае необходимости, особенно если какие-то техники вызывают бурю эмоций.

Саморегуляция ребенка

Вот что влияет на развитие саморегуляции у ребенка и как можно помочь усилить этот навык. 

Темперамент

Сложности с саморегуляцией могут возникнуть в результате взаимодействия между темпераментом ребенка и усвоенным поведением. Врожденные способности к саморегуляции у ребенка тесно связаны с его темпераментом и индивидуальными особенностями. У некоторых детей проблемы с самоуспокоением проявляются уже на ранних этапах: например, они могут сильно реагировать на водные процедуры или процесс одевания. У таких детей, вероятно, будут затруднения с эмоциональной саморегуляцией по мере взросления.

Семейная среда

Огромное влияние оказывает семейная обстановка. Если родители часто поддается истерикам ребенка или постоянно стремятся немедленно утешить его, когда он ведет себя капризно или расстроен, у ребенка могут возникнуть сложности с развитием самодисциплины. В таких случаях у ребенка может сложиться представление о том, что его эмоциональное состояние всегда будет регулироваться родителями. По сути, такой ребенок делегирует задачу саморегуляции наружу, что может стать для него привычным образом поведения.

Важно рассматривать навык саморегуляции так же, как и другие навыки. Если воспринимать саморегуляцию как умение, которому нужно учить, это может изменить ваш подход к негативному поведению ребенка и, следовательно, содержание обратной связи, которую вы предоставляете ему в ответ.

Поддержка

Если мы оказываем поддержку ребенку в моменты, когда он выражает такие «отрицательные» эмоции, как гнев или страх, мы выражаем уважение к его чувствам и, таким образом, способствуем развитию его чувства собственной ценности. Дети, которым разрешено проявлять свои эмоции, получают возможность творчески использовать их в своей жизни, что способствует укреплению важных связей между эмоциональными и познавательными процессами. В отличие от регулярного подавления эмоций, которое может вызвать появление страхов и неуверенности в себе, ухудшение способности к обучению и уменьшение запоминающей способности.

Как развить саморегуляцию у детей

Первый шаг к развитию саморегуляции заключается в осознании и понимании своих эмоций. Прежде чем научиться их регулировать и выражать, важно полностью осознать и принять их. Родителям следует объяснить ребенку и продемонстрировать своим примером, что эмоции не являются проблемой, а, наоборот, являются неотъемлемой частью жизни, которая служит определенной цели.

Бывает, что даже взрослым сложно разобраться со своими эмоциями — а без этого навыка они едва ли могут помочь с саморегуляцией своему ребенку. У нас есть большая статья о том, как понять, что вы чувствуете — дать каждой эмоции имя и научиться ее проживать.

Эмоции предоставляют нам конкретную информацию и мотивируют наше поведение. Поэтому, если ребенок испытывает неприятные чувства, важно позволить ему прожить их, не стремясь сразу остановить или успокоить. Развитие терпимости к таким моментам способствует эффективному развитию саморегуляции. Иногда родители могут считать эмоции ребенка малозначительными, поэтому пытаются их быстро устранить, отвлекая внимание или подавляя их с использованием ограничений и наказаний.

Важно помочь ребенку распознать свои чувства. Поддержка со стороны родителей в распознавании эмоций ребенка позволяет ему развивать рефлексию, необходимую для формирования саморегуляции. Эмоции следует воспринимать как возможность для обучения и общения. Детские эмоции предоставляют шанс лучше понять и установить контакт с ребенком, помогая ему справиться с неприятными переживаниями. Разрешая ребенку проявлять эмоции, родители способствуют развитию более эффективных способов реагирования в различных ситуациях.

Следует слушать и подтверждать все чувства, которые переживает ребенок. Обращение внимания на эмоциональные выражения ребенка, их отражение и валидация помогают ему почувствовать, что его понимают и поддерживают. Валидация сообщает, что проявление любых эмоций является нормальным и естественным для человека, и в этом нет ничего стыдного или неправильного.

Дополнительно следует называть эмоции ребенка, помогая ему осознавать и вербализовать свои чувства. Это поможет ему развивать словарный запас и выражать свои эмоции более четко. Проявление сочувствия родителей демонстрирует поддержку ребенку и укрепляет его уверенность в том, что они всегда рядом, готовые поддержать его независимо от того, какие эмоции он проявляет.

Alter — новый подход к выбору психологов, предоставляющий индивидуальные методики работы с эмоциями и саморегуляцией. Наши специалисты помогут вам найти эффективные стратегии развития психологического комфорта и управления эмоциями.