Паническая атака: как «вынырнуть на поверхность» и вернуть себе контроль

Сердце колотится, вдохнуть получается с трудом, мир вокруг теряет четкие очертания — так выглядит паническая атака. Разбираемся, как распознать ее и справиться, даже если волна тревоги накрывает с головой.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный и интенсивный приступ тревоги. Суть панической атаки заключается в том, что мозг воспринимает какую-то ситуацию или явление как угрозу и запускает защитные механизмы, как будто вам угрожает реальная опасность. Вегетативная нервная система реагирует на стресс — в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин и кортизол. Сосуды сужаются, давление растет, сердце начинает биться быстрее, а дыхание становится частым и поверхностным. В груди тяжесть, кружится голова, руки и ноги немеют. Длится это обычно от 5 до 20 минут (реже — до 30), пика достигает примерно через 10. Чтобы понимать, как помочь себе в этом состоянии, полезно знать, как проявляется паническая атака.

Психологические признаки панической атаки тесно связаны с физическими. Иррациональный, всепоглощающий страх — самый яркий симптом. Ужас настолько сильный и насыщенный, что может показаться, будто вы сейчас умрете или потеряете сознание, лишитесь рассудка. Иногда возникает ощущение оторванности от реальности: будто вы не в своем теле или смотрите на происходящее со стороны. Может появиться чувство, что привычный мир стал чужим — звуки приглушены, цвета тускнеют, все вокруг кажется нереальным. Эти состояния называют деперсонализацией и дереализацией.

Иногда паническая атака проходит без страха, только с соматическими проявлениями. Но если проанализировать, обычно оказывается, что в последнее время человек перерабатывал или переживал конфликт в семье.

Приступ панической атаки может случиться в любом месте — в спокойной обстановке дома или шумном метро, на прогулке или во время разговора с коллегой. Панические атаки могут появляться неожиданно, без видимой причины, или быть связаны с ожиданием чего-то тревожного — важного экзамена или напряженного разговора. Иногда они становятся ответом на внешние факторы: алкоголь, резкие гормональные изменения, избыток кофеина. У каждого могут быть свои триггеры — фобии или воспоминания о травматическом опыте, которые вызывают приступы тревоги, даже если они не всегда очевидны для окружающих.

Паническое расстройство

О паническом расстройстве говорят, когда приступы повторяются регулярно без видимой причины. Пережив однажды паническую атаку, человек начинает бояться, что это снова повторится. Постепенно этот страх захватывает новые территории: кто-то избегает поездок в общественном транспорте, кто-то не решается зайти в магазин, а кто-то старается не появляться в людных местах. Без лечения паническое расстройство может усугубляться, доходя до агорафобии — страха открытых пространств, толпы или ситуаций, откуда невозможно быстро уйти. В таких случаях человек может избегать поездок, общественных мест и даже выходов из дома.

Паническое расстройство часто сопровождается другими тревожными состояниями. Например, у человека с аэрофобией (страхом полетов) паническая атака может начаться от одной только мысли о посадке в самолет. Тот, кто боится замкнутых пространств (клаустрофобия), может почувствовать панику, оказавшись в лифте или метро. 

У нас есть статья о тревожности и тревожных расстройствах — в ней рассказываем о том, как бороться с избыточной тревогой с помощью техник самопомощи. 

С чем можно перепутать ПА

Симптомы панической атаки легко спутать с сердечным приступом: резкая боль в груди, одышка и учащенное сердцебиение. В отличие от инфаркта, паническая атака не опасна. Несмотря на интенсивность симптомов, они проходят самостоятельно без вреда для здоровья.

Часто бывает так: человек обращается к врачу из-за панических атак, но вместо помощи получает диагноз «вегетососудистая дистония» (ВСД). В действительности  ВСД, которой нет в классификации МКБ-11, — это набор симптомов, который формально диагностируется в случае, если соматические нарушения не были обнаружены. Есть еще диагноз, который встречается реже — нейроциркуляторная дистония (НЦД). Это хроническое состояние, когда организм постоянно реагирует на стресс скачками давления, перебоями в сердце, головокружением и слабостью. При НЦД симптомы не такие резкие, как при панических атаках, но держатся дольше. Они могут появляться даже без ощущения паники — просто из-за нестабильной работы вегетативной нервной системы.

Часто в случаях ВСД и НЦД врачи ограничиваются простыми рекомендациями: правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, гуляйте на свежем воздухе. Это полезные советы, но они не решают проблему. Главное — искать причины этих состояний. После того как исключены заболевания внутренних органов, стоит обратиться к психотерапевту, чтобы разобраться, что на самом деле стоит за напряжением.

Причины панических атак

Нет единой теории, почему возникают панические атаки, но процесс их появления понятен: гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол — выбрасываются в кровь. Причины могут быть разными:

• Биологические. Паническая атака может случиться из-за сильного стресса, проблем с сердцем или щитовидной железой, заболеваний легких, а также из-за изменений в теле — например, начала половой жизни, травмы или болезни. У женщин панические атаки бывают чаще в периоды гормональных всплесков — например, во время беременности или климакса. В это время организм сталкивается с серьезной перестройкой, и даже небольшое напряжение может стать триггером. Генетика тоже играет свою роль: если у близких были панические атаки, риск возникновения их у вас повышается.

• Психологические. Подавленные эмоции — тревога, гнев, страх, печаль, которые долго не находили выхода, могут неожиданно дать о себе знать. Так ПА может стать реакцией на триггер, напоминающий о травматичном опыте. Перфекционизм, стремление контролировать все и страх потерять контроль, а также постоянная тревога за здоровье — даже малейшее ощущение неуверенности воспринимаются как угроза, и психика отвечает паникой.

• Образ жизни. Недосып, избыток кофеина, переработки — все это постепенно истощает физические и психические ресурсы. Когда баланс нарушается, система дает сбой, и паническая атака может стать реакцией на накопившийся стресс и усталость.

Риск столкнуться с панической атакой возрастает, когда эти факторы накапливаются и накладываются друг на друга. В такой ситуации даже обычный стресс может стать катализатором и запустить эмоциональную реакцию, которая приведет к приступу.

Что делать при панической атаке: инструкция экстренной помощи

Когда начинается приступ, важно помнить, что несмотря на всю яркость ощущений, реальной угрозы нет. Тело реагирует так, будто ситуация критическая, но через какое-то время все пройдет. Чтобы облегчить свое состояние, выполните следующие шаги:

1. Напомните себе, что все, что происходит — это реакция вашего тела на тревогу. Вашей жизни ничего не угрожает.
2. Сфокусируйтесь на чем-то простом, что поможет вам переключиться. Например, обратите внимание на ткань своей одежды: как она выглядит, какую имеет текстуру, как переплетаются нити.
3. Подышите в ладони, чтобы уменьшить головокружение и ощущение нехватки воздуха, вызванное гипервентиляцией.
4. Замедлите дыхание по схеме квадрата: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4, выдох на 4, пауза на 4. Повторите несколько раз, чтобы пульс пришел в норму.
5. Расслабьте мышцы. Когда тело напряжено, важно вернуть ему состояние покоя. Начните с кистей рук: сожмите их в кулак, затем разожмите. Постепенно расслабьте плечи, шею и ноги, ощущая, как уходит напряжение.

Заранее составьте план действий на будущее, включив те методы, которые работают именно для вас: любимая песня, медитация или звонок другу. Когда «план спасения» под рукой, проще вспомнить о нем в нужный момент и действовать по инструкции.

Как снизить частоту панических атак

Чаще всего панические атаки возникают на фоне сильного стресса, поэтому важно сохранять физическое и эмоциональное равновесие. Начните с простых шагов: наладьте режим сна, сбалансируйте питание и добавьте физическую активность — например, йогу или растяжку перед сном. Утреннюю чашку кофе попробуйте заменить на чай, а если для вас важен сам ритуал, сделайте его более осознанным — насладитесь моментом без просмотра соцсетей.

Чем больше вы знаете о панических атаках, тем легче их распознать и не поддаться панике. Чтение психологической литературы, курсы и статьи помогают понять, что с вами происходит, и как можно управлять этими состояниями.

Полезно тренировать навыки расслабления в спокойной обстановке, чтобы в момент приступа интуитивно знать, что делать. Например, дыхание по схеме квадрата и методы релаксации мышц. Эти простые приемы, которые на первый взгляд кажутся незначительными, помогут вам при панической атаке — вы будете точно знать, что и как делать.

Не существует универсального способа предотвратить паническую атаку. И важно не пытаться бороться с ней изо всех сил — это только подкрепляет избегающее поведение. Помните: если приступ повторится, вы справитесь с этим.

От ПА можно вылечиться?

Если панические атаки повторяются, первым шагом нужно исключить возможные физиологические причины. Это может быть проявлением проблемы с сердцем, сосудистые заболевания или сбои в работе надпочечников. Для этого стоит пройти обследование, чтобы точно понять, не скрываются ли за атаками эти нарушения.

Если медицинские причины исключены, следующим шагом при панических атаках становится психотерапия. Один из самых эффективных методов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает разобраться, из-за каких мыслей и переживаний «запускаются» панические атаки, и научиться с ними справляться. В ходе терапии вы найдете стратегии поведения в стрессовых ситуациях и освоите техники расслабления

Если речь идет о паническом расстройстве, врач может назначить медикаменты для облегчения состояния и стабилизации нервной системы. Это не должно вызывать беспокойства — лекарства могут ускорить процесс восстановления и сделать его мягче. В сочетании с психотерапией они помогают снизить частоту и интенсивность атак, создавая более стабильное внутреннее состояние.

Панические атаки — это не приговор. Признайте их, дайте себе время понять, что происходит, и научитесь относиться к себе с заботой. Каждое усилие — будь то осознание своих реакций, работа с дыханием или создание здоровых привычек — уже делает вас сильнее. Даже если тревога и паника вернутся, помните: вы справитесь.

Автор: Елизавета Чекановская