Экстраверт

Через всю нашу жизнь красной нитью проходит общение — мы взаимодействуем с огромным количеством людей. Но кто-то от общения устает, а кто-то, напротив, заряжается. Поговорим о том, что такое экстраверсия в психологии и обсудим, может ли интроверт стать экстравертом.

Экстраверт — это человек, который обладает врожденной коммуникабельностью и умением легко общаться. Кажется, что они часто оказываются на лучшей стороне жизни: быстрее разрешают бытовые проблемы, мгновенно продвигаются в карьере и находят больше опоры в окружении. С другой стороны, интроверты зачастую сталкиваются с ощущением изоляции.

К счастью, есть некоторые шаблоны поведения, которые можно изменить, и даже самый закрытый человек способен стать более общительным. 

Кто такие экстраверты

Открытость и повышенная общительность часто ассоциируются с характеристиками экстравертов. Экстраверсия — это аспект личности, который, согласно модели «Большой пятерки», широко признанной в научном сообществе для описания личности, присутствует у всех, но проявляется разнообразно.

Степень выраженности этой черты может варьироваться. Люди с выраженной экстраверсией обычно выделяются своей настойчивостью, живостью и энергичностью. Они наслаждаются общением и часто предпочитают находиться в центре внимания. В то время как у тех, чья экстраверсия менее выражена, могут быть черты интроверсии. Они кажутся более пассивными, склонными к усталости от социальных взаимодействий, избегают чрезмерного внимания со стороны окружающих.

Интроверт и экстраверт: кем быть лучше

Исследования, направленные на выявление влияния различных личностных черт на жизнь людей, демонстрируют, что экстравертам часто бывает легче, чем интровертам.

Например, существует информация, указывающая на то, что индивиды с ярко выраженной экстраверсией:

• Умеют представлять себя с наилучшей стороны, что часто способствует их лидерским качествам и более успешной карьере.
• Ощущают себя более счастливыми в целом.
• Поддерживают широкий круг общения, что способствует разнообразию социальных контактов.
• Проявляют способность к генерации множества новых идей и решений.
• Легко адаптируются к переменам, что снижает их уровень стресса и напряженности.

Более того, согласно концепции «Большой пятерки», экстравертам свойственна ассертивность — способность не слишком сильно зависеть от внешних мнений и уверенно выражать свою позицию, защищая собственные интересы, при этом не выдвигая излишних требований к окружающим.

Люди с развитой ассертивностью реже подвержены тревожным мыслям и способны спокойно реагировать на как положительные, так и отрицательные эмоции. Проще говоря, ассертивные личности, которые чаще всего являются экстравертами, обладают более высокой психологической устойчивостью.

Неудивительно, что многие люди стремятся развивать в себе экстравертные черты. Недавнее исследование, проведенное американскими учеными с участием 530 добровольцев, выявило, что желание развить в себе характеристики экстраверта является самой распространенной целью для тех, кто стремится к личностному росту.

Однако, скорее всего, интроверты не смогут просто так превратиться в экстравертов силой воли. Ученые считают, что примерно на половину уровень общительности определяется генетическими факторами. Например, интроверт и экстраверт могут быть по-разному чувствительны к некоторым нейромедиаторам, и определенные зоны мозга у них проявляют активность по-разному. Поскольку эти характеристики в значительной степени унаследованы, ученые считают, что их полное изменение невозможно

В тоже время, исследование, проведенное над братьями и сестрами, и опубликованное в 2011 году, подчеркнуло: индивидуальный опыт каждого человека также оказывает влияние на степень выраженности экстравертных черт, и этот опыт можно развивать.

Следовательно, интроверты способны в некоторой степени овладеть навыками экстраверсии через тренировку и практику. 

Как стать экстравертом и нужно ли это вам

Прежде всего, необходимо определить, какую конкретную проблему вы пытаетесь решить. Ваше желание стать более открытым может быть связано с трудностями в общении. Однако эти трудности могут быть вызваны не обязательно интроверсией, а, возможно, социальной тревожностью или стеснительностью. Иногда люди путают эти понятия.

Интроверсия представляет собой личностную черту, которая проявляется в предпочтении проводить время в одиночестве или в небольших группах, восстанавливая свою энергию таким образом. Интроверты могут быстро уставать от активных социальных взаимодействий и шумных собраний. Важно отметить, что интроверсия не обязательно связана со страхом или беспокойством перед социальными контактами.

Социальная тревожность, напротив, является невротическим расстройством, при котором человек испытывает страх и дискомфорт в социальных ситуациях. Этот страх может привести к избеганию социальных взаимодействий и значительно повлиять на качество жизни.

Стеснительность — это чувство дискомфорта, которое возникает при социальных контактах, особенно в общении с незнакомыми людьми. Если не бороться со стеснительностью, она может превратиться в более серьезное состояние — социальную тревожность.

Важно отметить, что как интроверты, так и экстраверты могут быть стеснительными или страдать от социальной тревожности. Основное различие заключается в том, что интроверт искренне наслаждается уединением и предпочитает проводить время в одиночестве, но не из-за страха перед общением с другими людьми. Ему может быть комфортно в социальных ситуациях, и ему не обязательно нужно изменять свой характер.

С другой стороны, стеснительный экстраверт, напротив, испытывает затруднения в социальных взаимодействиях и избегает их из-за тревожных ощущений. Тут важно бороться именно с социальной тревожностью, а не просто привлекать к себе внимание через силу и пытаться быть более общительным.

Поскольку социальная тревожность является серьезным расстройством, наилучшим решением будет сотрудничество с профессиональным специалистом, особенно если симптомы существенно мешают вам в повседневной жизни.

Считается, что при лечении социальной тревожности особенно эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии и диалектической поведенческой терапии. Часто эти методы комбинируются с применением медикаментов. Правильно подобранное лечение существенно повышает вероятность выздоровления.

Если вы абсолютно уверены, что вы не стесняетесь, не страдаете от социальной тревожности, а просто хотите научиться получать удовольствие от общения и стать экстравертов, несколько советов у нас все-таки найдется. 

Научитесь слушать

Для улучшения навыков в области коммуникации, умение слушать оказывается не менее значимым, чем способность четко и ясно выражать свои мысли. Интроверты, как правило, склонны к более сдержанной роли в разговорах, но их способности в качестве слушателей не всегда развиты на должном уровне, так как иногда им не интересны мнения других людей.

Развитие техники активного слушания может значительно улучшить эмпатию и эмоциональный интеллект у интровертов. Основы этой техники были разработаны в 1950-х годах психологами Карлом Роджерсом и Ричардом Фарсоном. С тех пор эта техника успешно используется многими специалистами, включая психотерапевтов, для установления и поддержания качественного контакта с клиентами.

Вот основные принципы активного слушания:

• Во время разговора уделяйте внимание собеседнику, смотрите ему в глаза, чтобы он почувствовал вашу заинтересованность в его речи.
• Постарайтесь отвлечься от собственных мыслей и максимально сосредоточьтесь на собеседнике, присутствуя полностью в настоящем моменте.
• Подавайте невербальные сигналы, которые подтверждают вашу заинтересованность: кивки головой, улыбки или даже мягкий вздох, если собеседник рассказывает о чем-то печальном.
• Не перебивайте собеседника, дайте ему возможность полностью выразить свои мысли и чувства.
• После того как собеседник завершил свою речь, задавайте уточняющие вопросы, чтобы более глубоко понять его точку зрения и чувства.
• Пользуйтесь приемом отражения — перефразируйте сказанное собеседником, используя те же слова, что и он. Это поможет вам не только продемонстрировать свою заинтересованность, но и лучше понять его точку зрения. Например, если собеседник говорит: «Мне надоело работать на этой должности, это ужасно», вы можете ответить: «То есть, вы чувствуете, что работа на текущей должности стала для вас невыносимой?».
• Выражайте слова поддержки, чтобы дать понять, что вы понимаете и разделяете чувства беспокойства. Например: «Я полностью понимаю твою ситуацию. Если бы мне пришлось столкнуться с подобной работой, я бы тоже задумался о смене».
• Сделайте акцент на искренности. Важно, чтобы ваш собеседник чувствовал, что вы действительно слушаете его и уважаете его точку зрения.
• Постоянно тренируйтесь в активном слушании. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет применять этот навык в различных ситуациях с разными людьми.
• Не забывайте об анализе после каждого разговора, в котором применяли активное слушание. Подумайте о том, что у вас получилось хорошо, а что можно было бы улучшить. Если вы обнаружите ошибки, постарайтесь избавиться от них в следующий раз.

Овладейте стратегией свободных черт

Стратегию свободных черт разработал и описал известный психолог Брайан Литтл. Ее суть заключается в том, чтобы интроверты сознательно применяли черты экстравертов в определенных ситуациях, но не принуждали себя превращаться в то, чем они не являются.

Вот как можно это осуществить:

• Определите, в каких конкретных ситуациях вы хотели бы проявить черты экстраверта. Например, собеседования, виртуальные встречи на платформах вроде Zoom или встречи с друзьями.
• Выберите те характеристики экстравертов, которые вам бы хотелось развить. Это может быть уверенность, общительность, энергичность и так далее.
• В подходящей ситуации используйте технику «вживания в роль экстраверта». Представьте, что вы — это кто-то другой, кто обладает теми чертами, которые вы хотите развить. Рассматривайте себя как актера, играющего роль, которая может быть разной. Например, можете представить себя принцем — вы никогда бы не осмелились подойти к Золушке на балу, но принц сделает это без лишних раздумий. 
• Постоянно тренируйтесь. Даже выдающийся актер должен проводить множество репетиций, чтобы достичь убедительности в своей игре.
• После интенсивной практики экстравертных черт, предоставьте себе время для отдыха и восстановления, вернувшись к своей естественной интровертной сущности.
• Анализируйте полученный опыт. Обдумайте, как вы справились с заданием, выделите успешные моменты и определите, что можно улучшить в будущем.
• Сохраняйте скромность и терпимость. Не старайтесь полностью изменить свою личность. Применение стратегии свободных черт предполагает гибкость и способность адаптироваться к определенным ситуациям, а не радикальную перемену характера.
• Поощряйте себя за достижения. Замечайте свой прогресс и находите в нем удовольствие. Когда вам удается успешно вжиться в роль экстраверта, дарите себе небольшие подарки в качестве вознаграждения.

Освойте «я-высказывания»

Использование «Я-высказываний» представляет собой метод выражения своих чувств и мыслей, акцент в котором сделан на личном восприятии, а не на критике собеседника. Этот термин был введен американским психологом Томасом Гордоном, который разработал множество методик для улучшения коммуникативных навыков и разрешения конфликтов.

Люди, чья склонность к интроверсии выражена, часто бывают в затруднении, когда дело касается обсуждения своих чувств и проблем с другими. Применение методики «Я-высказываний» не только помогает научиться выражать свои эмоции, но также снижает риск недопонимания. Это делает общение более комфортным и менее энергозатратным для интровертов и способствует развитию их ассертивности.

Вот как можно использовать этот метод: при выражении своих чувств и потребностей в любой ситуации, начните предложение с фраз «Я чувствую» или «Я думаю». Затем поясните причины своих чувств и мыслей и, возможно, предложите варианты решения проблемы. При этом важно избегать обвинений, предположений и обобщений. Этот подход применим при общении с различными людьми, будь то коллеги, партнеры, друзья или члены семьи.

Отдыхайте от экстраверсии в своей нише

Ниша восстановления сил — это концепция, предложенная Сьюзен Кейн в ее книге «Тишина: сила интровертов в мире, который не может замолкнуть». Эта идея подразумевает наличие специального места и времени, которые помогают восстановить энергию после социальных контактов.

Чтобы использовать этот подход для отдыха, вам следует:

• Понять, какие виды деятельности способствуют вашему расслаблению и восстановлению. Это могут быть такие занятия, как чтение, медитация, прогулки на свежем воздухе или рисование картин по номерам.
• Найти место, где вы сможете находиться в одиночестве и вас не будут беспокоить посторонние факторы. Это может быть ваша комната, ближайший парк или даже тихий уголок в вашем офисе.
• Ясно определить в своем расписании время, которое будет отведено на восстановление сил.
• Поделитесь с друзьями, коллегами и членами семьи вашей потребностью в личном времени, когда вы восстанавливаете свою энергию. Не стесняйтесь просить их не беспокоить вас и объясните, как важно это для вашего психического благополучия.
• Внимательно следите за своими ощущениями в течение дня. Когда вы почувствуете, что начинаете уставать от социальных контактов, предоставьте себе перерыв и отправьтесь в место для восстановления сил.
• Будьте готовы изменять выбранные «ниши». Жизнь постоянно меняется, и то, что ранее подходило, может перестать быть актуальным. Ищите новые возможности для отдыха в новых условиях, но не упускайте из виду необходимость таких периодов покоя.

Использование концепции «ниши восстановления сил» оказывается полезным не только для интровертов, но также для экстравертов, которые также могут испытывать усталость от социальных контактов. Однако для интровертов, которые практикуют экстраверсию, эта концепция становится критически важной, поскольку активное общение часто истощает их.

Если вы хотите развить в себе черты экстраверта и стать более социально активным, можно обратиться к психотерапии. Alter — сервис для подбора профессиональных психологов, который помогает людям найти подходящего специалиста для разрешения личных проблем и развития психологического благополучия. Независимо от вашего характера и потребностей, Alter поможет найти квалифицированного психолога, подходящего именно вам.