«Не могу решить»: почему нам так сложно сделать выбор 

С необходимостью делать выбор мы сталкиваемся каждый день: когда подбираем образ перед зеркалом, заходим за кофе перед работой, отвечаем другу на предложение встретиться сегодня вечером, заворачиваемся в плед и включаем видео, под которое собираемся поужинать. Некоторым людям принятие решений дается тяжело даже на таком уровне. И почти всем становится сложно перед лицом важного выбора: уезжать ли из страны, покупать ли квартиру, заводить ли ребенка. Чтобы разобраться, почему иногда принять решение бывает так непросто, и как с этим все-таки справиться, мы обратились за помощью к психологу Alter. В конце статьи вас ждет несколько психологических техник и инструментов!

Что такое выбор и почему с ним так сложно 

Мы принимаем простые и сложные решения ежедневно, постоянно что-то выбираем, но почему-то все равно никак не привыкнем. Многие люди стараются избегать принятия решений, пытаются переложить ответственность на другого или вообще, по возможности, избегают этой темы. Почему так? Это может быть страх перед неизвестностью или ответственностью, боязнь упустить возможность или испортить себе жизнь, совершив некий фатальный, роковой выбор, который все навсегда изменит. А иногда и никакого страха нет: мы просто сами не понимаем, чего на самом деле хотим. Или необходимость что-то решать вызывает в нас другие сложные эмоции: чувство вины или стыда — например, когда наш выбор может навредить другому человеку. И вот мы вроде бы хотим расстаться с партнером, но в голове звучит обвиняющий голосок: «Но ведь он такой хороший, он так тебя любит… Ему будет так больно… Ты уверена?» — и уверенности в нас тут же становится меньше. Вот бы все решилось как-нибудь само собой!.. 

С параличом выбора часто сталкиваются люди с высокой тревожностью — они стараются просчитать все возможные варианты, глубоко погружаясь в каждый, и никак не могу принять решение. У нас есть статья про тревогу и тревожность — в ней мы подробно раскрываем эту тему и даем техники самопомощи. 

Причины такой нерешительности чаще всего заключаются в том, что человек пытается найти «правильное» решение, но это невозможно. Чтобы он ни выбрал, на любой итог можно будет посмотреть как с позитивной, так и с негативной стороны. Мне кажется разумным уходить от идеи, что на выборе должна быть оценка: он не плохой и не хороший — он такой, какой есть. После принятия решения ваша психика, скорее всего, будет стремиться снизить когнитивный диссонанс, вызванный беспокойством по поводу «правильности» решения. Вы будете неосознанно искать подтверждения, что приняли верное решение — и, вероятнее всего, вы их найдете.

Когда человек сомневается, чаще всего это говорит о том, что ему следует изучить разные мнения — и найти то, которое ближе всего именно ему. В случае «ребенок vs карьера» стоит составить списки «за» и «против», обсудить с близкими и, при необходимости, обратиться к психологу. В случае с чаем и кофе я бы порекомендовала заказать оба напитка — да, так можно! Попробуйте оба, а потом ответьте себе на вопрос, какой из них — то, что вы хотели на самом деле. Может быть, ответом будут и впрямь оба — и это нормально. 

Эмоции VS Логика 

На первый взгляд может показаться, что принимать решение не так уж и сложно: нужно просто взвесить все за и против, а потом понять, в каком варианте больше пунктов «за» и меньше «против». Наверняка многие из нас сталкивались с ощущением вроде «А чего тут решать?», когда про муки выбора нам рассказывал кто-то из друзей. Подруга говорит, что мать пытается во всем ее контролировать и без спроса приезжает в гости — чтобы сказать, как плохо ее дочь ведет хозяйство и переставить все кастрюли в кухонных шкафчиках. «Тебе стоит поговорить с ней о личных границах и, кажется, забрать ключи» — говорим мы первое, что приходит на ум. Но все не так просто: подруга чувствует вину, ведь мама «…заботится и так проявляет любовь — как же я могу ее оттолкнуть?». Задачи, которые не вызывают у нас сильных эмоций, действительно выглядят простыми: мы «подключаем» рациональное мышление и оцениваем факты. С желаниями, затрагивающими наши собственные интересы, так бывает реже.  

При этом нельзя сказать, что эмоции мешают — согласно исследованию, люди с повреждениями отвечающих за эмоции областей мозга испытывают особенные сложности с принятием решений. Португало-американский нейробиолог Антонио Дамасио, например, поделился историей своего пациента по имени Эллиот: после операции тот перестал испытывать эмоции от некоторых явлений и вещей, которые раньше были для него важны. Мужчина полностью сохранил уровень интеллекта, обучаемость и память, но мог, к примеру, целый день размышлять о том, как сортировать документы — по размеру, дате или иному параметру. В итоге он все-таки принимал решение, но тратил на это огромное количество времени и энергии. Антонио объяснил это тем, что наши эмоции — это отражение накопленного за жизнь опыта, на который мы в том числе опираемся при принятии решений. Лишившись возможности его использовать, Эллиот столкнулся с проблемой: любой выбор стал для него настоящим испытанием. 

Существует мнение: решение, принятое «на эмоциях», почти никогда не бывает верным. Многие из нас слышали что-то вроде «Не торопись, подумай» или «Уверен/а, что так надо? А вдруг потом пожалеешь?». Мы решили спросить у Дарьи, действительно ли «эмоциональные» решения опасны: 

Находясь на эмоциональном пике, люди действительно склонны совершать поступки, которых бы не совершили в спокойном состоянии. Причем по разным причинам — либо они этого в целом не хотели бы, либо хотели бы, но не хватало решительности.

С одной стороны, пик позитивных эмоций может придать уверенности в себе — и благоволить, например, яркой подаче во время самопрезентации. С другой — именно на подобные состояния чаще всего рассчитывают мошенники и манипуляторы. Цель любой манипуляции — получить желаемое, действуя не напрямую, а выводя человека на эмоции, чтобы сбить его с толку и подменить цели.

Важно подчеркнуть, что мы склонны принимать решения, о которых можем пожалеть не только тогда, когда напуганы, растеряны, злимся или чувствуем вину. Радостный подъем, вдохновение и воодушевление тоже могут нас дезориентировать: человек получает позитивную мотивацию, критическое мышление несколько рассеивается — в этот момент нам очень легко положиться на беззаботное «Все будет хорошо», чтобы совершить, к примеру, импульсивную покупку. 

Что мешает сделать выбор: 11 версий (на выбор)

Трудности с принятием решений могут базироваться на очень разных вещах. Мы постарались выделить самые распространенные причины. 

Непонимание своих потребностей

Помните анекдот про то, как мама зовет сына домой, он спрашивает «Я голодный?», а она отвечает «Нет, ты замерз»? На самом деле это не то чтобы сильно утрированная ситуация в угоду юмору, а вполне себе реалистичный сценарий. В действительности это может выглядеть так: младенец плачет, потому что ему стало скучно и хочется внимания, а родители думают, что он голоден — и спешат к малышу с бутылочкой. Он вроде бы хотел другого, но, вообще-то, еда — тоже неплохо. Многие из наших «взрослых» выборов обусловлены удовлетворением потребностей — в общении, самореализации, безопасности. Но как их делать, когда не понимаешь, тебе сейчас одиноко или скучно? 

Слабый контакт со своими желаниями

Все корни опять-таки в детстве. Ребенок ходит на секцию по футболу, потому что «Ты же хочешь быть сильным, как папа?» и «Спортом заниматься полезно и интересно». Он хотел бы учиться играть на гитаре, но принимает решение родителей — они наверняка желают ему добра и знают лучше. Возможно, он даже пытался заговорить об этом с мамой, но услышал в ответ что-то вроде «Не придумывай, один раз сходишь и перехочешь» или «Я не буду возить тебя на другой конец города». Услышал много раз, по разным вопросам — и так научился считать, что его желания не имеют значения. Попросили Дарью раскрыть этот вопрос с точки зрения психологии: 

Гиперопекающие родители лишают ребенка возможности делать выбор самостоятельно — вырастая, такой человек просто не имеет данного навыка в своем арсенале. Это не приговор: навык можно и нужно вырабатывать. Не нужно сразу пытаться принимать фундаментальные решения — достаточно составить список небольших дел, где выбор не сопряжен с риском больших потерь. Например, в кофейне вы можете выбрать тот кофе, который вам в итоге не понравится — зато в следующий раз можно будет пойти «от противного», потому что вы будете знать, чего вам точно не хочется. В ресторане вы можете заказать одновременно несколько блюд — например, предварительно договорившись разделить их со своим спутником. Здесь очень важно уделить внимание вашим собственным чувствам — подумать, что вы чувствуете теперь, когда выбор сделан. Может, испытываете удовлетворение? Или недовольны? Важен сам процесс знакомства с собой — формирования понимания, «как я хочу». 

Страх ответственности

Ответственность за маленького ребенка несут взрослые — именно поэтому финальные решения по многим вопросам остаются именно за ними. Мама выбирает, в какую школу отдать дочь, и это логично — потому что девочка не может оценить плюсы и минусы разных учебных заведений. Но даже в этой ситуации матери важно разговаривать с дочерью: прислушиваться к ее мнению, опасениям и ожиданиям, аргументировать свое решение. И настолько же весомо должно быть мнение ребенка по менее серьезным вопросам — например, по поводу места празднования дня рождения, совместной прогулки на выходных или цвета велосипеда. Потому что из этой девочки вырастет женщина, которой навык принятия решений в жизни очень пригодится. Дети, за которых все решали взрослые, могут вырасти нерешительными — потому что привыкли полагаться на других. 

Страх неизвестности

Привыкнув к «зоне комфорта», мы нередко испытываем фрустрацию в преддверии любых изменений — даже очень желанных и положительных. Мы склонны выбирать знакомое, понятное, привычное — пусть даже иногда оно кажется безрадостным и обременительным. Например, человек хочет сменить работу. Он долго работает над резюме, берет консультации, пишет сопроводительные письма и ходит на собеседования. Но в момент, когда получает желанный оффер, вдруг начинает сомневаться: «А вдруг там плохой коллектив? Или начальник — самодур? И добираться не так удобно, опять же… Конечно, сейчас мне иногда задерживают зарплату и ни один месяц не обходится без штрафов, но кто сказал, что на новом месте не будет так же? Или даже хуже?». И вот уже имеющаяся работа кажется безопасной гаванью, а потенциальная новая — бурным водоворотом из неизвестности и страха перед туманным будущим. 

Боязнь совершить ошибку

Такой страх может сформироваться в детстве, если за любую ошибку родители наказывали ребенка. Мы попросили Дарью рассказать об этом подробнее: 

Страх принятия решений из-за боязни ошибиться может иметь различные корни. Как правило,  это негативный опыт в прошлом — частая критика, сравнение с другими, стремление соответствовать ожиданиям родителей или учителей, гиперопекающее воспитание.

Все это приводит к нестабильной самооценке и склонности к перфекционизму. Опасение сделать «не тот» выбор может вызывать не просто страх и тревогу, но и нежелание испытывать вину. Здесь речь может идти о непереносимости ряда чувств. Поэтому имеет смысл поисследовать, какого рода внутренний дискомфорт мы чаще всего избегаем, и попытаться проанализировать его. Постараться понять, можем ли мы не впадать в уныние, а брать за свой выбор ответственность, какой бы она не была — и принимать ход вещей таким, какой он есть.

Для преодоления страха принятия решений важно осознать, что ошибки — неотъемлемая часть жизни каждого человека. Подумайте, знаете ли вы хотя бы одного человека, который никогда не ошибался. Или представьте, что вы сами больше никогда не совершите ни одной ошибки: будет ли вам куда расти и развиваться? Можете ли вы гарантировать, что позднее не оцените решение не принимать никакого решения, как ошибку?

акже имеет смысл проанализировать, не катастрофизируете ли вы возможную ошибку. Что самое страшное может произойти, если она будет совершена? А что вы будете делать через день, месяц, год после этой ситуации? Как может измениться ваша жизнь?

Ошибки — это опыт, который способствует личностному росту. Для того, чтобы снизить страх принятия решений, полезно развивать навыки принятия решений. Это может включать в себя анализ всех возможных вариантов, составление списка «за» и «против», принятие временного решения для дальнейшей корректировки. Также важно исследовать собственные чувства и ощущения, которые подсвечивают нам наши потребности, цели и ценности. Не идите на поводу у своего интереса или тревоги. Отпустите мысль, что где-то «трава зеленее» — посмотрите, что вы уже имеете здесь и сейчас. Кстати, в этом вопросе вам могут помочь телесные ощущения — обращайте внимание на то, что «говорит» ваше тело. 

Установки и когнитивные искажения

Некоторые наши убеждения могут быть относительно невинными — например, «Я стараюсь питаться правильно». При этом и оно может усложнять принятие решения — например, человек не может выбрать между салатом и курицей на пару, потому что на самом деле хочет бургер. Другие — более серьезными: «Женщина в моем возрасте уже должна выйти замуж и завести ребенка». А в действительности она может вообще не хотеть ни того, ни другого, но пытаться найти «того самого» — и чувствовать вину за то, что не получается. 

Привычка фокусироваться на недостатках

Процесс выбора может быть осложнен тем, что никакой из вариантов не кажется достаточно удовлетворительным. Одна квартира светлая и просторная, но находится в ужасном районе. Вторая — идеальное местоположение и развитая инфраструктура, но родители слишком далеко. Третья — в соседнем от них доме, но планировка неудачная. Человек не может сделать выбор, потому что в первую очередь думает о том, что потеряет или с какими лишениями ему придется смириться — неудивительно, что ни один вариант не вызывает воодушевления. 

FOMO

Аббревиатура FOMO расшифровывается как «fear of missing out» — страх упущенной выгоды. Как правило, его описывают как острое ощущение, что другие люди живут более полной, яркой, интересной и насыщенной жизнью. Но принимать решения FOMO тоже мешает. Пойти в кино, в гости к другу или на вечеринку? А может, остаться дома? «А потом фильм перестанут показывать в кинотеатрах, друзья весело проведут время без меня, любимый DJ больше никогда не приедет в мой город или я весь вечер буду думать, как здорово было бы сейчас лежать под пледом с книжкой».  

Чувство вины или стыда

Необходимость делать выбор может сопровождаться чувством вины там, где от нашего решения зависят еще и другие люди. При этом не факт, что сделанный нами выбор им в самом деле навредит — чувство вины базируется на нашей собственной оценке ситуации. «Пойду гулять с подругой, а партнер будет сидеть дома и скучать», «Начну проходить игру, а друг обидится, что не позвал/а его», «Перенесу встречу с отцом, а он подумает, что я его не люблю». Очень высока вероятность, что ничего из этого не сбудется. При этом и «наступать на горло» себе тоже не хочется — в результате выбор дается тяжело. 

Не всякая вина рациональна и продуктивна: иногда мы чувствуем себя виноватыми в ситуациях, когда на самом деле не сделали ничего плохого или на которые вовсе не могли повлиять. Такую вину называют «невротической» — недавно мы написали об этом феномене статью в соавторстве с психологом Alter. 

Стыд же может мешать принять решение человеку с низкой самооценкой, который много размышляет о том, как его оценивают окружающие. Человек может хотеть чего-то, но бояться негативной оценки: «Предложу мужу попробовать новые сексуальные практики, а он скажет, что я извращенка», «Брошу ходить в зал — получится, что я безответственная и ничего не довожу до конца», «Куплю торт, а кассир на кассе подумает, мол, неудивительно, что она такая толстая».     

Избыток или недостаток информации

Если информации недостаточно, усиливаются многие из описанных выше страхов. Мы боимся неизвестности и ошибки («Как я могу принять решение, если не знаю точно, что именно выбираю»), боимся упустить выгоду («А вдруг второй вариант лучше, но я узнаю слишком поздно?»), боимся ответственности («Как я могу принять ответственность, не разобравшись? Это само по себе безответственно!»). 

Если информации, напротив, слишком много, легче не становится. Мы не можем сравнить между собой 10 вариантов, каждый из которых обладает десятком характеристик. Мы просто путаемся в ненужных подробностях, и в итоге либо выбираем интуитивно, либо оказываемся фрустрированы настолько, что вообще теряем желание что-то выбирать. 

Вторичная выгода

Иногда мы не можем принять решение потому, что на самом деле не хотим его принимать — и подвешенное состояние дает нам определенную выгоду. Мы можем даже не осознавать, что это так. Например, юноша хочет съехать с родительской квартиры и подыскивает варианты, но почему-то поиск продолжается как будто бы бесконечно. Он саботирует процесс — потому что дома есть готовая еда, постиранная одежда, привычная рутина и мамина поддержка. Это не значит, что парень обязательно так и думает: «Ну а зачем мне съезжать — буду просто имитировать бурную деятельность и жить на всем готовом». Возможно, этот процесс происходит бессознательно. 

Как выбрать, если не можешь выбрать

Довольно часто мы оказываемся в ситуации, когда выбирать нужно — как бы страшно, сложно или непонятно это для нас ни было. Мы выделили две популярные психологические техники, которые помогут вам принять решение. 

Квадрат Декарта

Техникой французского философа Рене Декарта с нами поделилась Дарья. Метод основан на четырех вопросах, которые необходимо задать себе: 

1. Что я получу, если это произойдет?
2. Что я получу, если этого не произойдет?
3. Что я потеряю, если это произойдет?
4. Что я потеряю, если этого не произойдет?

Отвечайте на все вопросы письменно, а потом анализируйте ответы. С помощью этой техники можно выяснить, что, например, многие из наших страхов беспочвенны. Или обнаружить, что минусы варианта, который на первый взгляд казался более спокойным и предсказуемым, явно перевешивают плюсы. Для большей эффективности Дарья порекомендовала отвечать на вопросы в двух временных промежутках — краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Матрица вариантов

Чтобы воспользоваться этой техникой, вам нужно будет сделать таблицу. Предположим, что вы хотите сменить работу. Есть компания, в которой вы сейчас работаете, а также 2 на примете — это три столбца таблицы. Еще у вас есть критерии, по которым вы будете оценивать каждое место — это строки таблицы. Для каждого критерия вам необходимо прописать важность — например, уровень заработной платы важен для вас на 8/10 (то есть вы теоретически готовы включиться в ОЧЕНЬ интересный проект, даже если оклад будет чуть ниже, чем в других вариантах), дружный коллектив — на 4/10 (потому что специфика вашей работы, к примеру, не предполагает постоянного взаимодействия с коллегами), удаленность офиса от дома — на 5/10, и так далее. Далее вам останется только оценить каждую компанию по выбранным вами критериям — и понять, какой из вариантов на самом деле лучше всего соотносится с вашими ценностями. 

Отказ делать выбор — это тоже выбор. Когда мы избегаем принятия решения, на самом деле мы его все-таки принимаем — например, решаем никак не воздействовать на ситуацию. Результат у этого решения такой же, как у любого другого — мы что-то приобретаем и что-то теряем. Например, мужчина не может выбрать между женой и любовницей, а потому продолжает отношения с обеими. Жизнь не встает на паузу, пока он сравнивает и размышляет — она продолжается и подчиняется решению ничего не решать. Таким образом мужчина отказывается от честности и спокойной жизни с одним из партнеров. Или от расставания с обеими женщинами и возможности погрузиться в себя. «Правильным» или «неправильным» этот выбор становится тогда, когда соотносится с ценностями человека. И, как правило, в большинстве жизненных ситуаций у нас больше, чем два варианта. С одной стороны это значит, что все немного сложнее — но, при этом, и свободы у нас на самом деле больше.