«Я ни на что не влияю»: что такое выученная беспомощность

Иногда мы пасуем и капитулируем перед трудностями или личностными вызовами потому, что уверены в провале. Никаких реальных причин для этого может и не быть, но мы отказываемся даже пробовать — потому что чувствуем себя абсолютно бессильными, неспособными влиять на ситуацию. Часто такое поведение называют выученной беспомощностью — рассказываем, что значит это понятие и насколько оно корректно с точки зрения психологии, почему иногда нам кажется, что любые действия бессмысленны, а главное — как развить уверенность в своих действиях и самих себе.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — это феномен, при котором человек, неоднократно сталкиваясь со стрессовыми ситуациями, на которые он не мог повлиять, перестает пытаться изменить обстоятельства даже тогда, когда у него появляется такая возможность. Грубо говоря, человек как будто обучается бессилию — делает вывод, что его действия ни на что не влияют, и поэтому теряет мотивацию к действию, перестает искать выходы и может выглядеть апатичным. Это, в свою очередь, мешает ему адаптироваться к новым условиям и использовать ресурсы, которые потенциально доступны.

Самосаботаж — верный спутник выученной беспомощности. У нас есть статья о том, как он работает — и о том, как перестать саботировать положительные изменения в собственной жизни. 

Термин предложили психологи Мартин Селигман и Джеймс Овермайер в 1967 году после серии экспериментов на собаках. Животных делили на группы и воздействовали на них электрическими разрядами. Собаки, которые не могли остановить ток, переставали пытаться повлиять на ситуацию — и даже после того, как клетки открывали, они не убегали. Те же, у кого была возможность контроля (специальная панель, отключающая ток), напротив, быстро обучались и избегали неприятного воздействия. Позже аналогичные эксперименты провели с людьми: участники, не имевшие возможности отключить неприятный звук на первом этапе, не пробовали сделать это и тогда, когда им такую возможность предоставили.

Но важно понимать: эта теория сегодня воспринимается скорее как исторически значимая, чем как универсальное объяснение. Она подвергается критике — за чрезмерные обобщения, этически сомнительные методы исследования, и особенно за попытку переноса результатов экспериментов на животных напрямую на поведение человека. 

И наоборот: что такое выученный контроль

Современные психологи подчеркивают: то, как человек реагирует на стресс, зависит не только от прошлого опыта, но и от множества других факторов — психического состояния, наличия поддержки, ресурсной среды и контекста.

Вместо «выученной беспомощности» сейчас гораздо чаще используют противоположную и более актуальную концепцию — выученный контроль (learned control). Это состояние, при котором человек научился ощущать, что способен влиять на события своей жизни — потому что в прошлом у него был успешный опыт действия и изменений.

В отличие от беспомощности, выученный контроль формирует устойчивость, мотивацию и способность адаптироваться — даже в сложных обстоятельствах. И хорошая новость в том, что ощущение контроля можно развивать — шаг за шагом, через реальные, пусть и небольшие, успехи.

В 1970-х Селигман пытался связать выученную беспомощность с развитием депрессии: по его мнению, повторяющийся опыт бессилия мог привести к снижению инициативности, ощущению безнадежности и утрате целеполагания. Но сегодня мы понимаем, что клиническая депрессия — это значительно более сложное и комплексное состояние, которое возникает по разным причинам, и нельзя объяснять ее только отсутствием контроля. Более того, современные подходы — например, травма-информированная терапия, КПТ или ACT — фокусируются не столько на «искоренении беспомощности», сколько на постепенном восстановлении чувства влияния, безопасности и самоэффективности.

Точка отсчета: откуда берется выученная беспомощность

Выученная беспомощность не появляется «сама по себе» — ее формируют повторяющиеся ситуации, в которых человек теряет ощущение контроля. Это может происходить и в детстве, и во взрослом возрасте. При этом важно понимать: дело не только в самих событиях, но и в том, как мы их воспринимаем — а это часто зависит от того, сколько у нас есть поддержки, безопасности и внутреннего ресурса в момент столкновения с трудностями.

Воспитание и травмирующий детский опыт

Всякий ребенок рождается беспомощным, но вскоре перестает таковым быть — учится ползать и ходить, удерживает в руках недоступные прежде предметы, пытается говорить и высказывать первые просьбы. Так он привыкает к мысли, что имеет контроль — например, ему больше не нужно плакать и ждать, когда мама догадается о его желаниях и потребностях. Так формируется ощущение собственной эффективности: я что-то делаю — и вижу результат. 

Но если ребенка постоянно контролируют («Я лучше за тебя сделаю»), критикуют за инициативу («Куда ты лезешь, у тебя не получится»), наказывают за ошибки или оставляют без поддержки, у него может формироваться внешний локус контроля — представление, что «От меня ничего не зависит, все решают другие». Если к этому добавляется опыт эмоционального или физического насилия, игнорирования или нестабильной привязанности, то у ребенка может закрепиться убеждение: «Я не могу повлиять на то, что со мной происходит. Безопасность — случайность. Лучше не пытаться». Это адаптивная стратегия выживания — способ пережить нестабильную или травмирующую среду. Проблема в том, что во взрослом возрасте этот паттерн часто остается — даже если среда уже изменилась.

Еще выученную беспомощность можно получить «в наследство». Видя, как пасуют перед жизненными испытаниями родители, «впитывая» их «Ничего не получится, мы ничего не можем, надо смириться и терпеть», ребенок копирует эту схему мышления — и использует на протяжении жизни. Мы часто усваиваем установки, которые озвучивали в нашем доме: «Сиди тише воды», «Нам это не светит», «Не выделяйся».

В будущем это иногда мешает поверить, что мы вообще-то можем пробовать и ошибаться, принимать неправильные решения и передумывать, искать новые и новые подходы.  Хорошая новость: даже если раньше опыт чаще подтверждал бессилие, новый опыт способен это переписать. Поддержка, безопасность и маленькие успешные шаги могут помочь заново сформировать выученный контроль — и сдвинуть фокус с беспомощности на возможности.

Неудачи и травмирующий опыт во взрослом возрасте

Выученная беспомощность может формироваться и позже — особенно если человек неоднократно сталкивается с ситуациями, где:

• он прилагает усилия, но не получает результата;
• получает негативную обратную связь независимо от своих действий;
• оказывается в условиях высокой неопределенности и отсутствия поддержки (например, токсичная работа, абьюзивные отношения, дискриминация, хроническая бедность или болезнь).

После нескольких таких эпизодов человек может начать неосознанно избегать активных действий, даже в тех случаях, когда ситуация уже безопасна или изменить ее реально. Это не про «лень» или «пассивность», а про закрепление связи между действием и отсутствием результата: «Я уже попробовал все, но ничего не вышло».

Влияние общества

Если общество толерантно к насилию, права человека в нем игнорируются или распространяются только на избранные категории граждан, социальные институты работают для привилегированных, но чинят препятствия остальным, некоторые люди также могут лишиться надежды и почувствовать себя беспомощными. Причем касаться выученная беспомощность будет не только общественной жизни — она распространится и на другие сферы. 

Хронические болезни, инвалидность, утрата дееспособности, пожилой возраст

Человек, особенно внезапно столкнувшийся с тем, что больше не контролирует какие-то аспекты своей жизни (например, не может самостоятельно принять душ, а нуждается в помощи других людей), может со временем убедиться в мысли, что и другие сферы жизни ему неподвластны. 

Как формируется выученный контроль

Если выученная беспомощность — это реакция на опыт, где человек неоднократно сталкивался с невозможностью повлиять на ситуацию, то выученный контроль появляется, когда мы сталкиваемся с обратным: наши действия дают результат. Это может быть:

• успеха в чем-то новом;
• возможность принимать решения и видеть, как они меняют ситуацию;
• поддержка и поощрение со стороны значимых людей («Ты справился», «Я в тебя верю»);
• обратная связь, где ошибка не воспринимается как провал, а как часть обучения.

Именно эти моменты становятся точками роста. Человек усваивает: «Я могу влиять», «У меня есть выбор», «Я не бессилен». Даже если в прошлом преобладал опыт бессилия, новые опыты могут менять внутреннюю картину. Причем не обязательно сразу делать что-то грандиозное. Иногда достаточно научиться говорить «нет» там, где раньше молчали, выбрать удобное время для встречи, отстоять свою идею на рабочем созвоне или даже просто пойти домой другим маршрутом. Все это — мелкие, но важные подтверждения того, что вы можете влиять на свою жизнь.

Чтобы помочь себе в формировании выученного контроля, можно воспользоваться упражнением «Круги влияния»:

1. Нарисуйте в центре листа небольшой круг — это вы. Впишите в него свои ресурсы: как характеристики персонажа в игре. Например, умения, навыки и знания, черты характера, финансовый и семейный статус.

2. Вокруг этого кружка — еще один, побольше. Он отвечает за зону вашего влияния и вашей личной ответственности, но заполнять его будем чуть позже.

3. Вокруг второго круга — третий, еще больше. В нем будут находиться явления, повлиять на которые невозможно — например, погода, прошлое, привычки и поступки других людей, свой возраст, цвет кожи и ориентация, чужое настроение, количество часов в сутках. 

4. Теперь вернитесь к зоне влияния и заполните ее. На что вы можете повлиять, что вы выбираете? Например, где и с кем жить, что говорить и как поступать, где и кем работать, как проводить досуг и какие выбирать хобби. А еще — как реагировать на то, что вы не можете изменить — брать с собой зонт, если на улице идет дождь, не рассчитывая изменить погоду. И прерывать общение с человеком, который систематически нарушает ваши границы и ведет себя некорректно. 

5. В следующий раз, когда вам покажется, что вы оказались в патовой ситуации и никак не можете изменить ее в свою пользу, вернитесь к этой схеме. Подумайте, подходит ли она полностью под третий кружок — или, может, решение проблемы находится где-то в зоне второго. 

Как выученная беспомощность влияет на жизнь

Если человек долго живет в ощущении, что его действия ни на что не влияют, это влияет не только на поведение, но и на внутреннее состояние. Вот как это может проявляться:

• Снижение мотивации и энергии
  Кажется, что любые усилия ни к чему не приведут — зачем вообще начинать?
  
• Прокрастинация и пассивность
  Иногда за этим стоит не лень, а как раз бессилие: сложно делать шаг, если не веришь, что он имеет значение.
  
• Повышенный уровень стресса и тревоги
  Когда мы не чувствуем контроля, организм живет в режиме хронического напряжения. Это повышает риск тревожных и депрессивных состояний.
  
• Снижение самооценки и ощущение «застревания»
  Может появиться мысль: «Я просто такой человек», «Ничего не меняется — и не поменяется».

Но важно помнить: это не приговор. Это состояния, которые связаны с прошлым опытом — и они могут меняться. Даже небольшие успешные действия, даже капелька внешней поддержки могут постепенно вернуть ощущение влияния на свою жизнь. Это и есть шаги по направлению к выученному контролю.

«Все границы у нас в голове»: как бороться с выученной беспомощностью?

Мартин Селигман ввел в обиход такой термин, как «выученный оптимизм» — это обратная выученной беспомощности стратегия мышления, основанная на позитивном опыте. Чтобы получить этот опыт, нужно сознательно поместить себя в ситуацию, где это возможно — то есть, скорее всего, пойти прямиком в страх «У меня не получится». Вот как это можно сделать:

1. Выделите сферы в жизни, на которых сказывается выученная беспомощность. От глобальных («Я никогда не работал по специальности — без опыта и в 20 лет сложно устроиться на хорошее место, а сейчас это просто смешно, кому я нужен») до повседневных («Не буду заниматься спортом, потому что все равно брошу через неделю»). 

2. Для каждого пункта составьте список адаптивных реакций — действий, которые вы можете совершить вопреки тому, что вас останавливало раньше, а также мыслей, который помогут это сопротивление преодолеть. Уделяйте внимание мысленным импульсам, которые пытаются вас затормозить — и разбирайте их. Все равно бросите спорт, как бросали 10 раз до этого? Возможно, но ведь завтра можно будет начать снова. А может, вам просто не нравились силовые тренировки, зато зумба или йога внезапно понравятся — у вас же пока нет доказательств того, что вам не подходит абсолютно любая активность? На каждое внутреннее «Но я же…» отвечайте вопросами: «Почему я так думаю? Я располагаю фактами, которые это подтверждают? Случится ли что-то непоправимое, если я попробую?». 

3. Выберите из списка несколько наиболее реалистичных сценариев — например, можно начать с самых простых. Разделите каждый из них на мелкие шаги и приступайте к реализации. Представьте, что вы просто тестируете гипотезу — цель не в том, чтобы она обязательно подтвердилась. Вам нужно просто проверить — сможете сегодня лечь спать до полуночи, а завтра проснуться в 8 утра? А придерживаться режима неделю? Получится сегодня выпить несколько стаканов воды? А рассчитать свою норму, завести трекер, а потом заполнить его десятью галочками подряд? 

4. Не ставьте перед собой сразу сложную и глобальную цель, которая вас фрустрирует и кажется необъятной. Начать лучше с небольших — которые вы вероятнее «победите». Ключевая идея не в том, чтобы «просто взять и начать менять свою жизнь» напрямую — она пока что в том, чтобы просто получить позитивный опыт, на который можно будет опереться в будущем. 

5. Не ругайте себя за неудачи — нормально, если что-то не получается. Неудачная попытка — не доказательство того, что и все дальнейшие точно будут провальны. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что пошло не по плану, сконцентрируйтесь на положительных изменениях. В понедельник и вторник получилось сделать тренировку, а в среду не хватило мотивации? Это доказывает только то, что вообще-то у вас получается — если вы смогли сделать это дважды, почему не сможете еще и еще? Разве среда чем-то весомее понедельника и вторника?

6. И хвалите себя за достижения! Еще можно поделиться ими с поддерживающими близкими людьми — это поможет закрепить позитивный опыт. Вы добыли доказательства того, что можете влиять на ситуацию — это точно достойно метафорической «медальки».  

У многих людей есть естественные ограничения — травмирующий жизненный опыт, страхи и переживания, привычка выбирать нечто знакомое и понятное, пусть даже не совсем подходящее. Избавиться от выученной беспомощности — не значит защитить себя от провалов, неудач и разочарований. Наоборот — признать, что они иногда случаются, но не определяют наше будущее. Для того чтобы преодолеть выученную беспомощность, можно обратиться к психологу — например, для этого хорошо подойдет специалист, работающий в когнитивно-поведенческом подходе.