Все мы немного «социофобы»: нервничаем перед собеседованиями, не любим звонить незнакомцам или тревожимся, что наши поступки осудят или засмеют. Это нормальные переживания, с которыми может столкнуться каждый. Но что делать, если страх настолько сильный, что он вынуждает избегать всех ситуаций общения? Разбираемся, что такое социофобия, как она может проявляться и что нужно делать, чтобы ее победить.

Что такое социофобия

Социофобия (она же социальная фобия, социальная тревожность или социальное тревожное расстройство) — сильный и устойчивый страх взаимодействия с людьми, когда есть риск «опозориться». Социофобы боятся, что поведут себя глупо или нелепо, и это вызовет осуждение, смех или даже агрессию со стороны окружающих. 

В основе социофобии лежит страх быть непринятым, осмеянным, отвергнутым. Такой страх есть у каждого. Люди — социальные существа, нам необходимо быть частью группы. Но если социальная тревожность повышена, страх заполняет собой все, вытесняет все остальные чувства и мешает даже самым простым взаимодействиям с другими. Страх мешает носить яркую одежду, менять работу, заставляет избегать даже очень интересных мероприятий и людей. В этом отличие социофобии от застенчивости: негативные переживания настолько сильные и разрушительные, что серьезно мешают человеку в повседневной жизни.

кто такой социофоб

Социофобам бывает страшно не только перед взаимодействием с людьми или во время него, но и после. Чаще всего они избегают таких ситуаций или терпят их, испытывая сильный стресс.

Типичные триггерные ситуации:

  • необходимость говорить с незнакомцами;
  • любые публичные выступления
  • большие скопления людей
  • необходимость быть в центре внимания
  • кто-то наблюдает за тем, что вы делаете
  • необходимость говорить с кем-то выше по должности или статусу
  • сдача экзаменов
  • посещение вечеринок
  • знакомства и свидания
  • необходимость есть или пить на публике 
  • посещение больниц, парикмахерских, магазинов одежды

Социофобия может быть специфической (сильный страх вызывают 1-2 социальных ситуации), либо генерализованной (все ситуации, где надо взаимодействовать с людьми, одинаково пугают). 

Согласно недавнему исследованию, в России топ самых страшных тревог социофоба выглядит так:

  1. Ситуация, где надо говорить о себе или своих чувствах.
  2. Страх неловко проявить себя.
  3. Страх «ляпнуть» что-нибудь не то в разговоре. 

Как проявляется социофобия

Чаще всего в триггерной ситуации человек с социофобией ощущает дискомфорт, «зашкаливающее» чувство, которое тяжело описать, не то что контролировать. Признаки социофобии проявляются на всех уровнях — в ощущениях, мыслях и поведении.

Ощущения

Человека, который страдает от социофобии, больше всего беспокоят те признаки страха и стресса, которые могут быть заметны другим. Может быть такое, что человек одновременно испытывает несколько симптомов:

  • лицо краснеет;
  • ощущение, что не хватает воздуха;
  • тошнота;
  • руки или ноги дрожат;
  • тяжесть в груди;
  • учащенное сердцебиение;
  • повышенное потоотделение;
  • головокружение;
  • звон в ушах.

Иногда симптомы могут быть настолько интенсивными, что это может перейти в паническую атаку. Здесь вы можете найти инструкцию, как выйти из панической атаки, которую мы подготовили вместе со Службой поддержки.

я социофоб

Мысли

В голове могут крутиться предположения, убеждения, интерпретации, предсказания. Они фокусируются на угрозе, которую человек ощущает в ситуации. 

Например: 

  • «Все на меня смотрят, наверняка что-то плохое думают»
  • «Я веду себя по-идиотски»
  • «Я ужасно скучный/ая, и все это понимают»
  • «После такого собеседования меня точно не возьмут на работу»

Для социофобии характерно негативное мышление. Оно усиливает чувства тревоги, страха и дискомфорта, которые человек испытывает во взаимодействии с другими. Согласно исследованиям психологов, люди с повышенной социальной тревожностью:

  • Более негативно оценивают себя, чем независимые наблюдатели. То есть, посторонние люди гораздо менее критично настроены, чем кажется социальным «тревожникам». У людей с низкой социальной тревожностью и независимых наблюдателей оценки сходятся
  • Чаще предполагают, что социальные ситуации плохо закончатся, и последствия будут очень негативными.
  • Чрезмерно фокусируются на информации, которая может говорить о возможной опасности в социальных ситуациях.
  • Чаще интерпретируют нейтральные выражения лиц как негативные.
  • Чаще сравнивают себя с другими, считают их лучше себя. Обычно это усиливает социофобию. Люди с низкой социальной тревожностью воспринимают других похожими на себя или хуже, и после сравнения чувствуют себя не так плохо, как социофобы.
  • Склонны преувеличивать, насколько симптомы социальной тревожности заметны для остальных, и то, как сильно они влияют на мнение окружающих.

Поведение

Чаще всего люди с повышенной социальной тревожностью выбирают избегание. Они всеми силами стараются не оказаться в пугающей ситуации, либо стремятся закончить ее как можно быстрее. Например, приходят на вечеринку, но сбегают с нее через пятнадцать минут.

Избегание пугающей ситуации помогает снизить страх здесь и сейчас. Но в долгосрочной перспективе это только продлевает его, поскольку не дает получить позитивный опыт. На практике ситуация может оказаться гораздо менее пугающей, чем кажется. Кроме того, чем больше человек избегает неприятной ситуации, тем труднее ему будет переживать ее, если все-таки придется в ней оказаться.

Ощущения, мысли и поведение питают друг друга и связаны в один тревожный цикл. Например, если начинают трястись руки, следом может прийти паническая мысль («Все заметят, что у меня руки дрожат, и решат, что я ненормальный/ая») и желание сбежать со встречи. Или наоборот: если перед важной презентацией думать, что она никому не понравится, это может «призвать» физические симптомы страха — сердце забьется быстрее, закружится голова. 

я боюсь людей

Причины социофобии и последствия 

Социофобия встречается очень часто: недавние исследования показывают, что количество людей, страдающих от симптомов этого расстройства, растет.

В 2019 году было проведено исследование среди молодых взрослых семи стран — Бразилии, Китая, Индонезии, России, Таиланда, США и Вьетнама. Всего исследователи опросили 6825 человек в возрасте 16-29 лет. Каждый третий оказался подвержен тем или иным симптомам социальной фобии. При этом каждый шестой из опрошенных не осознавал своих трудностей: подходил под критерии, но заявлял, что не страдает от социофобии.

Социофобия обычно впервые проявляется в детстве или подростковом возрасте, как правило, в 10-13 лет. Некоторые клиенты психологов и психотерапевтов отмечают, что страх взаимодействия с людьми всегда с ними, сколько они себя помнят. У других это впервые проявляется в стрессовой ситуации, связанной с унижением и неловкостью.  

Психологи считают, что сильнее всего социофобия мешает жить молодым взрослым в возрасте 18-24 лет. Когда они заканчивают школу и становятся более независимыми от семьи, им приходится сталкиваться с большим количеством новых для себя социальных ситуаций, которые могут вызывать и закреплять за собой страх.

Люди считают, что это просто часть их личности, и это не изменить. А если расстройство настигает в детстве — что удастся это «перерасти». 

Последствия социофобии

  • социофобы чаще становятся жертвами буллинга
  • они часто рано прекращают учебу и менее квалифицированы
  • чаще берут отгулы на работе, испытывают проблемы с продуктивностью
  • некоторые социальные «тревожники» вообще не в состоянии работать с людьми
  • в среднем социофобы зарабатывают меньше
  • часто отказываются от повышения, если оно требует социального взаимодействия
  • у социофобов часто мало друзей
  • они реже женятся и чаще разводятся
  • испытывают трудности в повседневных делах

Несмотря на то, какие сложности приносит социальное тревожное расстройство, только половина взрослых, страдающих от него, обращаются за помощью. А те, кто все-таки обращаются, к моменту визита к специалисту страдают от симптомов уже 15-20 лет. Одно из возможных объяснений — люди считают, что это просто часть их личности, и это не изменить. А если расстройство настигает в детстве — что удастся это «перерасти». 

Также ученые отмечают, что специалисты часто не обращают внимания на симптомы социальной тревожности. Во многом это связано с тем, что социофобия часто идет в комплекте с другими ментальными расстройствами или зависимостями. 

Многие исследования подтверждают взаимную связь между алкоголизмом и социофобией.

Например, человек обращается за помощью для лечения депрессии, тревожных расстройств, алкоголизма. А симптомам «парной» с ними социофобии не уделяется должного внимания, хотя, возможно, именно она стала причиной сопутствующей проблемы. Например, люди часто выпивают, чтобы чувствовать себя увереннее на вечеринках, и это может закончиться алкоголизмом. Многие исследования подтверждают взаимную связь между алкоголизмом и социофобией. Они предполагают, что раннее обнаружение и лечение симптомов социофобии может помочь избежать зависимостей в будущем.

социофобия лечение

Как бороться с социофобией

Социальная фобия успешно поддается лечению. Наиболее эффективным считается сочетание приема медикаментов и психотерапии. Антидепрессанты успешно уменьшают тревогу и снижают интенсивность ее проявлений на физическом уровне. А с психологом можно проработать иррациональные мысли и убеждения, которые питают и усиливают социофобию. 

Это как в компьютерной игре, где, провалившись на уровне, можно пройти его заново, по ходу разобравшись, как правильно действовать.

Также очень действенной является экспозиционная терапия. Этот подход основан на принципе «Загляни своему страху в глаза». Клиенту нужно находиться в экспозиции — ситуации, которая больше всего пугает — или максимально ярко и живо себе ее представлять. Постепенно человек привыкает к ситуации, и его тревога уменьшается. Это как в компьютерной игре, где, провалившись на уровне, можно пройти его заново, по ходу разобравшись, как правильно действовать. В жизни это может быть упражнение, где нужно спрашивать у незнакомцев на улице дорогу, пока это не перестанет вызывать неловкость или ужас. Вероятно, для этого повторить опыт придется много раз — но зато потом легче будет справляться и с другими пугающими ситуациями.

Учитывая, что многие люди страдают от симптомов социофобии всю сознательную жизнь, принять изменения может быть нелегко. Однако можно шаг за шагом побеждать свои страхи и учиться останавливать тревожный круговорот мыслей и чувств внутри себя.

Опровергайте негативные мысли

Негативное мышление — «топливо» для социальной фобии. Социофобы склонны «читать мысли» — предполагать, что другие видят их такими же неловкими, как они воспринимают самих себя. Также они часто «предсказывают будущее» — предполагают, что взаимодействие с людьми кончится катастрофой, поэтому начинают тревожиться задолго до ситуации.

Например, если вы беспокоитесь насчет презентации на рабочем совещании, за этой тревогой может стоять мысль: «Я точно облажаюсь, и все подумают, что я ничего не понимаю в том, что делаю».

как жить если ты социофоб

Может помочь задавать себе вопросы в ответ на негативные мысли: «Откуда я знаю, что точно облажаюсь?» или «Может, каждый сосредоточен на себе и не обратит внимания на мою неловкость?». Критический подход к навязчивым мыслям поможет постепенно заменить их на более реалистичные взгляды на ситуацию. 

Смещайте фокус внимания

Когда мы находимся в ситуации, которая вызывает приступ социофобии, очень сложно вырваться из клубка своих тревожных мыслей и чувств. Может казаться, что все вокруг смотрят на нас и осуждают. И не удается сосредоточиться ни на чем, кроме физических симптомов своей тревоги, в надежде, что так получится их лучше контролировать и скрывать. Однако это только заставляет нервничать еще больше и мешает взаимодействовать с людьми. 

Смещение фокуса внимания с того, что происходит внутри, на саму ситуацию, может помочь уменьшить социальную тревожность. Конечно, это непросто, но постепенно можно учиться переключаться и получать позитивный опыт, который поможет бороться с тревогой.

Скорее всего, люди вокруг тоже нервничают — либо нервничали в подобной ситуации в прошлом, так что знают, каково это.

Помните, что тревожность далеко не так очевидна окружающим, как вам кажется. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что о вас подумают плохо. Скорее всего, люди вокруг тоже нервничают — либо нервничали в подобной ситуации в прошлом, так что знают, каково это.

В разговоре фокусируйтесь на том, что обсуждается сейчас, а не гадайте, что сказать, когда к вам обратятся. Слушайте людей, а не свои негативные мысли о том, что вы ляпнули глупость или вот-вот это сделаете.

Не старайтесь вести себя идеально. Вместо этого постарайтесь быть искренними и внимательными — такие качества точно оценят собеседники.

Взгляните в глаза своим страхам

Избегание пугающих ситуаций только продляет социофобию. Кроме того, это мешает достигать того, что хочется: например, страх ходить на свидания препятствует желанию найти партнера. 

Конечно, сначала добровольная встреча с пугающими ситуациями кажется невозможной. Но учиться справляться можно и нужно постепенно, укрепляя уверенность в себе и стратегии борьбы со страхом. Важно начинать с небольших вызовов и постепенно идти к тому, что пугает намного больше. 

Например, если приступ социофобии у вас вызывают разговоры с незнакомцами, можно начать с того, чтобы пойти на вечеринку в паре с общительным другом (и если что, прятаться за него). Как только такой расклад станет комфортным, можно перейти к следующему шагу — например, попробовать с кем-то познакомиться.

Не старайтесь с ходу одолеть самый большой из ваших социальных страхов. Важно двигаться медленно и не форсировать события, чтобы ненароком не усилить социальную тревожность вместо того, чтобы ее уменьшить. Постарайтесь относиться к себе с терпением и сочувствием.

Если справиться самостоятельно не получается, постарайтесь обратиться за помощью. С психологом можно проработать самые пугающие ситуации, раскопать причины страха и победить его. У нас в Alter есть компетентные и бережные специалисты.

Оцените статью
[Всего: 5 Рейтинг: 4.8]
Поделиться постом
💬 Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.