Я боюсь людей: как победить социофобию

Все мы немного «социофобы»: нервничаем перед собеседованиями, не любим звонить незнакомцам или тревожимся, что наши поступки осудят или засмеют. Это нормальные переживания, с которыми может столкнуться каждый. Но что делать, если страх настолько сильный, что он вынуждает избегать всех ситуаций общения? Разбираемся, что такое социофобия, как она может проявляться и что нужно делать, чтобы ее победить.

Что такое социофобия

Социофобия (она же социальная фобия, социальная тревожность или социальное тревожное расстройство) — сильный и устойчивый страх взаимодействия с людьми, когда есть риск «опозориться». Социофобы боятся, что поведут себя глупо или нелепо, и это вызовет осуждение, смех или даже агрессию со стороны окружающих. 

В основе социофобии лежит страх быть непринятым, осмеянным, отвергнутым. Такой психологический страх есть у каждого. Люди — социальные существа, нам необходимо быть частью группы. Но если социальная тревожность повышена, страх превращается в фобию, вытесняет все остальные чувства и мешает даже самым простым взаимодействиям с другими. Фобия мешает носить яркую одежду, менять работу, заставляет избегать даже очень интересных мероприятий. В этом отличие социофобии от застенчивости: негативные переживания настолько сильные и разрушительные, что серьезно мешают в повседневной жизни.

При социофобии бывает страшно не только перед социальным взаимодействием или во время него, но и после. Чаще всего люди, которые страдают от социофобии, избегают таких ситуаций или терпят их, испытывая тревогу и сильный стресс.

Типичные триггеры:

• необходимость говорить с незнакомцами;
• любые публичные выступления
• большие скопления людей
• необходимость быть в центре внимания
• кто-то наблюдает за тем, что вы делаете
• необходимость говорить с кем-то выше по должности или статусу
• сдача экзаменов
• посещение вечеринок
• знакомства и свидания
• необходимость есть или пить на публике 
• посещение больниц, парикмахерских, магазинов одежды

Социофобия бывает специфической (сильный страх вызывают 1-2 социальных ситуации), либо генерализованной (все ситуации, где надо взаимодействовать с людьми, одинаково триггерят фобию). 

Согласно недавнему исследованию психологов, в России топ самых страшных ситуаций при социофобии выглядит так:

1. Необходимость говорить о себе или своих чувствах.
2. Возможность неловко проявить себя.
3. Возможность «ляпнуть» что-нибудь не то в разговоре. 

Как проявляется социофобия

Чаще всего в триггерной обстановке человек, который страдает от социофобии, ощущает дискомфорт, «зашкаливающее» чувство, которое тяжело описать, не то что контролировать. Признаки социофобии проявляются на всех психологических уровнях — в ощущениях, мыслях и поведении.

Ощущения при социофобии

Человека, который страдает от социофобии, больше всего беспокоят те признаки стресса, которые могут быть заметны другим. Бывает, что одновременно проявляется несколько проявлений фобии:

• лицо краснеет;
• ощущение, что не хватает воздуха;
• тошнота;
• руки или ноги дрожат;
• тяжесть в груди;
• учащенное сердцебиение;
• повышенное потоотделение;
• головокружение;
• звон в ушах.

Иногда проявления расстройства настолько интенсивны, что это переходит в паническую атаку. Здесь вы можете найти инструкцию, как выйти из панической атаки, которую мы подготовили вместе со Службой поддержки.

Мысли при социофобии

При социофобии в голове на повторе крутятся предположения, убеждения, интерпретации, предсказания. Они фокусируются на психологической угрозе, которую ощущает человек. 

Например: 

• «Все на меня смотрят, наверняка что-то плохое думают»
• «Я веду себя по-идиотски»
• «Я ужасно скучный/ая, и все это понимают»
• «После такого собеседования меня точно не возьмут на работу»

Для социофобии характерно негативное мышление. Оно усиливает чувства тревоги, страха и дискомфорта, которые появляются во взаимодействии с другими. Согласно исследованиям психологов, люди с социофобией:

• Более негативно оценивают себя, чем независимые наблюдатели. То есть, окружающие гораздо менее критично настроены, чем кажется страдающим от социальной фобии. У людей без расстройства и независимых наблюдателей оценки сходятся.
• Чаще предполагают, что социальное взаимодействие плохо закончатся, и последствия будут очень негативными.
• Чрезмерно фокусируются на информации, которая может говорить о возможной опасности в социальном взаимодействии.
• Чаще интерпретируют нейтральные выражения лиц как негативные.
• Чаще сравнивают себя с другими, считают их лучше себя. Обычно это усиливает социофобию. Люди без расстройства воспринимают других похожими на себя или хуже, и после сравнения чувствуют себя не так плохо, как те, кто страдает от социофобии.
• Склонны преувеличивать, насколько проявления социофобии заметны для остальных, и то, как сильно они влияют на мнение окружающих.

Поведение при социофобии

Чаще всего люди с социофобией выбирают избегание. Они всеми силами стараются не оказаться в пугающей ситуации, либо стремятся закончить ее как побыстрее. Например, приходят на вечеринку, но сбегают с нее через пятнадцать минут.

Избегание при социофобии помогает снизить страх здесь и сейчас. Но в долгосрочной перспективе это только продлевает расстройство, поскольку не дает получить позитивный опыт. На практике все часто не так страшно, как кажется. Кроме того, чем больше избегаешь неприятного контакта, тем труднее переживать его, если все-таки он случится.

При социофобии ощущения, мысли и поведение питают друг друга и связаны в один тревожный цикл. Например, если начинают трястись руки, следом может прийти паническая мысль («Все заметят, что у меня руки дрожат, и решат, что я ненормальный/ая») и желание сбежать со встречи. Или наоборот: если перед важной презентацией думать, что она никому не понравится, это способно «призвать» физические симптомы страха и тревоги — сердце забьется быстрее, закружится голова. 

Причины социофобии и последствия 

Социофобия встречается очень часто: недавние исследования показывают, что количество тех, кто страдает от проявлений этого расстройства, растет.

В 2019 году психологи провели исследование среди молодых взрослых семи стран — Бразилии, Китая, Индонезии, России, Таиланда, США и Вьетнама. Всего исследователи опросили 6825 человек в возрасте 16-29 лет. Каждый третий оказался подвержен тем или иным проявлениям социофобии. При этом каждый шестой из опрошенных не осознавал своих социальных трудностей: подходил под критерии расстройства, но заявлял, что не страдает от социофобии.

Социофобия обычно впервые проявляется в детстве или подростковом возрасте, как правило, в 10-13 лет. Некоторые клиенты, которые обратились за помощью на терапию, отмечают, что страх взаимодействия с людьми всегда с ними, сколько они себя помнят. У других это расстройство впервые проявляется в стрессовой ситуации, связанной с унижением и неловкостью.  

Психологи считают, что сильнее всего социофобия мешает жить молодым взрослым в возрасте 18-24 лет. Когда они заканчивают школу и становятся более независимыми от семьи, им приходится сталкиваться с большим количеством новых для себя социальных взаимодействий, которые могут вызывать и закреплять за собой страх. Иногда это приводит к развитию расстройства.

Люди считают, что это просто часть их личности, и это не изменить. А если расстройство настигает в детстве — что удастся это «перерасти». 

Последствия социофобии

• социофобы чаще страдают от буллинга
• они часто рано прекращают учебу и менее квалифицированы
• чаще берут отгулы на работе, испытывают проблемы с продуктивностью
• некоторые социальные «тревожники» из-за фобии вообще не в состоянии работать с людьми
• в среднем социофобы зарабатывают меньше
• часто отказываются от повышения, если оно требует социального взаимодействия
• у людей с социофобией часто мало друзей
• они реже женятся и чаще разводятся
• фобия вызывает трудности в повседневных делах

Несмотря на то, какие сложности приносит социофобия, только половина взрослых, страдающих от этого расстройства, обращаются за помощью. А те, кто все-таки обращаются, к моменту визита к специалисту страдают от симптомов уже 15-20 лет. Одно из возможных объяснений — люди считают, что это просто часть их личности, и это не изменить. А если расстройство настигает в детстве — что удастся это «перерасти». 

Также ученые отмечают, что психологи или психиатры не всегда обращают внимания на симптомы социофобии. Во многом это связано с тем, что социофобия часто идет в комплекте с другими ментальными расстройствами или зависимостями. 

Многие исследования подтверждают взаимную связь между алкоголизмом и социофобией.

Например, человек обращается за помощью к психологу или психиатру для лечения депрессии, тревожных расстройств, алкоголизма. А симптомам «парной» с ними социофобии не уделяется должного внимания, хотя, возможно, именно она стала причиной сопутствующей проблемы. Некоторые часто выпивают, чтобы чувствовать себя увереннее на вечеринках, и это может закончиться алкоголизмом. Многие исследования подтверждают взаимную связь между алкоголизмом и социофобией. Они предполагают, что раннее обнаружение и лечение симптомов социофобии поможет избежать зависимостей в будущем.

Терапия и помощь при социофобии

Социофобия успешно поддается лечению. Наиболее эффективным для лечения расстройства считается сочетание приема медикаментов и психотерапии. Антидепрессанты успешно уменьшают фобию и снижают интенсивность ее проявлений на физическом уровне. А психолог окажет помощь в том, чтобы проработать иррациональные мысли и убеждения, которые питают и усиливают социофобию. 

Это как в компьютерной игре, где, провалившись на уровне, можно пройти его заново, по ходу разобравшись, как правильно действовать.

Также очень действенной при лечении социофобии является экспозиционная терапия. Этот подход основан на принципе «Загляни своему страху в глаза». Клиенту нужно находиться в экспозиции — ситуации, которая больше всего пугает — или максимально ярко и живо себе ее представлять. Постепенно клиент привыкает к ситуации, и его тревога уменьшается. Это как в компьютерной игре, где, провалившись на уровне, можно пройти его заново, по ходу разобравшись, как правильно действовать. В жизни это может быть психологическое упражнение, где нужно спрашивать у незнакомцев на улице дорогу, пока это не перестанет вызывать неловкость или ужас. Вероятно, для этого повторить опыт придется много раз — но зато потом легче будет справляться и с другими пугающими ситуациями. На терапии психолог предложит помощь: техники, которые позволят эффективно справляться с тревогой и волнением.

Учитывая, что многие люди страдают от проявлений социофобии всю сознательную жизнь, принять изменения может быть нелегко. Однако реально шаг за шагом побеждать свои страхи, учиться останавливать тревожный круговорот мыслей и чувств внутри себя, и постепенно одержать победу над расстройством.

Опровергайте негативные мысли

Негативное мышление — психологическое «топливо» для социофобии. Люди с социофобией склонны «читать мысли» — предполагать, что другие видят их такими же неловкими, как они воспринимают самих себя. Также они часто «предсказывают будущее» — предполагают, что социальное взаимодействие кончится катастрофой, поэтому начинают тревожиться задолго до него.

Например, если вы беспокоитесь насчет презентации на рабочем совещании, тревогу, возможно, подпитывает мысль: «Я точно облажаюсь, и все подумают, что я ничего не понимаю в том, что делаю».

Полезно задавать себе вопросы в ответ на негативные мысли: «Откуда я знаю, что точно облажаюсь?» или «Может, каждый сосредоточен на себе и не обратит внимания на мою неловкость?». При социофобии критический подход к навязчивым мыслям поможет постепенно заменить их на более реалистичные взгляды на ситуацию. 

Смещайте фокус внимания

Когда мы находимся в ситуации, которая вызывает приступ социофобии, очень сложно вырваться из клубка своих тревожных мыслей и чувств. Кажется, что все вокруг смотрят на нас и осуждают. И не удается сосредоточиться ни на чем, кроме физических проявлений расстройства, в надежде, что так получится их лучше контролировать и скрывать. Однако это только усиливает психологические симптомы: мы нервничаем еще больше и с трудом взаимодействовуем с окружающими. 

Смещение фокуса внимания с того, что происходит внутри, на само социальное взаимодействие, может помочь уменьшить проявления социофобии. Конечно, это непросто, но постепенно получится переключаться и получать позитивный опыт, который поможет бороться с тревогой.

Скорее всего, окружающие тоже нервничают — либо нервничали в подобной обстановке в прошлом, так что знают, каково это.

Помните, что тревога и другие проявления социофобии далеко не так очевидны окружающим, как вам кажется. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что о вас подумают плохо. Скорее всего, окружающие тоже нервничают — либо нервничали в подобной обстановке в прошлом, так что знают, каково это.

В разговоре фокусируйтесь на том, что обсуждается сейчас, а не гадайте, что сказать, когда к вам обратятся. Слушайте собеседников, а не свои негативные мысли о том, что вы ляпнули глупость или вот-вот это сделаете.

Не старайтесь вести себя идеально. Вместо этого постарайтесь быть искренними и внимательными — такие качества точно оценят собеседники.

Взгляните в глаза своим страхам

Избегание пугающих ситуаций только продляет социофобию. Кроме того, это мешает достигать того, что хочется: например, страх ходить на свидания препятствует желанию найти партнера. 

Конечно, сначала добровольная встреча со страхом кажется невозможной. Но учиться справляться можно и нужно постепенно, укрепляя уверенность в себе и накапливая психологические стратегии борьбы со страхом. Важно начинать с небольших вызовов и постепенно идти к тому, что пугает намного больше. 

Например, если приступ социофобии у вас вызывают разговоры с незнакомцами, можно начать с того, чтобы пойти на вечеринку в паре с общительным другом (и если что, прятаться за него). Как только такой расклад станет комфортным, переходите к следующему шагу — например, попробуйте с кем-то познакомиться.

Не старайтесь с ходу одолеть самый большой из ваших социальных страхов. Важно двигаться медленно и не форсировать события, чтобы ненароком не усилить социофобию вместо того, чтобы ее уменьшить. Постарайтесь относиться к себе с терпением и сочувствием.

Если справиться с проявлениями социофобии самостоятельно не получается, постарайтесь обратиться за помощью. На терапии психолог поможет проработать самые пугающие ситуации, раскопать причины расстройства и победить его. У нас в Alter есть компетентные и бережные специалисты.