Мы часто слышим, как важна самооценка. Низкую самооценку принято винить во всех проблемах, а без высокой, кажется, ничего хорошего в жизни добиться нельзя. Разбираемся, почему так важно позитивно воспринимать себя, что это вообще значит, и как понять, нужно ли вам что-то делать с самооценкой.

Что такое самооценка

Самооценка — одна из самых часто изучаемых переменных в психологии. Несмотря на это, споры о ее природе, значении и механизмах не прекращаются до сих пор. Большинство исследователей самооценки могли бы подписаться под определением: «Я не могу сказать, что это, но я измеряю это, и это работает».

Определять самооценку в психологии пытались по-разному. Впервые этот термин стал использовать в 1890 году Уильям Джеймс, которого часто называют отцом современной психологии. Он считал, что самооценка — это результат достижений, поделенных на наши ожидания от себя. Создатель гуманистической психологии Карл Роджерс считал: чем ближе то, каким себя хотел бы видеть человек (идеальному Я), тем выше самооценка. Абрахам Маслоу включил самооценку в свою «иерархию потребностей человека». По его мнению, она предшествует самоактуализации — реализации всех талантов человека в жизни.  

Сейчас самооценка воспринимается как важнейший психологический ресурс человека. В самом общем виде это субъективная оценка собственной ценности и важности. Есть множество классификаций самооценки. Чаще всего встречается деление по уровню — высокая и низкая самооценка. Также различают адекватную (здоровую) и неадекватную самооценку — в зависимости от того, насколько реалистично себя оценивает человек.

адекватная самооценка

Что влияет на самооценку

В целом психологи сходятся в том, что это нестабильная величина, она может меняться день от дня (а у некоторых — едва ли не каждый час). 

Исследования показывают, что примерно 50% нашей личности и чувства собственной значимости — результат наследственных факторов. Вторая половина — влияние среды. Сюда входят и родительские стили воспитания, и то, как складываются наши отношения с другими людьми, а также образование, доход, карьерный путь.

На самооценку сильнее всего влияют:

Занятия и социальные роли

Самооценка включает в себя как наше общее представление о себе, так и частное — то, как мы проявляемся в конкретной сфере или деятельности. Чем важнее для нас эта сфера, тем сильнее успехи или неудачи в ней влияют на общую оценку себя. Например, для отличника провалить экзамен будет более болезненно, чем для того, кто не придает учебе большого значения.  

Возраст и опыт

Также изменения самооценки зависят от возраста. Самооценка наименее стабильна в детстве, но наибольшие колебания замечены в подростковом возрасте — когда человек переживает разнообразные драматические перемены, но еще не выработал психологическую устойчивость, чтобы успешно с ними справляться. Например, подростки, которые быстрее развиваются, могут получить «буст» к самооценке, а те, кто входят в пубертат медленнее сверстников — наоборот. Во взрослом возрасте самооценка достигает стабильного и устойчивого уровня, как и другие черты личности. 

Убеждения о себе

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, низкая самооценка — результат негативных убеждений о себе, например, таких: «Я неудачник», «Я не заслуживаю ничего хорошего». С такими убеждениями не рождаются — они развиваются в зависимости от жизненного опыта. Как правило, это связано с тем, как другие люди с нами обращаются, особенно в период, когда мы взрослеем. 

Чаще всего к низкой самооценке приводит следующий опыт:

  • Физические наказания или пренебрежение в детстве. Мы писали о том, как телесные наказания влияют на детей. Дети в результате такого опыта могут усвоить, что они «плохие» и заслуживают такого обращения. 
  • Недостаток похвалы, тепла и любви. Низкая самооценка может развиться и без какого-то конкретного травматичного опыта. Это может стать результатом дефицита. Когда не хватает уверенности, что нас любят, ценят и принимают, несмотря ни на что, может появиться чувство, что мы недостаточно хороши.
  • Несоответствие ожиданиям других. Чувство, что мы недостаточно хороши, также может возникнуть, если мы не «дотягиваем» до стандартов родителей или других значимых людей. При этом неважно, насколько эти требования реалистичны или справедливы — «застревает» именно тот факт, что мы им не соответствуем.
  • Неспособность «вписаться». Принадлежность к какой-то группе очень важна — это заложено в нас эволюцией. Если ты «другой», особенно в подростковом возрасте, когда идентичность формируется и особенно уязвима, это может мощно повлиять на самооценку.

Оценка со стороны других

То, как мы оцениваем собственную значимость, в большой мере зависит от того, что о нас думают другие люди. Самооценка растет, если нас ценят, и падает, когда нас отвергают. Ученые исследовали, как мозг воспринимает социальный фидбек, и выяснили что для нас важнее, какого отношения мы ожидаем, а не сама оценка со стороны других.

Для исследования 40 участников получали социальный фидбек, находясь в МРТ-сканере. Они могли видеть, как 184 незнакомца оценивают их онлайн-профиль с помощью лайков и дизлайков. Участники не знали, что на самом деле оценивает их алгоритм, разработанный учеными. «Незнакомцы» были разделены на группы, так что участники ожидали позитивной оценки от одних, и негативной — от других. После получения оценки участники сообщали об уровне своей самооценки.

Когда участник ожидал от «незнакомца» лайка, но вместо этого получал дизлайк, самооценка страдала сильнее всего. Такая ошибка прогнозирования — разница между ожидаемым и реальным фидбеком — значительнее всего влияла на самооценку. 

самооценка и оценка других

Для чего оценивать себя?

До недавнего времени было не очень понятно, зачем эволюции понадобилось развить в людях фундаментальную потребность придерживаться позитивного взгляда на себя. 

С точки зрения эволюционных психологов, ответ лежит в базовой человеческой потребности — формировать устойчивые связи и быть частью группы, что увеличивает шансы на выживание. И самооценка здесь — критически важный индикатор социального принятия. Низкая самооценка — предупреждение: она сообщает о том, что есть риск социальной изоляции, и нужно восстановить отношения. Бездействие может увеличить отвержение со стороны других и привести к ухудшению отношений, а затем и самооценки. Активные действия могут повысить шансы найти потенциального партнера или социальный статус, а затем и самооценку. Эта теория объясняет, почему социальный фидбек, который говорит о том, принимают нас или отвергают, так значительно влияет на наше самовосприятие.

Еще одна теория возникновения самооценки — почти философская. Она рассматривает самооценку как один из психологических защитных механизмов, противостоящих страху смерти. Мы выстраиваем картину мира, чтобы обеспечить себе стабильность и смысл. И самооценка человека на индивидуальном уровне защищает его от тревоги. Она зависит от ощущения того, что его мироощущение и ценности — правильные. Эта теория объясняет, почему люди с высокой самооценкой, как правило, меньше страдают от тревожности.

Почему самооценка — это так важно?

Самооценка влияет на процесс принятия решений, отношения, эмоциональное состояние, общее качество жизни человека. А также на мотивацию: от мнения о своих способностях зависит желание развиваться и пробовать новое. Если самооценка низкая, то страх неудачи может быть сильнее.

Также есть версия, что самооценка защищает наше ментальное здоровье от сбоев. Люди с более высокой самооценкой имеют больший запас психологической прочности. Исследования подтверждают, что люди с более высокой самооценкой легче переживают ошибки или отвержение со стороны других, и быстрее приходят в себя. Низкая самооценка является фактором риска для развития депрессии, тревожности, расстройств пищевого поведения и суицидальных мыслей.

Многочисленные исследования подтверждают, что высокая самооценка помогает преуспевать в самых разных сферах жизни. Люди, которые высоко оценивают себя, лучше проявляют себя, более удовлетворены своими отношениями. Кроме того, у них, как правило, лучше обстоят дела с ментальным и физическим здоровьем. Также высокая самооценка предупреждает антисоциальное поведение. Эти результаты подтверждаются для разных возрастных и этнических групп, а также для мужчин и женщин.

С чем еще ассоциируется высокая самооценка, согласно научным исследованиям:

  • профессиональный успех
  • здоровые социальные отношения
  • позитивное восприятие со стороны сверстников
  • достижения в учебе
  • настойчивость перед лицом неудач
  • улучшенные навыки саморегуляции и преодоления стресса

«Темная сторона» высокой самооценки

Некоторые исследователи отмечают, что высокую самооценку необходимо отличать от завышенной. Люди с завышенной самооценкой могут переоценивать свои способности и считать, что успех им обеспечен по определению. Их вера в себя может быть не подкреплена реальными навыками или возможностями. Также они могут считать себя идеальными и отказываться менять свое поведение, признавать ошибки. Это может мешать выстраивать отношения с людьми.

Также ряд ученых считают нарциссизм крайним проявлением самооценки. Они описывают нарциссизм как «темную сторону» высокой самооценки. Однако другие ученые с ними не согласны: ведь в таком случае нарциссов с низкой самооценкой не должно быть в природе. Однако исследования показывают, что у таких людей может быть с одинаковой вероятностью как низкая, так и высокая самооценка. Нарцисс может быть не уверен в себе и справляться с этим через гиперкомпенсацию, демонстрируя собственное превосходство.

Согласно исследованиям, у людей с нарциссизмом и обладателей высокой самооценки есть различия как при восприятии себя, так и в отношениях с другими. То есть это разные черты личности, которые практически не пересекаются.

Высокая самооценкаНарциссизм
принятие себя
самоуважение
чувство собственного достоинства
меньше опасных событий (серьезных болезней, аварий, потери работы)
чувство превосходства
претенциозность
эгоцентризм,
зацикленность на себе
высокомерие
сложности в отношениях с людьми
больше стрессовых событий в жизни

Чем опасна низкая самооценка

Люди с низкой самооценкой склонны преуменьшать свои способности, сомневаться в своих решениях. Могут бояться пробовать новое в жизни, потому что не верят, что способны добиться своих целей. Также у них могут быть проблемы в отношениях: им сложно говорить, в чем они нуждаются, и отстаивать свои границы. Такие люди не уверены в себе и чувствуют себя недостойными любви.

Чек-лист проблем с самооценкой:

  • недоверие к собственному мнению (другие всегда лучше разбираются)
  • боязнь озвучивать свое мнение или идеи, неуверенность в них
  • страх трудностей — кажется, что их ни за что не удастся преодолеть
  • ощущение провала из-за того, что не удается достичь желаемого (даже если это нереалистичная цель)
  • чрезмерная строгость к себе, часто — нездоровый перфекционизм 
  • эмоциональная истощенность
  • склонность к крайностям: либо работать на износ, либо едва прилагать усилия
  • избегание взаимодействия с людьми
  • болезненное отношение к критике

Проверь свою самооценку

Для определения уровня самооценки чаще всего используется шкала Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES). Она была разработана в 1965 году американским социологом Моррисом Розенбергом. Несмотря на солидный возраст шкалы, она до сих пор является наиболее распространенной шкалой самооценки во всем мире. 

Ключевые элементы здоровой самооценки:

  • уверенность в себе, своих качествах и способностях. 
  • ощущение безопасности
  • идентичность
  • чувство сопричастности
  • ощущение своей компетентности
  • забота о себе и своих интересах
  • чувство собственного достоинства
  • самоуважение
  • понимание своих способностей и ограничений
  • способность строить отношения с собой и другими
  • реалистичность ожиданий
  • понимание своих потребностей и способность их выражать

Пройдите тест и узнайте, какой у вас уровень самооценки.

Как начать думать о себе лучше

Важно помнить, что уверенности в себе нельзя достичь раз и навсегда. Нормально, что в какие-то дни мы лучше думаем о себе, а в другие испытываем трудности. Также временные колебания могут вызвать проблемы в отношениях с людьми или неприятности на работе. Одним людям достаточно быстро удается оправиться от ударов по самооценке, а другим для этого может понадобиться работа с помогающим специалистом.

У изменчивости самооценки есть и светлая сторона — уверенность в себе может не только падать, но и расти. В том числе, бережно «растить» ее можно самостоятельно, но универсального рецепта здесь нет. Для кого-то эффективнее всего будет возможность проявить себя в любимом деле или добиться каких-то важных результатов. Например, если вы любите бегать, возможно, улучшить мнение о себе вам помогут регулярные тренировки или участие в соревнованиях. Других людей могут слишком сильно беспокоить негативные убеждения о себе — например, «Я неудачник» или «Я не заслуживаю ничего хорошего». Тогда начинать нужно с того, чтобы отслеживать их и учиться заменять на более реалистичные, например: «У меня в жизни было несколько неудач, но это не приговор».

Приведем еще несколько научных советов, как можно работать со своей самооценкой.

Совет 1. Практикуйте сочувствие к себе

К сожалению, когда самооценка занижена, мы часто вредим себе еще больше. Мы подключаем самокритику и «пинаем» себя за малейшие промахи. 

  • Когда что-то сломалось, думаем: «Ну конечно, у меня же руки не из того места растут». 
  • Не сложились отношения, вздыхаем: «Понятно было, что так все кончится, я же ужасно скучный». 
  • Допустили ошибку на работе и накручиваем себя: «Ну все, я точно худший работник месяца, и вообще меня скоро уволят».

Критические мысли не только не помогают, но и заставляют чувствовать себя еще хуже. Необходимо отслеживать их и заменять самокритику на сострадание к себе — внимательное и заботливое отношение. На практике это означает постараться отнестись к себе так же, как к самому близкому человеку. Как только удалось поймать себя на критических мыслях, подумайте, как бы вы поддержали близкого — и адресуйте слова поддержки самому себе.

Когда мы с собой на ты, то как будто получаем совет и одобрение от кого-то близкого и важного — и похоже, это придает нам больше сил.

Важно не только то, как мы думаем о себе, но и то, как мы говорим с собой. В исследовании 2014 года ученые попросили половину участников позитивно говорить с собой в первом лице (используя местоимение «я»), а вторую половину — быть с собой на ты. Последние сообщили о том, что чувствовали себя более уверенными и мотивированными. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что когда мы с собой на ты, то как будто получаем совет и одобрение от кого-то близкого и важного — и похоже, это придает нам больше сил. Так что если вы когда-нибудь перед важным собеседованием говорили себе: «У тебя получится» или «Ты сможешь!», вы на верном пути.

Совет 2. Правильно используйте аффирмации

Позитивные аффирмации вроде «Меня ждет огромный успех!» сейчас невероятно популярны. Но по иронии судьбы, они работают для тех, у кого самооценка и так высока. А тех, у кого с самооценкой не очень, это заставляет думать о себе еще хуже. Это связано с тем, что эти утверждения слишком сильно противоречат тому, что такие люди думают о себе. Чтобы аффирмации действительно мотивировали, нужно следить за формулировками. Важно, чтобы вам было легче в них поверить. Например, «Меня ждет огромный успех!» можно заменить на «Я не сдамся, пока не добьюсь успеха!».

Также могут быть полезны более «углубленные» аффирмации — размышления о ключевых ценностях, которые влияют на наше чувство собственной значимости. Так, в одном из исследований ученые предложили участникам поразмышлять о том, что для них первостепенно. Можно было выбрать из восьми ценностей — креативность, отношения с семьей и друзьями, чувство юмора, независимость, зарабатывание денег, политика, религиозные ценности и спонтанность. Участники размышляли о прошлом опыте, связанном с этими ценностями — и представляли себе будущее. Выяснилось, что размышления о ценностях в контексте будущего сильнее активирует систему вознаграждения в мозге. То есть представлять себе будущие посиделки с близкими может поддерживать сильнее, чем вспоминать о прошлых. 

Многие из нас рады помогать другим, но сами с трудом обращаются за помощью. Мы боимся, что нас отвергнут или сочтут слабыми, неспособными справляться с жизнью.

Совет 3. Помогайте себе и другим

Помогать другим полезно — это укрепляет самооценку и даже физическое здоровье. По крайней мере, так утверждает американский психолог Стивен Пост, который больше двадцати лет изучает связь между состраданием, альтруизмом и счастьем. Согласно его исследованиям, «хорошо быть хорошим»: проявление милосердия, участие в жизни других дает человеку ощущение значимости, удовлетворенности. Этот эффект подтверждается, например, в исследованиях, посвященных лечению депрессии и алкоголизма, а также волонтерству.

Многие из нас рады помогать другим, но сами с трудом обращаются за помощью. Мы боимся, что нас отвергнут или сочтут слабыми, неспособными справляться с жизнью. Культ самодостаточности часто встает на пути наших отношений, несмотря на то, что взаимодействие с людьми — необходимая часть жизни. Чувство принадлежности, включенность в социальную систему фундаментальны для человека, а устойчивая уверенность в себе невозможна без положительной оценки со стороны окружающих.

При этом, согласно недавней серии исследований, люди склонны сильно недооценивать готовность других помочь им. Участники исследований должны были просить о помощи незнакомцев, и в среднем на 50% недооценивали количество людей, которые согласятся это сделать. Кроме того, они часто избегали прямой просьбы о помощи — что снижало вероятность ее получить.

Трудности с самооценкой — хороший запрос для терапии. Не бойтесь обращаться за помощью: психолог поможет разобраться, что стоит за неуверенностью в себе и обрести внутреннюю опору.

Оцените статью
[Всего: 16 Рейтинг: 4.8]
Поделиться постом
💬 Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.