Себе же хуже: как работает самосаботаж

Часто в жизни мы стремимся к самосовершенствованию, но потом почему-то обнаруживаем себя на пути саморазрушения. Например, в очередной раз откладываем задачи на ночь перед дедлайном или на свидании с привлекательным человеком начинаем нести очевидную чушь. Словом, оказываемся в ситуации, где заранее знаем, что делаем неправильный выбор, — и все равно делаем его. Но почему? Разбираем на примерах и объясняем, как спасти себя от саморазрушения.

Что такое самосаботаж?

Самосаботаж — это повторяющееся мышление и поведение, которое встает на пути наших же целей. Психологи считают, что самосаботаж может быть проявлением аутоагрессии — действий, направленных на причинение себе физического или морального вреда. Также это явление называют тягой к саморазрушению.

Например:

• Утром у вас важное собеседование. Но вы до утра веселитесь с друзьями накануне.
• Вы планируете поменять сферу деятельности. Но всегда откладываете составление конкретного плана действий, отвлекаясь на другие дела.
• Вы мечтаете научиться танцевать. Но почти все танцевальные студии, как назло, на другом конце города, а те, что поближе к дому — то слишком дорогие, то расписание неудобное, в общем, никак не получится туда ходить.
• Вы хотите прочных и стабильных отношений. Но выбираете эмоционально недоступного партнера.

Часто мы саботируем себя, не осознавая этого, и не замечаем противоречия между нашими желаниями и действиями. При этом, если что-то не получается, чувствуем себя жертвой обстоятельств. Поэтому самосаботаж может выглядеть очень по-разному. 

Некоторые виды самосаботажа

Прокрастинация. Когда занимаешься чем угодно, кроме того, что действительно нужно сделать. По мнению психологов, прокрастинация часто говорит о чувстве подавленности, плохом тайм-менеджменте, сомнениях в своих способностях. Со стороны может казаться, что причин нет, и человек просто ленится.

Перфекционизм. Убеждение, что все должно быть сделано идеально. Перфекционизм иногда кажется позитивным качеством. Однако по мнению психологов, так человек приносит в жертву недостижимому идеалу собственный успех. Завышенные стандарты приводят к бесконечным отсрочкам и неудачам. Когда что-то идет не так (а это неизбежно), перфекционисты теряют самообладание и мотивацию. Им становится стыдно, это их подавляет, они чувствуют себя так, будто всех вокруг подвели. Желание сделать все идеально для перфекциониста оборачивается тем, что в итоге он просто не делает ничего.

Самоповреждающее поведение. Иногда люди прибегают к алкоголю, другим психоактивным веществам или селфхарму, чтобы заглушить внутренние противоречия и ни с кем не говорить об этом. Например, когда мы хотим добиться успеха на работе, но внутренне уверены, что это невозможно. Также зависимости часто являются следствием избегания — когда проще «залить» свои чувства, потому что разбираться с ними слишком страшно. 

Разрушение значимых отношений. Самосаботаж в отношениях — это поведение, которое препятствует их построению и сохранению. Люди, склонные к этому виду внутреннего саботажа, ожидают, что все кончится плохо, и стремятся избежать разочарования. Психологи объясняют это небезопасным стилем привязанности. Когда люди не чувствуют достаточно поддержки от партнера, им сложнее переживать стрессовые ситуации и конфликты в паре. Они ощущают, что должны защитить себя, и либо избегают отношений вообще, либо стремятся их разорвать, как только все становится сложно. Третий вариант самосаботажа — застревание в отношениях, которые уже давно не приносят счастья, потому что перемены очень пугают.

Признаки, по которым часто можно «вычислить» самосаботаж

• избегание обязанностей
• «забывчивость» в отношении обещаний
• невыполнение взятых на себя обязательств
• хронический недостаток подготовки
• опоздания на важные встречи
• склонность сдаваться, когда все становится сложно

Зачем вредить себе?

Психологи уже давно пытаются понять, почему человек сам разрушает свою жизнь. Самое первое исследование самосаботажа выглядело так. В 1978 году ученые из Гарварда собрали две группы студентов и предложили им пройти тесты. Первая группа проходила тест на знания и способности, с которым могла справиться. Второй группе психологи дали тест, где отвечать можно было только наугад. После проверки всем участникам объяснили, что они отлично справились, но нужно пройти еще один тест. Перед этим можно выпить таблетку на выбор: одна сделает тебя «умнее», вторая — «глупее».

Мы боимся неудачи и хотим обвинить в ней внешние факторы — поэтому выбираем не делать то, что зависит от нас.

Конечно же, это было плацебо. Но участники второй группы выбрали «тормозящие» таблетки. Нелогично? Для кого как: испытуемые не были уверены, что справились благодаря собственным знаниям. Возможную неудачу они хотели бы списать на таблетку.

Так работает самосаботаж. Мы боимся неудачи и хотим обвинить в ней внешние факторы — поэтому выбираем не делать то, что зависит от нас. Самосаботаж уменьшает риск столкнуться с негативными переживаниями. Это повод сказать «Ну, не судьба» и избавиться от ответственности, сожаления или стыда, если не удалось достигнуть цели. 

Поэтому психологи говорят, что самосаботаж — это защитный механизм, который дает временное спасение от непростых переживаний, с которыми мы не хотим встречаться. Например:

Синдром самозванца

Если вы чувствуете себя недостаточно талантливыми, умными или образованными, то иногда кажется, что проще ничего не сделать, чем позволить кому-то вас «разоблачить». Человек с синдромом самозванца может себя так чувствовать независимо от того, какой у него на самом деле опыт и достижения в жизни. 

Неуверенность

Если вы хотите одного, а делаете другое — возможно, вы не уверены в собственных желаниях до конца. И тогда вы ощущаете, что все доступные варианты слишком сложные. Тогда самосаботаж становится бессознательным действием, подталкивающим к какому-то варианту, чтобы прекратить мучительно выбирать. И тогда он уменьшает стресс и тревогу. Например, когда страшно выяснять отношения с человеком, мы можем бесконечно откладывать разговор. Подсознательно мы надеемся, что он «сам все поймет», и необходимость говорить отпадет.

Страх перед успехом

Психологи считают, что одна из причин самосаботажа — страх одержать успех. Это может звучать нелогично, но успешность предполагает больше ответственности и рисков. Например, если повысят в должности — придется учиться составлять бизнес-планы и просчитывать бюджеты, да еще и за команду отвечать, а не только за себя. Бывает, что человек хочет добиться успеха, но избегает давления, с ним связанного, а как следствие — перемен вообще. 

Страх осуждения

Самосаботаж часто исходит из страха перед ожиданиями других людей. Неосознанно человек может бояться отвержения или осмеяния со стороны близких, если он не достигнет цели. Этот страх бывает настолько сильным, что «парализует» любые действия. И кажется, что лучше ничего не сделать, чем потом объяснять, почему не получилось.

Как бороться с самим собой

Осознанность — ключевой инструмент в борьбе с самосаботажем. Вот как ее можно применять, чтобы не пасть жертвой собственных страхов.

Переосмыслите свое поведение

Если вы чувствуете, что действуете себе во вред, не нужно ругать себя за саботаж. Подумайте о том, что это способ вашей психики защититься от стресса. Помните, что «пинать» себя не только антигуманно, но и бесполезно. Попробуйте отнестись с сочувствием к себе. Постарайтесь понять, почему вы «уходите» в самосаботаж, объяснить для себя, что именно в жизни вызывает у вас страхи и трудности. После этого получится найти возможность их побороть. 

Наблюдайте за собой

Можно вести дневник, чтобы отслеживать сценарии поведения, которые часто повторяются. Если вы раз за разом обнаруживаете, что «заваливаете» шанс получить классную работу или построить отношения, задумайтесь, почему вы их избегаете. Если жизнь начинает напоминать День сурка в плане повторяющихся сценариев — вероятно, вы жертва самосаботажа, а не обстоятельств.

Продумывайте альтернативы

За самосаботажем часто скрывается избегание неприятных переживаний и чувств — например, страха отвержения, обязательств или несовершенства. Как только удается понять, чего именно вы избегаете, попробуйте продумать альтернативные способы действовать в каждой ситуации, от которой вы раньше сбегали в самосаботаж.

Например, это может выглядеть так:

Страх: отвержения в отношениях

Путь самосаботажа: ни с кем не говорю об этом, страдаю, избегаю конфликтов, готовлюсь умереть в одиночестве 

Альтернативные пути: узнать больше о небезопасных стилях привязанности, объяснить партнеру, что вы чувствуете, вместе обсудить, как можно с этим бороться

Начните с небольших изменений

Если вы уже давно идете по пути самосаботажа, вероятно, будет тяжело начинать действовать иначе в пугающих ситуациях. Постарайтесь не торопить себя — это нормально, что изменения требуют времени. Двигайтесь к преодолению небольшими шагами и постарайтесь постепенно встречаться с непростыми чувствами, которые возникают по ходу.

Большая цель: устроиться на работу мечты

Цель поменьше: хорошо проявить себя на собеседовании

Совсем маленькая цель жесть: отказаться идти в бар с друзьями накануне собеседования (даже если очень хотите)

Работайте с негативными убеждениями о себе

Психологи говорят, что нужно учиться ловить себя на мыслях, которые основаны на негативных убеждениях о себе. Они могут звучать так: «Я ни на что не гожусь» или «Я разрушил свою жизнь». Записывайте их, когда они приходят к вам в течение дня, и старайтесь придумывать замену, которая будет выражать более реалистичный и менее катастрофичный взгляд на жизнь. Например:

«Я ни на что не гожусь» ⇒ «У меня пока не получается, но это нормально, просто нужна практика»

Это поможет снизить интенсивность негативных эмоций. Тогда необходимость в самосаботаже как попытке не чувствовать тоже уменьшится.

Обращайтесь за поддержкой

Самосаботаж бывает временной или постоянной стратегией. Это зависит от степени и продолжительности внутреннего конфликта. 

В долговременной перспективе самосаботаж ведет к множеству негативных последствий. Среди них — стресс, снижение уверенности в себе, мотивации, удовлетворенности, продуктивности, ухудшение ментального здоровья (развитие тревожности, депрессии, расстройства личности).

Если не получается избавиться от такого поведения самостоятельно — обратитесь к психологу. Он разберет глубинные причины самосаботажа и поможет избежать его в будущем. Найти своего специалиста можно в Alter.

Комментарий психолога

Катерина Калоева, психолог Alter: 

Важно помнить, что самосаботаж — неочевидное явление. Мы можем справляться с отдельными видами деятельности, а в целом в нашей жизни царит застой. И часто он воспринимается не как ограничение нашего развития и роста, а как оберегающая стратегия. Эта модель поведения «обслуживает» наши страхи и тревогу. Ее можно распознать, например, по таким мыслям: «Я так не умею», «Я никогда этим не занимался», «Скорее всего, у меня не получится». Это естественный страх перед новым, но если решить с ним не разбираться, можно «застрять» в привычных для себя рамках.

Самосаботаж имеет множество форм и проявлений. И к нему приводят разнообразные причины. Например, зависть: это чувство парализует и ограничивает, если с ним не получается справиться. Или инфантильность: когда из-за особенностей личности и воспитания человек ведет себя как ребенок и ждет некоего «взрослого», который придет и все решит за него.  

Также мы часто саботируем сами себя, когда игнорируем реальное количество собственных ресурсов. Например, когда при планировании учитываем только дела, не закладывая в свой график время на отдых и переключение между задачами. В итоге, естественно, сильно устаем и начинаем думать, что просто неспособны ни с чем справиться.

Когда мы «ловим» себя на самосаботаже, казалось бы, виновник найден, и можно с ним запросто разобраться. Но борьба с самим собой будет только вытягивать внутренние ресурсы, и цена победы окажется слишком высока. Предлагаю для начала порадоваться тому, что повторяющаяся деструктивная стратегия обнаружена, и принять это как факт. Это уже важно. А дальше остается подобрать способ работы, который вам подходит. Например, полезна библиотерапия — самостоятельная работа с книгами по теме. Могу порекомендовать «Самосаботаж. Преодолеть себя» Карен Берг.

Важно напоминать себе о собственной ценности и важности, учиться не подавлять эмоции и чувства. А также быть смелым, задавать себе прямые вопросы и стараться искренне на них отвечать. Помните, самосаботаж — это то, что происходит бессознательно. Увеличивая степень своей осознанности, мы уменьшаем теневое пространство для поведения, направленного себе во вред.