Нет, не показалось: что такое газлайтинг

«Ты так остро на все реагируешь», «Я имел в виду другое — просто пошутил, а ты вывернула мои слова наизнанку», «Этого никогда не случалось»… Если вы слышите эти фразы систематически, и каждый такой разговор сопряжен с давлением и подтасовкой фактов, скорее всего, это — газлайтинг. Рассказываем, что это за психологическая манипуляция, кто и зачем прибегает к ней, и как от нее защититься. 

Что такое газлайтинг

Термин «газлайтинг» (англ. gaslight — «газовый свет») получил свое название от одноименной пьесы и фильма по ее мотивам. Супруги, главные герои, переезжают в дом, оставленный женщине в наследство. Мужчина узнает, что где-то в доме спрятаны драгоценности, но боится, что жена будет вмешиваться в поиски — и постепенно убеждает ее, что та сходит с ума. Он «мягко» обращает внимание женщины на то, что она постоянно все забывает, теряет вещи, придумывает ситуации, которых никогда не происходило в реальности. В качестве одного из рычагов давления используются газовые лампы. Женщине кажется, что по ночам освещение в доме тускнеет, тогда как на самом деле муж делает его слабее. В итоге жертва начинает сомневаться в том, как она оценивает реальность — больше не верит своим словам и суждениям. Именно так и выглядит газлайтинг.

Иногда такое поведение может быть неосознанным, но и в этом случае оно опасно. В повседневной жизни газлайтинг не обязательно достигает таких масштабов, как в фильме — манипулятор не всегда хочет убедить жертву буквально в надвигающемся безумии. Но старается «вывернуть» ситуацию в свою пользу, исказив реальность или «удалив» из нее факты, которые противоречат его версии событий. Манипуляциям такого рода довольно сложно сопротивляться — вам не пытаются внушить ничего из того, что легко проверить. Газлайтер не будет говорить, что у вас дома никогда не было животных, поглаживая кота. 

Под «прицел» бытового газлайтинга часто попадают субъективные суждения — например, «Я не кричал на тебя! Если бы я вышел из себя, поверь, это бы выглядело совсем по-другому». И вроде как вы уверены, что собеседник был раздражен и повысил голос, но, может, и правда не так уж и сильно… При этом такого рода манипуляция не всегда означает, что человек злорадствует и думает: «А я-то кричал, но ишь как ловко все подстроил!». Иногда человек газлайтит другого как бы случайно — потому что, по сути, газлайтит и сам себя. К примеру, не хочет признавать, что ситуация его задела и вывела из равновесия, или нести ответственность за свои поступки. Но это все еще газлайтинг — манипуляция, которой можно и нужно сопротивляться.

Как выглядит газлайтинг: примеры

Вот как может проявляться газлайтинг: 

• Обесценивание чувств и переживаний

«Ты слишком остро реагируешь», «Тебе нельзя ничего рассказывать — сразу все переворачиваешь с ног на голову», «Тут не на что обижаться, я же просто пошутил и не хотел тебя обидеть», «Я не сказал ничего такого, ты специально ищешь повод для ссоры». При малейшем намеке на конфликт газлайтер обвиняет собеседника в том, что его реакция неправомерна и избыточна. 

Если такие ситуации повторяются систематически, жертва начинает верить, что она — причина всех недопониманий и разногласий. Например, девушка обиделась, потому что партнер не поздравил ее с днем рождения и ничего не подарил, а он отвечает: «Ты не расстроилась, просто устала, иди лучше спать, утром поговорим». И девушка, «продавленная» газлайтером, в какой-то момент начинает думать: «А может, и правда ничего в этом такого нет? Разве любовь в подарках и всех этих материальных мелочах? Вот я своей обидой испортила нам вечер…». Получается, если исключить «чрезмерную» реакцию из уравнения, все было бы хорошо? Возможно, и правда было бы — все, кроме состояния ваших личных границ, уровня самооценки и качества отношений. 

• «Чистка» реальности

Следующий уровень газлайтинга — отрицание или видоизменение того, что случилось в прошлом. Например, партнер может утверждать, что никогда не говорил или не обещал того, что вы запомнили. Даже если вы абсолютно уверены, что договорились встретиться в выходные — ответом может стать «Этого просто не могло быть, я еще на прошлой неделе знал, что буду занят, я не мог такого сказать». Может, вы просто не так услышали? Ошиблись с датой? Вообще перепутали и обсуждали этот вопрос с кем-то другим? В конце концов, выдумали, чтобы теперь давить и манипулировать чувством вины? Ваше слово против слова газлайтера — угадайте, кто побеждает. Если такие ситуации случаются постоянно, жертва может всерьез задуматься о том, не подводит ли ее собственный разум. 

• Доработка реальности

Иногда бывает и наоборот — газлайтер дополняет реальность тем, что ему выгодно, причем часто он делает это через притворное сострадание и поддержку. Например, он может придумывать вам несуществующие проблемы — или трактовать ваши особенности таким образом, чтобы они выглядели, как недостатки. «Я понимаю, что у тебя проблемы с доверием из-за прошлых отношений», «Ты просто не привык(ла), чтобы о тебе заботились и говорили правду, ведь твои родители постоянно тебя критикуют», «Ты не виновата, что все забываешь», «Я не думаю, что ты придумал(а) тот разговор — наверное, я просто выразился недостаточно понятно». И вот уже жертва чувствует себя беспомощной, а помочь ей «восстановиться» может единственный человек в мире, который дает ей поддержку и «возвращает в реальность». 

• Дискредитация жертвы в глазах окружающих

Чтобы картина была более полной, газлайтер может подключать к атаке окружающих. Например, говорить в компании общих друзей за вашей спиной, что вы сейчас переживаете сложные времена — постоянно плачете, относитесь ко всему с недоверием, саботируете отношения. А вам — что друзья заметили вашу нервозность и напряженность: «Все уже устали от твоих постоянных драм», «А кому захочется общаться с бомбой замедленного действия?», «Удивляются, как мне хватает терпения не обращать внимания на твои фокусы». 

Газлайтинг vs Мнение и восприятие

Часто газлайтер оперирует тем, что «просто высказывает свое мнение» и «воспринимает все по-другому»   — не лжет, не заставляет сомневаться в своей адекватности, не унижает вас намеренно и не давит на чувство вины, а просто делится своим видением. Возможно, даже из лучших побуждений — кто скажет вам правду, если не он? Как вы сможете «исправиться» и «взять себя в руки», если не замечаете проблему? 

Все люди отличаются разным уровнем чувствительности. Вы правда можете подумать: «Ого, он ответил таким холодным тоном — наверное, раздражен», тогда как собеседник просто ответил сдержанно. Еще сложнее сделать правильный вывод, если вы знакомы не очень близко. 

Так же ситуация может развиваться в споре: иногда собеседник вступает в дискуссию не потому, что хочет вас «продавить», а от того, что на самом деле видит все иначе. Но между газлайтингом и выражением мнения все-таки есть существенная разница. Заключается она в том, что спор в здоровой форме и спор-манипуляция имеют разные цели — и достигаются они разными способами. 

В диалоге, направленном на поиск общего решения, есть взаимное желание это самое общее решение найти. Например, будут звучать фразы вроде: «Почему ты так думаешь?», «Я уже делал так-то и получилось то-то — а как ты это видишь?», «Давай попробуем сделать так — мне кажется, должно сработать! Но если не получится, вернемся к твоему способу». 

В споре с газлайтером нет места другому мнению — весь разговор становится манифестацией его убеждений и видения. Манипулятор сосредоточен на том, чтобы победить любой ценой — решение проблемы его не интересует. Часто это делается через демонстрацию своего превосходства и внушение жертве чувства неполноценности: «Да ты не помнишь, какой мы фильм вчера смотрели, а говоришь что-то про пятиминутный разговор на прошлой неделе», «С тобой невозможно спорить, из аргументов одна истерика», «Тебе всегда что-то кажется, а потом мы ругаемся».   

Любопытно, что манипулятор часто обвиняет жертву буквально в том, что делает сам: «Я же объяснил свои намерения, а ты ищешь в моих словах то, чего в них нет — искажаешь реальность, подстраиваешь ее под обиду, которую хочешь испытывать!». Таким образом он и добивается цели (внушает чувство вины и заставляет сомневаться в реальности), и играет на опережение — показывает, что он считывает такие манипуляции. И, конечно, не стал бы сам так поступать! Таким образом он защищается от возможных обвинений в газлайтинге. 

Газлайтер и его жертва — кто они?

Газлайтером часто становится человек, который «впитал» манипулятивную манеру поведения от своих родителей. Например, они нарушали договоренности, объясняя это тем, что никаких договоренностей не существовало. Говорили «Ты вечно все придумываешь», «У тебя слишком богатое воображение», «Этого никогда не было — может, ты по телевизору видел и так впечатлился, что подумал, будто это случилось с тобой?». Какой-то ребенок поверит, что его мнение не имеет значения, а воспоминаниям не следует доверять, а какой-то — запомнит, что таким способом можно управлять другими. И воспользуется этим навыком, когда представится возможность. 

Почему и зачем они это делают? Вот несколько вариантов:

• Из-за неуверенности. По мнению психоаналитика Робин Стерн, газлайтер хочет почувствовать, что он прав, и избавиться от сомнений и тревоги. Для этого ему нужно подтверждение извне, поскольку на себя опираться он не умеет. И он добывает это подтверждение всеми доступными способами — в том числе манипуляциями и «правкой» реальности.

• Из-за психических расстройств. Существует мнение, что склонность к газлайтингу и манипуляциям может быть одним из симптомов антисоциального или нарциссического расстройства личности. 

У нас есть статья о том, стоит ли строить отношения с нарциссом. В ней мы рассказываем о том, что нарциссизм — не всегда расстройство, а еще и акцентуация личности. 

• Из-за желания избежать ответственности. Люди могут прибегать к газлайтингу, когда хотят скрыть какую-то информацию. Например, жена изменяет мужу и газлайтит его: «Ни с кем я не говорила на кухне ночью, тебе приснилось», «Я же предупреждала, что задержусь, ты просто забыл». 

Жертвой газлайтинга может стать любой человек. Считается, что каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с манипуляцией такого рода.

Мы хотим доверять близким, чувствовать поддержку и принятие, быть в безопасности. Мы не ожидаем от человека, которого любим и ценим, манипуляций и угроз нашему психическому здоровью — и газлайтеры часто этим пользуются. Родителя, друга или партнера мы наделяем ожиданиями — рассчитываем на участие и поддержку. И потому иногда не замечаем газлайтинг, поданный под соусом заботы и «Я знаю, как тебе помочь».

Манипуляции, опасные для жизни: медицинский газлайтинг

Газлайтерами могут быть не только наши близкие, но и посторонние люди — например, даже врачи иногда преуменьшают значение ощущений пациента, объясняя все «усталостью» или «мнительностью». У них, в основном, нет злого умысла — едва ли врач сознательно преследует цель свести пациента с ума. Но халатность, лень или желание поскорее уйти домой точно не оправдывают игнорирование симптомов. 

Газлайтингом могут заниматься также некомпетентные психотерапевты и психиатры: 

• «Если бы у вас была депрессия, вы бы хотели лежать и смотреть в стену, а не собираться и идти на сессию»
• «Вы боитесь публичных выступлений потому, что у вас просто нет опыта — я вот тоже раньше боялся, а прочитал несколько лекций и все прошло, надо просто взять себя в руки»
• «Проблема не в изменах партнера, а в том, как вы к ним относитесь — поймите, у мужчин есть физиологическая потребность, которая должна удовлетворяться. Представляете, как ему было тяжело, пока вы занимались ребенком?» 

Эти фразы никто не должен слышать от помогающего специалиста, но иногда все-таки такое случается. Если вы узнали в них своего психотерапевта — мы рекомендуем задуматься о прекращении терапии.

Самогазлайтинг

Иногда мы газлайтим сами себя, и тут провести границу еще сложнее. Мы можем пренебрегать собственными чувствами, подвергать сомнению свои суждения и приписывать себе несуществующие негативные качества — словом, выступать и как реальный газлайтер, и как его жертва в одном лице. Вот как это может выглядеть:

• «Я вечно все надумываю и расстраиваюсь из-за ерунды»
• «Я наверняка все не так поняла, не мог он при мне флиртовать с подругой — точно показалось»
• «Я не мог устать, я ничего полезного не сделал сегодня»
• «Мне нравится, что у нас свободные отношения — это прогрессивно. А ревность нужно просто прорабатывать, это нездоровая реакция»  

Рассуждая таким образом, человек формирует в своем сознание самосбывающееся пророчество — он начинает искать подтверждения тому, что он неудачник, а его эмоциональные реакции и ощущения неуместны. И находит — потому что фокусируется именно на этом. В этом нет ничего от магического мышления — все факты, которые противоречат этим утверждениям, он воспринимает как случайность или исключение. Партнер, который «не мог такого сказать», написал очевидную грубость и усомнился в моей вменяемости? «Он и не мог, это я его довел(а) своими придирками — теперь может!». Начальник похвалил крутую идею и ее реализацию? «Не может быть — наверное, перепутал с чужой». 

Чтобы противостоять самогазлайтингу, нужно научиться замечать деструктивные мысли и заменять их на конструктивные. Например:

• «Эта ситуация расстроила меня, и я много об этом думаю, потому что для меня это важно. Как я могу избежать повторения этого в будущем?»   
• «Если я понял человека неверно, я могу задать уточняющие вопросы. Он объяснит свою позицию, и мы придем к взаимопониманию или поищем решение проблемы»
• «Я чувствую усталость, поэтому следует отдохнуть и вернуться к задачам со свежей головой»  
• «Я согласился на полиаморные отношения, но оказалось, что я этого не хочу — мне больно, я ревную, мне на самом деле не хочется ни с кем спать, кроме партнера»  

Как противостоять газлайтингу

Газлайтеры зачастую стараются изолировать жертву и ведут себя по-разному с ней и другими людьми — если вдруг правда открывается, пострадавшей стороне часто не верят. «Он такой хороший человек, всегда вежливый и доброжелательный, а сколько раз помогал мне — ты что-то придумываешь», — слышит жертва, но теперь уже не от своего мучителя, а от близких. Она не верит себе и не может перепроверить информацию через друзей и родных, потому что газлайтер все предусмотрел — возможно, даже рассказал, что вы «такая нервная в последнее время» и выдумываете всякое.  

Первая сложная задача, с которой приходится столкнуться жертве газлайтинга — понять, осознать и поверить в то, что ее сознанием манипулируют. Мы склонны оправдывать близких и находить позитивное (по крайней мере, самое положительное из возможных) объяснение их поступкам. Если газлайтинг зашел очень далеко, жертве можно быть непросто начать снова верить себе и своим ощущениям — их долго подавляли, обесценивали и отрицали. Отношения с газлайтером нередко трактуются как зависимые или созависимые, а нарушать привычную схему взаимодействия в таких союзах особенно тяжело. Вот несколько советов, как можно разобраться в ситуации. 

1. Если вы подозреваете близкого человека в газлайтинге, сразу после «подозрительного» разговора запишите, как он проходил. Если диалог велся в переписке, просто сохраните ее (сделайте скриншоты, если собеседник имеет привычку удалять «неудобные» эпизоды). Позже, когда эмоции утихнут, спокойно перечитайте и проанализируйте. Пытался ли собеседник навязать вам свое видение? Расходится ли его версия событий с вашими воспоминаниями (если да — может, у этих воспоминаний есть фактическое подкрепление в виде предыдущей переписки, скриншота или фотографии?), сомневаетесь ли вы после этого разговора, что помните все правильно? Если ответы в основном положительные, это повод насторожиться. Не судите по одной ситуации, но зафиксируйте ее в памяти и следите, будет ли она повторяться. 

2. Обсудите произошедшее с тем, кому доверяете. Постарайтесь описать ваши отношения и конкретный диалог максимально честно и беспристрастно. Расскажите о своих подозрениях и попросите дать оценку, насколько реалистично и адекватно они выглядят. Это полезно для того, чтобы свериться с реальностью — взглянуть на произошедшее более объективно. 

3. Присвойте своим чувствам статус валидных и правомерных. Вы можете обижаться, злиться, расстраиваться. Если вам грустно, никто не может сказать, что на самом деле это не так или что вы не имеете права грустить. Ваше представление о собственных эмоциях и чувствах точнее, чем любое мнение со стороны.  

4. Не позволяйте газлайтеру «перемещать» ваши личные границы. Когда он начинает искажать реальность, упрекать вас в излишней впечатлительности или присваивать вам качества, которыми вы на самом деле не обладаете — спокойно скажите ему о том, что разгадали его тактику. Скажите, что можете продолжить разговор, если он прекратит давление. В противном случае — завершайте обсуждение словами о том, что вам не подходит такой способ коммуникации.

5. Обратитесь за помощью. Иногда разорвать отношения с газлайтером не так просто — например, если это близкий родственник или начальник. В этом случае к общению в манипулятором можно только адаптироваться — изменить тактику своего поведения таким образом, чтобы газлайтер не мог навредить психике. С помощью психолога человек может вернуть себе веру в свои мысли и чувства, избавиться от сомнений и тревог, чтобы построить максимально безопасную и дистанцированную от манипулятора коммуникацию. 

Газлайтинг — это форма психологического насилия, которая портит отношения и наносит сильный вред психологическому здоровью. Даже неосознанная или случайная, манипуляция такого рода опасна. Но человек, попавший в ловушку газлайтера, может вернуть себе контроль — обрести уверенность в себе, стабильную самооценку, избавиться от сомнений и страхов. Никакие отношения не стоят того, чтобы вы сходили с ума и начинали сомневаться в собственной реальности — доверяйте себе и своим чувствам 💚