Пограничный контроль: как установить и защитить личные границы

Из-за того, как много сейчас говорят о личных границах, можно подумать, будто существует некий свод строгих правил общения. Якобы каждый человек должен знать этот регламент и жестко карать каждого, кто осмелится его нарушить. На самом деле личные границы на то и личные — индивидуальные для каждого человека. Но как определить, где проходят ваши — особенно в том случае, если раньше они были очень расплывчатыми? Разбираемся, как и где провести эту невидимую черту, не разрушая отношения. 

Что такое личные границы

Личные границы — это действительно свод правил, но не универсальный. Напротив — каждый человек «пишет» его под себя. Именно поэтому иногда мы можем нарушить чужие границы случайно, даже не заметив этого — сделав что-то, что для нас кажется абсолютно нормальным и естественным, но недопустимо для другого человека. Например, Даше комфортно обнимать друзей и даже знакомых при встрече, но для менее тактильного Димы это может быть неприятно — он воспринимает объятия как резкое и пугающее вторжение в личное пространство. О таких вещах лучше спрашивать напрямую: «Можно обнять тебя при встрече/на прощание?». 

Границы нужны для того, чтобы мы чувствовали себя во время общения безопасно. Устанавливая их и сообщая об этом миру, мы как будто делимся с окружающими людьми инструкцией к себе — и принимаем такие же инструкции от них. Например, говорим партнеру, что не любим целоваться на публике, бабушке — что пока не собираемся заводить детей, начальнику — что не отвечаем на сообщения после 18:00. Если человек игнорирует пожелания без веской причины, мы вправе расценивать его действия как сознательное «нападение» на себя, свои ценности и потребности — и защищаться. 

Личные границы можно условно разделить на несколько категорий: 

• Эмоциональные границы защищают нашу психику и эмоциональное равновесие. Именно их мы возводим, когда говорим другому человеку, что нам неприятен разговор на повышенных тонах или слишком личный вопрос. 

• Физические определяют то, какой физический контакт нам приятен, а какой — нет. Например, один человек любит засыпать с партнером в обнимку, а второму комфортно на огромной кровати под разными одеялами. 

• Сексуальные границы говорят о том, какие практики для нас допустимы в сексе. Кто-то открыт к экспериментам, кто-то — обнаруживает в себе желание попробовать что-то новое только с определенным партнером, кому-то это вообще неинтересно. 

• Рабочие границы следует устанавливать для того, чтобы избежать переработок и чрезмерной нагрузки, в том числе и психологической. Начальница, которая обращается к подчиненной со словами «Ты вообще видела себя в зеркало? Для кого придумали косметику? Ты же с людьми работаешь, что о нас подумают!» очевидно переходит границы. 

• Временные границы — это рамки, которые позволяют управлять нашим временем и ресурсами. Например, вы получаете голосовое сообщение от подруги и пишете в ответ, что прослушаете его и ответите позже. Или, наоборот, записываете голосовое ей, но не ожидаете немедленного ответа, поскольку уважаете ее внутренние границы. 

• Материальные границы отвечают за нашу собственность и личное пространство. Это касается даже мелочей — например, у вас есть любимая кружка, из которой пьете только вы. И каждый член семьи знает, что пользоваться ей нежелательно. 

Психологи считают, что личные границы есть у каждого человека — даже если он не осознает их, не обозначает для других и не защищает, когда они нарушаются. Личные границы могут отличаться разной степенью гибкости: 

• Проницаемые: человек допускает, что мнение и потребности другого более весомы, чем его собственные. Он часто вовлекается в решение чужих проблем, с трудом отказывает людям (или вообще не отказывает), может долго терпеть несправедливое отношение к себе. Свои поведением он как будто говорит: «Мои границы можно нарушать». 

Люди с проницаемыми личными границами часто стараются угодить другим и подстроиться под их желания. Чем такое поведение может быть опасно, рассказали в статье про тех, кто хочет всем нравиться. Спойлер: все дело в страхах и нарциссической травме, с которыми можно работать.

• Гибкие — эту форму личных границ считают наиболее здоровым и безопасным для психики вариантом. Человек с таким типом границ опирается на себя и свои ценности, понимает свои потребности, уверенно говорит о них другим людям. При этом он настолько же внимателен к чужим границам — с пониманием принимает отказы, с готовностью ищет компромиссы. 

• Жесткие — человек ревностно охраняет свои границы и не терпит, когда кто-то к ним даже приближается (тем более — нарушает). Желая защитить себя, он зачастую дистанцируется от людей и может избегать близких отношений, потому что они даются ему нелегко. Для людей с жесткими границами недопустимо их нарушение даже по случайности или незнанию — они мгновенно ставят «обидчика» на место. В близких отношениях избежать столкновения интересов невозможно, поэтому отсутствие гибкости и жесткие границы приводят к конфликтам и недопониманиям. 

Уровень проницаемости личных границ — не константа. Он может меняться в течение жизни, а еще — быть смешанным. Например, на работе границы человека могут быть жесткими: «Никогда не задержусь ни на одну минуту, никогда не отвечу на сообщение в нерабочее время, никогда не возьму задачу сверх первоначальной договоренности». Со своим партнером он может установить границы проницаемые: «Я всегда свободен для тебя — конечно, могу отменить свои планы», «Выбирай сама, я согласен на любой фильм, который тебе нравится», «Я уже и забыл те слова — уверен, ты сказала их сгоряча». А с друзьями границы при этом могут быть гибкими и здоровыми: «Не могу помочь с переездом, занят сегодня, извини», «Если честно, мне не хочется обсуждать этот вопрос. Давай сменим тему?», «Отвечу попозже, сейчас нет ресурса».    

Иногда личные границы становятся «прозрачными» из-за травм и приобретенных в процессе взросления личностных качеств. Например, человек с синдромом спасателя может пытаться заслужить любовь, навязывая всем свою помощь и участие. Это может происходить из-за того, что в детстве ему приходилось добиваться расположения родителей и похвалы. Он систематически нарушает границы других людей (вмешивается в их дела, даже когда они не просят о помощи) и не замечает своих (спешит на выручку даже тогда, когда устал, пренебрегая своими потребностями). 

Кроме того, уровень проницаемости личных границ может определяться социальными и культурными нормами. Часто границы уже взрослых детей «продавливают» родители, потому что «так принято»: «Я же твоя мама, я имею право знать» или «Я, как твой отец, просто желаю тебе лучшего». Альтруизм, способность жертвовать собой ради других — эти качества и привычки в нашей культуре считаются положительными и часто воспитываются в людях с детства. 

Почему личные границы так важны?

Чтобы установить личные границы, мы сначала знакомимся со своими потребностями и ценностями — выясняем, как с нами можно, а как — нельзя. Разложив эту информацию по полочкам, учимся опираться на себя и свои жизненные приоритеты. Заботясь о себе, мы выстраиваем здоровую коммуникацию с миром. 

Личные границы нужны для того, чтобы выделить собственное «Я» в потоке чужих голосов. Если мы не пользуемся этим инструментом, многие важные решения пропадают из зоны контроля — мы принимаем их, руководствуясь ценностями других людей или пускаем все на самотек, отдавая на попечение социальных скриптов. «Все остаются на работе допоздна и уходят только тогда, когда рабочее место покидает начальник — видимо, здесь так принято, и я так буду делать» — в результате получается эмоциональное выгорание и переработки. «Партнер утверждает, что я принимаю все близко к сердцу и разрушаю нашу любовь своими истериками? Говорят же, что отношения — это работа» — и вместо компромисса получаются манипуляции и газлайтинг. 

Когда наши границы нарушают, и мы не встаем на их защиту, со временем это сказывается на самооценке. Например, если родители с детства транслируют ребенку, что у него нет личного пространства, его мнение не имеет значения, а все решения в любом случае будут приняты за него, он может привыкнуть пренебрегать своими нуждами — поверить, что они в самом деле ничего не значат.

Проверьте себя по нашему чек-листу — у вас могут быть трудности с личными границами, если: 

• люди задают вам неудобные вопросы, а вы отвечаете на них, преодолевая неприятные эмоции;
• вас нагружают на работе, «вытягивая» за пределы стандартной нагрузки — например, просят работать в выходные или выполнять задачи коллег;
• другой человек оценивает вашу внешность, здоровье, убеждения, вкусы и взгляды и/или дает советы, хотя вы не просили ни того, ни другого — и вы принимаете все это на свой счет;
• потребности окружающих кажутся вам более весомыми, чем собственные;
• если кто-то вторгается в ваше личное пространство с нежелательным физическим контактом (трогает, обнимает, целует и т.д.), вы ему подыгрываете;
• вы соглашаетесь на все, что предложит партнер — например, на сексуальную практику, которая для вас неприятна;
• вам приходится справляться с обидой, когда кто-то трогает ваши личные вещи или без стука входит в вашу комнату — «Надо делиться, я же не жадный» и «Ну, я же ничем таким не занимаюсь, могу отвлечься на пару минут». 

«Границы, что с вами не так?!»: почему с ними столько проблем

С личными границами часто бывает сложно как раз потому, что они индивидуальны. В целом мы интуитивно чувствуем, что взаимодействие бывает неприемлемым — смутно осознаем это, когда очередная родственница спрашивает «Когда же ты уже выйдешь замуж?». 

Когда мы (и окружающие) не говорим о своих границах вслух, это порождает недопонимание. Кто-то не умеет отказывать людям и соглашается на то, чего делать не хочет, — другие при этом могут и не догадываться, что перешли черту. А кто-то злится и начинает читать лекцию о границах в ответ на попытку узнать причину отказа. Это может вызвать растерянность: «Я же просто спросил, почему ты наказываешь меня за попытку все прояснить? Я же не мог знать заранее, чтобы это настолько неприемлемо». Все это портит отношения: терпят люди или взрываются, «залезают» на чужую территорию случайно или намеренно, итогом все равно будет непонимание и взаимное недовольство.  

Часто сложности возникают из-за непройденного кризиса идентичности, когда мы «сканируем» себя, задаем вопросы, ищем то, что нам подходит и формируем собственное «Я». Проходя через этот кризис, мы отделяемся от значимых фигур, на которых прежде равнялись, — родителей, братьев или сестер, друзей или кумиров. Упустив этот этап развития личности, мы не можем опереться на фундамент из собственного мнения — соответственно, не можем его отстоять. 

Еще «пограничный контроль» тяжело дается тревожным людям, которые стараются избегать конфликтов и противостояний с другими. Даже имея представление о своих ценностях, в отсутствие ресурса психика защищается от нападения бездействием. «Проще и быстрее ответить на вопрос или выполнить просьбу, чем объяснять, почему для меня это неприемлемо» — думает человек, не замечая, как такие ситуации повторяются с завидным постоянством.   

Как определить свои границы

Если прежде вы никогда не говорили другим людям о своих потребностях, но исправно соглашались с их требованиями и задвигали себя на задний план, изменить стратегию поведения в один момент будет сложно. 

Начинается все в любом случае постепенно — сначала придется разобраться в себе и своих ценностях. Впрочем, в этом случае у вас есть подсказки — ситуации, которые вызывают внутреннее сопротивление. Начать анализ нужно как раз с них — каждый раз спрашивать себя: «Я хочу этого? Мне комфортно это делать? Я не собираюсь сейчас жертвовать собой?». Задача — найти «правильное» решение именно для себя, поскольку границы начинаются со взгляда внутрь. Например, у человека с высокой потребностью в автономности они могут быть расставлены дальше, чем у человека с ведущей потребностью в принадлежности и близости. 

Маркер нарушения границ — эмоциональный дискомфорт. Если после общения с человеком вы чувствуете усталость, тревогу, стыд, подавленность, раздражение или злость, именно это взаимодействие нужно изучить в первую очередь. Можно даже записать диалог (или перечитать его, если он происходил в переписке) и проанализировать, какие именно его части вызвали внутреннее сопротивление и почему. Не «прогоняйте» негативные эмоции, обращайте на них внимание — они помогут нащупать, а затем и сформулировать границы.  

Задачка со звездочкой: обозначить границы и не поссориться

Некоторым людям может быть относительно просто поставить на место малознакомого человека — как правило, при таком контакте мы легче считываем посягательство на что-то личное и не так боимся разрушить отношения. А вот с близкими все немного сложнее. 

Если поведение других людей посягает на вашу самооценку, уверенность, настроение или психическое состояние, об этом можно и нужно говорить. Окружающие не должны (и не могут!) угадать, где нам становится некомфортно и неуютно, поскольку их границы могут отличаться от наших. Довольно многие проблемы в коммуникации можно решить с помощью диалога. Вот несколько советов:

• Обсуждайте линию границ в спокойном состоянии, придерживаясь уверенного тона. Начав отстаивать их с агрессией или раздражением, мы можем обидеть человека — и снизить шанс на то, что нас поймут и услышат. Злость и крики скорее будут восприняты как требовательность и несправедливость. Мягкий диалог, когда оба к нему открыты, с большей вероятностью станет конструктивным.

У нас есть статья о том, как конфликтовать правильно. Конфронтация ≠ плохие отношения — более того, здоровый конфликт для них даже полезен. В статье мы приводим психологические техники, которые помогают конфликтовать бережно. 

• Сформулируйте свое мнение и изложите его четко — объясните, почему то или иное взаимодействие вам неприятно (при необходимости — как его можно адаптировать или заменить). Обратитесь с просьбой, но не требуйте. Используйте «Я-высказывания» и демонстрируйте готовность к поиску компромисса. 

• Если другой человек услышит вас, с уважением отнесется к вашей просьбе и постарается учитывать ваши пожелания, поблагодарите его. Некоторым людям придется приложить усилия, чтобы изменить устойчивый паттерн поведения ради вас — и это достойно признательности. 

Поднять щиты: как защищать свои личные границы

Если человек систематически «пересекает» невидимую черту ваших личных границ, несмотря на то, что вы ясно их обозначили, — он делает это не случайно. Он сознательно пренебрегает вашими потребностями и чувствами. И тут пространства для маневров остается не так уж и много. 

Если ваши границы игнорирует человек, прекратить общение с которым полностью невозможно (например, коллега на общем проекте) — вы можете привлечь к конфликту интересов третьих лиц, которые могут играть роль медиатора. Расскажите о происходящем вышестоящему руководству или HR-менеджеру, придерживаясь все тех же правил: спокойный тон, уверенность, «Я-высказывания».  

Что касается близких, после нескольких напоминаний о границах можно переходить к «последнему предупреждению». Напомните человеку, что вам не подходит такой характер коммуникации. Если он сознательно выбирает игнорировать ваш комфорт, вам придется защитить себя самостоятельно — дистанцироваться или разорвать контакт. Если и это не сработает, можно смело «умывать руки» и воплощать ультиматум в реальность. 

Вы не можете заставить человека изменить свое поведение, если он не хочет этого делать — но можете выйти из коммуникации, чтобы оградить себя от токсичного общения. Это касается любых отношений — любовных, дружеских, родственных или рабочих, потому что никакие из них не стоят вашей самооценки, чувства собственной важности, уверенности в себе и эмоционального комфорта.