Ссора — это не конец света: как конфликтовать

Конфликты неизбежны, но им не обязательно превращаться в ссоры. Сегодня разбираемся, в чем разница, как не бояться конфронтации и превратить ее в конструктивный разговор.

Конфликт ≠ ссора

Ни с одним человеком у вас не могут на 100% совпадать потребности и мнения. Конфликт — это способ расставить границы и сообщить о своих потребностях. Ссора же предполагает, что вы не нашли общий язык — или даже не пытались это сделать.

В здоровых отношениях — неважно, касаются они романтических партнеров, коллег или друзей — конфронтация случается, но чаще удается договориться, а не копить обиды годами. Это возможность лучше понять друг друга и постараться разрешить противоречия способом, который устроит обе стороны. 

здоровый конфликт	непродуктивная ссора
множество эмоций (не только злость, но и интерес, сочувствие) цель — прийти к соглашению основан на взаимном уважении обе стороны равны можно свободно высказывать свое мнение	вызывает только злость, обиду и фрустрацию, со временем они усиливаются цель — выиграть любой ценой в пылу эмоций спор может показаться важнее отношений важно оказаться «правее» оппонента страх столкнуться с высмеиванием, оскорблениями, игнорированием

Если у вас случаются конфликты, это совсем не обязательно значит, что вы человек с трудным характером или строите отношения с абьюзерами. Столкновение интересов рано или поздно происходит в любых отношениях. Но многие из нас редко видели, чтобы такие ситуации разрешались мирно и конструктивно. Поэтому они ассоциируются с угрозой, и мы готовимся защищаться или вовсе стараемся избегать их.

Почему мы избегаем конфликтов

Исследовательница конфликтных ситуаций Эми Галло говорит о том, что несогласие часто воспринимается как угроза. Поэтому наше тело реагирует соответствующе: готовится к схватке. Мышцы напрягаются, сердцебиение и дыхание учащаются, «воспламеняется» амигдала — часть лимбической системы, которая в ответе за импульсы, инстинкты и эмоции в чистом виде (например, страх). 

Поэтому в конфликтной ситуации трудно мыслить логично и рационально. Если мы заметно нервничаем — например, лицо краснеет или темп речи возрастает — зеркальные нейроны собеседника это считывают, и он может испытать те же самые чувства. Когда лимбическая система «подогрета» таким образом, очень трудно не воспринимать «Я с тобой не согласен» как «Ты дурак и ничего не понимаешь». Неудивительно, что такого стресса нам хочется по возможности избежать.

Также за страхом конфронтации часто скрываются:

• беспокойство о том, что не удастся донести или отстоять свою точку зрения
• страх провалиться в споре и выглядеть глупо в глазах окружающих
• желание ставить комфорт других выше своего (поведение people pleaser)
• убеждение, что конфликт — признак «провала» отношений или скорого разрыва
• страх столкнуться с гневом (своим или собеседника) и не справиться с этим
• беспокойство о том, что собеседник вынудит пойти на неудобный компромисс

Корни некоторых из этих причин часто могут скрываться в детском опыте. Например, человек может бояться даже потенциально конфликтных ситуаций, если он рос в семье, где ссориться было обычным делом, или в ход часто шли физические «аргументы». А если родители предпочитали замалчивать проблемы и считали любую конфронтацию абсолютно неприемлемой, можно так и не научиться говорить о проблемах. Поэтому во взрослом возрасте возникают сложности во взаимодействии с романтическими партнерами, коллегами или друзьями.

Страх заставляет нас избегать ситуации, которую мы считаем неприятной и опасной. Но со временем он только увеличивается, и это вредит отношениям и самооценке.

Чем опасно избегание конфликтов

Многие считают, что если избегать обсуждения того, чем они недовольны, вы точно не поругаетесь. Но проблемы никуда не исчезнут, если о них не говорить: недовольство и фоновое раздражение будут только накапливаться. За счет этого со временем вероятность поссориться становится даже выше: в итоге вывести из себя может любая мелочь, которой обычно вы не придаете большого значения. 

Например, вам кажется, что партнер мало заботится о вас, но вы убеждены, что не стоит говорить с ним об этом. Например, потому что боитесь, что партнер не примет это всерьез, или ваши худшие опасения подтвердятся, и вы расстанетесь. В такой ситуации в очередной раз разбросанные носки легко воспринять как знак пренебрежения. И это может закончиться некрасивой ссорой, которая формально будет о носках, а на самом деле — о накопленной обиде и страхе, что партнер вас больше не любит.

Избегание обсуждения проблем не делает отношения лучше — и даже наоборот. Например, исследователи выяснили, что в парах, где конфронтацию считают недопустимой, оба партнера менее удовлетворены. А женщины в таких союзах чувствуют себя более подавленно. 

Кроме того, избегание может приносить облегчение только в краткосрочной перспективе. Ученые обнаружили, что уже на следующий день у «избегающих» партнеров психологическое самочувствие снижается. Со временем проявляются и другие симптомы стресса — повышенный кортизол, проблемы со сном. 

Чем полезны конфликты

Никто не любит вступать в конфронтацию, но исследования говорят о том, что это может укрепить любые отношения — рабочие, дружеские, романтические. При условии, что обе стороны подходят к диалогу с уважением и сочувствием и готовы искать конструктивное решение проблемы. 

Отношения укрепляются

Психотерапевты говорят, что один из показателей того, как хорошо мы знаем другого человека — знание его схем поведения «Если, то». Это значит понимать, как он может отреагировать в различных ситуациях. Например:

• Если не помыть посуду, то партнер будет ворчать
• Если опоздать на встречу на час, то подруга точно разозлится

У людей, которые лучше понимают «Если, то» друг про друга, лучше отношения: они испытывают меньше раздражения и фрустрации. Такие конфликтные ситуации приводят к тому, что со временем люди все реже ссорятся. 

Об этом говорят результаты исследования, в котором каждый участник привел с собой друга. Затем они по отдельности заполнили опросник, где должны были указать триггеры — поведение и ситуации. Также нужно было отметить, насколько это способно вывести из себя — и самого человека, и его друга. Чем больше триггеров отметили люди — тем крепче оказалась их дружба.

Проблемы не замалчиваются

Есть мнение, что в по-настоящему хороших отношениях люди вообще никогда не ссорятся, либо делают это очень редко. Но дело не обязательно в этом. Например, данные исследования 2019 года говорят о том, что партнеры в счастливых браках ссорятся не менее часто, чем люди в менее благополучных отношениях. Но они делают это конструктивнее: стараются совместно найти решение проблемы, не принуждая к компромиссу. То есть счастливыми отношения делает не отсутствие ссор, а способность искать общее решение.

Если нас не радует то, как ведет себя партнер,необходимо сообщить ему об этом. Так партнер может изменить свое поведение. И если паре удалось найти совместное решение, это укрепляет ее, а не разрушает.

Удовлетворенность повышается

В исследовании 2021 года изучалось два типа разногласий среди коллег по поводу рабочих задач. Ученые назвали это конфликтами умеренной и высокой интенсивности. В первом случае коллеги были способны делиться противоположными взглядами на проблему, прислушиваться к чужому мнению и при необходимости менять свой подход к делу. Второй тип больше похож на непродуктивную ссору: включает в себя споры «на повышенных тонах», меньше склонности искать компромисс.

Результаты говорят о том, что умеренные разногласия позволяют лучше понять задачу и получить о проблеме больше полезной информации. Поэтому коллеги переживали прилив энтузиазма, мотивации и со временем были более удовлетворены своей работой. Разногласия высокой интенсивности чаще приводили к попытке настоять на своей правоте или к избегающему поведению. Результат — коллеги менее склонны сотрудничать, испытывают больше негативных эмоций. Часто страдает и эффективность работы.

Как бережно конфликтовать: техники

Чтобы конфликтовать, но не ссориться и все-таки находить общий язык, психотерапевты разработали несколько техник. Владение этими техниками позволит вам отстаивать свои интересы дипломатично и бережно (в том числе к себе).

Ненасильственное общение

Ненасильственное общение не заставляет собеседника испытывать вину и защищаться. А значит, не «вытаскивает» в разговоре затаенные обиды и прошедшие ссоры за все время общения. Оно позволяет концентрироваться на конкретной ситуации и вместе договариваться о решении.

Строится по формуле:

1. Стоит сообщить человеку факты, которые произошли между вами: слова, события поступки. Нужно четко обрисовать проблему, не фокусируясь на эмоциях и никого не обвиняя.

2. Назвать в разговоре эмоцию, которую эти факты вызвали у вас. Используйте «Я-высказывания»: не «Ты меня этим оскорбляешь», а «Я чувствую себя оскорбленным/ой в этой ситуации».

3. Сформулировать свою потребность. Что вы хотели бы получить в связи с этой ситуацией? Чего вам не хватает или, наоборот, что мешает делу?

4. Высказать человеку конкретную просьбу: как бы вы хотели, чтобы он вел себя в дальнейшем, а что не стоит делать, если он не хочет вас задеть.

Пример: «Ты опоздал/а на встречу на час, и если честно, я прям разозлилcя/лась, пока тебя ждал/а. Мне же важно, чтобы все шло по плану. Давай так: ты в будущем постараешься ко мне не опаздывать, а если уже видишь, что не получается вовремя выйти — сразу напишешь. Я тогда смогу скорректировать свой план».

Техника SET-UP

Эту технику психотерапевты рекомендуют для общения с людьми с пограничным расстройством личности. Но она также подойдет, чтобы грамотно вести себя в очень эмоциональной ситуации, например, когда во время разговора вы с партнером оба очень сильно раздражены.

SET — это система коммуникации, состоящая из трех частей:

• Поддержка (Support)
• Сочувствие (Empathy)
• Правда (Truth)

UP — это цели, которых стремятся достичь участники коммуникации.

• Понимание (Understanding)
• Настойчивость (Perseverance)

Начните разговор с выражения поддержки. Скажите, что вы понимаете партнера и хотели бы ему или ей помочь.

Затем стоит показать сочувствие (но не жалость): «Ты, должно быть, очень волнуешься из-за этого, можно это понять».

После этого скажите правду о ситуации, показав причинно-следственные связи: «Твое поведение вызвало у меня такую реакцию. Я считаю, вот что произошло в этой ситуации, и что к ней привело». Стоит говорить о том, что можно сделать прямо сейчас, а также уточнить, что партнер планирует с этим делать потом.

Важно: если любой из пунктов будет пропущен или не в полной мере отработан, импульсивная реакция может усилиться.

Техника GRIT

Изначально эта техника называлась «Постепенные и обоюдные инициативы по снижению напряженности». Впоследствии фраза была сокращена до «Постепенное снижение напряженности» (gradual reduction in tension), поэтому возникла аббревиатура GRIT.

Один из участников разговора объявляет о желании снизить напряженность и снижает ее тем, что делает маленькую, причем одностороннюю, уступку. Этот шаг может вызвать ответный шаг. Если это происходит, первый участник делает еще одну уступку — и тем самым раскручивается «спираль мира».

Если второй участник не реагирует на уступку со стороны первого, предлагается делать вторую и даже третью уступку. При этом содержательно уступки не должны быть очень «дорогими». Их цель — увеличить доверие и ослабить вражду. Поэтому возникает возможность перевести диалог в русло сотрудничества.

Этот подход предполагает не разрешение противоречия, а создание благоприятных условий для этого. Первоначально эта техника использовалась для урегулирования международных конфликтов, но ее можно применять в общении с партнером, коллегами, родственниками и друзьями.

Вы не обязаны применять эти техники в каждой конфликтной ситуации. Они нужны, только если вы действительно хотите устранить недопонимание в разговоре и сохранить или улучшить взаимоотношения. В некоторых случаях имеет смысл общение прекратить — например, если в нем присутствует насилие. 

Если конфронтация вызывает у вас устойчивый страх, или, например, отношения с партнером превратились в череду бесконечных ссор — не бойтесь обращаться за помощью. Психолог или психотерапевт поможет научиться научиться выражать свои потребности и ожидания и вести конструктивный диалог.