4 признака эмоционального выгорания

Состояние эмоционального выгорания можно опознать по 4 характерным признакам — оно проявляется в реакциях тела, мыслях, эмоциях и поведении человека. Сегодня говорим о его симптомах и о том, как эффективно помочь себе. 

Что такое эмоциональное выгорание, и как его распознать

Объективно вы на гребне волны, а по ощущениям — как-то не очень. Будто концентрат жизненной энергии разбавили океаном равнодушия, усталости, разочарования и вины. Не спешите корить себя и наказывать за непродуктивность удвоенными порциями «важных» дел. Чтобы разобраться с выгоранием, нужно ровно противоположное — сойти с дистанции и найти время для того, чтобы собрать себя заново. 

Эмоциональное выгорание еще называют профессиональным — это официальный диагноз МКБ-11, результат хронического стресса на рабочем месте. Человек, столкнувшийся с профессиональным выгоранием, чувствует себя измученным и истощенным. И вот простые задачи растягиваются на долгие часы, вы часто проваливаетесь в прокрастинацию, и даже после выходных не чувствуете себя отдохнувшим. Вечер воскресенья окутан флером паники, а утро понедельника пропитано безысходностью — кажется, дожить до пятницы просто невозможно. 

Эмоциональное выгорание — не обычная усталость, а тяжелое стрессовое состояние, при котором снижается качество жизни. Выгорев, вы с трудом справляетесь с рабочими обязанностями, теряете интерес к общению, забываете про увлечения и в целом чувствуете себя несчастным. 

Таким образом организм сигнализирует о том, что не справляется с нагрузкой — и чем дольше вы его игнорируете, тем более агрессивными становятся сигналы. В этот момент ваша психика делает первый шаг на пути к собственному спасению — замедляет все ресурсозатратные процессы и переводит вас в «энергосберегающий режим». Именно поэтому повседневные дела становятся невыносимыми, а попытка превозмогания встречается бурным сопротивлением. Не торопитесь обвинять себя в лени и никчемности — вы в отправной точке. Чтобы решить проблему, для начала нужно понять ее природу, а потом бережно извлечь себя из уравнения стресса. 

Психологи выделяют 4 основных признака выгорания, на которые необходимо обратить внимание:

Тело

Выгоревший человек чувствует постоянную физическую усталость — даже в том случае, если не сталкивается с ежедневными нагрузками. Он просыпается с ощущением, будто и вовсе не спал — ну, разве что проваливался в беспокойную дрему. Утром хочется накрыться одеялом с головой и подождать, пока дела не решатся как-нибудь сами собой. 

Уснуть вечером тоже непросто — даже закрывая глаза, человек продолжает прокручивать в уме рабочие и бытовые вопросы, разум кажется беспокойным и неконтролируемым. Часто ухудшается состояние здоровья, мы можем потерять аппетит или, напротив, начать «заедать» стресс. Выходные воспринимаются как маленькие перерывы в бессмысленной и беспощадной гонке.

Отнеситесь к вероятности выгорания внимательно, если вы:

• устаете без объяснимой причины;
• встаете с кровати через превозмогание;
• засыпаете долго, под фоновые тревожные мысли;
• болеете чаще обычного;
• едите заметно меньше или больше, чем раньше.

Эмоции

Целая гамма — и все неприятные. Переживая выгорание, человек чувствует большой спектр эмоций — апатия переходит в злость и раздражительность, попытки «победить» собственную непродуктивность через принуждение приводят к разочарованию и чувству вины, осознание собственной беспомощности становится причиной безразличия, и так по кругу. А необходимость решить какой-то рабочий вопрос вызывает всплеск возмущения. 

Подумайте, не рядом ли выгорание, если вы:

• злитесь и раздражаетесь в ответ на любую просьбу;
• реагируете острее на мелочи, которых раньше не замечали;
• испытываете чувство вины;
• стыдитесь своего состояния;
• теряете мотивацию и вдохновение;
• боитесь и избегаете общения, в том числе с близкими.

Мысли

Мы не понимаем, что происходит. Бессознательно упрекаем себя, воспроизводим самоуничижающие мысли. Начинаем считать свое состояние проявлением слабости и говорим с собой голосами тех самых взрослых из детства: «Соберись, возьми себя в руки, перестань лениться!». Нападки внутреннего взрослого заставляют психику защищаться и циклично приводят к следующему блоку мыслей — о том, как бессмысленно пытаться что-то изменить. 

Вот, например, типичные суждения выгоревшего человека:

• «Моя деятельность не имеет смысла»;
• «Я самый ленивый человек на свете»;
• «Я должен собраться с силами, я же справлялся с этим раньше»;
• «Мои усилия не ценятся, меня не замечают, меня используют»;
• «Меня слишком нагружают работой»;
• «Мне все равно, что получится в итоге, оставьте меня в покое».

Поведение

Страдающий от профессионального выгорания человек неэффективен: он не справляется с рабочими и жизненными задачами. Он не может сосредоточиться ни на одном процессе, кроме попытки избежать любых процессов. Он начинает отлынивать от обязательств, проваливает дедлайны и дистанцируется от людей, потому что даже общение с близкими усиливает его стресс. Мир вокруг становится недружелюбным, и человек словно стремится попасть в вакуум, где никто и ничто не сможет его потревожить. Но в действительности продолжает жить обычную жизнь, поэтому стресс накапливается, а состояние усугубляется. 

Постарайтесь вспомнить, как реагируете на рабочие задачи в последнее время. Вы в зоне риска, если:

• игнорируете их так долго, как только возможно;
• стараетесь делегировать любое поручение или «забыть» о нем;
• испытываете сложности с концентрацией внимания;
• пропускаете дедлайны;
• прокрастинируете;
• общаетесь с людьми меньше обычного. 

Если вы узнали в этих описаниях себя, пройдите тест на эмоциональное выгорание от Alter — он поможет подтвердить или опровергнуть ваши ощущения. 

Кто в зоне риска

Некоторые люди подвержены риску профвыгорания больше прочих из-за своих психоэмоциональных особенностей или рабочих условий:

• Трудоголики, которые горят своим делом. Поначалу отношения с любимой работой действительно напоминает медовый месяц, но переработка с капелькой любви — это все еще переработка. В данном случае искренняя вовлеченность поначалу выступает как анестетик и играет против вас — вы упускаете из вида первые симптомы и замечаете проблему уже в очень запущенном состоянии. 
• Интроверты, закрытые и стеснительные люди, у которых есть сложности с расстановкой личных границ. Им сложно найти общий язык с коллегами, от этого рабочее место воспринимается как потенциально опасное. Зачастую на вопрос об уместной нагрузке они до последнего отвечают, что все хорошо, — даже тогда, когда все уже совсем плохо. Соглашаются на дополнительные задачи и сверхурочную работу, потому что хотят сократить коммуникацию — проще коротко сказать «Да, сделаю, без проблем», чем объяснять, почему нет. 
• Успешные люди, которые достигли многого, но не совсем понимают, куда двигаться дальше. Когда все цели закрыты, легко потерять мотивацию. Повторение одних и тех же действий, которые ведут к одному и тому же результату, вскоре перестает вдохновлять — даже в том случае, если результаты некогда казались ошеломительными. Как раз объективность в этот момент теряется. Мы начинаем воспринимать свои достижения как должное, а новые цели видим либо слишком незначительными, либо, напротив, необъятно масштабными. В итоге — лишаемся запала, работаем механически и выгораем от потери смысла. 
• Люди, недавно приступившие к работе в новой сфере или должности, а еще те, кто переживает из-за грядущей аттестации или повышения. Наш мозг очень любит находиться в зоне комфорта и стрессует, когда мы помещаем его в новые условия. Это естественная реакция, но в совокупности с каким-нибудь из предыдущих пунктов это может привести к истощению. Готовясь к важному этапу — например, переходу на руководящую должность — мы часто не жалеем себя, не замечаем усталости и перерабатываем. Изучаем полезную информацию в любую свободную минуту, и в результате становимся руководителем, который уже не может руководить, потому что слишком устал на этапе подготовки. 
• Те, чья профессия связана с большим количеством общения и помощью другим людям. Специфика такого роде деятельности, как правило, предполагает глубокую эмоциональную вовлеченность и эмпатичность, которые при «перегрузке системы» превращаются в отстраненность. Даже самые ярко выраженные экстраверты со временем устают от потока людей и бесконечных разговоров.

Почему мы выгораем

Причины эмоционального выгорания бывают внешними и внутренними, но всегда сводятся к дисбалансу: мы выгораем тогда, когда отдаем больше, чем получаем. 

Внутренние причины

• Склонность к трудоголизму, фиксация на рабочих процессах и нарушение баланса между работой и личной жизнью. Человек добровольно отказывается от хобби, почти не выделяет времени на отдых, слабо интересуется общением с близкими людьми.
• Низкий уровень навыка планирования, при котором граница между рабочими и личными делами тоже стирается — уже не по воле человека, а из-за обстоятельств. Не понимая, сколько времени ему потребуется на выполнение задачи, человек может отложить ее на последний момент, испугаться стремительно приближающегося дедлайна и работать всю ночь. Получается та же переработка, только возникшая стихийно. 
• Боязнь сказать «нет» приводит к тому, что мы вынужденно соглашаемся на дополнительные задачи. Опасаясь разочаровать руководителя или коллегу, мы соглашаемся выполнить какую-то просьбу — потом вторую, пятую, десятую… и устаем, что неудивительно!
• На последнем, но не по значимости, месте — перфекционизм. Человек, склонный к нему, не позволяет себе ошибаться, стремится к идеальному результату и, что парадоксально, не бывает им доволен. Пытаясь бесконечно все улучшить — себя, рабочий процесс, показатели эффективности — он испытывает фрустрацию, когда понимает, что идеал недостижим. И выгорает — от бессмысленности и непомерного объема своих усилий. 

Заполучить выгорание можно не только на раздражающей работе с плохими условиями труда. Читайте истории наших подписчиков о том, как они выгорели на любимой работе.

Внешние причины

• В качестве причины выгорания могут выступать плохие рабочие условия: низкая заработная плата в сочетании со стрессом из-за нехватки денег, переработки и необходимость искать дополнительные способы заработка, нездоровая эмоциональная атмосфера в коллективе — со спорами, непониманием и обвинениями — или скучные задачи, которые работник уже перерос. Сложно оставаться заряженным и мотивированным в таких условиях.
• Неприятности в личной жизни тоже могут повлиять — например, напряженная обстановка в семье или проблемы со здоровьем. Когда рушится что-то, что имеет для нас большую ценность, страдают все сферы жизни — и работа в том числе. Человек теряет интерес к своим проектам и становится механическим исполнителем обязанностей, поскольку его разум занят другими вопросами.
• Одиночество и отсутствие поддержки усиливают симптомы выгорания — нам важно делиться эмоциями и переживаниями, обсуждать насущные вопросы, иногда даже ныть и жаловаться. Нуждаться в общении, в безопасной среде, где можно быть с собой без осуждения — наша естественная потребность, которая становится еще более острой, когда проседают предыдущие пункты этого списка.

Чем опасно выгорание

Эмоциональное выгорание — это не просто неприятный жизненный этап, а опасный синдром, который включен в Международную классификацию болезней. Хроническая усталость и психоэмоциональное напряжение делают жизнь пресной, а нас — несчастными. Мы перерабатываем, истощаем и изводим себя обесцениванием, пытаемся работать через силу, ругаем за недостаточную эффективность, и так до тех пор, пока не приходим к полному равнодушию ко всем сферам жизни. 

Профессиональное выгорание снижает качество жизни. Вот, например, самые распространенные последствия: 

• Страдает ментальное здоровье: усиливается тревожность и раздражительность, человек чувствует себя измученным и подавленным, перестает понимать, в чем смысл его ежедневной рутины, и тяготится ей. Часто может находить утешение в возвращении к старым или обретении новых зависимостей — например, курении, алкоголе или переедании. 
• Физическое состояние тоже ухудшается — на фоне выгорания могут обостриться хронические или появиться новые заболевания. Как правило, это происходит тогда, когда все предыдущие симптомы были проигнорированы — организм буквально насильно лишает вас способности двигаться и принимать решения, вынуждая позаботиться о себе. 
• Снижается качество работы — невозможно оставаться продуктивным, когда чувствуешь только безразличие или раздражение по поводу своих обязанностей. В крайних случаях работоспособность теряется полностью. Закономерным итогом такого «труда на минимум» может стать понижение в должности, выговоры, штрафы, увольнение и испорченная репутация. И это все, как снежная лавина, обрушивается на эмоционально раздавленного человека, который получает еще один повод ругать себя.
• Контакт с окружающими теряется — не только с коллегами, но и с самыми близкими людьми. Выгоревший человек, дрейфующий на волнах стыда, вины и самоуничижения, воспринимает других людей как потенциальную угрозу — он не считает себя достойным поддержки и опасается еще большего осуждения. 

Что можно сделать в качестве профилактики

Профессиональное выгорание всегда начинается с нарушения баланса между работой и отдыхом. Проще всего защитить себя заранее — организовать свою жизнь и рабочие процессы так, чтобы ни один из них не истощал ресурсы другого.

• Определите четкие рамки рабочих дней и рабочего времени, и не позволяйте себе и коллегам нарушать их — даже в том случае, если кажется, что вы совсем не устали. Не работайте по выходным, выключайте рабочие чатики вечером и уделяйте время себе.
• Если вы работаете из дома, отделите личное пространство от рабочего — так будет проще переключиться. Да, мы все попались на «можно работать в пижаме из-под пальмы», но лучше все-таки за столом — пусть пальма и шорты с Микки Маусом ассоциируются с отдыхом. 
• Изучите техники тайм-менеджмента и найдите те, которые помогут вам планировать свой день. Так у вас меньше шансов свалиться в прокрастинацию или, наоборот, в обесценивание. Глядя на вычеркнутые строчки в to-do листе, сложно сказать, что день прошел зря.
• Проводите время с близкими людьми и занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие — хобби, настольные игры, прогулки. В уязвимой позиции кажется, будто стремительно тающие силы можно использовать только для самых важных задач. Но эта установка и лишает вас ресурса! Чтобы избежать истощения, компенсируйте ресурсозатратные дела делами приятными. Самовыражайтесь: танцуйте, пойте, пишите, рисуйте, делайте креативный макияж или перестановку в доме. Кстати, на руку будет и эффект новизны — запишитесь на уроки бачаты, пройдите мастер-класс по созданию мини-садиков из суккулентов или вернитесь к брошенному на первом курсе французскому. Ваша задача — получить отдушину, а не расширить зону ответственности. Старайтесь мягко отслеживать и останавливать мысли о работе, если они приходят в свободное время. Чтобы не переживать, что забудете что-то важное, можно тезисно записать мысль, и вернуться к ней позже со свежей головой. 
• Заботьтесь о здоровье — наладьте режим дня, в котором найдется место и для работы, и для отдыха, и для сна. Можно воспользоваться популярной формулой 8-8-8 — 8 часов спите, 8 часов работаете, 8 часов отдыхаете. Кроме того, следите за питанием и общим состоянием организма — придерживайтесь сбалансированного рациона, пейте воду и проходите медицинские чек-апы. Да, эти советы звучат отовсюду, но лишь по одной причине — это на самом деле важно.
• Найдите в своей жизни место для спорта — даже легкие, но регулярные физические нагрузки делают нас более стрессоустойчивыми. Особенно актуально для тех, кто работает за компьютером — это поможет держать тело в тонусе. Не обязательно записываться в тренажерный зал на 5 часов в неделю — можно попробовать пешие прогулки, йогу, плавание или танцы и выбрать то, что приносит радость.

4 стадии выгорания: что делать с каждой

Существует 4 условные стадии выгорания, на каждой из которых можно помочь себе по-разному. Чем раньше вы заметите симптомы, тем проще будет все исправить и вернуться к обычной жизни — полной красок и событий, увлекательной и наполняющей ресурсом. Но не переживайте, даже если все зашло далековато — вы уже начали действовать в правильном направлении, когда открыли эту статью. 

Первая стадия

❔ Начальный этап выгорания может развиваться по двум сценариям. 

Первый — вы готовы работать круглосуточно, думаете о работе первым делом с утра и перед сном, жалеете, что нельзя добавить в сутки еще несколько часов, которые вы могли бы посвятить рабочим задачам. Меньше общаетесь с друзьями, откладываете хобби, иногда забываете пообедать. Зато чувствуете такой драйв от того, что делаете, что не допускаете и мысли о том, что что-то идет не так. 

Второй вариант — легкое отторжение. Чтобы приступить к рабочему процессу, вам приходится слегка на себя давить. На этом этапе часто появляются всякие ритуалы с «приветиками» от прокрастинации: «Сейчас сделаю чай и начну» или «Подожду, когда на часах будет 00 (10, 20, 30) минут — и за работу». Вы задумываетесь о том, почему выбрали это место, чем вы тут занимаетесь и какие еще есть варианты. Иногда именно в этот момент приходит осознание, что вы бы сменили работу, если бы позволили обстоятельства. 

❕ Здесь можно справиться с помощью методов профилактики профессионального выгорания — подробные советы мы расписали в предыдущем блоке, но, если коротко: работайте над улучшением work-life balance. Высыпайтесь, следите за здоровьем, находите время на качественный отдых и заботу о себе. 

Вторая стадия

❔ Усталость постепенно накапливается, уровень стресса растет. Многие вещи начинают раздражать. Например, если раньше вы посмеивались над безобидной привычкой коллеги стучать карандашом по столу, то теперь с мрачным удовольствием представляете, как встаете и ломаете его пополам (карандаш, не коллегу — пока что). Рабочие задачи выполняются по принципу «и так сойдет» — главное, избавиться от них поскорее, пока мозг не вскипел от недовольства.  

❕ Это уже не деликатный звоночек где-то на фоне, а вполне себе колокол — явный сигнал, что пора обратить на себя внимание. Пересмотрите свое расписание, отследите все точки слома, поищите причину своего состояния — может, вы постоянно соглашаетесь на дополнительные смены? У вас давно не было отпуска? Вы переросли свои должностные обязанности? В коллективе нездоровый эмоциональный климат? Подумайте, что вы можете изменить на своем уровне влияния — взять отпуск, обозначить четкие границы по дополнительным задачам, поговорить с руководством о повышении или переводе, улучшить качество жизни вне работы. 

Третья стадия

❔ Выгорание во всей красе — как по учебнику. Вы с ненавистью думаете о работе, коллегах, клиентах и обязанностях. Злитесь, если слышите слова из рабочего лексикона в повседневной жизни, будто кто-то упомянул вашего кровного врага. Вам уже безразлична оценка ваших действий, на вас не действуют выговоры от начальства, последствия не кажутся пугающими — даже жизнь под мостом выглядит более привлекательной, чем еще один рабочий день. На этом этапе тело и психика уже считают, что по-хорошему вы не понимаете, и пускаются на крайние меры — обострение болезней, психосоматические заболевания, депрессия. 

❕ Тут уже поздно давать советы из разряда «Возьмите выходной» или «Сделайте в обед медитацию». Вам нужны кардинальные перемены, переосмысление всех процессов. Здорово, если вы можете уйти в длительный отпуск, чтобы дать себе время досконально во всем разобраться. На пользу пойдут все советы из предыдущих пунктов, которые можно усилить психотерапией. Не давите на себя — в нынешней ситуации это еще опаснее, чем было раньше. Выгорание изматывало вас на протяжении долгого времени, прежде чем вы оказались в этой точке — логично, что восстановление тоже не получится уложить в субботний вечер. 

Четвертая стадия

❔ Это закономерный, но печальный финал — на этом этапе ваш организм уже считает работу смертельно опасным мероприятием, которого нужно избегать любой ценой. Даже долгий отпуск, солнечные ванны и Пина Колада дважды в день не помогут — вы вновь почувствуете отвращение к работе сразу, как только к ней вернетесь. 

❕ Нам кажется, что справиться тут самостоятельно очень сложно. Вам в любом случае потребуется время на восстановление, провести которое максимально бережно может помочь психолог. 

Как проходит терапия

Для лечения эмоционального выгорания нет единого стандарта терапии — все очень индивидуально. Порядок работы со специалистом определяется в зависимости от личностных особенностей человека, причин и стадии расстройства — если ситуация переживается очень остро, сначала нужно приглушить самые болезненные симптомы, а потом начинать разбираться с причинами.

В первую очередь важно понять, какие факторы стресса привели к выгоранию. Если триггером выступал перфекционизм, то работают над снижением требований к себе — клиент учится заменять жесткую самокритику состраданием, начинает относиться к себе более бережно и терпеливо, с безусловным принятием и поддержкой. 

Если причина кроется в нехватке ресурсов для выполнения обязанностей — клиент вместе с психологом ищут способы их пополнить (например, общение, хобби или время наедине с собой). Если все упирается во внешние факторы (к примеру, склочный начальник с невыполнимыми требованиями), то единственный выход — устранить фактор стресса. То есть принять факт, что терпеть плохие условия не обязательно, и сменить работу. 

Причины профессионального выгорания могут быть разными, но общий знаменатель всегда один — баланс личного и рабочего пространства, который не должен нарушаться. Психотерапия не дает правильных или универсальных ответов, но помогает найти ваш собственный путь к гармонии без осуждения или сравнения с другими людьми.