Психологическая травма: это навсегда?

С популяризацией психологии люди начали догадываться, что психологическая травма есть буквально у каждого второго человека. И понеслось: с одной стороны те, кто в самом деле страдают от последствий тяжелых событий прошлого, с другой — обесценивающие рассуждения о «депрессии в ноль лет». Ставим точку в этом вопросе вместе с психологом Alter — разбираемся, что такое психологическая травма, какой она бывает и что с ней делать. 

Что такое психологическая травма

Психологическая травма — это комплексная эмоциональная реакция, вызванная трагическим событием в жизни человека. Триггером может послужить, на самом деле, что угодно, поскольку у всех людей разный порог психологической устойчивости и разные ценности. Как правило, в первую очередь говорят о «классических» триггерах — это смерть близкого, насилие (физическое, эмоциональное или сексуализированное), тяжелая болезнь, катастрофа, природный катаклизм, военные действия. Такие события случаются внезапно, а еще находятся вне зоны контроля человека. И потому подрывают его базовое чувство безопасности — он ощущает, что происходит нечто ужасное, на что он никак не в силах повлиять. 

Первые исследования механизма психологической травмы проводились в XIX веке, когда французский невролог Жан-Мартен Шарко пытался разобраться в природе истерии. Такой диагноз ставили женщинам, которые демонстрировали повышенные эмоциональность и тревожность. К началу XX века истерия была «дисквалифицирована» — ее признали несуществующей болезнью, однако исследования продолжились. Тех женщин, которых раньше называли истеричными, теперь начали считать травмированными — и лечить с помощью психоанализа. 

Вторая волна изучения психологической травмы пришлась на послевоенные годы. После обеих мировых войн ученые заметили, что солдаты, возвращаясь с фронта, часто страдают психологически — мучаются от тяжелых воспоминаний, отказываются говорить о сражениях, резко реагируют на внезапные раздражители (например, громкие звуки), с трудом могут адаптироваться к обычной жизни, плохо спят. В 80-х годах прошлого века этот комплекс симптомов, получивший название «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР) включили в официальный перечень психиатрических заболеваний Американской ассоциации психиатров. 

Позже выяснили, что от ПТСР могут страдать также люди, пережившие катастрофу, насилие или болезненную утрату. При этом диагноз и саму травму получает не каждый человек, столкнувшийся с травмирующим событием. В первые недели после трагедии симптомы выражены особенно сильно — к ним относятся:

• навязчивые мысли, мучительные воспоминания, флешбеки;
• страх повторения случившегося, нервное напряжение;
• ощущение утраты безопасности и контроля;
• панические атаки, учащенное сердцебиение, головные боли и тошнота.

Если эти симптомы наблюдаются сразу после травмирующего события, а потом постепенно идут на спад, ученые считают их здоровой реакцией психики на случившееся. Если симптоматика не меняется, остается такой же или становится более ярко выраженной, — человеку диагностируют посттравматическое стрессовое расстройство. Вот как это чувствуется и выражается:

• «Я всегда настороже, не могу почувствовать себя в безопасности»;
• «Я часто прокручиваю те события в голове — размышляю, мог ли я что-то изменить»;
• «Я часто переживаю травмирующий эпизод заново в своих снах»;
• «Я пытаюсь забыться и сбросить напряжение с помощью алкоголя или наркотиков, но все бесполезно»;
• «Я боюсь, что ситуация повторится»;
• «Я не могу оставить это в прошлом»;
• «Я не понимаю, как жить обычную жизнь».  

Множество внешних и внутренних факторов влияют на нашу восприимчивость к тем или иным обстоятельствам. Даже один и тот же человек в разные периоды жизни или в разном эмоциональном состоянии может по-разному реагировать на схожие события.

На интенсивность переживания может сильно повлиять внешний контекст: в каком городе я живу, какая у меня семья, что в ней принято, а что — нет, моя индивидуальная чувствительность, как ко мне относятся близкие люди, какие психологические защиты я вырабатываю в течение жизни, какая у меня система ценностей.  

Если обобщить, влияние могут оказывать:

• индивидуальные особенности и личная история;
• то, в каких условиях человек рос, насколько благополучным было детство;
• социокультурные факторы (нормы среды, ожидания, ценности и т.п.);
• наличие или отсутствие ресурсов и поддержки.

Какими бывают психологические травмы

Психологическая травма может быть разной — психологи разделяют их на несколько условных видов в зависимости от причины возникновения. 

• Острая травма — это результат одного конкретного стрессового события. Причем «след» может оставить даже то, что для большинства людей выглядит чем-то обыденным и незначительным, но является эмоционально болезненным для одного конкретного человека. Смерть близкого человека заденет почти каждого, а разрыв отношений или потеря работы приведут к травме у меньшего числа людей — например, тех, для кого партнер и карьера представляли особую ценность. 

• Хроническая травма возникает в том случае, если стресс-фактор присутствует в жизни человека длительно. Довольно часто все начинается с детства, когда ребенок находится в травмирующей среде, но никак не может на нее повлиять: например, оказывается вынужден терпеть буллинг в школе или жестокость со стороны родителей. 

Буллинг — это один из самых травмирующих опытов, с которым может столкнуться ребенок. Иногда с травлей сталкиваются даже взрослые — например, на работе. У нас есть статья о том, как вовремя распознать опасность и защитить себя от агрессии в коллективе.

• Вторичная травма (травма свидетеля) свойственна тем, кто становится свидетелем травмирующих событий — особенно тех, которые происходят с его близкими. Кроме того, в зоне риска находятся люди, чья профессия связана с помощью другим — сотрудники служб спасения, врачи, социальные работники, психологи. 

• Комплексная травма — закономерный итог множества разнообразных стрессовых событий. Как и в случае с хронической травмой, они обычно повторяются в течение длительного периода — и часто вытекают одно из другого. Например, ребенок страдает от равнодушия и жестокости внутри семьи, терпит буллинг, пока однажды не сбегает из дома и не попадает в опасную среду, где сталкивается с сексуализированным насилием. Его базовое чувство безопасности подрывается — после череды травмирующих ситуаций он становится напряженным и тревожным, ожидает от судьбы повторных ударов и всегда находится настороже. Комплексная психологическая травма может привести к развитию комплексного посттравматического расстройства (КПТСР), симптомы которого немного отличаются от ПТСР — к «стандартному» списку добавляется обесценивание себя, токсичное чувство вины, сильное пренебрежение своими потребностями и внутренняя критика. Человеку кажется, что он заслужил все, что пережил, что привело его к комплексной травме. Он может рационализировать поступки своих обидчиков и даже идеализировать их, хотеть сблизиться. 

«Ненастоящая» травма?

Люди часто обесценивают понятие травмы — например, снисходительно высмеивают тех, кто обсуждает с психологом сложные отношения с родителями или несчастную любовь. «Ой, сколько у тебя таких еще будет», «Это не может быть травмой», «А твоим родителям было легко? Время такое было, надо ж понимать!» — говорят они. 

Важно понимать, что психологическая травма может быть не только результатом катастроф — травмировать могут вообще любые, даже гораздо более «нормативные» события. Человек может не переживать землетрясений и цунами, не убегать от убийц и не попадать в плен, но травмироваться об тяжелое расставание. И страдать от этого на протяжении многих лет, параллельно выслушивая от окружающих, как несерьезны и невалидны его переживания: «Раньше никто и терминов таких не знал, и все жили — справлялись по-своему! А теперь все резко травмированные стали — у тебя, наверное, и от неудачного маникюра сломанная психика». 

Психологической травмой в самом деле может стать любое значимое для человека жизненное событие, которое повлекло изменение обстоятельств его жизни — любое, которое ему сложно принять и пережить. Психотравма выбивает психику на границу функционирования — и для интенсивности ощущений не имеет значения, что именно было причиной. Например, расставание с любимым человеком может быть равносильно смерти отношений — смерти, которая пугает и фрустрирует на уровне или даже сильнее реальной. Сравнивать причины травмы некорректно, потому что уровень стресса зависит от личностной психологической устойчивости — в этом вопросе не может быть объективности. 

Как понять, есть ли у вас психотравма

Иногда понять, травмирован ли человек, бывает непросто для него самого и его близких. Мы прячемся от последствий травмы за различными психологическими защитами. Порой они работают настолько эффективно, что человек может искренне считать, что ничего «такого» с ним не произошло — «Ну да, было сложное событие в прошлом, но на меня это не повлияло!». 

У нас есть большая статья о защитных механизмах психики. В ней мы разобрали, какими они бывают, почему делятся на защиты высшего и низшего порядков, и как работают. 

При этом иногда потенциально травмирующее событие в самом деле может не оставить «следов» на психике. Человек будет помнить, как переживал тяжелые времена, какие эмоции испытывал, как справлялся со стрессом — но не станет из-за этого тревожным, напряженным и погруженным в мучительные воспоминания. Он может грустить, когда он вспоминает о случившемся, но жизнь не будет вращаться вокруг флешбеков. То есть теперь утверждение будет звучать как «Ну да, было сложное событие в прошлом, но я с ним справился!» — и будет вполне искренним, а не защитным. Мы попросили Маргариту рассказать о том, по каким признакам человек может понять, есть ли у него психологическая травма. 

Понятие психологической травмы достаточно широкое, поэтому невозможно дать короткий или универсальный ответ на этот вопрос. Но есть обстоятельства, при которых мы можем предполагать мучительные последствия того или иного психотравмирующего события, например:

• регулярные всплывающие в голове воспоминания (образы) о неприятных и мучительных событиях (часто проявляющиеся годами);
• отсутствие чувства радости и интереса к жизни в течение длительного времени;
• выпадение больших фрагментов времени из памяти, ощущение «провалов» — когда знакомые или близкие говорят, что вы делали или говорили что-то, о чём совсем не помните.

Важно понимать, что эти признаки не являются универсальными или исчерпывающими. А еще события могут «забываться» вследствие работы психологических защит, но при этом продолжать влиять на нашу жизнь. Они могут казаться несущественными (не повлиявшими на нас), но при этом продолжать разрушать нас. Даже в терапии они могут проявиться спустя десятки сессий и долгие месяцы совместной работы — когда психологических ресурсов становится достаточно для того, чтобы справиться с последствиями события, не «забывая» его.

В чем опасность: последствия психологической травмы

Психологическая травма и ее последствия окружают человека кольцом из сложных эмоций и переживаний: вины, стыда, страха, гнева, тревоги, ощущения безнадежности, беспомощности и бессмысленности. Человек теряет интерес к жизни, к общению с близкими — ему часто кажется, что его никто не понимает. Он отстраняется от людей и замыкается в себе. Кроме того, люди с психологической травмой часто пытаются избавиться от напряжения — и делают выбор в пользу изменяющих сознание веществ, чтобы на время «отключиться». В долгосрочной перспективе эти симптомы могут «перерасти» в ПТСР, депрессию, зависимость и нервное истощение.  

Все, что не убивает… 

Американские психологи Ричард Тедески и Лоуренс Кэлхаун использовали в своей работе такой термин, как «посттравматический рост» — это положительные личностные изменения, которые возникают после того, как человек переживает травмирующее событие. Например, он может найти в себе внутреннюю опору — осознать, что достаточно психологически устойчив, поэтому и впредь сможет справиться с любыми жизненными испытаниями. Или начать по-новому ценить жизнь, с большей чуткостью и вниманием относиться к маленьким радостям, взрастить в себе сострадание и стать опорой для тех, кто переживает подобный опыт. 

Но самой по себе психологической травмы для «Все, что нас не убивает, делает сильнее», недостаточно. Личностный рост после травмы во многом зависит от адаптационных способностей конкретного человека — тот, кто был более психологически устойчив до травмирующей ситуации, с большей вероятностью вынесет из нее что-то ценное. Это происходит не всегда, не со всеми, а еще никак не отменяет негативных последствий. Человек «растет» не потому, что пережил нечто ужасное, а, скорее, вопреки случившемуся, преодолевая травму за счет собственных ресурсов. 

Важно понимать, что теория о посттравматическом росте — это только теория, и не все психологи с ней соглашаются. Данных для того, чтобы утверждать наверняка, у науки на данном этапе недостаточно. Существует также мнение, что это что-то вроде «утешительного приза»: попытка найти в травме нечто хорошее, которая к тому же может обесценить чувства тех, кому этот «фокус» не удается. 

Как справиться с психологической травмой и ее последствиями

Преодолеть последствия психологической травмы и вернуться к обычной жизни самостоятельно бывает непросто — тут все зависит от устойчивости психики и стабильности внутренней опоры. Кое-что сделать для себя все же можно:

• Избегайте одиночества, как бы сильно вам ни хотелось остаться со своими переживаниями наедине. Не обязательно всем рассказывать о случившемся или делиться подробностями. Достаточно поддерживать связь с социумом и получать положительные эмоции от общения: просто встречаться со старыми друзьями, ходить на какие-то мероприятия, искать опору в новых впечатлениях и эмоциях. Если есть возможность, можно посещать группы психологической поддержки — особенно специализированные, созданные специально для тех, кто переживал или переживает похожий опыт.  

• Двигательная активность — спорт, йога, прогулки — помогает нервной системе восстановиться, а еще переключает внимание с беспокойного и тревожного ума на нечто простое и понятное — ощущения в теле, напряжение мышц, технику выполнения упражнений. 

• Используйте техники релаксации и самоуспокоения как инструмент против вспышек тревожности и беспокойства. Это может быть медитация, дыхательные практики с концентрацией на вдохах и выдохах, прослушивание музыки, общение с домашними животными — что угодно, куда вы сможете «выйти» в момент, когда почувствуете тревогу. 

Работать с последствиями психологической травмы, конечно, лучше всего в терапии. Вместе с психологом вы проработаете травмирующий опыт так, чтобы он перестал играть важную роль в вашей повседневной жизни — и стал просто опытом. С посттравматическим расстройством часто работают в рамках: 

• травмо-фокусированной когнитивно-поведенческой терапии (работа с когнитивными, поведенческими и эмоциональными реакциями на стимулы, которые вызывают ассоциации с травмой);
• психодинамической терапии ПТСР (работа с вытесненными переживаниями и внутренними конфликтами, формирование чувства безопасности)
• метода пролонгированной экспозиции (в рамках терапии человек медленно и постепенно, в контролируемых условиях, переживает воздействие триггера);
• метода десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз (человек аккуратно вспоминает какие-то эпизоды или аспекты травмирующего события, фокусируясь на внешнем стимуле). 

У нас есть гид по направлениям психотерапии — там мы подробно рассказываем, с чем и как работают разные психотерапевтические школы. 

Психологическая травма — это как медленно действующий яд, который постепенно осваивается в организме и начинает воздействовать на нашу психику. Некоторые люди способны пережить потенциально травмирующее событие и просто перешагнуть через него — но многим такая опция недоступна. То, что оказалось чрезвычайно болезненным для одного, может быть даже незначительным для другого — но это не значит, что травма какая-то «ненастоящая» и с ее последствиями можно справиться усилием воли. Если вы чувствуете, что какое-то событие из прошлого оказывает явное влияние на вашу жизнь, мешает ей наслаждаться и словно высасывает из вас жизненную энергию — не ждите, пока психика попытается выработать антидот. Лучше помогите ей и найдите его сами — например, в безопасном пространстве психотерапии.