Что такое чувство вины и зачем оно нам нужно
Современные ученые считают, что базовых эмоций всего пять: это печаль, радость, страх, злость и отвращение. Вина — более сложный эмоциональный конструкт, напрямую связанный с нашей персональной системой ценностей. Мы оцениваем свои слова, поступки и решения (например, решение не совершать никаких поступков, реагировать на какую-то ситуацию бездействием), ориентируясь на внутреннюю шкалу «хорошо — плохо». Когда нам кажется, что мы поступили «плохо», мы чувствуем себя виноватыми — причем оценка эта не зависит от мнения окружающих, как было бы в случае стыда.
Вина — это социальное чувство. Как правило, мы чувствуем себя виноватыми перед кем-то — при этом оценка случившегося от самого человека влияет на наши переживания незначительно. Например, мы встречаемся с подругой, которая недавно сделала новую прическу, и от неожиданности делаем ей сомнительный комплимент вроде: «Ого, ты теперь похожа на Урсулу из диснеевского мультика про Русалочку!». Потом осознаем, что сказали какую-то глупость — Урсула, вообще-то, не самый приятный и симпатичный персонаж. Да даже если бы и была таковой, а хотела ли подруга быть на нее похожей? Мы извиняемся, и слышим в ответ: «Ой, да все в порядке, я даже не заметила этой фразы, ха-ха» — но почему-то все равно корим себя за то, что отреагировали так неэтично. Конечно, некоторое облегчение от того, что не ранили своими словами подругу, мы получаем, но глобально все равно оцениваем свою реакцию как «плохую». А если фигурой, которая пострадала в результате наших поступков, являемся мы сами, на место вины придет скорее чувство досады, разочарования или сожаления.
Чувство вины — частый гость в созависимых отношениях. Созависимый человек может винить себя буквально за все — за то, что недостаточно хорош, слишком мало старается, слишком плохо «спасает». Пройдите наш тест, сделанный по шкале Уайнхолд, чтобы определить, насколько вы склонны к созависимости.
Чувство вины очень важно для отношений: оно помогает нам замечать и, по возможности, исправлять ошибки, которые мы совершаем. Не желая испытывать вину вновь, не желая поступать «плохо» и «неправильно», мы корректируем свое поведение — и вместе с тем обучаемся бережному и экологичному общению. Мир, в котором никто не испытывает чувства вины, мог бы стать намного более жестоким и недружелюбным местом.
Как избавиться от чувства вины и простить себя
Наиболее эффективный способ справиться с чувством вины отражен в алгоритме действий, предложенном Сьюзан Уитбурн — профессором Массачусетского университета. Выглядит он так:
- Не подавляйте чувство вины. Примите и осознайте его — признайте, что чувствуете себя виноватым. Исследование говорит, что попытка подавить это сложное переживание обычно приводит только к усилению эмоционального накала.
- Отрефлексируйте поступок, за который вы вините себя. Это может быть сложно, но очень важно вспомнить ситуацию во всех деталях. Оправдывать свое поведение не нужно — скорее всего, это не даст облегчения и не изменит вашей оценки ситуации. Вместо этого порассуждайте о том, какую неудовлетворенную потребность вы пытались этим поступком «закрыть». Например, вы накричали на маму, которая пришла в гости и начала наводить порядок на вашей кухне. Скорее всего, цель была не в том, чтобы ее обидеть и продемонстрировать, насколько жестоки вы можете быть. Может, вы почувствовали, что таким образом родитель оспаривает ваше право быть взрослым и самостоятельным? Получается, для того, чтобы в будущем вам не хотелось отстаивать свою независимость агрессией, нужно поговорить с мамой о личных границах.
- Попросите прощения у человека, перед которым вы чувствуете себя виноватым. Обратитесь к нему через «Я-высказывание» — например, «Я сожалею, что накричал/а на тебя — мне жаль, что я отреагировал/а так резко, что расстроил/а тебя». При этом важно избегать фраз вроде: «Мне жаль, что ты расстроилась из-за моего крика» — такая конструкция говорит о сожалении, но не принятии ответственности и раскаянии. Получается, что вам вроде как жаль, что так получилось — но получилось как будто самой собой, без вашего влияния.
- Подкрепите извинения действиями. Это может быть возмещение материального ущерба, если вы его нанесли, или изменения в поведении, если ущерб был психологическим. Если вы не можете сделать что-то для человека, перед которым виноваты, напрямую, Сьюзан Уитбурн советует помочь кому-нибудь другому — например, сделать пожертвование в благотворительный фонд. При этом важно не воспринимать этот жест как наказание — лучше видеть в нем репарацию, которая помогает избавиться от чувства вины.
- Простите самого себя. Психологи отмечают, что этот пункт особенно важен — не считайте его формальностью. Чувство вины подчиняется нашей субъективной оценке — и может оставаться с нами, даже когда другой человек нас уже простил. Очень важно сказать себе, что вы сделали все возможное для того, чтобы искупить вину, поэтому теперь можете простить себя и позволить себе двигаться дальше без этого груза на душе.
Токсичная вина
Не всякая вина рациональна — она бывает ложной и токсичной, а психологи называют ее «невротической». Она может возникать после ситуаций, когда вы на самом деле не сделали ничего плохого или на которые вовсе не могли повлиять. Для написания этой статьи мы обратились за комментариями к Ольге Пирог — психологу Alter.
Клиенты обращаются к Ольге для того, чтобы решить проблемы с самооценкой и уверенностью в себе, найти мотивацию, научиться принимать решения, а также понять и «приручить» сложные эмоции: гнев, обиду, вину. Мы попросили Ольгу рассказать, как отличить ложную и токсичную вину от продуктивной и «правомерной».
Чувство вины может быть токсичным даже в том случае, когда вина настоящая, но не прожитая должным образом. Нормально, когда человек чувствует и признает свою вину за какой-то поступок — таким образом он получает возможность возместить причиненный вред. Это способствует нормальному проживанию сложной эмоции, помогает предотвратить превращение вины в невротическую и не допускать повторения ошибок в будущем.
Ложная вина токсична всегда. С психологической точки зрения, такая вина — это скорее суждение, нежели эмоциональное переживание. Человек считает себя виновным, и поэтому ощущает грусть, гнев, беспокойство, стыд, злость, страх, обиду, безысходность, беспомощность, растерянность.
Чтобы отличить невротическую вину от истинной, необходимо разобраться: эти эмоции — реакция на реальные события или ответ на ваши мысли (в том числе те, которые возникли после того, как вас в чем-то обвинил другой человек)?
«Перед кем я виноват, в чем именно, как я могу исправить положение?» — если, объективно оценив ситуацию, вы не нашли для себя ответа на эти вопросы, скорее всего, это «ненастоящая» вина. Из токсичной вины нет выхода — в этом случае вы не можете понять, как ее искупить, перед кем должны извиняться, какую именно ошибку стоит исправить.
«Виню себя за все на свете»
Иногда человек может испытывать вину за события, повлиять на которые у него нет решительно никакой возможности — скажем, за глобальное потепление (для вины такого рода даже существует отдельный термин — эковина) или ущемление прав какой-то группы людей. Человек прекрасно понимает, что он сам, своими руками, не сделал ничего плохого — не относился к экологии потребительски, не принимал сомнительных законов, не инициировал жестокое обращение с кем-то. Он не является источником несправедливости, но все равно страдает из-за того, что она происходит. Психологи считают, что такой тип вины непродуктивен, хоть и опирается на наши моральные ценности. Довольно часто глобальность проблемы просто парализует человека. Кажется, что он никак не может повлиять на ситуацию — его действий всегда будет недостаточно, и уже поэтому он виноват перед всем миром. Мы спросили Ольгу о том, почему мы вообще чувствуем себя виноватыми даже тогда, когда очевидно, что ответственность за случившееся лежит не на нас (или не только на нас).
Привычка постоянно чувствовать себя виноватым, как правило, приобретается в детстве. Например, ребенку постоянно внушают, как важно быть «правильным» — стыдят, обвиняют, ругают за оплошности (или просто за поступки, которые неудобны для родителя). Когда взрослый говорит, что ребенок виноват в чем-то, последний всегда верит — ведь мама или папа знают лучше! Только многим позже человек учится отличать несправедливые обвинения от рациональных замечаний — но в описанном мной примере ощущение «Я виноват» уже закрепилось и сопровождает человека по жизни.
Вина из автоматических мыслей
Иногда к токсичному чувству вины нас приводят наши стереотипы, когнитивные искажения и культурные установки. Например, мы можем чувствовать вину за то, что после работы лежим на диване и смотрим сериал — вместо того, чтобы ходить на курсы бачаты, заниматься изучением японского языка или читать научные статьи. Мы не анализируем, почему считаем активный образ жизни и загруженное расписание чем-то «хорошим», а пассивный отдых и развлечения — «плохим». Если мы только подумаем об этом осознанно, то вполне можем прийти к мысли, что на самом деле мы уделяем достаточно времени хобби и саморазвитию, а отдых — не смена деятельности, а именно отдых! — необходим любому человеку. И получится, что до этого мы корили себя за несоответствие критериям, которые нам не особенно-то и подходят — просто потому, что «впитали» в себя идею токсичной продуктивности без сверки с ценностями.
Иногда причиной вины могут также быть устаревшие представления о себе. Например, женщина может переживать из-за того, что ее тело изменилось после рождения ребенка, и прийти в форму не получается — а ведь до беременности она была такой стройной и подтянутой! Или человек, страдающий от эмоционального выгорания, может ругать себя за то, что раньше он работал усерднее.
Валори Бертон, автор книги Let Go of the Guilt, писала о том, что чувствовать себя виноватой ее заставляют кукурузные хлопья, которые ее сын ест на завтрак. Важно отметить, что ребенок обожал эти самые хлопья — но Валори чувствовала себя плохой матерью, потому что хорошая «должна готовить ребенку полезный сбалансированный завтрак — с кашей, яйцами, овощами и фруктами».
Вина выжившего
Так называемую «вину выжившего» чувствуют люди, которым посчастливилось остаться в живых там, где погибли многие другие — на войне, в автомобильной катастрофе, во время теракта. Например, от сильного чувства вины страдали родственники людей, умерших во время пандемии коронавируса.
Также вину часто могут испытывать люди, добившиеся большего успеха, чем окружающие. Другие люди могут «подлить масла в огонь», обвиняя «везунчиков» в «легком старте»: «Конечно, тебе легко говорить — тебе родители подарили квартиру», «У тебя была возможность поступить в университет, а мне пришлось с 14 лет работать», «Неудивительно, что тебя повысили — у тебя же такие хорошие отношения с начальством». Вы точно не сделали ничего плохого, когда с благодарностью принимали помощь от родителей, усердно учились или работали над коммуникативными навыками и налаживали полезные связи. Но все равно можете почувствовать вину — как будто вы и впрямь нашли чит-коды к жизни, но коварно утаили их от всех остальных.
Вина, которую нам внушили
Иногда мы чувствуем вину потому, что нам ее внушают другие люди. С помощью манипуляций они заставляют нас усомниться в собственной системе ценностей и оценке конкретного поступка. «К соседке вот дети каждые выходные приезжают, а у тебя всегда нет времени на мать», «Любой мужчина хочет обеспечить своей семье достойный уровень жизни, только не ты», «Ты никогда не рассказываешь о своей личной жизни, а я с тобой всем делюсь и доверяю секреты» — и вот человек уже задумывается, не плохой ли он сын, партнер и друг.
Манипуляции чувством вины часто включают в себя элементы пассивной агрессии: «Конечно, я рада что ты не поздравил меня с Днем всех влюбленных! Лучший подарок — осознание того, что мой партнер не попался на удочку капитализма… В отличие от всех остальных НОРМАЛЬНЫХ мужчин, которые хотят радовать свою женщину». У нас есть статья о том, как распознать пассивную агрессию и защитить себя от нее.
Спросили Ольгу, как не попасться на удочку манипулятора и защитить свои границы — даже в том случае, если чувством вины манипулирует близкий человек.
Постараюсь объяснить на примере. Например, мать говорит взрослой дочери: «У меня больное сердце, а ты уезжаешь на целую неделю — как ты можешь, а вдруг у меня случится приступ!». Дочь чувствует, что ее долг — остаться, иначе матери угрожает опасность. Даже само желание уехать вызывает чувство вины перед матерью. Но на самом ли деле мать будет в опасности? В каком она сейчас состоянии, сможет ли получить медицинскую помощь в отсутствие дочери? Ответы на эти вопросы помогут отличить манипуляцию (часто неосознанную) от просьбы о помощи. Стоит обратить внимание на тон, а также форму просьбы — нет ли в ней скрытой угрозы (просьба о помощи, как правило, их не содержит).
Если девушка понимает, что мать манипулируют, ей нужно решить, готова ли она испытать отрицательные эмоции, когда будет защищать свои границы — а испытать их придется. Как правило, окружающие пользуются манипуляциями как раз для того, чтобы вы оставались «удобными» — и им не понравится, если вы «взбунтуетесь».
Если дочь готова с этим справиться, ей следует поговорить с матерью напрямую, стараясь не доводить ситуацию до конфликта. Как? Обращаясь к матери не как ребенок к родителю, а как взрослый к взрослому. Можно применять «фразы-заготовки» — придумать заранее, что именно вы будете говорить, чтобы не растеряться в моменте. Объяснить, почему для вас важна эта поездка, а также проговорить, что мать может сделать в ваше отсутствие, если возникнет такая необходимость.
Конечно, стоит быть готовым к сопротивлению и негативным переживаниям. Способа совсем избежать их нет — но можно напоминать себе, что вы не должны чувствовать вину, что вы не хотите причинить вред, и ваше отсутствие на самом деле не представляет опасности для матери.
Чем опасно чувство вины
Если продуктивное чувство вины защищает и делает наши отношения с другими людьми лучше, то токсичная и ложная вина может быть опасна. Попросили Ольгу рассказать о том, чем она вредит и почему от нее стоит избавляться.
Соматически вина переживается как сильное напряжение. Для переживания хронического чувства вины характерны различного рода спазмы и зажимы, затрудненное дыхание, становится привычной «скованная», зажатая поза. Из-за этого могут возникнуть застойные явления, проблемы с пищеварением, камни в желчном пузыре, спазмы поджелудочной железы, проблемы с дыханием, сколиоз, лихорадка, мигрень — всего не перечислишь.
Фиксация на чувстве вины не дает возможности жить полной жизнью. Неизбежно снижается самооценка, человек постоянно ругает себя, появляется избегание каких-либо конкретных ситуаций, повышается тревожность. Человек как будто мечется между настоящим, прошлым и будущим, при этом чувство вины обесценивает прошлое, делает невыносимым настоящее и безрадостными — мысли о будущем.
Как перестать винить себя
Также мы узнали у Ольги, как бороться с непродуктивной виной и как с ней работают в терапии:
Для начала нужно задать себе вопросы — разобраться, почему именно вы чувствуете вину. «Что именно я сделал/а? Кому это принесло вред? Откуда я это знаю — человек сказал мне, что я сделал/а ему больно или это мое личное видение ситуации? Я могу извиниться, как-то исправить ошибку?».
Если ответы никак не находятся, можно работать с этим вопросом в терапии. С помощью психолога вы сможете:
- Отследить ложные убеждения и разобраться с травмами (возможно, ставшими причиной стойкого ощущения вины). Когда бессознательные программы выходят на осознаваемый уровень, они перестают влиять на возможность человека выбирать, как ему поступать.
- Научиться выбирать себя в тех ситуациях, где раньше ложное чувство вины заставляло вас принимать неправильные, невыгодные для себя решения. Например, если раньше вы в сложной ситуации старались промолчать и избежать конфронтации, то в терапии научитесь отстаивать свои границы.
- Понять, как увидеть, в каком состоянии находится человек, реально ли нуждается в помощи или обманывает и манипулирует (даже, возможно, неосознанно).
Как бы сильно нам ни хотелось, мы не можем всегда поступать «хорошо» и «правильно». Каждый человек иногда совершает ошибки — в том числе и может поступить несправедливо по отношению к другому. Поступок, который мы оцениваем как «плохой», не превращает нас в плохого человека — особенно в том случае, если мы готовы взять за него и последствия ответственность. Ругая и наказывая себя за ошибку, мы не спасаем ситуацию — лучше от этого не становится ни нам самим, ни человеку, перед которым мы виноваты. Переживать вину бывает тяжело, но мы раз за разом справляемся — чтобы стать лучше и постараться не повторять подобных ошибок в будущем. И за это мы достойны сострадания и похвалы — в том числе и от самих себя.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. В Alter подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь, в нашем чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии через Alter — это удобно, анонимно и безопасно.
