«Мне просто повезло»: что такое синдром самозванца 

«Работаю в классной компании с очень талантливыми ребятами. Коллеги часто интересуются моим мнением и спрашивают совета, начальник несколько раз отмечал мои особенно удачные решения — похоже, все считают меня компетентным специалистом. Но я-то знаю, что на самом деле мне это не так — не понимаю, почему меня все еще не разоблачили…» — так «звучит» синдром самозванца, который заставляет человека обесценивать все свои достижения и заслуги. Рассказываем, откуда берется этот тревожный голосок в голове, и как с ним бороться.

Самозванец VS «Самозванец» 

Человек с синдромом самозванца всегда сомневается в своих знаниях, навыках и талантах. При этом реальные достижения в расчет не берутся — точнее, объясняются любыми другими причинами. «Самозванец» может думать, что ему просто повезло. Наверняка он получил должность лишь потому, что не было других достойных кандидатов. А потом сказалось умение располагать к себе людей — теперь коллеги просто хорошо к нему относятся и закрывают глаза на ошибки. А боссу, наверное, сейчас некогда вникать, и вообще он иногда хвалит всех для проформы. Или, может, весь коллектив просто удалось обмануть — но так же не может продолжаться вечно! 

На самом деле, конечно, может. Но не потому, что все окружающие глупы или так истово заботятся о ваших чувствах, что готовы терпеть некомпетентность, ошибки и неэффективные решения. Правда, скорее всего, в том, что в действительности вы справляетесь хорошо и вас реально ценят за ваши навыки и способности. А за неуверенность, страх разоблачения и желание «стать лучше, пока никто не заметил» отвечает синдром самозванца.  

Синдром самозванца часто соседствует с повышенной тревожностью. У нас есть статья, где мы рассказываем, как справиться с тревогой — с помощью психотерапии или техник самопомощи. 

Самопровозглашенный самозванец часто попадает в цикл беспокойных мыслей и состояний: 

1. Получает задачу, которая кажется непосильной — слишком сложной или ответственной.
2. Начинает думать, что точно с ней не справится — ведь у него недостаточно навыков и знаний.
3. Не признается в этом коллегам, потому что считает, что должен в этом разбираться — если скажет правду, наверняка получит в ответ закономерный вопрос «А что ты вообще тогда тут делаешь?».
4. Перебарывая тревогу, начинает действовать по одной из двух схем — либо работает с гипертрофированным усердием, либо прокрастинирует и «проваливается» в переживания.
5. Выполняет задачу, получает позитивную обратную связь и объясняет ее либо турбо-режимом («Конечно, в этот раз я просто выложился на 200%, тогда как все считают, что это мой уровень по умолчанию — хорошо, что никто не знает, сколько времени я на это потратил»), либо удачей («Опять прокатило, чудеса… Но в следующий раз мне не может снова так повезти»). 

Фактически человек с синдромом самозванца начинает вести себя как настоящий самозванец. Во всех случаях он объясняет свой успех стечением обстоятельств в конкретном моменте. Может, задача оказалась в итоге довольно простой — но остальные такого плана точно будут значительно сложнее. Может, видел, как подобные вопросы решает более компетентный коллега. Может, нагуглил решение и адаптировал его под себя, а никто и не заметил. И человек в упор не видит, что общий знаменатель во всех этих сценариях, даже если они правдивы — он сам, его способность к анализу и обучению, его опыт. Если вы никогда не играли на музыкальном инструменте, вы точно не сможете «сочинить что-то простенькое», «подсмотреть как сочиняют другие композиторы» или «адаптировать под себя» сонату Бетховена, чтобы выдать ее за собственное произведение. А если вам все это удается, вы уже не самозванец, а профессиональный музыкант с большим опытом. 

Разновидности «самозванцев» 

Всех «самозванцев» условно можно разделить на несколько категорий. Иногда они могут смешиваться между собой:

• Самозванец-идеалист: пытается быть лучшим, страдает от перфекционизма, но не осознает, что идеал недостижим. 

• Самозванец-ученик: всегда сомневается в своих знаниях и навыках, поэтому старается не браться за серьезные проекты, зато с готовностью вписывается в очередное обучение. Верит, что станет «достаточно хорош» после обучающего курса — и каждый раз выясняется, что какие-то аспекты еще можно подтянуть. Отказывается от перспективных предложений, чтобы избежать разоблачения.  

• Самозванец-гений: в детстве ему все дается легко, а результаты вызывают всеобщее восхищение. Человек убеждается в своей исключительности и радуется ей до того момента, пока не сталкивается с трудностями во взрослой жизни. В этот момент он понимает, что до этого получал похвалу авансом, не прилагая усилий, а теперь его посредственность станет всем очевидна.

• Самозванец-индивидуалист: уверен, что должен справляться со всем самостоятельно и ни в коем случае не просить помощи — окружающие наверняка откажут, да еще и пристыдят сверху. Когда ему не хватает времени или знаний, испытывает тревогу, но обратиться к кому-нибудь за поддержкой все еще не может — его раскроют!

• Самозванец-супермен: считает, что он сможет скрыть свою некомпетентность, если будет достаточно упорен. «Хороший специалист выполнил бы эту задачу за 2 часа, а я потрачу 8 — может, получится хотя бы сносно. Или коллеги отнесутся с пониманием, видя как я старался». Когда отдыхает, чувствует вину и тревогу, а потом цикл повторяется — раскаявшись, человек снова бросается на амбразуру работы с удвоенным рвением.  

Разоблачение, которое мы заслужили: откуда берется синдром самозванца

Верный спутник синдрома самозванца — перфекционизм. Сюда подключаются привычка сравнивать себя с другими, желание оправдывать ожидания окружающих и боязнь ошибиться. Все вокруг кажутся «самозванцу» суровыми судьями, которые снисходительно наблюдают за его робкими попытками сделать что-то стоящее. Причем в своих мыслях человек с синдромом неизменно проигрывает — он всегда не умеет, не знает, не понимает того, что понятно и естественно для всех вокруг. Триггерная ситуация, которая запускает такое патологическое состояние, может случиться в любом возрасте. «Корень зла» всегда в обесценивании — сначала будущего «самозванца» обесценивают важные для него люди (родители, друзья, близкие, учителя или руководители), а потом он учится делать это самостоятельно. И — парадокс для него самого! — прекрасно справляется. 

Из детства

Довольно часто синдром самозванца развивается у людей, которые росли с требовательными и скупыми на похвалу родителями. Чтобы заслужить их одобрение, ребенку часто приходилось «прыгать выше головы» — каждая следующая планка должна была быть выше предыдущей. Он мог услышать сдержанное «Молодец» за первую пятерку, но не услышать за вторую и третью. С этого момента учеба на отлично воспринималась как данность, а внимание родителя можно было привлечь только чем-то более весомым. Ребенок был вынужден постоянно доказывать свою ценность — демонстрировать выдающиеся успехи в учебе, примерное поведение, творческую активность, спортивные достижения, — и всегда этого скоро становилось недостаточно. 

Иногда «самозванцами» становятся те дети, которых родители перехваливают — говорят, что он самый умный и талантливый, поделка из листьев и желудей — произведение искусства, а после первой тренировки предрекают славу олимпийского чемпиона. Ребенок догадывается, что родители необъективны — он не верит в их слова и привыкает к мысли, что похвала ничего не значит. 

Впрочем, ситуация могла быть и обратной — например, если родитель критикует или в принципе равнодушен к успехам ребенка. «96 баллов на экзамене? А почему не 100?» или «Да хоть 96, хоть 596, мне не до этого сейчас» — одинаково провальные стратегии.

И, конечно, «самозванцы» часто вырастают у других «самозванцев» — ребенок обучается идее, что «другие» (мамин начальник, папин коллега, бабушка, учительница в школе) знают все лучше. Он учит с родителем стихотворение, получает на уроке за него пятерку, рассказывает об этом, слышит в ответ: «Не знаю, как тебе удалось — вчера ты так запинался, слова забывал… Повезло, что у доски как-то собрался! И учительница, наверное, хороший человек — отнеслась с пониманием!» — и привыкает не верить в свои заслуги и обесценивать себя. 

Из критики

Синдром самозванца может «проснуться» и во взрослом возрасте. Считается, что ему больше подвержены представители творческих профессий, поскольку именно они часто сталкиваются с резкой критикой. Во-первых, со стороны клиентов или руководства — оценка творчества часто бывает субъективна, а еще не все окружающие заботятся о том, чтобы их замечание звучало экологично. Однажды человек, который сталкивается с реакцией вроде «Что это вообще такое, что за бред? Откуда вы это взяли?» или даже «Мне вот этот абзац не нравится, он звучит как-то недостаточно эмоционально, добавьте праздника», верит им. И начинает считать, что он в самом деле плох — как сам только не понял, что пишет ерунду, да еще и в неправильно подобранном тоне? «Наверное, я ничего в этом не понимаю…» — думает он, и синдром самозванца пускает корни.  

«Наградить» вас синдромом самозванца могут и близкие люди. Результат креативного труда очень легко обесценить — особенно до того момента, пока он не станет измеримым качественно. Например, пока начинающий дизайнер не устроится в хорошую компанию, родственники могут «подтачивать» его мотивацию фразами вроде: «Да что ты там все рисуешь, никто не будет платить за твою мазню». Впрочем, иногда успешная карьера от критики тоже не защищает: «Ты сидишь в тепле и уюте, целый день рисуешь под любимую музыку — да в таких тепличных условиях любой бы на твоем месте достиг успеха! А вот мне приходится…».  

Чем все это опасно

Синдром самозванца тормозит профессиональный рост и развитие. Он заставляет бояться всего нового, отказываться от перспектив, ревностно охранять границы зоны комфорта. Человек с синдромом саботирует собственный успех — он скорее останется на низкой должности, где «притворяется» продуктивным уже много лет, чем задумается о повышении, ведь там-то его некомпетентность точно станет очевидной! Ему не помогают ни курсы повышения квалификации, ни самообразование, ни наработка опыта — знания и навыки могут расти сколько угодно, а вот мнение об их уровне остается неизменным. «Самозванец» всегда выглядит в своих глазах «недостаточным» — недостаточно умным, талантливым, старательным. А потому бесконечно гонится за тем, чтобы эту «недостаточность» ликвидировать или спрятать — это приводит к переработкам и выгоранию.  

В этой статье мы написали о признаках эмоционального выгорания и о том, как сильно оно может снижать качество жизни. А еще поделились советами, как выгорания не допустить, и что можно сделать в качестве его профилактики. 

Вот какие опасности подстерегают человека, идущего по дороге жизни с синдромом самозванца:

• Долгое пребывание на одной должности, зачастую слишком низкой для реального уровня компетентности — из-за нереалистичной оценки своих навыков. 
• Страх перед интересными и/или перспективными задачами, отказ от выгодных предложений — из-за неуверенности в себе.
• Прокрастинация — из-за страха перед задачей и негативной обратной связью, когда его постыдная профнепригодность станет очевидной.
• Переработки и выгорание — из-за желания объять необъятное и спрятать недостаток навыка под маской усердия.
• Неспособность делиться своими суждениями и отстаивать свои границы — из-за уверенности, что его мнение и потребности ничего не стоят.

Особые приметы: как распознать синдром самозванца

Мы подготовили список вопросов на основе теста, разработанного доктором Паулиной Роуз Кланс. Если на большинство из них вы ответите положительно — возможно, вы знакомы с синдромом самозванца не понаслышке. 

• Вы часто успешно справляетесь с задачами, которые казались нереально сложными и значительно превосходящими уровень ваших навыков?
• Вы считаете, что окружающие воспринимают вас более компетентным, чем вы есть на самом деле?
• Вы избегаете ситуаций, где вас будут оценивать?
• Вы беспокоитесь, что разочаруете кого-то, кто сейчас доволен вами?
• Вы склонны думать, что получили свою нынешнюю должность из-за того, что оказались в нужном месте в нужное время или из-за того, что знакомы с «правильными» людьми?
• Вы боитесь, что люди, чье мнение для вас важно, узнают, что переоценили вас?
• Вы часто вспоминаете ситуации, в которых потерпели неудачу из-за своих решений и/или поступков?
• Вы редко бываете довольны качеством своей работы и, сдавая проект, думаете, что могли бы выполнить его лучше?
• Вы иногда ощущаете, что ваши заслуги и достижения — какая-то ошибка?
• Вам некомфортно принимать комплименты по поводу своих успехов или навыков?
• Вы склонны объяснять свои достижения удачей?
• Вам кажется, что все, чем вы уже обладаете, на самом деле ничего не значит, а вы могли бы достичь большего?
• Вы боитесь, что другие люди заметят, что вы чего-то не знаете или не умеете?
• Вас пугают новые задачи или проекты?
• Вы боитесь, что не сможете повторить успешный опыт, даже если признаете его?
• Вы считаете свой вклад незначительным, даже если весь проект в целом получает высокую оценку?
• Вы часто сравниваете свои способности с навыками окружающих и проигрываете в этом сравнении?
• Вы беспокоитесь, что провалите экзамен или подведете команду, даже если все вокруг убеждены, что вы справитесь?
• Вы скрываете от других людей информацию о своих перспективах — например, повышении, — пока они не станут свершившимся фактом?
• Вы расстраиваетесь, если не становитесь «самым лучшим» или хотя бы «особенным» там, где вас оценивают в составе группы?

Как прогнать внутреннего самозванца

Отличие реального самозванца от «самозванца» с синдромом — тот факт, что настоящий псевдоэксперт не подвержен переживаниям о своей компетенции. Его самооценка всегда выше, чем реальный уровень навыков и качество работы. Поэтому первой на помощь приходит рационализация — если вы сомневаетесь в себе и своих достижениях, скорее всего, на самом деле вы уже не являетесь самозванцем. 

Конечно, не все так просто — чтобы перестать считать себя самозванцем, недостаточно просто прочитать в статье, что вы им не являетесь. На работу над своими убеждениями понадобится время — вы можете пройти этот путь с психологом или самостоятельно, используя техники самопомощи. Собрали несколько упражнений, которые могут помочь — выполняйте их регулярно.

1. Составьте список своих достижений. Можно даже два списка — за всю жизнь и за последний год. Внимательно изучите написанное и подумайте, какие факторы повлияли на ваш успех. Невозможно объяснить абсолютно все одной лишь только удачей — вы принимали решения и делали выборы, разбирались с их последствиями, получали и подтверждали новые знания, нарабатывали опыт. Это упражнение поможет увидеть, что ваша нынешняя точка — точно не нулевая отметка, с которой вершины кажутся недостижимыми. 

2. Запросите обратную связь. Попросите коллег поделиться честным мнением о вашей работе — всей в целом или какой-то конкретной задаче. Конечно, опытный «самозванец» похвале по обыкновению не особенно доверяет, но этот шаг — лишь один из «кирпичиков». 

3. Откажитесь от перфекционизма и завышенных требований. Сказать проще, чем сделать, да? Получив задачу, представьте, что выполняете шуточный квест — вам нужно не «сделать идеально», а «сделать как-то». Если вы «проваливаетесь» в прокрастинацию из-за того, что не знаете идеального решения, договоритесь с собой: «Я начну как попало, просто буду делать все по порядку как получится, а в конце все отредактирую». Очень вероятно, что в конце вы будете так погружены в задачу, что перестанете чувствовать себя профаном — ведь вы разбирались в ней на протяжении долгого времени. И потом, с большей уверенностью, в самом деле отредактируете материал — если будет необходимость.

4. Боритесь с привычкой сравнивать себя с другими. Каждый раз, когда вам в голову приходит мысль о том, что Вася решает такие задачи быстрее, Марине все дается легче, а Костя просто умнее и разобрался бы с нуля за 10 минут, возвращайте фокус внимания на себя. Эти мысли не приносят никакой пользы и никак не помогают решить задачу — зато успешно отвлекают, а еще демотивируют и расстраивают. У разных специалистов (и людей в принципе) разные возможности. Если коллеги действительно обладают какими-то знаниями по вашему вопросу, вы можете попросить их помочь. Если нет, их таланты, способности и навыки никак не влияют на задачу, которую выполняете именно вы. 

5. Обсудите свои страхи с близкими людьми. Если есть возможность — с теми, кого вы сами считаете успешными. Во-первых, выговариваться всегда полезно — конечно, тем, кто не будет «подкармливать» синдром и обесценивать вас. Во-вторых, вы можете получить подтверждение того, что не одиноки — считается, что проявления синдрома самозванца в той или иной мере чувствовали примерно 70% населения планеты. Известные писатели, ученые с мировым именем, кто-то из ваших друзей, и, возможно, ваш начальник — самозванцами себя ощущают многие из тех, кто кажется вам «настоящими профессионалами». 

6. Признайте, что неудачи неизбежны. И ничего страшного! У вас будут более или менее продуктивные дни. Какие-то проекты получатся очень крутыми, а какие-то будут просто нормальными. Некоторые могут даже оказаться неудачными, но и они, скорее всего, не разрушат вашу карьеру и не откроют окружающим никакой шокирующей правды о вас. Вы сможете изучить их, понять, что именно пошло не так, и получить опыт — а значит, стать еще более подкованным и погруженным в свое дело профессионалом. 

Вспышка активности синдрома самозванца указывает на то, что вы двигаетесь в правильном направлении — растете и развиваетесь, покидая зону комфорта. Каждый раз, когда вам становится страшно, что вы не справитесь с намеченной вершиной, хвалите и подбадривайте себя. Синдром самозванца — это напоминание о том, что вы могли остаться в предсказуемой безопасности, но нашли в себе смелость двигаться вперед 💚