Почему принятие так важно для нас
Потребность «быть своим» фундаментальна для человека. Мы нуждаемся в позитивных и долгосрочных отношениях с другими. Корни этой потребности — эволюционные, и она влияет на многие психологические особенности поведения человека.
В последние 15 лет количество исследований, связанных со страхом отвержения, выросло. Ученые замечают, что потребность в социальном принятии и беспокойство о том, не отвергнут ли нас, отражается буквально на всем, что мы делаем. Некоторые исследователи даже утверждают, что развитие технологий «встроило» этот страх в нашу повседневную жизнь.
Так, социальные сети вынуждают переживать отвержение в любое время дня и ночи. Мы рискуем каждый раз, когда что-то постим. Например, если вы ждете лайка от определенного человека или делаете сторис, чтобы он заметил, а ожидаемой реакции не происходит, это может сильно повлиять на настроение или даже самооценку.
Признаки повышенного страха отвержения могут включать:
- желание всегда угождать другим
- стремление скрывать свои истинные чувства и мысли от других
- перфекционизм («Меня не бросят и не уволят, если я буду делать все идеально»)
- склонность к пассивной агрессии: слишком страшно вступать в прямой конфликт
- избегание сближения (свиданий, новых знакомств)
- сложности с тем, чтобы отстаивать себя (например, просить начальника о повышении)
- неуверенность в себе и в том, как люди к тебе относятся
Откуда берется страх отвержения
Как социальные существа, мы запрограммированы всеми силами избегать исключения из группы. Как правило, то, чего мы интуитивно избегаем, с нами благодаря эволюционной «прошивке». Выживание наших предков зависело от того, будут они приняты или отвергнуты соплеменниками. Поэтому в нашем мозге возможность социального отвержения «кодируется» как то, что может напрямую угрожать жизни.
Аналогично мы запрограммированы, например, опасаться змей и пауков, даже если они в жизни ничего плохого нам не сделали.
Со страхом отвержения так или иначе сталкивается каждый из нас. Но некоторые факторы могут серьезно усиливать его.
Индивидуальная чувствительность
Некоторые люди особенно чувствительны к отвержению. Для них характерно тревожное ожидание отвержения и интенсивная реакция на него. Если чувствительность повышена, человек склонен искать подтверждения того, что он не нужен, не любим и бесполезен. Он будет видеть эти подтверждения там, где их на самом деле нет. Например, если партнер долго не отвечает на сообщения или пришел на встречу усталым, могут сделать вывод, что он охладел и подумывает расстаться.
Также индивидуальные особенности могут усиливать страх. Например, многие из нас боятся публичных выступлений. А для людей, у которых повышена социальная тревожность, это может быть воплощенным кошмаром. В этом случае страх, что другие осудят, засмеют или даже проявят агрессию, может быть невыносимым.
Опыт отвержения будет вынуждать все время сомневаться в других людях, считать себя недостойным любви или избегать близости.
Жизненный опыт
Страхи могут усиливаться в результате негативного опыта. Если нас часто отвергали, это влияет на то, как мы переживаем подобные события в будущем.
Некоторые ситуации, в которых мы переживаем отвержение, могут быть особенно травматичными. Например, если это случается в раннем возрасте. Отношения с родителями влияют на то, как мы строим взаимодействие с людьми на протяжении всей жизни. В них мы усваиваем, можно ли полагаться на людей и доверять им. Если мама с папой чередуют равнодушие и заботу или проявляют к ребенку холодность и насилие, это формирует небезопасный тип привязанности. Тогда опыт отвержения будет вынуждать все время сомневаться в других людях, считать себя недостойным любви или избегать близости.
Также очень критично может повлиять опыт отвержения в подростковом возрасте. Подростки очень чувствительны к вопросу своего статуса, активно пытаются самоутвердиться вне семьи и очень остро все переживают. Отвержение со стороны сверстников или даже буллинг может серьезно травмировать и наложить отпечаток на всю оставшуюся жизнь.
Отвержение — это всегда больно
Сейчас человек уже может выжить в одиночку, но благодаря миллионам лет эволюции отвержение — это все еще больно. Когда кто-то нас бросает, мы не случайно используем для описания чувств метафоры физической боли: «душевная рана», «сердце разбито». Аналогичные выражения существуют во многих языках мира. Ученые подтвердили, что боль от отказа, «социальная боль», почти ничем не отличается от физической боли.
Исследование проводилось в МРТ-сканере. Каждый испытуемый играл в кибербол с двумя виртуальными игроками. Они постепенно переставали включать его в игру и в итоге перебрасывали мяч только друг другу. Испытуемые переживали социальное отвержение — и это увеличивало активность мозга в тех областях, которые обычно задействуются при переживании физической боли.
Результаты подтверждаются не только при гипотетическом сценарии. В другом исследовании изучали активность мозга людей, которых недавно бросил партнер. Когда им показывали фотографии бывших, также активизировались участки мозга, связанные с физической болью.
Исследователи предполагают, что те, у кого высокий порог к физической боли, возможно, менее чувствительны и к душевным мукам.
По мнению ученых, связь социальной боли с физической оправдана с эволюционной точки зрения. Вместо того, чтобы создавать новую «систему реагирования» на социально болезненные ситуации, эволюция адаптировала для этого уже существующий механизм. Сейчас исследователи предполагают, что те, у кого высокий порог к физической боли, возможно, менее чувствительны и к душевным мукам.
Тем не менее, любое отвержение причиняет боль. Это ранит в любом случае — неважно, незнакомец нас отвергнул, друг или романтический партнер.
Даже крохотные и мимолетные знаки отвержения мы замечаем и реагируем на них. Например, в одном исследовании ученые изучали, как влияет на испытуемых встреча с незнакомцем. Если незнакомец не поддерживал визуальный контакт, смотрел как бы «сквозь» испытуемых, они чувствовали себя хуже.
Даже если человека отвергает группа, которую он презирает, это все равно ранит. Это подтверждается в экспериментах с киберболом в МРТ-сканере. Афроамериканские студенты ощущали боль отвержения той же силы, даже если им сообщали, что виртуальные игроки, которые отказываются бросать им мяч — расисты из Ку-клукс-клана.
Как отвержение влияет на нас
Как правило, в экспериментах люди почти сразу же могли справиться с болью отказа. «Игнор» от незнакомца или виртуальных игроков вряд ли может глубоко запасть в душу. Однако в реальной жизни все переживается гораздо острее.
Отвержение может провоцировать целый каскад негативных эмоций и мыслей. У людей оно вызывает гнев, тревогу, ревность и печаль. Также обнаружено, что это может влиять на способность человека выполнять сложные интеллектуальные задания и усиливать агрессию, снижая самоконтроль. На физическом уровне отвержение может вести к ослаблению иммунной системы и проблемам со сном.
По мнению ученых, отвергнутые люди становятся более чувствительными к связи с другими. Они больше внимания уделяют социальным сигналам, могут усиленно стараться понравиться другим, угодить им. Стремление заполучить социальное принятие может привести к тому, что человек начнет ставить желания и нужды других выше своих и «застрять» в роли people pleaser. Тогда ему может быть некомфортно высказывать свое мнение, устанавливать границы и отказывать самому. Также повышается риск оказаться в токсичных отношениях.
Если человек отчаивается стать «своим», это может привести к разрушительным последствиям.
Однако возможен обратный эффект. «Отвергнутые» иногда становятся агрессивными и склонными к насилию. Агрессия может быть вызвана желанием восстановить контроль в ситуации и заставить других обратить на себя внимание. Но это замкнутый круг: чем агрессивнее человек, тем меньше вероятность, что он будет нравиться другим. Ученые изучали психологические профили 15 школьных стрелков и обнаружили, что 13 из них переживали «хроническое отвержение»: их травили, они были изгоями в школе, их отвергали романтические партнеры. По мнению ученых, если сохраняется надежда на принятие другими, человек будет использовать эту возможность. Но если он отчаивается стать «своим», это может привести к разрушительным последствиям.
Кроме того, отвержение увеличивает риск развития депрессии. Расставание более болезненно, если инициатива исходит от партнера. Ученые подсчитали, что в этом случае риск развития депрессии в два раза выше, чем когда человек сам решает закончить отношения. Кроме того, депрессия после событий, связанных с отвержением, может развиться в три раза быстрее.
Когда нас отвергают, это бьет по чувству собственной значимости. Поскольку наша самооценка всегда в какой-то мере зависит от того, что о нас думают другие, отвержение как будто бы делает нас «хуже». Это может вызывать негативные мысли, которые очень характерны для депрессии: «Я недостоин любви», «Я ничего хорошего не заслуживаю», «Меня все отвергают». Также это провоцирует чувства стыда и унижения.
Как справиться со страхом отвержения
Отвержение всегда ранит, но важно то, как быстро человек может оправиться и что он для этого предпринимает. Психологи отмечают, что ключевой фактор — то, как мы воспринимаем и осмысляем отказ. Восприятие определяет, с какими выводами мы сможем двигаться дальше, и нашу возможность извлечь из боли отказа позитивный опыт.
Исследуйте свой страх
Чтобы понять, как противостоять страху, нужно рассмотреть его внимательно.
Задайте себе следующие вопросы:
- Чего именно я боюсь? Что может произойти, если меня отвергнут?
- Могу ли я вспомнить ситуации, в которых я испытывал/а подобный страх раньше?
- Что общего между тем, что происходило тогда, и актуальной ситуацией?
- Насколько вероятно то, чего я боюсь? Я основываюсь в своей оценке на фактах или мне просто очень страшно?
Может оказаться, что однажды вас бросил партнер и толком не объяснил причину, из-за чего вы теперь не можете довериться полностью и все время ищете признаки, что это произойдет снова. А на самом деле у текущего партнера сейчас просто завал на работе, и он просто не успевает проводить время с вами.
Проведите когнитивную переоценку
Когнитивная переоценка — это психологическая стратегия, которая позволяет переосмыслить неприятную для нас ситуацию, посмотреть на нее с разных сторон и изменить к ней отношение. Это эффективный метод, чтобы бороться с негативными мыслями и научиться критически их рассматривать.
Например, если вас не взяли на работу после собеседования, вы можете расстроиться и сделать вывод, что вы плохой специалист. Но эту мысль можно и нужно подвергнуть сомнению.
Например, стоит задать себе следующие вопросы:
- Насколько мои навыки соответствуют вакансии?
- Как я вел/а себя на собеседовании? Может быть, мало говорил/а о своих успешных проектах?
- Может ли быть такое, что HR-специалист решил, что я просто не впишусь в компанию, хотя по навыкам я подхожу?
Подобные вопросы помогут рассмотреть ситуацию объективно и учесть все факторы. Ведь на выбор кандидата влияет очень многое, не только успешное собеседование и соответствие требованиям вакансии. Может быть так, что вы не совпали по зарплатным ожиданиям, или рекрутер решил, что вы не сработаетесь со сложившейся командой. Также можно обратиться к HR-специалисту и запросить обратную связь.
Рассмотрение всех возможных сторон ситуации поможет вам понять, что отказ не делает вас плохим и никому не нужным специалистом. Это говорит только о том, что с этой конкретной работой вы друг другу не подходите. Старайтесь беречь себя от обобщений и не катастрофизировать недостатки. Вы можете учесть неудачный опыт и подумать о том, как снизить вероятность отказа в будущем: поработать над оформлением резюме, пройти дополнительные курсы, продумать стратегию поведения на собеседованиях.
Осознайте и выразите свои чувства
Отказ — это всегда неприятно, но каждый из нас может испытывать при этом разные эмоции. Кому-то будет очень грустно и стыдно, кто-то будет злиться Любые эмоции надо постараться осознать, даже если признаваться себе в них непросто и неприятно. Помните, что подавление не прогоняет эмоции: они остаются внутри, причиняя еще больше боли. О том, как и зачем учиться распознавать свои эмоции, мы подробно писали здесь.
После того, как вы «распутали» свой клубок эмоций, можно найти способ выразить их безопасно для себя и других. Например, если вы злитесь на рекрутера, который не взял вас на работу, поможет интенсивная тренировка, прогулка быстрым шагом или «письмо злости». Такие письма обычно не отправляют, но вы можете открыть заметки в телефоне и высказать все, что думаете об этом человеке, совершенно не стесняясь в выражениях и не заботясь о политкорректности. Пишите, пока не почувствуете, что интенсивность злости снизилась, и вам стало легче.
Вы — это гораздо больше, чем ваша карьера или ваши отношения.
Не опускайте руки
Переживать отказ за отказом очень непросто. Это может подрывать веру в собственные силы, приводить к убеждению: «Со мной что-то не так». Но есть много сфер, в которых отказы — неизбежная часть процесса. Работа мечты или идеальный партнер редко находятся с первого раза и на всю жизнь. Гораздо чаще бывает так, что мы учимся на своих неудачах, делаем выводы и в следующий раз уже намного лучше понимаем, чего именно ищем и как лучше вести себя на свидании или собеседовании.
Важно помнить, что вы — это гораздо больше, чем ваша карьера или ваши отношения. У вас есть множество других граней, которые делают вас уникальным и ценным. Постарайтесь напомнить себе о том, что неудачи вас не определяют и не ставят воображаемое «клеймо» на всю жизнь. Например, можно попробовать написать список из 50 ваших достижений или достоинств и обращаться к нему, когда вы чувствуете себя неуверенно. Если трудно составить список самостоятельно, можно попросить о помощи близких.
Обращайтесь за поддержкой
Поддержка близких очень важна. Отказ или отвержение переживается гораздо легче, если есть надежные и устойчивые отношения, на которые можно опереться. Помимо друзей, семьи или партнера это могут быть также терапевтические отношения. Психолог поможет разобраться со сложными чувствами, которые вызывает отказ, научиться преодолевать страх и выстраивать надежные отношения с людьми несмотря на него.
