Как перестать сравнивать себя с другими

Мы постоянно сравниваем себя с другими — и, на самом деле, это вполне нормальный и естественный процесс. Но иногда сравнение становится токсичным и разрушительным. Мы смотрим на другого человека и вдруг думаем: «Какой он крутой — красивый, богатый, успешный, смешной… Я совсем не такой». Эта мысль постепенно отравляет сознание: самооценка снижается, уверенность в собственных силах тает, а отношения могут испортиться из-за внезапно появившейся конкуренции. Разбираемся, как безобидное сравнение превращается в соревнование и причину самоуничижительных мыслей, вместе с психологом Alter. 

Почему мы сравниваем?

Психолог Леон Фестингер в 1954 году сформулировал теорию социального сравнения. Позже многие тезисы оттуда опровергли или видоизменили, но общая суть осталась незыблемой: люди сравнивают себя с другими, чтобы понять, в чем они хороши, в чем плохи, как вписываются в общество и какими достижениями могут похвастаться. 

Сравнение себя с другими напрямую связано с нашей самооценкой. У нас есть статья о том, как она работает — какой бывает, как формируется и, самое главное, какой устойчивой может стать, если научиться думать о себе бережно. 

В своем базовом значении сравнение не предполагает оценки. Мы сравниваем предметы или явления, чтобы видеть между ними разницу. Например, плитка шоколада слаще яблока, но яблоко тверже шоколадки. Это просто характеристики — нельзя сказать, что один из этих предметов лучше другого. Сложности начинаются, когда каким-то качествам начинает приписываться качественная оценка. 

С раннего детства мы слышим от взрослых и присваиваем себе какие-то свойства: 

• «Мне 5 лет: я маленький» — потому что есть и другие, «большие». 
• «Мне нравится прыгать и бегать: я активный» — потому что есть те, кому больше по душе спокойный досуг. 
• «Я легко завожу знакомства и друзей: я общительный» — потому что бывают и более застенчивые дети.

Но уже и на этом этапе сравнения могут стать токсичными — если разделить качества на «хорошие» и «плохие». Как правило, такую оценку могут транслировать взрослые: «Маше можно — она уже взрослая, а ты нет», «Почему твоя сестра может молча сидеть и рисовать часами, а тебе все время куда-то надо!», «Да ты хоть минуту можешь помолчать?». И вот уже вместо активного и коммуникабельного малыша ребенок вдруг становится неудобным, неправильным, недостойным любви. Так он получает первый опыт опасного для психики сравнения: «Я плох, потому что мог бы быть лучше — я видел, как это получается у других. Почему все лучше меня?».  

Во взрослом возрасте мы тоже продолжаем сравнивать себя с окружающими. Иногда нейтрально: «Я играю на гитаре лучше своего друга, но хуже Джими Хендрикса», «Моя зарплата ниже, чем у моего дяди, но выше, чем у отца», «Я справляюсь с задачами быстрее, чем Ваня, но медленнее, чем Коля». Порой из этих сравнений можно вынести для себя что-то полезное: например, подумать о том, хочется ли приблизиться к уровню тех, кто «больше/выше/лучше», и что можно для этого сделать. Но весьма вероятен сценарий, где сравнение вызывает зависть, стыд, обиду, гнев. Вот что может побудить нас к сравнению:  

• Неуверенность в себе: человек не считает свои достижения достаточно весомыми, и сравнивает их с достижениями других, чтобы понять их «реальный вес» — оценить, находится ли он на том же уровне, что и другие люди. 

• Давление со стороны общества: человек понимает, что в социуме ценятся какие-то конкретные качества и/или заслуги — и стремится соответствовать общественным ожиданиям. 

• Предыдущий опыт сравнения и зависть: человек хочет обладать чем-то, чем обладает другой — и сравнивает себя с ним (чтобы приблизиться к его уровню или для того, чтобы найти у «оппонента» что-то, в чем тот слабее). 

• Поиск мотивации: человек сравнивает себя с другими для того, чтобы найти в чужих победах вдохновение и точки роста — увидеть, чего его не хватает и куда можно направить энергию. 

У нас есть статья про зависть: в ней мы рассказываем о том, зачем нужна эта сложная эмоция и как ее обезвредить. 

Когда сравнение полезно, а когда — опасно

Почти у каждого из нас есть позитивный опыт: сравнили себя с кем-то ➡️ поняли, где хочется «подтянуть» ➡️ «прокачались» ➡️ успех! Вот какие преимущества сравнения себя с другими можно выделить:

• Источник знаний о себе: сравнивая себя с другими, мы получаем информацию о своих желаниях и потребностях — иногда даже неочевидных. А еще — о своих сильных сторонах, которые мы привыкли воспринимать как данность. 

• Мотивация и вдохновение: иногда события в чужой жизни могут вызвать в нас желание развиваться и расти — не для того, чтобы «переиграть и уничтожить», но для того, чтобы добавить в жизнь ярких красок. 

• Благодарность: иногда сравнение напоминает нам о том, как важно ценить простые вещи, которые нас окружают — или отсутствие трудностей, которые надо превозмогать. 

Большинству знаком и опыт негативный: сравнили себя с кем-то ➡️ осознали, что «проигрываем» ему ➡️ расстроились. Когда мы слишком сосредоточены на мыслях о том, как хороши другие, мы можем попасть в ловушку конкуренции. Вот какими могут быть риски:

• Давление: глубокое чувство неудовлетворенности собой может привести к постоянному стрессу — нам будет казаться, что мы никогда не достигнем желаемых высот. Это замкнутый круг: мы переживаем из-за того, чем не обладаем, это лишает нас энергии и мотивации, и из-за фрустрации мы не можем приложить усилия для того, чтобы получить то, чего нам так сильно хочется. 

• Гонка ради гонки: порой мы так увлекаемся идеей «стать лучше, чем кто-то», что сами не замечаем, как начинаем преследовать формальные цели. «Я сижу на диете, потому что в обществе считается, что хорошо быть худым» — и неважно, насколько комфортно вы на самом деле ощущаете себя в своем теле и соотносится ли эта цель с вашими ценностями. 

• Обесценивание: зациклившись на идее, что у соседа трава всегда зеленее, мы можем перестать замечать себя — то, что у нас уже есть; то, что уже приносит нам радость и удовлетворение. 

Здоровая конкуренция — это процесс, при котором все его участники стараются получить преимущество, делая ставку на свои сильные стороны. При этом конкуренция нужна как средство достижения цели, а не как самоцель. 

В психологии принято говорить о естественных (которые проявляются из наших непосредственных нужд) и невротических (которые появляются как компенсация, при невозможности удовлетворить естественные потребности напрямую) потребностях. Например, молодой человек хочет чувствовать себя любимым, но восполнить эту потребность возможности нет. Используя рационализацию, он формирует ошибочную когнитивную связку: решает, что это происходит потому, что ему не хватает атрибутов статусности — кто же захочет полюбить человека без хорошей машины? И вот он старается заполучить машину — но, удовлетворив эту потребность, не чувствует радости. Потому что на самом деле нуждался не в автомобиле, а все еще в любви. Наверное, нужно купить еще и хорошие часы, дорогой костюм, смартфон последней модели, и вот тогда… 

С конкуренцией ради конкуренции история похожа. Сделав ее основной движущей силой, можно очутиться в ситуации бесконечной гонки — той, у которой нет финиша. В долгосрочной перспективе это не принесет ни продолжительного ощущения счастья, ни радости от достижений. И если вы замечаете в вашей жизни нечто похожее, то стоит задаться вопросом: «Чего я на самом деле хочу, что и кому я все это время пытаюсь что-то своими действиями доказать?».    

Мне нравится мнение Петра Людвига, автора книги «Победи прокрастинацию». В своей работе он утверждал, что наиболее эффективными мотиваторами являются желание развиваться, оставить наследие, делать жизнь окружающих и мир лучше — мне кажется, это можно использовать в качестве ориентиров. 

Иногда может показаться, что проблемы со сравнением начинаются только в том случае, если мы обесцениваем и принижаем себя. Мы решили узнать у Владислава, как обстоят дела с нисходящим сравнением, когда мы радуемся тому, что кто-то менее успешен — как выглядит этот механизм с точки зрения психологии? Может ли навредить сравнение, даже если мы как будто лучше «оппонента»?

Нисходящее сравнение бывает полезным: например, помогает нам чувствовать себя увереннее и спокойнее, может быть опорой и поддержкой в трудный период. Но может и вредить — если развивается гордыня. Человек, привыкший опираться на «зато вон у других как плохо», может перестать развиваться — зачем, если для удовлетворения достаточно, чтобы не развивались другие? Он также может относиться к тем, кого оценил ниже себя, предвзято и грубо, может демонстрировать презрение или токсичную высокомерную жалость. Иногда это даже побуждает к активным действиям против того, с кем произошло сравнение — только действия направлены не на то, чтобы сделать лучше себе, а на то, чтобы ухудшить положение оппонента.  

Так как же все-таки перестать сравнивать себя с другими?

Перестать сравнивать себя с другими полностью невозможно — да и не нужно. Но сравнение можно сделать более экологичным — таким, которое не будет разрушать самооценку и порождать конкуренцию. 

• Сфокусируйтесь на собственных особенностях, личных качествах и достижениях. Отмечайте свои успехи, не забывайте хвалить и благодарить себя — без оглядки на то, каковы успехи других людей. 

• Выделите свои ценности и потребности, расставьте приоритеты. Выберите цели и ориентиры, чтобы стремиться к ним, не отвлекаясь на окружающих — и становиться не «лучшим человеком в мире», но лучшей версией себя.

• Замечайте момент, когда вы начинаете сравнивать себя с кем-то. И следите за тем, какие чувства это вызывает. Если это не вдохновение — переключайтесь на положительные мысли о себе и своих достижениях. 

• Практикуйте благодарность. Можно завести специальный дневник — и каждый вечер записывать туда, за что вы благодарны уходящему дню. 

Есть мнение, что человек станет счастливым, когда «познает дзен» и полностью откажется от сравнений, сосредоточится только на себе и своих успехах. Мы спросили Владислава, насколько это реалистичный сценарий и как проходит работа с таким запросом. 

Счастье — сложное понятие, состоящее из многих совокупностей и факторов, в котором сравнивание себя с другими занимает важное, но не самое ведущее место. Можно представить его как мозаику, состоящую из нескольких фрагментов. Сравнение себя с другими — это камень, который лежит на нашей мозаике. Он может быть небольшим или лежать где-то с краю — и в этом случае не будет сильно мешать ощущению счастья. А может быть гигантским булыжником в самом центре. Иногда камень можно просто убрать, а иногда после этого полотно придется еще и реставрировать. 

В терапии работа со сравнением себя с другими состоит из анализа причин и поиска решений. В первую очередь надо понять, насколько сравнение мешает человеку. Затем — ответить на вопрос, зачем человек это делает. Какие потребности у него не закрыты, что он получает в результате сравнения, а что хотел бы получать? 

Понимая индивидуальные особенности каждого человека, можно подобрать и метод работы с ними в терапии. Можно выделить несколько наиболее общих элементов: 

1. Очень важно в решении этого вопроса развитие реального взгляда на себя, мир и других людей. Как правило, мы сравниваем худшее в себе с лучшим в других. Люди обесценивают свои заслуги и принижают себя, но обращают внимание исключительно на видимые успехи окружающих. Тут надо работать с самим способом мышления, поскольку именно он является основой всех переживаний. 
2. Следующий шаг — преодоление самообесценивания. Клиент и психолог концентрируются на поиске и присваивании человеку «положительного» — любых хороших качеств и, даже небольших, успехов. Глобальные достижения случаются не так уж и часто — поэтому очень важно концентрироваться на маленьких победах. 
3. Прояснение истинных целей и ценностей клиента. Само по себе сравнение не является самоцелью — как правило, оно нужно для того, чтобы «подсветить» желания и потребности. Причем потребность может быть как реальной, так и навязанной — социальными сетями или обществом.  
4. Формирование привычки хвалить себя. Самообвинение никогда не приводит к развитию — через него человек скорее придет к мысли, что проще и безопаснее ничего не делать, чтобы не ставить себя под удар самокритики. На терапии человек обучается другому виду мотивации — через позитивное подкрепление. И через положительную обратную связь учится добывать «топливо» для движения к своим целям.  
5. Следующий шаг — умение прощать себя, проявлять самосострадание и быть менее строгим к себе. Иногда даже сильного желания, способностей и ресурсов бывает недостаточно, чтобы получить желаемое — есть еще и внешние факторы, которые могут ограничивать человека. Умение проигрывать важно потому, что именно от него зависит, сколько попыток сможет предпринять человек на пути к своей цели — и какой длины будут интервалы между этими попытками. Столкновение с реальными сложностями само по себе болезненно. Если человек добавляет при этом ещё и огромную порцию «внутренних розг», то таким образом он получает двойную порцию боли. И с этим грузом приходится идти дальше, а каждая следующая неудача только увеличивает этот груз. Умение спокойно, бережно и с любовью относиться к себе — даже в случае провала! — помогает эффективнее справляться с жизненными трудностями и с большей вероятностью продолжать движение к цели.

Чтобы сравнение не причиняло боль, а было исключительно источником знаний о себе и вдохновением, нужно найти баланс: научиться относиться к себе с любовью, но при этом замечать недостатки. Это помогает поддерживать устойчивую самооценку, видеть реалистичный образ себя — и принимать его во всем его естественном несовершенстве 💚