Кратко: перфекционизм может мотивировать, но в больших дозах сильно вредит. Длинно: читайте в статье.
Что такое перфекционизм
Перфекционизм — это желание всегда и во всем быть идеальным. Он сопровождается завышенными стандартами по отношению к себе, другим и миру. Обычно повышенная требовательность ассоциируется у нас с положительными качествами — старательностью, усердием, активностью. В общем, тем, за что нас обычно хвалят родители, учителя и начальники. Однако завышенные стандарты очень часто работают против нас, вызывая чувства подавленности, стыда или вины, когда мы (неизбежно) до них не дотягиваем.
Рассмотрим, например, такие убеждения:
- В любом деле надо добиваться блестящих результатов
- Каждому нужно чего-то добиться в жизни
Эти фразы могут звучать как мотивирующие высказывания. Но от них недалеко и до жестких и жестоких выводов, которые могут быть критичны для самоощущения и самооценки:
- Если я не делаю все идеально сразу, значит, я ни на что не гожусь
- Если я ничего выдающегося не добился, значит, моя жизнь не удалась
Это уже мышление «Все или ничего»: любое дело должно быть сделано безукоризненно — или никак. Ошибка означает провал, и никакую «слабость» проявлять нельзя. Такие деструктивные перфекционистские установки могут повлечь за собой многочисленные проблемы.
Например:
— Хронические неприятные переживания.
Человек ощущает недовольство собой, тоску из-за невозможности воплотить нереалистичные цели, тревогу в постоянном ожидании неудачи.
— Состояние «паралича».
Перфекционист запрещает себе любой результат, кроме идеального. На практике такой подход часто может обернуться тем, что он теряет время, прокрастинирует и в итоге не делает ничего.
— Снижение продуктивности и переутомление.
Человек не может выделить приоритетные задачи и стремится следовать своим высоким стандартам во всех сферах (например, и на работе выкладываться на все сто, и дома убираться каждый день, и с друзьями видеться регулярно, а еще читать по 20 книг в месяц и спортом заниматься).
— Проблемы в личных отношениях.
Из-за чрезмерных требований и ожиданий от других перфекционисты часто конфликтуют или прерывают общение. Они чаще выстраивают конкурентные отношения с людьми и испытывают дефицит близких и доверительных отношений.
Как пишет американский психолог Брене Браун в своей книге «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть», перфекционизм приводит именно к тем эмоциям, от которых мы стремимся с помощью него защититься: «Перфекционизм — это убеждение, что если мы будем жить, выглядеть и вести себя идеально, это сможет защитить нас от боли, вины, осуждения и стыда, или вообще помочь избежать их. Это щит, который мы везде таскаем за собой, надеясь, что он убережет от бед, но это только мешает нам взлететь».
Перфекционизм — это убеждение, что если мы будем жить, выглядеть и вести себя идеально, это сможет защитить нас от боли, вины, осуждения и стыда.
Эпидемия перфекционизма
Авторы мета-анализа (охват — 40000 студентов, 146 исследований с 1989 по 2016 годы) пишут, что сейчас мы наблюдаем «эпидемию перфекционизма». Они пришли к выводу, что миллениалы подвержены перфекционизму значительно больше, чем предыдущие поколения. При этом не были обнаружены гендерные различия: от этой проблемы одинаково страдают и мужчины, и женщины.
Ученые предполагают, что это связано с более жестким контролем со стороны семьи. Контролирующие и критикующие родители стимулируют развитие перфекционизма в детях. Недостижимые стандарты формируются у ребенка, если им постоянно недовольны. Он стремится делать все идеально не только чтобы избежать неодобрения других, но и чтобы принять самого себя. При этом для принятия себя требуются все более невероятные достижения, и ощущение «меня достаточно» никогда не наступает.
Также серьезный вклад вносит интернет. Мы живем в мире победивших соцсетей, где постоянно находимся в режиме сравнения себя с другими. Соцсети транслируют нереалистично идеальные жизни, недостижимые стандарты совершенства, которые негативно влияют на то, как мы воспринимаем себя.
По мнению ученых, перфекционизм — это серьезное и даже смертельно опасное явление, настолько нереалистичные стандарты вредят ментальному здоровью. Среди связанных с перфекционизмом проблем — депрессивные, тревожные, пищевые, личностные, сексуальные расстройства и суицидальное поведение. Кроме того, перфекционисты больше подвержены выгоранию.
Перфекционизм — это всегда плохо?
Некоторые исследователи различают две формы перфекционизма — «здоровый» (адаптивный) и «невротический» (неадаптивный). Если в первом случае перфекционистские стандарты заряжают энергией и мотивируют к достижениям, то во втором — подавляют человека и могут вести к различным расстройствам.
| «здоровый» перфекционизм | перфекционизм 🚩🚩🚩 |
| способность к поиску новых путей решения проблем активная жизненная позиция готовность идти на риск в отсутствие гарантий на успех стремление к реализации целей ощущение личного роста и саморазвития учет своих ресурсов и ограничений достижения вызывают удовлетворение, повышается самооценка | сверхчувствительность к критике избегание ситуаций, когда тебя могут осудить неуверенность в себе ощущение беспомощности страх новых и неопределенных ситуаций чрезмерная самокритика ориентация только на крайне высокие ожидания от себя зацикленность на идее безупречности результат усилий никогда не кажется достаточным |
В долговременной перспективе, тем не менее, позитивное влияние перфекционизма снижается. Ученые отмечают, что такое мировоззрение все равно ведет человека к чувству подавленности и безнадежности.
Как бороться с перфекционизмом
«Противоядие» от нездорового перфекционизма — это принятие. Чтобы действительно реализовать свои возможности, человеку необходимо принять свои ограничения. Нужно постараться осознать, что для вас реально достижимо, а какие цели являются нереалистичными. Никто не идеален — это «база», от которой нам всем приходится отталкиваться. Но это и не трагедия — именно несовершенство делает нас уникальными, и все имеют право на ошибку или неудачу.
Справиться с перфекционизмом могут помочь следующие приемы:
Работа над ошибками
Когда приближается важный экзамен, критический дедлайн или презентация большого проекта на работе, перфекционисты воспринимают это в основном как возможность облажаться. Они боятся, что если не сделают все идеально, то всем станет очевидна их слабость. В таких случаях нужно попробовать сместить фокус с того, что может пойти не так, на то, чему можно научиться в процессе и в результате. Важно видеть даже в ошибках возможность для развития, осознавать, что даже если они случатся — это не катастрофа.
«Делай плохо»
Перфекционисты часто прокрастинируют, ведь нельзя облажаться в задаче, к которой ты так и не приступил. Если вы склонны впадать в прокрастинацию, когда нужно приступить к важной и сложной задаче, попробуйте разрешить себе выполнить ее плохо. Если вы еще «на берегу» откажетесь от высоких стандартов, это поможет сдвинуться с мертвой точки и создать промежуточный результат — черновик, который потом можно дорабатывать.
Фокусировка на важном
Невозможно быть сверхчеловеком 24/7 и успевать абсолютно все и везде. Это ведет только к переутомлению, выгоранию и снижению продуктивности. Поэтому психологи советуют выбрать одну-две приоритетных сферы деятельности, где важно не снижать планку, и позволить себе быть неидеальным во всем остальном. Например, можно выбрать работу и семью, а всему остальному посвящать силы и время по остаточному принципу.
Если не получается справиться с перфекционизмом самостоятельно, обращайтесь за помощью. Психолог поможет осознать деструктивные убеждения и завышенные стандарты, найти способ с ними справиться и научиться принимать себя.
