Я помню все свои трещинки: чем опасен перфекционизм

В желании делать все идеально, выкладываться на сто процентов, всегда отлично выглядеть и никогда не совершать ошибок ничего плохого нет. Или есть? Разбираем, чем опасен перфекционизм, и как принять себя таким, какой ты есть, — со всеми несовершенствами.

Кратко: перфекционизм может мотивировать, но в больших дозах сильно вредит в жизни. Длинно: читайте в статье.

Что такое перфекционизм

Перфекционизм — это желание всегда и во всем быть идеальным. Он сопровождается завышенными стандартами по отношению к себе, другим и жизни. Обычно о повышенной требовательности мы думаем как о положительном качестве — ассоциируем ее со старательностью, усердием, активностью. В общем, тем, за что нас обычно хвалят родители, учителя и начальники. Однако завышенные стандарты очень часто работают против нас, вызывая чувства подавленности, стыда или вины, когда мы (неизбежно) до них не дотягиваем.

Рассмотрим, например, такие убеждения:

• В любом деле надо добиваться блестящих результатов, иначе нет смысла
• Каждому нужно чего-то добиться в жизни 

Эти фразы могут звучать как мотивирующие высказывания. Но когда мы начинаем так думать, от этого недалеко и до жестких и жестоких выводов, которые могут быть критичны для самоощущения и самооценки:

• Если я не делаю все идеально и без вопросов сразу, значит, я ни на что не гожусь
• Если я ничего выдающегося не добился, значит, моя жизнь не имеет смысла

Это уже мышление «Все или ничего»: любое дело должно быть сделано безукоризненно — или никак. Ошибка означает провал, и никакую «слабость» проявлять нельзя. Такие деструктивные перфекционистские установки могут повлечь за собой многочисленные проблемы в жизни человека. 

Например:

— Хронические неприятные переживания.

Человек ощущает недовольство собой, тоску из-за невозможности воплотить нереалистичные цели, тревогу в постоянном ожидании неудачи, мучается вопросом собственной ценности. Он может сильно преувеличивать свои недостатки.

— Состояние «паралича». 

Перфекционист запрещает себе любой результат, кроме идеального. На практике такой подход часто может обернуться тем, что он слишком много думает, теряет время, прокрастинирует и в итоге не делает ничего. 

— Снижение продуктивности и переутомление.

Человек не может выбрать приоритетные задачи и стремится следовать своим высоким стандартам во всех сферах жизни, иначе не видит в ней смысла. Например, нужно на работе выкладываться на все сто, и дома убираться каждый день, и с друзьями видеться регулярно, а еще читать по 20 книг в месяц и спортом заниматься. При этом недостаток сил часто игнорируется, перфекционист не дает себе возможности отдохнуть и перезарядиться.

— Проблемы в личных отношениях.

Из-за чрезмерных требований и ожиданий от других перфекционисты часто конфликтуют или прерывают общение. Они чаще выстраивают конкурентные отношения с людьми и испытывают дефицит близких и доверительных отношений.

Как пишет американский психолог Брене Браун в своей книге «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть», перфекционизм приводит именно к тем эмоциям, от которых мы стремимся с помощью него защититься: «Перфекционизм — это убеждение, что если мы будем жить, выглядеть и вести себя идеально, это сможет защитить нас от боли, вины, осуждения и стыда, или вообще помочь избежать их. Это щит, который мы везде таскаем за собой, надеясь, что он убережет от бед, но это только мешает нам взлететь».

Перфекционизм — это убеждение, что если мы будем жить, выглядеть и вести себя идеально, это сможет защитить нас от боли, вины, осуждения и стыда.

Эпидемия перфекционизма

Авторы мета-анализа (охват — 40000 студентов, 146 исследований с 1989 по 2016 годы) пишут, что сейчас время «эпидемии перфекционизма». Они пришли к выводу, что миллениалы подвержены перфекционизму значительно больше, чем предыдущие поколения. При этом не были обнаружены гендерные различия: от этой проблемы одинаково страдают и мужчины, и женщины. 

Ученые предполагают, что это связано с более жестким контролем со стороны семьи. Контролирующие и критикующие родители стимулируют развитие перфекционизма в детях. Недостижимые стандарты формируются у ребенка, если им все время недовольны. Стремление делать все идеально — способ избежать неодобрения других, а также принять самого себя. При этом для принятия себя требуются все более невероятные достижения, и ощущение «меня достаточно» никогда не наступает.

Также серьезный вклад вносит интернет. Мы живем в мире победивших соцсетей, где постоянно думаем о сравнении себя с другими и о том, «что люди скажут». Соцсети транслируют нереалистично идеальные жизни, дают недостижимые стандарты совершенства, которые негативно влияют на то, как мы воспринимаем себя. 

По мнению ученых, перфекционизм — это серьезное и даже смертельно опасное явление, настолько нереалистичные стандарты вредят ментальному здоровью. Среди связанных с перфекционизмом проблем — депрессивные, тревожные, пищевые, личностные, сексуальные расстройства и суицидальное поведение. Кроме того, перфекционисты больше подвержены выгоранию. 

Перфекционизм — это всегда плохо?

Некоторые исследователи различают две формы перфекционизма — «здоровый» (адаптивный) и «невротический» (неадаптивный). Если в первом случае перфекционистские стандарты — способ мотивации к достижениям, то во втором они вызывают постоянные вопросы к себе, подавляют человека и могут вести к различным расстройствам. 

«здоровый» перфекционизм	перфекционизм 🚩🚩🚩
способность выбирать новые пути решения проблем активная жизненная позиция готовность идти на риск в отсутствие гарантий на успех стремление к реализации целей дает ощущение смысла, личного роста и саморазвития учет своих ресурсов и ограничений достижения вызывают удовлетворение, повышается самооценка	сверхчувствительность к критике избегание ситуаций, когда тебя могут осудить неуверенность в себе ощущение беспомощности страх новых и неопределенных ситуаций чрезмерная самокритика, преувеличение недостатков ориентация только на крайне высокие ожидания от себя зацикленность на идее безупречности результат усилий никогда не кажется достаточным

В долговременной перспективе, тем не менее, позитивное влияние перфекционизма снижается. Ученые отмечают, что такое мировоззрение все равно ведет человека к чувству подавленности, безнадежности и утраты смысла, потому что вопросы к себе никогда не заканчиваются.

Как бороться с перфекционизмом

«Противоядие» от нездорового перфекционизма — это принятие. Чтобы действительно реализовать свои возможности, человеку необходимо принять свои ограничения и недостатки. Нужно ответить себе на вопрос, что для вас реально достижимо, а какие цели являются нереалистичными. Сказать себе, что не обязательно быть совершенным, чтобы дать себе принятие. Никто не идеален — это «база», от которой нам всем приходится отталкиваться. Но это и не трагедия — именно несовершенство делает нас уникальными, и в этом смысле все имеют право на ошибку или неудачу.

Справиться с перфекционизмом могут помочь следующие способы:

Работа над ошибками

Когда приближается время важного экзамена, критического дедлайна или презентации большого проекта на работе, перфекционисты думают об этом в основном как о возможности облажаться. Они боятся, что если не сделают все идеально, то всем станет очевидна их слабость. В таких случаях нужно попробовать сместить фокус с того, что может пойти не так, на то, что может дать сам процесс и результат. Важно видеть даже в ошибках возможность для развития, сказать себе, что даже если они случатся — это не катастрофа всей жизни. 

«Делай плохо»

Человек, склонный к перфекционизму, часто прокрастинирует, ведь нельзя облажаться в задаче, к которой ты так и не приступил. Если вы склонны впадать в прокрастинацию, когда нужно приступить к важной и сложной задаче, попробуйте сказать себе, что можно выполнить ее плохо. Если вы еще «на берегу» откажетесь от высоких стандартов, это поможет сдвинуться с мертвой точки и создать промежуточный результат — черновик, который потом можно дорабатывать.

Фокусировка на важном

Невозможно быть сверхчеловеком все время и успевать абсолютно во всех сферах жизни. Это ведет только к переутомлению, выгоранию и снижению продуктивности. Поэтому психологи советуют выбрать одну-две приоритетных сферы деятельности, где нужно не снижать планку, и позволить себе быть неидеальным во всем остальном. Например, можно выбрать работу и семью, а всему остальному посвящать силы и время по остаточному принципу.

Если не получается справиться с перфекционизмом самостоятельно, обращайтесь за помощью. Психолог поможет осознать деструктивные убеждения и завышенные стандарты, найти способ с ними справиться и научиться принимать себя.