Что такое перфекционизм: признаки завышенных требований
Простыми словами, перфекционизм — это желание всегда и во всем быть идеальным. Он сопровождается завышенными стандартами по отношению к себе, другим и жизни. Обычно о повышенной требовательности мы думаем как о положительном качестве — ассоциируем ее со старательностью, усердием, активностью. В общем, тем, за что нас обычно хвалят родители, учителя и начальники. Однако завышенные стандарты очень часто работают против нас, вызывая чувства подавленности, стыда или вины, когда мы (неизбежно) до них не дотягиваем.
Рассмотрим, например, такие убеждения:
- «В любом деле надо добиваться блестящих результатов, иначе нет смысла»
- «Каждому нужно чего-то добиться в жизни»
Эти фразы могут звучать как мотивирующие высказывания. Но когда мы начинаем так думать, от этого недалеко и до жестких и жестоких выводов, которые могут быть критичны для самоощущения и самооценки:
- «Если я не делаю все идеально и без вопросов сразу, значит, я ни на что не гожусь»
- «Если я ничего выдающегося не добился, значит, моя жизнь не имеет смысла»
Это уже мышление «Все или ничего»: любое дело должно быть сделано безукоризненно — или никак. Ошибка означает провал, и никакую «слабость» проявлять нельзя. Такие деструктивные перфекционистские установки могут повлечь за собой многочисленные проблемы в жизни человека:
- Хронические неприятные переживания. Человек ощущает недовольство собой, тоску из-за невозможности воплотить нереалистичные цели, тревогу в постоянном ожидании неудачи, мучается вопросом собственной ценности. Он может сильно преувеличивать свои недостатки.
- Состояние «паралича». Перфекционист запрещает себе любой результат, кроме идеала. На практике такой подход часто может обернуться тем, что он слишком много думает, теряет время, прокрастинирует и в итоге не делает ничего.
- Снижение продуктивности и переутомление. Человек не может выбрать приоритетные задачи и стремится следовать своим высоким стандартам во всех сферах жизни, иначе не видит в ней смысла. Например, нужно на работе выкладываться на все сто, и дома убирать каждый день, и с друзьями видеться регулярно, а еще читать по 20 книг в месяц и спортом заниматься. При этом недостаток сил часто игнорируется, перфекционист не дает себе возможности отдохнуть и перезарядиться.
- Проблемы в личных отношениях. Из-за чрезмерных требований и ожиданий от других перфекционисты часто конфликтуют или прерывают общение. Они чаще выстраивают конкурентные отношения с людьми и испытывают дефицит близких и доверительных связей.
Как пишет американский психолог Брене Браун в своей книге «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть», перфекционизм приводит именно к тем эмоциям, от которых мы стремимся с помощью него защититься: «Перфекционизм — это убеждение, что если мы будем жить, выглядеть и вести себя идеально, это сможет защитить нас от боли, вины, осуждения и стыда, или вообще помочь избежать их. Это щит, который мы везде таскаем за собой, надеясь, что он убережет от бед, но это только мешает нам взлететь».
Причины перфекционизма
Авторы мета-анализа (охват — 40000 студентов, 146 исследований с 1989 по 2016 годы) пишут, что сейчас время «эпидемии перфекционизма». Они пришли к выводу, что миллениалы подвержены перфекционизму значительно больше, чем предыдущие поколения. При этом не были обнаружены гендерные различия: от этой проблемы одинаково страдают и мужчины, и женщины.
Ученые предполагают, что это связано с более жестким контролем со стороны семьи. Контролирующие и критикующие родители стимулируют развитие перфекционизма в детях. Недостижимые стандарты формируются у ребенка, если им все время недовольны. Стремление делать все идеально — способ избежать неодобрения других, а также принять самого себя. При этом для принятия себя требуются все более невероятные достижения, и ощущение «меня достаточно» никогда не наступает.
Также серьезный вклад вносит интернет. Мы живем в мире победивших соцсетей, где постоянно думаем о сравнении себя с другими и о том, «что люди скажут». Соцсети транслируют нереалистично идеальные жизни, дают недостижимые стандарты совершенства, которые негативно влияют на то, как мы воспринимаем себя.
У нас есть статья, в которой мы с помощью психолога Alter разобрались, как наконец перестать сравнивать себя с другими.
По мнению ученых, перфекционизм — это серьезное и даже смертельно опасное явление, настолько нереалистичные стандарты вредят ментальному здоровью. Среди связанных с перфекционизмом проблем — депрессивные, тревожные, пищевые, личностные, сексуальные расстройства и суицидальное поведение. Кроме того, перфекционисты больше подвержены выгоранию.
Перфекционизм — это всегда плохо?
Некоторые исследователи различают две формы перфекционизма — «здоровый» (адаптивный) и «невротический» (неадаптивный). Если в первом случае перфекционистские стандарты становятся способом мотивации к достижениям, то во втором они представляют опасность: вызывают постоянные вопросы к себе, подавляют человека и могут вести к различным расстройствам. Вот как различаются «симптомы» этих двух форм:
| «Здоровый» перфекционизм | Перфекционизм с 🚩🚩🚩 |
|---|---|
| Способность выбирать новые пути решения проблем | Сверхчувствительность к критике и ощущение беспомощности перед ней |
| Активная жизненная позиция | Избегание ситуаций, когда вас могут осудить |
| Готовность идти на риск в отсутствие гарантий на успех | Неуверенность в себе, страх новых и неопределенных ситуаций |
| Стремление достигать поставленных целей | Чрезмерная самокритика, преувеличение недостатков |
| Ощущение смысла, личного роста и саморазвития | Ориентация только на крайне высокие ожидания от себя |
| Учет своих ресурсов и ограничений | Зацикленность на идее безупречности |
| Достижения вызывают удовлетворение, повышается самооценка | Результат усилий никогда не кажется достаточным |
В долговременной перспективе, тем не менее, позитивное влияние перфекционизма снижается. Ученые отмечают, что такое мировоззрение все равно ведет человека к чувству подавленности, безнадежности и утраты смысла, потому что вопросы и претензии к себе никогда не заканчиваются.
Как бороться с перфекционизмом
«Противоядие» от нездорового перфекционизма — это принятие. Чтобы действительно реализовать свои возможности, человеку необходимо принять свои ограничения и недостатки. Нужно ответить себе на вопрос, что для вас реально достижимо, а какие цели являются нереалистичными. Сказать себе, что не обязательно быть совершенным, чтобы дать себе принятие. Никто не идеален — это база, от которой нам всем приходится отталкиваться, чтобы не вступать в бессмысленную борьбу. И это не трагедия — именно несовершенство делает нас уникальными, и в этом смысле все имеют право на ошибку или неудачу. Как избавиться от перфекционизма и разрешить себе быть не неидеальными? Вот несколько техник, которые могут поспособствовать избавлению от нереалистичных стандартов ⬇️
Работа над ошибками
Когда приближается время важного экзамена, критического дедлайна или презентации большого проекта на работе, перфекционисты думают об этом в основном как о возможности облажаться. Они боятся, что если не сделают все идеально, то всем станет очевидна их слабость. В таких случаях нужно попробовать сместить фокус с того, что может пойти не так, на то, что может дать сам процесс и результат. Важно видеть даже в ошибках возможность для развития, сказать себе, что даже если они случатся — это не катастрофа всей жизни.
«Делай плохо»
Человек, склонный к перфекционизму, часто прокрастинирует и саботирует дела — ведь нельзя облажаться в задаче, к которой ты так и не приступил. Если вы склонны впадать в прокрастинацию, когда нужно приступить к важной и сложной задаче, попробуйте сказать себе, что можно выполнить ее плохо. Если вы еще «на берегу» откажетесь от высоких стандартов, это поможет сдвинуться с мертвой точки и создать промежуточный результат — черновик, который потом можно дорабатывать.
Фокусировка на важном
Невозможно быть сверхчеловеком все время и успевать абсолютно во всех сферах жизни. Это ведет только к переутомлению, выгоранию и снижению продуктивности. Поэтому психологи советуют выбрать одну-две приоритетных сферы деятельности, где нужно не снижать планку, и позволить себе быть неидеальным во всем остальном. Например, можно выбрать работу и семью, а всему остальному посвящать силы и время по остаточному принципу.
Если не получается справиться с перфекционизмом самостоятельно, обращайтесь за помощью. Психолог поможет осознать деструктивные убеждения и завышенные стандарты, найти способ с ними справиться и научиться принимать себя.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. В Alter подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь, в нашем чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии через Alter — это удобно, анонимно и безопасно.
