Сложно: одиночество в эмиграции

Переезд в другую страну — всегда огромный стресс. Спросили психолога Alter, как справиться с чувством одиночества и помочь себе адаптироваться.

Почему одиночество — это так тяжело?

Чувство одиночества — это особое эмоциональное состояние, при котором человек переживает свою ненужность. Оно возникает, когда не закрыта базовая потребность в близких отношениях, общении, эмпатии и поддержке — вот причина того, почему мы чувствуем себя брошенными и отвергнутыми. 

Одиночество может быть труднее переносить, если с детства было непросто выстраивать контакт с людьми. Так бывает, например, при тревожном стиле привязанности. Если мама в детстве исчезала внезапно или надолго, тогда у взрослого одиночество вызывает сильный страх и тревогу, которые невыносимо тяжело переживать.

Прочитайте наш материал о разных типах привязанности: в статье мы разбираемся, как они влияют на наши отношения с партнером и надо ли с этим что-то делать. 

Почему страх одиночества обостряется при переезде?

Эмиграция становится эквивалентом маленькой смерти: старые связи утрачены, а новые еще не сформированы. Появляется ощущение, что вы как будто между двумя мирами, и там уже не свой, и здесь чужой, и нет нигде места, — то самое чувство одиночества. В родной стране остаются близкие и друзья, обустроенный быт, работа и привычная жизнь. А если родители уже пожилые, то еще добавляется и чувство вины: «А как я им буду помогать в случае чего?» Еще мучают сомнения: «А правильно ли я сделал, что уехал? Может, лучше было остаться?».

Даже если вы быстро находите друзей, то все равно в какие-то моменты будете ощущать себя одиноким и покинутым. Чтобы установить с кем-то доверительные отношения, нужно время, а до крепкой дружбы надо пройти долгий путь. В эмиграции начинать с чистого листа этот путь гораздо сложнее из-за языкового барьера, разницы в ценностях и других факторов. 

Важно понять, что одиночество — это ощущение, а не объективная реальность. Вы можете чувствовать себя брошенными, но в реальности близкие не отказались от вас — такие чувства появились из-за переезда. Такие переживания  — неизбежный этап, но со временем кризис пройдет, а у вас будет новый опыт общения с людьми и с собой. 

Как справиться с одиночеством

Бороться с чувством одиночества может быть непросто. Вот что можно сделать, чтобы помочь себе адаптироваться к жизни на новом месте: 

1️⃣ Примите свои чувства. Не игнорируйте их — они говорят, что хорошо, а что плохо в вашей жизни, и чего вы хотите. Испытывать грусть, чувствовать потерю, нехватку близости и общения после переезда совершенно естественно. Есть даже термин «невроз эмигранта». Согласно данным ВОЗ, многие мигранты испытывают симптомы стресса: чувства печали, безнадежности, тревогу, раздражительность, проблемы со сном. А согласно исследованию психологов, у 58% опрошенных мигрантов был обнаружен по крайней мере один симптом, который говорит об ухудшении ментального здоровья.

Психологи также выделяют ряд специфических травм, которые появляются в связи с переездом в другую страну. Их объединяют в особое понятие «миграционного горевания» (migratory grief) — по аналогии с переживанием других видов утрат. Так усиливается чувство социальной изоляции. Вот какие «миграционные утраты» обычно выделяют:  

• Семья и друзья. Конечно, в эпоху интернета сохранять связи «на удаленке» гораздо проще, чем эмигрантам прежних эпох. Но дружеских посиделок, семейных ужинов или просто возможности увидеться, если стало грустно, будет не хватать.

• Язык. Общение — основополагающий элемент ментального здоровья. Языковой барьер будет усиливать социальную депривацию. Пройдет время, прежде чем удастся понимать шутки в транспорте или твиты на местном языке, и рассказывать на нем о себе.

• Культура. Традиции и ценности принимающей стороны могут быть совсем другими, чем те, в которых вы выросли и сформировались. Чтобы отказаться от старых оценочных категорий и приноровиться к новым, иногда требуется много работы над собой.

• Связь с этнической группой. Не всегда бывает просто принять тот факт, что ты больше не в большинстве. Иногда это заставляет эмигрантов впадать в крайности: совершенно прервать общение с соотечественниками, или, наоборот, окружать себя только ими. 

• Природа. В эту группу утрат включают все, что составляет привычный пейзаж на родине, включая цвета, запахи, световой день. Таких закатов, как дома, скорее всего, действительно уже нигде не будет — здесь и солнце садится под другим углом, и вообще небо другое.

• Социальный статус. Эмиграция нередко влечет за собой «социальную смерть» — все привычные социальные роли, работа и достижения были обнулены, и приходится строить все с начала.

• Чувство безопасности. Наше базовое чувство безопасности при переезде непрерывно страдает, так как эмиграция — выход из всех возможных зон комфорта. Мы чувствуем себя потерянными и незащищенными, потому что вокруг больше нет ничего знакомого, привычного, и на первых порах все чужое. 

Дайте себе время отгоревать потери и «переварить» новый опыт. Воспринимайте этот период как возможность для внутренней работы: побыть с самим собой, рассмотреть себя и задать вопросы: «Кто я? Какой я? Чего я хочу на самом деле?». Найти актуальные ответы будет непросто, но кризис самоидентификации способен открыть внутренние ресурсы, возможности и интересы.

2️⃣ Поддерживайте старые связи. В первую очередь старайтесь в этот период поддерживать отношения с друзьями и близкими, которые остались на родине — вам нужна их поддержка. 

Для сохранения близких отношений важно будет уделять время общению. Это значит находить возможность поговорить с человеком, узнать, как у него дела, поддержать его в трудную минуту или пошутить с ним, рассказать, что у вас на душе. Создайте общий чат в одном из мессенджеров, чтобы делиться с близкими людьми эмоциями и впечатлениями и поддерживать друг друга. Старайтесь рассказывать обо всем, что кажется вам важным, не скрывать, если вам вдруг стало тоскливо или страшно, даже если трудно подобрать слова. Не стоит ограничиваться текстовыми сообщениями, так как иногда их смысл может быть неправильно понят. Созванивайтесь, общайтесь по видеосвязи.

Можно будет установить совместные традиции: определенные дни, часы, когда вы должны списаться или созвониться, ритуал поздравлений с днем рождения. Это не всегда четкий график, который должен соблюдаться — скорее негласная договоренность регулярно уделять друг другу время, когда вы этого хотите.

3️⃣ Заводите новые знакомства. Установление новых связей, социальное «укоренение» в принимающей стране — защита от одиночества. Это помогает обрести «свое место».

Друзья — это люди, с которыми нас связывают общие ценности и интересы. Если вы переехали, то новых друзей будет проще всего найти в первую очередь в тех местах, которые вам интересны. Общайтесь с коллегами на работе, подберите занятия по йоге недалеко от дома, погуглите, где проходят вечеринки или встречи по интересам, впишитесь в волонтерский проект. Если чувствуете, что не хватает живого общения, так в вашей жизни наверняка появятся близкие по духу людей. 

Ищите новых друзей в соцсетях. Возможно, будут полезны сообщества или чаты экспатов — там наверняка есть люди, которые тоже хотят общения и знакомств.

4️⃣ Делайте первые шаги. Привыкайте потихоньку к новому месту жительства. В начале можно просто ходить по городу, изучать его. Узнавайте менталитет жителей принимающей страны, их культуру. Возможно, через некоторое время она уже не будет казаться чужой, так как уйдут предрассудки и стереотипы, а мировоззрение расширится.

Важно будет исследовать не только «туристические» места. Полезно зайти вон в тот красивый двор, который виднеется через арку, найти недалеко от дома первую пекарню, где продают вкусные булочки, разведать все возможные маршруты для прогулок. 

Такое изучение территории позволяет «нарисовать» внутреннюю карту. Место, в котором вы оказались, будет более знакомым и дружелюбным — а значит, безопасным. Вкладываясь в базовый уровень безопасности, вы помогаете себе пережить первое время адаптации в другой стране. А общение с новыми людьми, которых вы встретите, помогут чувствовать себя менее чужим. Это «слабые связи», которые помогают интегрироваться и могут оказаться полезными с неожиданной стороны. Кто знает, вдруг старушка, которой вы поможете перейти через дорогу, расскажет, что сдает квартиру вашей мечты? Или бариста в кофейне поможет найти работу и потом окажется вашим новым лучшим другом? Если не заговорите с ними — никогда не узнаете, где вам повезет.

5️⃣ Обращайтесь за помощью. Между чувством одиночества и развитием депрессии установлена двусторонняя связь, то есть они могут «подпитывать» друг друга. Для эмигрантов риск развития депрессии или тревожных расстройств значительно выше, чем для тех, кто не проходит через такой опыт. Особенно это актуально для тех, кто переехал недавно и на первых порах еще не успел найти работу и завести новых друзей.

Внимательно следите за своим состоянием и не затягивайте с обращением за помощью к специалисту, если кажется, что будущее безнадежно и теперь вас ждет жизнь в одиночестве — вдали от всего, что вы знали и любили. Психолог не только выслушает, но и поможет пройти через все стадии горевания и адаптации в эмиграции.