Вне зависимости от того, как именно вас затронули события в Беларуси, сейчас вы можете чувствовать себя плохо. Возможно, вы или ваши близкие пострадали от действий силовиков или вам просто больно наблюдать за ситуацией — вы имеете право на негативные эмоции и помощь.
Отметьте, ощущаете ли вы что-то из этого:
- Злость
- Страх
- Чувство бессилия и отчаяния
- Тревожность
- Чувство вины или стыда
- Перепады настроения
- Апатия
- Боли в теле или плохое самочувствие без видимой причины
- Нарушение сна
Как помочь себе справиться со стрессом
Наша психика способна перерабатывать стресс, но в ситуации неопределенности и постоянных триггеров ей нужна помощь. Предлагаем следовать этим рекомендациям:
Позаботьтесь о физическом состоянии
Наладить психологическое состояние очень сложно, пока не удовлетворены базовые потребности. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, спать 6-8 часов в сутки, включите в рацион овощи и фрукты, а алкоголь — минимизируйте, занимайтесь физической нагрузкой хотя бы 15 минут в день. Сейчас может быть непросто вести привычный образ жизни и заботиться о себе. Но только так вы поможете психике справиться со стрессом.
Ограничьте поток информации
Возможно, вы чувствуете, что теряете опору и контроль над собственной жизнью. И кажется, что постоянный скроллинг ленты и просмотр новостей поможет вернуть этот контроль — вы ведь в курсе событий! К сожалению, эффект может быть прямо противоположный. Вы не можете повлиять на обстоятельства, происходящие в стране. Но в жизни остаются вещи, которые зависят от вас: здоровье, порядок в доме, отношения с близкими. Сфокусируйтесь на них вместо того, чтобы посмотреть очередной выпуск новостей.
Делитесь переживаниями
Нет ничего плохого или стыдного в том, чтобы испытывать эмоции и говорить о них. Нам становится намного легче, когда кто-то просто слушает нас.
Сократите общение с людьми, которые делают хуже
Возможно, в вашем окружении есть люди, которые расстраивают или злят вас — своими высказываниями, реакциями или позицией. Постарайтесь меньше взаимодействовать с ними или, как минимум, не затрагивайте болезненную тему. Вы имеете право ставить свое спокойствие на первое место.
Пользуйтесь техниками самопомощи
Если накатывает сильная тревога — воспользуйтесь этими техниками самопомощи. Важно: они имеют накопительный эффект, поэтому с первого раза, возможно, вы не почувствуете значительного улучшения. Находите время для того, чтобы позаботиться о себе, каждый день.
Я пережил/а насилие. Что делать?
Если вы пострадали от физического, сексуального или эмоционального насилия:
Обратитесь за медицинской помощью
Самое главное сейчас — сохранить вашу жизнь и здоровье.
Документально зафиксируйте повреждения
Снимите побои, зафиксируйте повреждения, которые вы получили. Даже если сейчас вы не планируете привлекать виновных к ответственности — в будущем вы можете изменить решение. Оставьте себе выбор.
Не вините себя
Помните: вы не виноваты ни в чем. Не существует действий или слов, оправдывающих насилие.
Не обесценивайте переживания
Даже если вам кажется, что с вами все в порядке — вашей психике сейчас приходится нелегко. Психическую травму невозможно увидеть — но ее последствия такие же реальные, как и последствия физического насилия. Эти последствия могут сильно повлиять на вас. Но даже если вам сейчас очень сложно представить, что однажды вы сможете вернуться к полноценной счастливой жизни — знайте, что это возможно. Выполняйте рекомендации из списка выше: следите за режимом и питанием, делитесь переживаниями с близкими.
Не оставайтесь в одиночестве
Вокруг много людей, которые хотят и могут поддержат вас. Дайте им понять, что вы не ждете от них непосильной помощи или «домашней психотерапии» ′— достаточно просто быть рядом.
Признаки того, что пора обратиться к психологу
Забота о себе и техники самопомощи — хорошая профилактика. Но в некоторых случаях необходима помощь профессионала. Обратите внимание на эти симптомы:
— Изменение ощущения времени: оно как будто идет быстрее или медленнее. Происходящее кажется вам «ненастоящим», вы чувствуете себя «вне своего тела».
— Трудности концентрации в обычных бытовых ситуациях. Сложно принимать повседневные решения и совершать необходимые действия.
— Ощущение «кома в горле», плаксивость, ранимость.
— Потеря физической чувствительности или эмоциональное отупение.
— Стыд и отвращение по отношению к самому себе.
— Чувство вины за свои действия или их отсутствие.
— Стойкие проблемы со сном, аппетитом, боли или неприятные ощущения в теле.
Это могут быть признаки развивающегося посттравматического стрессового расстройства — ПТСР. С ПТСР сложно справиться самостоятельно. Это расстройство, которое не проходит само и может преследовать человека годами. Поэтому, если вы обнаружили у себя эти симптомы, и они не становятся слабее в течение нескольких недель — как можно скорее обратитесь к психологу.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. В Alter подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь, в нашем чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии через Alter — это удобно, анонимно и безопасно.
