Не лень и не отдых: что такое прокрастинация
Прокрастинация — это привычка откладывать важные дела на потом. При этом человек понимает все риски, которые несет такое поведение. Иногда мы отмахиваемся таким образом от дел обязательных, но неприятных или навязанных извне — например, некоторых рабочих или учебных задач. А иногда — даже от вещей, которые на самом деле хотим сделать. Не зовем интересного человека на свидание, не мониторим авиабилеты в страну мечты, не начинаем планировать беременность — потому что «Ой, сейчас совсем нет времени, я вот только закончу с…». Все это кажется слишком масштабным и сложным, но при этом еще и ценным — ничего не делая, мы защищаем себя от возможного разочарования.
Прочитайте нашу статью про синдром отложенной жизни: в ней мы разбираемся, что не так с привычкой откладывать жизнь на потом.
Чтобы разобраться во всем досконально, мы обратились к Ирине Белецкой, психологу и коучу Alter. Клиенты приходят к Ирине для того, чтобы сделать шаг навстречу своим целям и повысить мотивацию, справиться с эмоциональным выгоранием, поработать над вопросами личной эффективности и побороть прокрастинацию. В первую очередь мы попросили психолога поговорить о том, почему прокрастинацию часто путают с ленью. Мы правда просто хотим бездействовать вместо того, чтобы прилагать усилия? Или это принципиально разные понятия?
Когда не хочется что-то делать, мы говорим, что нам лень. И слово «лень» в таком высказывании обычно можно заменить словом «неохота» без утраты смысла. Сравните: «Лень идти в магазин за продуктами» — «Неохота идти в магазин за продуктами». Любой из нас имеет право не хотеть чего-то. Обычно мы не хотим включаться в то, что кажется неинтересным, обыденным, скучным. Или слишком сложным — такое тоже бывает. Принято считать, что лениться плохо. Но давайте спросим себя — действительно ли это так?
Я считаю, что человек, отказываясь от сложного или неинтересного, может упустить что-то важное и в перспективе ухудшить свое положение. Так бывает не всегда, но достаточно часто. Например, если человек не хочет развиваться в профессиональной сфере, углубляя экспертизу или осваивая навыки смежных ролей. Он говорит, что у него сейчас все достаточно неплохо в карьере, а времени на серьезное обучение просто нет. Могло ли «достаточно неплохо» превратиться в «отлично»? Пожалуй.
Прокрастинация — это защитная реакция. Мы не делаем или откладываем то, что в конечном итоге приведет нас к чувству бессмысленности. Человек прокладывает дорогу к смыслу, проживая в деятельности свои персональные ценности.
Например, мама в сотый раз вытирает ребенку рот, приучая его тем самым к аккуратности и эстетике (это ценности самой мамы). Ребенок ест сам и постоянно пачкается. Не проще ли было бы его накормить самой? 100% проще! Но у этой мамы еще есть ценность «самостоятельность». Поэтому, хоть ей и сложно, она дает ребенку возможность учиться этой самой самостоятельности. Таким образом, проживая свои ценности в однообразной и условно неинтересной деятельности, человек живет осмысленно.
Продолжу примеры про мам. Если у конкретной мамы есть ценности «результат» и «быстро», скорее всего, она покормит ребенка сама. А обучение самостоятельности будет откладывать — можно сказать, что она будет прокрастинировать.
Таким образом прокрастинация защищает нас от потери смысла. И этим она может быть нам полезна: если мы осознаем ее причины, мы можем отказаться от дела, процесса, действия, которое нас разрушает. Или подобрать для него иную, более подходящую форму. Главное, чтобы в процессе проживались наши ценности.
Проблема прокрастинации часто заключается в том, что мы не получаем удовольствие от вещей, на которые отвлекаемся. Это никогда не похоже на отдых — мы листаем социальные сети в рабочее время, но вместо приятных эмоций и расслабления получаем раздражение и нервозность. И казалось бы: мы знаем, что вообще-то сейчас нужно выполнить другую задачу, но, переключаясь, осознаем риски. Просто обещаем себе что «Пять минуточек, и снова за дело». И, скорее всего, у нас правда есть эти «пять минуточек» (которые иногда ближе к часам). В итоге мы все равно возьмемся за задачу и выполним ее в срок (пусть даже и за час до дедлайна). Так почему же не получается насладиться этим «выторгованным» у себя временем и по-настоящему отдохнуть со спокойной душой? Спросили об этом Ирину:
Мы ходим на работу, чтобы работать — таков по умолчанию социальный договор. Если в это время мы осознанно или неосознанно «залипли» в каком-то другом, не относящемся к работе, процессе, мы внутри себя знаем, что занимаемся не тем. И переживаем по этому поводу — могут возникнуть и тревога, и беспокойство, и даже стыд.
Иногда нам действительно нужно достаточно много времени, чтобы побудить себя взяться за то дело, которое мы уже давно откладываем. Речь идет о делах или задачах, которые мы ОБЯЗАНЫ сделать — например, по работе, т.к. это входит в наш функционал. Мы понимаем, что делать придется, но никак не можем собраться. Просмотр видеороликов не приближает нас к решимости начать — мы просто переключаемся, а время уходит. В глубине души мы знаем это, поэтому возникают неприятные чувства — как сигнал бедствия.
Чем себе здесь можно помочь:
- Признаться, что делать задачу очень не хочется — она кажется бессмысленной или трудной, высасывающей все силы.
- Рассмотреть, какие есть варианты: не делать, перепоручить, попросить, чтобы задачу передали другому сотруднику.
- Если делать придется вам, а вы все еще прокрастинируете, попробуйте поставить себе конкретный срок, как долго вы будете заниматься чем-то другим: например, «Вот сейчас разберу стол и начну». Или: «Начать писать книгу слишком сложно, поэтому сначала перемою все полы в доме, а потом начну». Важный нюанс: когда условие будет выполнено, вы должны и в самом деле приступить к задаче.
- Очень важно обнаруживать смысл в любом совершаемом действии или деле. Часто само дело кажется бессмысленным. Но его невыполнение может привести к потере репутации, финансовым рискам, разрыву отношений и другим неприятным последствиям. А это для многих из нас ценно! Лично мне помогает такая мысль: «Я не хочу выполнять эту работу, потому что считаю ее бессмысленной тратой сил. Но я буду ее делать, потому что мне важно выполнять свои обязательства».
- Соглашаясь на преодоление себя в бессмысленных задачах, следует помнить о том, что наше терпение не безгранично. В какой-то момент баланс «брать — давать» будет нарушен, и силы, вероятно, закончатся. Не будем доводить до этого!
Цикл прокрастинации
Склонный к прокрастинации человек часто замечает, что он находится внутри замкнутого круга. И это правда — у привычки откладывать дела на далекое «потом» и правда есть устоявшийся цикл. Обычно это выглядит так:
- Мы осознаем, что у нас есть задача, которую нужно выполнить. Мы намерены это сделать, но решаем вернуться к этому вопросу позже, потому что имеем запас времени.
- Мысленно мы наделяем задачу неприятными характеристиками: слишком объемная, сложная, непонятная, скучная, бессмысленная. И начинаем сомневаться, что сделать все необходимое будет так уж просто.
- Вместо того, чтобы начать разбираться, мы пытаемся избегать задачу. Придумываем себе другие «важные» и «срочные» дела, пытаемся отвлечься и/или развлечься, даем обещания. Поначалу это даже работает: мы можем испытать краткосрочное чувство облегчения, но…
- …но вслед за ним приходит вина. Мы ругаем себя за то, что тратим время на ерунду: «Если бы я начал сразу, я бы уже закончил!».
- Стресс растет. Мы чувствуем тревогу и бессилие — столько времени упущено, задача все еще кажется очень сложной или неприятной, только теперь ее еще и нужно сделать в сжатые сроки!
- Чем больше негативных эмоций и волнения вызывает у нас задача, тем сильнее нам хочется ее избегать. В идеале хотелось бы отделаться даже от мыслей о ней, потому что они вызывают сильное эмоциональное напряжение.
- Смирившись с неизбежностью, мы устанавливаем новые сроки — например, твердо решаем взяться за дело завтра с утра.
Виды прокрастинаторов
Прокрастинация может быть разной. Например, некоторые ученые разделяют ее на два основных типа:
- пассивная прокрастинация — к ней склонны те, кто имеет сложности с принятием решений;
- активная прокрастинация — для тех, кто чувствует в работе под давлением определенный личностный вызов, и откладывает задачи целенаправленно.
Другие исследователи выделили несколько типов прокрастинации, основываясь на поведенческих привычках:
- перфекционист прокрастинирует потому, что боится не справиться с задачей и не оправдать ожиданий;
- легкомысленный человек искренне полагает, что сделает все необходимое легко и просто, а потому можно приступить к делам и позже;
- бунтарь по натуре может выражать прокрастинацией протест — соглашаться что-то сделать, а потом «забывать»;
- человек с мышлением кризис-мейкера тянет до последнего момента, потому что иначе ему неинтересно.
Почему мы прокрастинируем
Лимбическая система мозга — наш «центр удовольствия», который отвечает за эмоции. Планированием, фокусировкой внимания и когнитивными задачами занимается префронтальная кора. И в тот момент, когда мы сталкиваемся с задачей, которую по каким-то внутренним причинам маркируем как «неприятную», лимбическая система сопротивляется — она явно дает понять, что происходящее ей не по вкусу, и требует заменить это дело чем-нибудь более радостным. Если ей удается, мы прокрастинируем — и вот уже листаем мемы вместо того, чтобы писать эссе.
На одной из конференций TED Тим Урбан, автор блога Wait But Why и прокрастинатор с многолетним стажем, предложил свой вариант более простого объяснения. Представьте, что у вас в голове есть «штурвал», который отвечает на то, на чем сосредоточено ваше внимание в данный момент. В идеале за ним находится взрослый, рационально мыслящий человек — он четко знает, какие задачи ему необходимо выполнить, зачем он это делает и как сделать это максимально эффективно. В мозгу прокрастинатора рулевого отвлекает маленькая обезьянка, которая требует удовольствий и развлечений. Они борются за право управлять человеком, пока в игру не вступает третий игрок — панический монстр aka дедлайн. Он избавляется от обезьянки, и только тогда прокрастинатор берется за дело. Вы можете посмотреть выступление Тима полностью:
Мы спросили Ирину, может ли прокрастинация быть симптомом чего-то большего — например, выгорания или депрессии.
Прокрастинация — защитная реакция от потери смысла. Мы часто встречаемся с ней, когда у человека эмоциональное выгорание, причем уже не начальная стадия. И единственный способ сохранить хоть какой-то ресурс — выключиться, перестать совершать разрушающие действия.
Это можно понять самостоятельно, анализируя себя в прошлом и настоящем по принципу «было-стало» по некоторым показателям: уровень энергии, вовлеченность/мотивация, скорость включения, скорость мышления, желание общаться и так далее. Если вы замечаете, что утратили интерес и мотивацию, энергии едва хватает до обеда, а требующие вовлеченности и напряжения задачи вы раз за разом откладываете — скорее всего, вы переживаете выгорание. В этом случае я рекомендую сразу обращаться за помощью, так как попытки разобраться самостоятельно могут сжечь остаток сил, и тогда восстановление будет более долгим.
Если возможности обратиться за помощью нет, я рекомендую обратить внимание на ценности, задавая себе раз за разом следующие вопросы:
- Что делает/делало мою жизнь хорошей раньше?
- Какие действия/задачи меня наполняют или наполняли раньше? Какие, наоборот, отнимают энергию, оставляют ощущение пустоты и бессмысленности?
- Могу ли я больше времени в течение дня уделять наполняющим задачам?
- Могу ли я сократить время, которое уходит на задачи, которые меня опустошают?
У нас есть статья про выгорание на любимой работе, написанная в соавторстве с читателями Alter и психологом. Да, так тоже бывает — выгореть можно и от дела, которое вдохновляет! В статье люди рассказывают свои истории, а психолог их комментирует.
Как бороться с прокрастинацией
В той или иной мере прокрастинация свойственна всем. Нет необходимости пытаться сделать из себя сверхчеловека, который продуктивен 24 часа в сутки. Но если прокрастинация мешает вашей жизни и делает вас несчастным, с ней можно бороться.
Эффективнее всего — попытаться определить причину прокрастинации, разобраться, что именно вас отталкивает от конкретной задачи. Дело в потере смысла? Вам неинтересно? Запланированное дело кажется необъятно сложным? Страшно ошибиться? Ответив на этот вопрос, попробуйте подумать, как вы можете переиграть эту проблему.
Мы отобрали несколько самых популярных методов борьбы с прокрастинацией:
- Пишите списки дел. Каждый задаче устанавливайте внутренний дедлайн. Подумайте, сколько времени вам понадобится, а потом добавьте еще немного сверху — чтобы вы точно все успели, даже если несколько раз отвлечетесь.
- Разделяйте большие задачи на маленькие. Иногда какое-то дело кажется нам слишком объемным и неприступным — как будто за него можно взяться только в какой-то исключительный момент, когда будет очень много свободного времени. Это не так: любую задачу можно разделить на этапы.
- Замечайте, когда начинаете прокрастинировать. Постарайтесь обращать внимание на момент, когда вам вдруг хочется открыть мессенджер и рассказать подруге о том, как нелегко дается сегодня работа. Можете пообещать себе, что поработаете после этого порыва еще буквально 10 минут — если желание сделать перерыв будет настолько же острым, вы и впрямь его сделаете. Но есть вероятность, что вы увлечетесь и поймете, что проще сделать все важное в «потоке», чем потом заново настраиваться.
- Ограждайте себя от отвлекающих факторов. Например, можно отключать уведомления от друзей в мессенджерах в рабочее время. Или работать по таймеру Pomodoro (25 минут работы, 5 минут отдыха).
- Хвалите и благодарите себя! Договоритесь с собой, что после выполнения задачи вас ждет что-то приятное — чашка чая, пятиминутная медитация, звонок другу или то самое видео, которое так хотелось посмотреть в процессе.
Прокрастинация — не бесполезная привычка, которая портит жизнь и говорит о слабой силе воли. На самом деле это сигнал, который подает нам мозг. И в нем ничего не говорится о том, что мы ленивы и должны быть к себе безжалостны ради наших целей. Напротив — желание избегать каких-то задач может говорить о том, что нам на самом деле хотелось бы изменить. И иногда к этим сигналам и впрямь нужно прислушаться — чтобы найти новый смысл в прежних целях или сформировать новые, осмысленные изначально.
Консультация психолога онлайн: безопасно и эффективно
Нужна помощь, но вы не знаете, куда обратиться? Найти своего психотерапевта можно в Alter. Услуги подбора специалиста доступны круглосуточно, бесплатно и без регистрации. А если нужно срочно попасть на сеанс — напишите в чат поддержки. Все анонимно и конфиденциально, и никто, кроме выбранного вами специалиста, не узнает детали вашего обращения. Мы поможем найти психолога, который вас поймет.
