Почему люди боятся перемен
«Один страх, чтоб править всеми, он главнее всех, он соберет всех вместе и заключит во тьме». С такой слегка измененной цитаты Толкиена начинается статья, посвященная страху неизвестности (его еще называют неофобией). Автор, канадский психолог Николас Карлтон, называет этот страх фундаментальным — своеобразным «кольцом всевластия» среди всего в жизни, что только способно нас пугать. По его данным, любой из страхов или фобий в психологии возможно логически свести к страху неизвестности: «Я боюсь, потому что не знаю».
Страх перед переменами перемен часто сопровождается избыточной тревогой, которая портит жизнь и мешает открываться новому опыту. У нас есть статья, где мы разбираем этот вопрос: даем техники самопомощи для борьбы с тревогой.
Именно страх неизвестности мы часто пытаемся скрыть за аргументами против перемен:
- «А вдруг все станет еще хуже»
- «У меня ничего не получится»
- «Это только для умных/богатых/здоровых»
- «А если мне не понравится новая ситуация, а потом не будет пути назад?»
- «Все не так плохо на самом деле, ничего менять не нужно»

Дело в том, что для нашего мозга знакомая ситуация — даже если она некомфортная — кажется более безопасной. Ученые подтвердили это данными многочисленных (и слегка садистских) экспериментов. В ходе таких исследований добровольцам прикрепляют электроды, способные на безвредный, но слегка болезненный удар электрическим током. Задача — измерить в разных условиях реакции, связанные со стрессом (например, расширение зрачков или потоотделение).
Данные доказывают: любой элемент непредсказуемости значительно увеличивает стресс. Больше стресса участники начинают испытывать в случаях, когда шанс получить удар током был равен 50%, а не 100% или 0%. То есть неизвестность даже страшнее ситуации, когда точно знаешь, что будет больно.
В жизни это оборачивается тем, что мы выбираем «знакомое зло» — привычные условия и неприятности, с которыми уже научились справляться или хотя бы терпеть. Потенциальные трудности и неудачи пугают гораздо больше, и это лишает сил. Поэтому мы иногда остаемся в отношениях, которые уже давно не «работают», или не уходим с работы, где уже достигнут «потолок». Дело нередко бывает не в нежелании стремиться к лучшему, а в страхе: вдруг не удастся найти нового партнера или место получше?
Страх неопределенности и всего нового обусловлен эволюцией: полезно воспринимать неизвестное как потенциальную угрозу. Страх средней интенсивности помогает усилить заботу о себе и избежать многих неуместных рисков. А в больших объемах он начинает парализовывать человека и способен становиться саморазрушительным.
Влияют и индивидуальные особенности психологии личности. Есть данные, что людям, которые хуже переносят неопределенность, тяжелее преодолевать связанный с ней страх. В экспериментах с электрическим током большинство участников быстро успокаивались, когда прекращались разряды. Но людям с повышенной нетерпимостью к неопределенности нужно было больше времени и данных, чтобы начать поверить в то, что бояться уже нечего. Они дольше находились в стрессе и тяжелее приходили в себя.

Как бороться с неофобией
Американские психотерапевты Джеймс Прохазки, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе пришли к выводу, что изменение — это процесс, который состоит из пяти стадий. По их данным, ни одну из этих стадий нельзя пропускать, иначе весь процесс рассыпется. И чтобы понять, как лучше действовать и не бояться перемен, важно сначала определить, на каком этапе вы находитесь сейчас.
Стадия 1: сопротивление изменениям
На этом этапе человек обычно отрицает, что перемены ему необходимы. Он может не признавать, что проблема есть, либо не понимать, что она наносит вред окружающим или ему самому.
📈 Стратегии
- Обдумайте данную ситуацию и ее условия
- Проанализируйте свои действия
- Осознайте риски: что будет, если ничего не менять
❓ Полезные вопросы
- Как вы обычно распознаете, что в жизни сложилась ситуация, которую нужно изменить? Похоже ли это на то, что вы чувствуете сейчас?
- Какой вы видите свою жизнь через год? Это реалистично, если ничего не менять?
Стадия 2: размышления
Во время этой стадии люди начинают осознавать потенциальные плюсы перемен, но цена нового кажется слишком высокой. Из-за этого возникают двойственные чувства. Страх нового может быть настолько сильным, что эта стадия длится месяцами или даже годами. А некоторым людям так и не удается сдвинуться с нее.
📈 Стратегии
- Взвесьте «за» и «против»
- Подтвердите для себя, что вы хотите изменений
- Осознайте барьеры, которые мешают переменам
❓ Полезные вопросы
- Для чего вы хотите перемен? Что вы получите, если измените данную ситуацию?
- Какие объективные препятствия у вас есть сейчас? Где можно найти силы их преодолеть?

Стадия 3: подготовка
На этой стадии важно собрать как можно больше информации о проблеме и способах ее решения и продумать ваши действия. Бывает, что к этому моменту сомнения и нерешительность еще не удается преодолеть. Важно сконцентрировать все силы, внимание и энергию, чтобы подготовиться к устойчивым переменам.
📈 Стратегии
- Запишите ваши цели
- Подготовьте план действий
❓ Полезные вопросы
- На какие шаги можно разбить путь к моей цели?
- Какие внешние или внутренние препятствия могут возникнуть? Как я буду с ними справляться?
- На что я могу опереться в процессе, откуда черпать силы? У кого могу найти поддержку?
Стадия 4: действие
На этой стадии происходит переход от слов к делу. Если вы уделили этапу подготовки достаточно времени и размышлений, действовать и не бояться намного проще. Кроме того, так больше шансов, что изменения задержатся в жизни, и вас не сразит первая же неудача.
📈 Стратегии
- Работайте с вашим планом действий
- Вознаграждайте себя за успехи на пути к цели
Если вы на этой стадии, время задавать себе вопросы прошло. Теперь вам необходимо регулярно мониторить собственную мотивацию, ресурсы и прогресс. Это важно, чтобы не терять из виду большие цели, вовремя поддерживать себя и не забывать хвалить.
Стадия 5: поддержание
На этом этапе важно сохранять и поддерживать достигнутые результаты. Цель — сделать так, чтобы они стали частью личности и новым образом жизни. У этого этапа нет четких сроков — все зависит от проблемы, которую человек решает. Например, если цель — избавиться от вредной привычки, избегать триггеров и придерживаться других способов справляться со стрессом — это задача на всю жизнь.

Если вы понимаете, что перемены в жизни вам необходимы, но решиться на них мешает страх — это хороший запрос для терапии. Психолог поможет разобрать причины страха, пройти через все этапы перемен, составить план, следовать ему и справляться с эмоциями в процессе.

Консультация психолога онлайн: безопасно и эффективно
Нужна помощь, но вы не знаете, куда обратиться? Найти своего психотерапевта можно в Alter. Услуги подбора специалиста доступны круглосуточно, бесплатно и без регистрации. А если нужно срочно попасть на сеанс — напишите в чат поддержки. Все анонимно и конфиденциально, и никто, кроме выбранного вами специалиста, не узнает детали вашего обращения. Мы поможем найти психолога, который вас поймет.
День Добрый. Я просто на распутье. Я мужчина, по рождению, но уже как года 3-4 я чувствую себя как женщина. Я не знаю что мне делать и как быть дальше?
Если Вы сможете мне помочь , я буду очень рада .
Добрый день! Спасибо за доверие. Вы можете подобрать психолога на нашем сайте, все психологи Alter соблюдают профессиональный этический кодекс.