«Я обязательно выживу»: зачем нужны копинг-стратегии 

Каждый человек справляется со стрессом по-своему. У нас есть бессознательные реакции, которые иногда полезны, а иногда деструктивны. Но еще мы можем подключить реакции сознательные — выбрать те стратегии поведения, которые помогут справиться со сложными ситуациями и сохранить психологическое равновесие. Такие стратегии называются копинговыми — разбираемся, какими они бывают и зачем нужны. А еще говорим о том, как выбрать наиболее подходящие для себя и нужно ли это делать.

Что такое копинг-стратегия

Копинг — это действия, которые человек предпринимает для того, чтобы справиться со стрессом и/или сильным эмоциональным напряжением. Копинг-стратегия (иногда ее еще называют «стратегией совладания») представляет собой комбинацию этих действий. Это механика регулирования сложных эмоций и поведенческих реакций в стрессовых условиях; то, как мы реагируем на стресс — что чувствуем, о чем думаем, какие слова произносим и какие действия совершаем. 

На первый взгляд может показаться, что копинги похожи на защитные механизмы психики, но это не совсем так. И те, и другие активируются в напряженный момент и защищают психику, но происходит это по-разному. Психологическая защита «включается» бессознательно — это наш привычный способ адаптации к трудностям, попытка психики сохранить комфорт и избежать неприятных эмоций. Копинги же представляют собой активный механизм: в момент эмоционального напряжения мы можем выбирать, как отреагировать на случившееся наиболее эффективно. Например, испытывая тревогу, решаем найти укромное место и включить в наушниках короткую медитацию — потому что знаем, что концентрация на дыхании, покой и безопасное пространство помогут вернуть контроль. 

У нас есть большая статья про защитные механизмы психики. В ней мы рассказываем, что это такое и зачем нужно, а еще подробно разбираем каждую психологическую защиту, выделяя ее плюсы и минусы. 

Какими могут быть стратегии совладания

Копинг-стратегий очень много: современная психология насчитывает более 400. Самая популярная классификация была изложена в 1984 году американскими психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман в книге под названием Stress, Appraisal, and Coping. Авторы провели исследования и выяснили, как люди ведут себя в стрессовых ситуациях: как оценивают происходящее, какие ресурсы и стратегии используют для того, чтобы выбраться из кризиса. В ходе этих исследований было выделено две ключевые группы копинг-стратегий: проблемно- и эмоционально-ориентированные.

Проблемно-ориентированные копинги

Это стратегии совладания, нацеленные на решение конкретной проблемы. Они используются в том случае, если человек считает, что может повлиять на ситуацию. Например:

• Сознательное преодоление сложной ситуации. Человек возвращает себе контроль над происходящим и выбирает позицию активного действия. Это общая стратегия, которая может включать в себя другие. Вся суть — в позиционировании: «Я выбираю что-то делать и не буду ждать и надеяться, что проблема исчезнет». Например, вы переживаете из-за сложной новой задачи на работе, но в какой-то момент вместо прокрастинации решаете составить план и все же взяться за дело.

• Изучение дополнительной информации и составление плана. Человек решает проанализировать ситуацию и углубиться в суть проблемы. А потом — понять, что он может сделать для ее решения, какие ресурсы для этого понадобятся, сколько времени это займет. Например, вы впервые собираетесь в отпуск в одиночестве и составляете список всех необходимых в поездке вещей. 

• Переоценка ситуации. В момент, когда в намеченный план вторгаются обстоятельства, человек переоценивает свои действия, намерения и цели. Он может изменить первоначальный план, перераспределить ресурсы, обратиться за помощью. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя, и потому обращаетесь к руководителю: говорите, что вам нужно больше времени и договариваетесь о сдвиге дедлайна. 

• Осознанное изменение отношения к происходящему. Попытка посмотреть на сложную ситуацию с другой стороны — увидеть в ней нечто позитивное, найти новые возможности или эффективные способы решения проблемы. Например, вы испытываете стресс из-за вынужденного переезда в другую страну, но напоминаете себе, что эмиграция откроет вам новый опыт, знакомство с новыми людьми и культурой.  

• Возврат к прошлому опыту. Человек анализирует происходящее и соотносит это с похожими ситуациями, в которых он оказывался раньше. Опираясь на опыт, он ищет оптимальный выход из ситуации. Например, при болезненном расставании с партнером вы вспоминаете, что уже расставались в прошлом. В моменте это и правда было больно, но со временем все налаживалось — значит, наладится и на этот раз. 

• Поиск поддержки извне. Человек обращается за рекомендациями к другим людям, прислушивается к советам экспертов, интересуется мнением близких для того, чтобы увидеть ситуации с разных углов обзора. Например, вы считаете, что не очень хорошо справляетесь с родительством, и ищете ответы на свои вопросы в интернете или обращаетесь за помощью к психологу. 

Эмоционально-ориентированные копинги

Стратегии совладания, ориентированные на эмоции, чаще выступают в роли вспомогательных. Как правило, их использование направлено не на то, чтобы решить проблему, а на то, чтобы снизить эмоциональное напряжение. После этого человек может обратиться к проблемно-ориентированным копингам с «холодной головой». Но иногда эмоционально-ориентированные стратегии могут быть и основными: например, когда человек не может повлиять на разрешение кризиса. К стратегиям такого рода можно отнести:

• Проживание эмоций. Человек осознает сложные эмоции и решает дать им волю: поплакать, покричать, ударить подушку. Например, вы переживаете потерю близкого человека и позволяете себе скорбеть так, как вам хочется. 

• Релаксация. Попытка снизить эмоциональный накал через специальные техники — медитативные практики, осознанное дыхание или йогу. Например, вы злитесь на друга, и перед тем, как начать разговор, решаете сделать 10 вдохов и выдохов.  

• Безопасная дистанция. Иногда для того, чтобы субъективно уменьшить значимость происходящего, человек может дистанцироваться — временно переключиться на другую задачу, найти случившемуся рациональное объяснение, отложить принятие решения. Например, вы переживаете из-за конфликта с партнером, но решаете перенести непростой разговор на завтра, чтобы оба могли «остыть».  

• Социальная поддержка. В случае с проблемно-ориентированными копингами человек обращается к другим людям за советом, но иногда он нуждается в поддержке иного рода — просто выговориться, пожаловаться, разделить переживания. Например, вы рассказываете подруге о сложном этапе в жизни, а она говорит: «Вот это жеееесть». 

Иногда близкий человек очень старается нас поддержать (например, дает практические советы и предлагает помощь), а мы злимся, потому что хотели, чтобы нас просто погладили по голове и успокоили. Все потому, что поддержка может быть разной! У нас есть тест, который поможет определить, в какой нуждаетесь именно вы. 

• Юмор. Еще одна попытка снизить накал эмоционального напряжения — пошутить над происходящим, найти в ситуации нечто забавное и дать психике передышку. Например, вы разводитесь с мужем, и в какой-то момент вдруг думаете: «Зато больше зеркало в ванной за ним мыть не придется» — и улыбаетесь, потому что эта маленькая деталь кажется с одной стороны совсем дурацкой, а с другой — важной и жизнеутверждающей.  

Неадаптивные копинги

Не все копинговые стратегии влияют на жизнь положительно: некоторые из них, хоть и часто используются, могут на самом деле быть деструктивными. Как правило, они помогают сохранить самообладание в моменте, но в долгосрочной перспективе скорее вредят. К неадаптивным копингам относятся:

• Открытое проявление негатива. Человек покоряется потоку негативных эмоций и позволяет им управлять собой. Например, в споре вы начинаете кричать на оппонента, оскорбляете его и агрессивно отстаиваете свою правоту. 

• Изоляция. Человек переживает сложный жизненный этап, понимает, что его психика не справляется с нагрузкой, поэтому уходит «в себя» — прекращает общение с социумом, избегает родных и близких. Например, после увольнения с работы вы запираетесь дома, отключаете телефон и хотите прятаться от «враждебного» внешнего мира столько, сколько получится. 

• Эскапизм и зависимости. Человек отказывается разбираться с проблемой, а вместо этого «сбегает» в минутные удовольствия. Например, после сложной рабочей недели вы «уходите в отрыв» с алкоголем и/или наркотиками. 

• Избегание любой ценой. Человек жертвует своими целями, планами и намерениями, если знает, что для их реализации ему придется столкнуться со стрессом. Например, вы страдаете от социальной тревожности и смиряетесь с мыслью, что никогда не поедете за границу, потому что необходимость говорить на иностранном языке в незнакомой обстановке пугает. 

Как выбрать подходящую стратегию и научиться новым

Универсального метода работы со стрессом, который идеально подойдет каждому человеку, не существует. Более того — даже один человек едва ли может выбрать одну копинг-стратегию, которая будет эффективна для него в любой ситуации. Зато можно научиться сочетать разные механики: например, сначала обращаться за поддержкой и участием к близким, а потом переходить к планированию и переоценке ресурсов. Чтобы понять, что будет эффективно в конкретной ситуации, нужно учитывать разные факторы:

• Личные особенности и предпочтения. Нормально, если вам не хочется использовать техники релаксации, зато идеально подходит осознанное проживание эмоций — и наоборот. 

• Суть проблемы. Иногда первичной сложностью становится эмоциональное состояние, и в этом случае разумно в первую очередь обратиться к эмоционально-ориентированным копингам. А иногда проблема очень конкретная и материальная — и в этом случае, если есть возможность, можно сразу перейти к проблемно-ориентированным стратегиям. 

• Нюансы и детали конкретной жизненной ситуации. Например, вы испытываете сильную тревогу, когда выступаете на публике. Конечно, позже вы можете обратиться к психологу и проработать этот запрос, но в моменте полезнее будет позволить эмоции просто быть — наблюдать за ней и проживать. 

• Эффективность. Если одна стратегия не работает, это не повод опускать руки. Но повод попробовать другую. 

Как правило, у каждого человека есть несколько «прижившихся» копинговых стратегий — тех, которые он использует постоянно. Но можно обучаться и новым! Это полезно, поскольку повышает адаптивность к стрессу — а значит, при следующей сложной ситуации у вас будет более широкий ассортимент инструментов. Чтобы внедрить в жизнь новые стратегии совладания, вам нужно просто применять их на практике — начать с  условно простых стрессовых ситуаций и постепенно двигаться к более сложным. Например, если раньше вам было сложно сделать выбор и принять решение, то сначала вы учитесь задавать себе вопрос «Чего я сейчас на самом деле хочу» в кафе, выбирая между чаем и кофе, а потом двигаетесь к выбору профессии, квартиры и страны жительства.  

Можно ли обойтись без копингов совсем? Пожалуй, если задаться целью. Но дело в том, что эти стратегии нужны психике не просто так. В жизни мы неизбежно сталкиваемся со стрессом. Стратегии совладания нужны для того, чтобы этот процесс проходил максимально безболезненно для психики — чтобы мы могли сохранять эмоциональное равновесие в сложных кризисных ситуациях.