Травма свидетеля: как помочь себе, если вы стали очевидцем травмирующего события

Иногда мы случайно видим то, что тяжело выдержать: аварию на дороге, жестокую драку, чужое горе в новостной ленте. Кажется, если это случилось не с нами, то и последствий быть не должно. Но психика реагирует иначе: даже случайный очевидец может получить травму свидетеля. Эта вторичная травма может вызвать глубокие эмоциональные переживания и чувство беспомощности, сравнимое с тем, что испытывают непосредственные участники происшествия. Разбираемся, что такое травма свидетеля, как она проявляется и что делать, чтобы себе помочь.

Что такое травма свидетеля

Травма свидетеля, или викарная травма, — это реакция психики с симптомами, напоминающими посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Она развивается у людей, которые стали очевидцами чужих страданий, но не были непосредственными жертвами. Речь может идти как о единичном событии (например, вы увидели нападение на улице), так и о длительном воздействии — с этим часто сталкиваются врачи, спасатели, журналисты и волонтеры, которым по работе приходится постоянно видеть чужую боль. Наша психика оснащена защитными механизмами, но иногда и они не выдерживают. Мозг может воспринять увиденное как личную угрозу, запуская те же реакции «бей, беги или замри», что и у непосредственного участника событий.

В психологии травма свидетеля рассматривается как серьезное состояние, которое может привести к долгосрочным эмоциональным последствиям. Осознание ее природы помогает лучше понять происходящее с вами или вашими близкими после травмирующего события.

У нас есть статья, в которой мы детально разбираемся, какими бывают психологические травмы и как с ними работают в психотерапии. 

Как проявляется и ощущается травма свидетеля: основные симптомы 

Симптомы могут проявиться не сразу, а спустя дни, недели или даже месяцы — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Чаще всего люди сталкиваются со следующими проявлениями:

• навязчивые мысли и флешбэки: в голове снова и снова прокручиваются пугающие кадры увиденного;
• избегание: появляется желание держаться подальше от всего, что может напомнить о событии — мест, разговоров, новостей;
• эмоциональные качели: повышенная тревожность, внезапные вспышки гнева, чувство вины или стыда, даже если вы никак не могли повлиять на ситуацию;
• апатия и ангедония: пропадает интерес к тому, что раньше радовало, все кажется бессмысленным;
• физические симптомы: бессонница или кошмары, хроническая усталость, головные боли, проблемы с пищеварением;
• сверхбдительность: постоянное ощущение тревоги и ожидание угрозы, неспособность расслабиться, страх за свою безопасность;
• изменения в мировоззрении: мир начинает казаться исключительно опасным и жестоким местом, а люди — не заслуживающими доверия.

Травма свидетеля насилия может быть особенно тяжелой, так как наблюдение за актом агрессии активирует нашу собственную систему выживания. Травма свидетеля подрывает чувство безопасности и может размывать эмоциональные границы: человек перестает понимать, где его собственные переживания, а где отклик на чужую боль.

Травма свидетеля может проявляться по-разному: от легкого дискомфорта до тяжелого состояния, мешающего жить. Интенсивность реакции зависит от разных факторов:

✔️ Характер события. Чем более жестоким и внезапным оно было, тем выше риск травматизации.

✔️ Степень вовлеченности. Прямое присутствие на месте происшествия обычно травмирует сильнее, чем если человек узнал о событии из новостей или соцсетей.

✔️ Личные особенности. Предыдущий травматический опыт, повышенная тревожность или низкая стрессоустойчивость могут обострять переживания.

✔️ Наличие поддержки. Одиночество и изоляция усиливают травму, тогда как поддержка помогает справляться.

✔️ Возможность действовать. Чувство беспомощности, когда нельзя помочь пострадавшим, делает последствия тяжелее

Без должного внимания травма свидетеля может перерасти в хроническое состояние, приводя к выгоранию, депрессии и проблемам в отношениях. Эмпатическое вовлечение, которое делает нас способными сопереживать другим, в таких случаях может обернуться против нас самих.

Первая помощь: как помочь себе самостоятельно

Если вы или ваш близкий столкнулись с травмой свидетеля, вот несколько шагов, которые могут помочь стабилизировать состояние:

1️⃣ Признайте свои чувства. Страх, гнев, вина, печаль — все это нормальные реакции. Не нужно их обесценивать или подавлять. Позвольте себе их прожить и выразить эмоции безопасным способом.

2️⃣ Говорите о пережитом. Найдите человека, которому доверяете — друга, партнера, члена семьи — и поделитесь своими мыслями и ощущениями. Разговор может помочь снизить внутреннее напряжение.

3️⃣ Вернитесь к рутине. Постарайтесь соблюдать привычный режим дня. Регулярный сон, сбалансированное питание и умеренная физическая активность помогают психике стабилизироваться.

4️⃣ Ограничьте информационный поток. Избегайте думскроллинга — постоянного просмотра новостей, фотографий или видео, связанных с травмирующим событием. Это поможет не погружаться в повторную травматизацию.

5️⃣ Практикуйте техники осознанности. Медитация, дыхательные упражнения и другие практики осознанности помогают справиться с навязчивыми и фатальными мыслями, возвращая вас в настоящий момент. Например, если на вас нахлынула паника или тревожащее воспоминание, сосредоточьтесь на настоящем. Найдите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые ощущаете, и 1 вкус.

Когда нужна профессиональная поддержка

Самопомощь — это важно, но иногда ее недостаточно. Вам стоит подумать о консультации с психологом, если вы заметили у себя следующие признаки:

• симптомы не ослабевают или со временем только усиливаются;
• навязчивые мысли и флешбэки мешают жить и работать;
• вы не можете вернуться к нормальной жизни и выполнять повседневные дела;
• появились серьезные проблемы со сном, аппетитом или концентрацией;
• вы все чаще избегаете общения и изолируетесь от близких;
• чувство беспомощности и отчаяния кажется непреодолимым.

Помощь может выглядеть по-разному: от индивидуальных консультаций с психотерапевтом до групп поддержки для людей с похожим опытом. В некоторых случаях полезной оказывается работа с врачом-психиатром, если симптомы выражены очень сильно. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее получится восстановиться.

Травма свидетеля — это серьезное состояние, которое может глубоко повлиять на жизнь. Признание проблемы, поддержка близких и своевременное обращение за помощью — ключевые шаги на пути к исцелению. Забота о своем психическом здоровье не менее важна, чем забота о физическом.

Психотерапия — это безопасное пространство, где можно без страха и стыда проговорить увиденное и свои чувства по этому поводу. Специалист поможет интегрировать этот опыт, снизить уровень тревоги и вернуть ощущение контроля над своей жизнью. Если вы чувствуете, что не справляетесь, и вам нужна поддержка, выбрать специалиста, который работает с травмой, можно через подбор психолога. Также во многих городах доступна бесплатная психологическая помощь людям, пережившим травматический опыт.