Цикличные подъем и спад настроения можно сравнить с качелями: сегодня ты влюбляешься в себя, чувствуешь невероятный прилив радости и готовишься покорять мир, а завтра почему-то не захочется смотреть в зеркало, а силы будут только на скроллинг ленты в любимой соцсети.
Основное отличие эмоциональных качелей от нормальной смены настроения — это:
- Цикличность — спад и подъем настроения каждый день или, может быть, каждую неделю
- Полярность эмоций — колебание от «Мне очень тоскливо» до «Я чувствую невероятный прилив энергии»
Все это может приводить к негативным последствиям: влияет на наши взаимоотношения, самооценку, продуктивность на работе и удовлетворенность жизнью в целом. Согласитесь, не очень приятно, когда настроение колеблется туда-сюда, а контролировать это не получается. Так как улучшить настроение — сделать его стабильным и контролируемым? Возможно ли это вообще?
Почему так происходит?
На этот вопрос нет однозначного ответа — есть несколько вариантов:
- Психологическая или гормональная перестройка. Если психика подвергается активным изменениям или меняется гормональный фон, мы не сможем этого не заметить — это так или иначе повлияет на настроение. Например, резкие перепады настроения характерны для подростков, а затем эмоциональное состояние, как правило, стабилизируется.
- Стресс, пережитые травмы. Наша психика адаптивна к стрессовым событиям, но в некоторых ситуациях в одиночку ей справиться тяжело: например, когда стресс затягивается надолго или происходят события, которые слишком тяжело переварить. Чаще всего в таких случаях буквально все ресурсы уходят на переработку произошедшего, а сил на другое — даже на привычные рутинные дела — не остается. Мы реагируем на стресс в зависимости от своих особенностей. Эмоциональные качели — одна из возможных реакций на событие, которое нас взволновало или сильно встревожило.
- Сверхчувствительность. Возможно, вы ярко реагируете на любые события, и это отражается на настроении.
- Ментальные расстройства — например, биполярное аффективное расстройство (БАР) или пограничное расстройство личности (ПРЛ). При ПРЛ человеку свойственны стремительная смена идеализации и обесценивания себя или партнера: сегодня он лучший человек и вы созданы друг для друга, а завтра ваши отношения — большая ошибка. При БАР периоды подъёма и спада более цикличные — это обусловлено биологически и не зависит от внешних событий. Депрессивному эпизоду свойственны упадок сил, чувство апатии, подавленности. Маниакальный эпизод — период подъема сил, настроения и желания сделать все, везде и сразу. При БАР депрессивный период может длиться месяцами, а затем меняться на маниакальный, но бывает так, что эпизоды сменяются довольно быстро.
- Циклотимия — это состояние из спектра аффективных расстройств, при котором человек регулярно сталкивается с колебаниями настроения, но они выражены мягче, чем при биполярном расстройстве. При циклотимии периоды подъема и спада могут сменять друг друга довольно часто, создавая ощущение, что частые перепады настроения происходят без четкой внешней причины. Эти изменения не всегда выглядят «крайними», поэтому их легко списать на особенности характера или эмоциональность. Однако в долгосрочной перспективе такая частая смена настроения может влиять на самочувствие, решения и качество жизни, особенно если человек не понимает, что именно с ним происходит.
Главное отличие перепадов настроения, вызванных расстройством, от свойственных вашей личности — наличие или отсутствие причины. При БАР и ПРЛ настроение может меняться само по себе. Более того, происходящее в жизни может вообще никак не коррелировать с вашим состоянием. Например, вы сходили на классное свидание с человеком который нравится, — а на душе кошки скребут. Или в жизни все идет под откос, а вы испытываете эйфорию.
Если же настроение меняется резко, но это реакция на внешние события — скорее всего, вы просто очень чувствительны, и вам свойственны такие «качели».
Как понять, что у человека циклотимия, а не просто перепады настроения?
Грань между личностной чувствительностью и состоянием, требующим внимания, не всегда очевидна. В настроении в психологии важен не только сам факт колебаний, но и их устойчивость, длительность и влияние на жизнь.
При циклотимии изменения носят повторяющийся характер: периоды относительного подъема, когда больше энергии, идей и уверенности, сменяются фазами снижения, в которых становится сложнее концентрироваться, падает мотивация и ухудшается эмоциональный фон. При этом ни один из этих периодов не достигает той интенсивности, которая характерна для клинических эпизодов при БАР, из-за чего состояние может долго оставаться незамеченным.
Еще один ориентир — ощущение неконтролируемости. Если вы замечаете, что настроение меняется «само по себе», без явной связи с событиями, и попытки улучшить настроение дают лишь кратковременный эффект, это может быть поводом присмотреться к своему состоянию внимательнее.
В отличие от ситуативных реакций, где эмоции постепенно угасают по мере того, как меняется ситуация, при циклотимии колебания становятся фоном жизни. В таком случае полезно не только отслеживать динамику, но и при необходимости обращаться к специалисту, чтобы разобраться, с чем именно вы имеете дело и какую поддержку себе можно дать.
Что делать с перепадами настроения?
Иногда полностью избавиться от эмоциональных качелей невозможно. Но можно — выстроить жизнь так, чтобы они не превращали всю жизнь в страдание и череду импульсивных выборов.
Познакомиться с эмоциями
В случае с факторами, которые невозможно изменить (например, психологическая перестройка или ментальное расстройство), лучшее, что можно сделать, — это адаптироваться. Познакомиться с особенностями своей психики может помочь психолог. Не менее полезны и инструменты самопомощи, один из которых — дневник настроения. Фиксируйте эмоции в дневнике и наблюдайте, как часто они сменяются и что этому обычно предшествует. Зная «график» эмоциональных качелей, будет гораздо удобнее строить планы: погулять с другом можно в период подъема, а сериал или монотонную работу припасти на период спада. В случае с психическими расстройствами нормализовать состояние также помогает обращение к специалисту и грамотно подобранные медикаменты.
Принять свое состояние
Если эмоциональные качели — это реакция на стресс, то важно уметь принять свое состояние. Злость на себя за то, что настроение скачет, а продуктивность снижается — частая ошибка. Осознание, что это естественная реакция, и заботливое отношение к себе помогут быстрее восстановиться. Игнорирование тревожных знаков и выполнение своих дел через силу сделают лишь хуже.
Изменить то, что в зоне контроля
Полезно отследить, на что направлена эмоция, у которой на первый взгляд нет причины. Иногда причина гнева, тревоги или подавленности бывает не так очевидна — мы можем злиться на упавшую ложку, а потом понять, что реальный гнев направлен на текущие условия работы. Поиск первопричины позволит обрести больший контроль над своим эмоциональным состоянием. В этом тоже помогает дневник.
Консультация психолога онлайн — помощь уже рядом
Часто мы склонны преуменьшать свои трудности или надеемся, что сложный период просто закончится и станет легче. Но если время проходит, а ничего не меняется, это повод обратиться за помощью. В Alter вы можете бесплатно, анонимно и без регистрации подобрать психотерапевта, который окажет вам профессиональную поддержку. Записаться на сеанс можно круглосуточно, а если услуги специалиста нужны срочно — в чате поддержки вам найдут психолога и помогут записаться на сеанс.
