Безопасные «голоса в голове»
Несмотря на то, что разговоры с самим собой часто ассоциируют с ментальными расстройствами, это распространенное и нормальное явление для людей в любом возрасте.
Есть люди, которые разговаривают про себя почти все время, пока бодрствуют, а есть те, у кого внутри никаких бесед не происходит. В одном исследовании выявили, что скорость внутренней речи — 4000 слов в минуту. Это примерно в 20 раз быстрее устной речи.
Средняя частота внутренней речи — 20-26%. Такие данные были получены учеными в ходе исследования, участники которого фиксировали свою речь в случайные моменты своей обычной жизни. Они носили с собой устройство, которое подавало звуковые сигналы с произвольной частотой. Услышав сигнал, испытуемые должны были описать, что они за пару секунд до этого говорили у себя в голове.
На основе собранных данных ученые сделали следующие наблюдения:
- внутренняя речь может происходить в формате монолога или диалога;
- чаще всего внутри нас «одноголосая озвучка»: все реплики произносятся одним и тем же голосом — самого человека;
- внутри себя человек может говорить с разной громкостью, например, шептать или кричать;
- темп, ритм, интонации, как правило, совпадают с обычной устной речью;
- во внутренней речи используются те же слова и выражения, что и в устной;
- иногда «про себя» человек гораздо экспрессивнее, чем вслух;
- внутренняя речь передает эмоции: любопытство, гнев, интерес и потенциально неограниченное количество других чувств;
- высказывания могут быть адресованы как самому себе, так и другим людям.
На нейронном уровне внутренний монолог и диалог внутри нас отличаются: при этом задействуются разные участки мозга. Форму внутренней речи определяют разные задачи. При стратегическом планировании или обдумывании своих действий мы чаще «включаем» внутри себя диалог. В режиме монолога, как правило, мы удерживаем информацию в оперативной памяти: например, напоминаем себе, что надо купить в магазине.
Каким бывает внутренний диалог
Внутренние беседы влияют на наши эмоции, мотивацию, потенциальные достижения и отношение к окружающим. Также они способны влиять на нашу самооценку, представления о самих себе, чувство собственной значимости и ценности. Будет ли внутренний голос помогать или вредить, зависит от тона беседы: он может быть негативным, позитивным или нейтральным.
Виды внутреннего диалога:
- Негативный
Демотивирующие, критические, обвиняющие мысли. Негативный внутренний диалог может вызывать гнев, раздражение, фрустрацию, чувства безнадежности и разочарования.
«Какой же я криворукий кретин, уронил вилку!»
- Позитивный
Поддерживает позитивные представления о себе, поддерживает и мотивирует. Этот вид внутренней речи помогает уменьшить тревогу и улучшить концентрацию. Позитивные разговоры с самим собой помогают обрести контроль над своими мыслями, эмоциями, поведением, реакциями на то, что происходит внутри и вокруг нас.
«Как можно было родиться таким красивым? Всему свету назло?»
- Нейтральный
Не содержит явного позитивного или негативного оттенка. Таким образом мы чаще делаем заметки о том, что происходит, даем себе инструкции или делаем «памятку», планируем дела или отдых.
«Так, после работы надо забежать в булочную, там как раз скидки будут».
Согласно исследованию, наиболее распространенной является оценивающая внутренняя речь. То есть чаще всего люди говорят в своей голове о самих себе. Это значит, что в большинстве случаев мы занимаемся оценкой себя или самокритикой. Например, беспокоимся о своей внешности, переживаем о том, что о нас думают другие, пытаемся измерить наши успехи и достижения.
Чем опасен внутренний критический голос
Есть данные, что в основном мы говорим с собой именно в негативном ключе. Некоторые исследования даже напрямую связывают появление внутренней речи именно с подавленным настроением, тревогой, унынием и гневом.
Например, если мы чувствуем себя неуверенно в разговоре, то можем начать репетировать свои фразы или пытаться угадать, что именно собеседник о нас думает. Это может привести к выводам, которые ранят самооценку, или самообвинениям: «Все понятно, как обычно, ничего умного сказать не могу», «Он/а наверняка подумает, что со мной не о чем говорить». Часто за этим стоят негативные убеждения о себе: «Я неудачник», «Я ничего нормально не могу сделать». Они постоянно «играют» в голове на повторе и подпитывают негативные переживания.
Некоторые люди в своей внутренней речи постоянно обвиняют себя, ругают за ошибки или лень, сомневаются в своих силах или умениях. Такие навязчивые критические мысли, о которых человек не может выбросить из своей головы, ведут к повышенной тревожности, перепадам настроения и самооценки, снижению продуктивности и усложнению отношений с окружающими. Также это является фактором риска для развития депрессии и тревожного расстройства.
Чем полезен позитивный диалог с собой
Исследования подтверждают, что позитивный диалог с самим собой улучшает ментальное здоровье, эффективность и устойчивость. Например:
Тревога уменьшается
Например, исследование 2020 года выявило, что во время эпидемии COVID-19 позитивный внутренний диалог помогал справиться с тревогой и снизить симптомы обсессивно-компульсивного синдрома. Благодаря этому люди лучше справлялись со своими эмоциями и стрессом. А согласно исследованию 2019 года, позитивные аффирмации способны уменьшить тревогу, которая сопровождает публичные выступления.
Стресс снижается
Люди, которые склонны мыслить оптимистично, с большей вероятностью будут говорить с собой в позитивном ключе и активно бороться со стрессом и трудностями. Позитивный диалог с собой может помочь изменить взгляд на сложную ситуацию. Например, если мы убеждены, что найти выход из нее невозможно, это будет серьезно сужать список доступных опций поведения. А если мы считаем ситуацию сложной, но решаемой, это может стимулировать искать решения.
Мотивация улучшается
Наиболее исследован этот эффект среди спортсменов. Выявлено, что позитивные разговоры с собой помогают им поддерживать мотивацию и лучше проявлять себя с технической стороны. Кроме того, диалоги с собой помогают спортсменам оставаться вовлеченными в процесс и получать от него удовольствие.
Как развивать позитивный диалог с собой
Важно отметить, что позитивные разговоры с самим собой не имеют ничего общего с самообманом. Это не значит искать во всем только светлую сторону и игнорировать то, что вызывает трудности и причиняет боль. Позитивный внутренний диалог, напротив, позволяет взглянуть на ситуацию более реалистично, не скатываясь в непродуктивное самообвинение. Это о том, чтобы помогать себе преодолевать трудности, находить конструктивные решения и двигаться дальше.
Отслеживайте непродуктивную самокритику
Чтобы начать практиковать позитивный диалог с самим с собой, сначала нужно научиться «ловить» себя на негативном.
Например, он может выглядеть так:
- Персонализация. Вы вините себя абсолютно во всем, что происходит, и все принимаете на свой счет, игнорируя обстоятельства.
«Все это происходит, потому что я неудачник»
- Катастрофизация. Вы ожидаете только худшего исхода в любой ситуации.
«Все кончится тем, что меня опять бросят, меня ведь всегда бросают»
- Обесценивание. Вы обесцениваете все, что происходит, все свои переживания и любые достижения.
«Я ничего не добился/ась в жизни»
Легче всего отслеживать такие диалоги по словам «всегда», «никогда», «все». Ни одна ситуация не может на самом деле происходить всегда — если вы так думаете, скорее всего, это самообман не в вашу пользу.
Чтобы более эффективно отслеживать негативный внутренний диалог, можно вести дневник. Записывайте ситуацию и вызванные ей мысли и чувства. Ведение дневника позволяет выявить ситуации, в которых с большей вероятностью «затягивает» в самокопание и самообвинение. У одних наибольшие трудности вызывают знакомства с новыми людьми, другим труднее всего приходится на работе. Знание своих триггеров поможет обращать на них больше внимания и активнее поддерживать себя.
Учитесь «менять полярность»
С помощью дневника можно также отслеживать негативные послания самому себе и заменять их на более позитивные. Например:
Негатив: «Я всех расстрою, если передумаю идти на вечеринку».
Позитив: «У меня есть право не идти, если я не хочу. Мои друзья поймут, что это достаточный аргумент».
Негатив: «Я такие задачи никогда не решал/а, у меня ничего не получится».
Позитив: «Да, может быть непросто, но это возможность научиться чему-то новому».
Расследуйте свои убеждения
Когда мы «зацикливаемся» на негативных мыслях, кажется очень трудным остановиться и выяснить, откуда они исходят. Часто это чье-то мнение о нас, которое мы «присвоили» и стали воспринимать как правду о себе. Например, родители могли постоянно повторять ребенку, что у него «руки не из того места растут». Это может привести к тому, что во взрослом возрасте человек будет продолжать считать, что ничего не умеет, и даже не пробовать научиться.
Чтобы исследовать убеждение, можно задать себе следующие вопросы:
- Откуда я это знаю о себе?
- Это основано на фактах или на чьем-то мнении?
- Почему я в это верю?
- Насколько это утверждение соответствует реальности?
Последний пункт можно дополнить небольшим исследованием. Например, в случае анализа убеждения «У меня руки не из того места растут» попробовать вспомнить и записать все случаи, когда вам на самом деле удавалось что-то сделать. Пишите все, что вспомните: может быть, вы испекли совершенно божественный торт, или самостоятельно собрали стол, или смогли идеально собрать чемодан в путешествие так, чтобы он без труда застегивался.
Такое упражнение поможет научиться критически относиться к своим негативным мыслям и сформировать более сбалансированный взгляд на себя.
Обращайтесь за помощью
Если не получается самостоятельно выйти из «воронки» негативных мыслей и переживаний и кажется, что вы кругом виноваты, не бойтесь обращаться за помощью.
Некоторые подходы в психологии, например, когнитивно-поведенческая терапия, во многом сосредоточены на том, чтобы изменить содержание разговоров клиента с самим собой. Психолог поможет научиться отслеживать негативные убеждения и менять их на более реалистичные и позитивные, научиться говорить с собой бережно, а не «пинать» и обвинять во всех грехах.
