К себе нежно: как и зачем говорить с собой «по душам»

Многие люди непрерывно общаются с самими собой и даже не замечают этого. Мы размышляем, даем себе советы, иногда критикуем или подбадриваем себя. Эти разговоры, которых больше никто не слышит, могут серьезно влиять на самочувствие, настроение и мнение о себе. Разбираемся, что это за «голос в голове», как он на нас влияет, зачем мы ведем внутренний диалог и можно ли им управлять, чтобы укрепить позитивное отношение к себе и жизни .

Безопасные «голоса в голове»

Несмотря на то, что разговоры с самим собой часто ассоциируют с ментальными расстройствами, это распространенное и нормальное явление в жизни многих людей. Есть люди, которые разговаривают про себя почти все время, пока бодрствуют, а есть те, у кого внутри никаких бесед не происходит. В одном исследовании выявили, что скорость внутренней речи — 4000 слов в минуту.  Это делает ее примерно в 20 раз быстрее устной речи. 

Средняя частота внутренней речи — 20-26%. Такие данные были получены учеными в ходе исследования, участники которого фиксировали свою речь в случайные моменты своей обычной жизни. Они носили с собой устройство, которое подавало звуковые сигналы с произвольной частотой. Услышав сигнал, люди должны были описать, что они за пару секунд до этого говорили у себя в голове. 

На основе собранных данных ученые сделали следующие наблюдения:

• внутренняя речь человека может происходить в формате монолога или диалога;
• чаще всего внутри нас «одноголосая озвучка»: все реплики произносятся одним и тем же голосом — самого человека;
• внутри себя человек может говорить с разной громкостью, например, шептать или кричать;
• темп, ритм, интонации, как правило, совпадают с обычной устной речью;
• во внутренней речи используются те же слова и выражения, что и в устной;
• иногда «про себя» человек бывает гораздо экспрессивнее, чем вслух;
• внутренняя речь передает эмоции: любопытство, гнев, интерес и потенциально неограниченное количество других чувств;
• высказывания могут быть адресованы как самому себе, так и окружающим людям.

На нейронном уровне внутренний монолог и диалог внутри нас отличаются: при этом задействуются разные участки мозга. Форму внутренней речи определяют разные задачи. При стратегическом планировании или решении проблем люди чаще «включают» внутри себя диалог. В режиме монолога, как правило, мы делаем заметку в оперативной памяти: например, напоминаем себе, что надо купить в магазине.

Виды внутреннего диалога

Внутренние беседы влияют на наши эмоции, желания, мотивацию, потенциальные достижения, отношение к жизни и окружающим людям. 

Тон внутреннего диалога может оказывать влияние на самооценку, представление о самом себе, чувство собственной значимости и ценности. Прочитайте нашу статью о том, почему самооценка очень важна и как можно начать думать о себе лучше. 

Будет ли внутренний голос делать жизнь проще или добавлять проблем, зависит от разновидности тона беседы: он может быть негативным, позитивным или нейтральным. Вот как выглядят эти типы:

📍 Негативный: демотивирующие, критические, обвиняющие мысли. Негативный внутренний диалог может вызывать гнев, раздражение, фрустрацию, чувства безнадежности и разочарования от жизни или в отношении самого себя. 

💭 «Какой же я криворукий кретин, уронил вилку!»

📍 Позитивный: поддерживает положительные представления в отношении себя, поддерживает и мотивирует. Этот вид внутренней речи помогает человеку уменьшить тревогу и улучшить концентрацию. Позитивные разговоры с самим собой дают возможность обрести контроль над своими мыслями, эмоциями, желаниями, реакциями на то, что происходит внутри и в нашей жизни. Это стимулирует относиться к себе и окружающим добрее и эффективнее решать проблемы.

💭«Как же я хорош сегодня! И на работе блистал, и дома все дела поделал, и еще время для отдыха осталось!»

📍 Нейтральный: не содержит явного позитивного или негативного оттенка. Таким образом люди чаще делают заметки о том, что происходит, дают себе инструкции или делают «памятку», планируют дела или отдых.

💭 «Так, после работы надо забежать в булочную, там как раз скидки будут»

Согласно исследованию, наиболее распространенной является оценивающая внутренняя речь. То есть чаще всего люди говорят в своей голове о самих себе. Это значит, что в большинстве случаев мы занимаемся оценкой себя или самокритикой. Например, беспокоимся о своей внешности, переживаем о том, что о нас думают окружающие люди, или об отношениях с ними, пытаемся измерить, чего мы добились в жизни. 

Чем опасен внутренний критический голос

Есть данные, что в основном люди говорят с собой именно в негативном ключе. Некоторые исследования даже напрямую говорят о том, что появление внутренней речи относится именно к моментам подавленного настроения, тревоги, уныния и гнева. 

Например, если мы чувствуем себя неуверенно в разговоре, то можем начать репетировать свои фразы или пытаться угадать, как человек к нам относится. Это может привести к выводам, которые ранят самооценку, или самообвинениям: «Все понятно, как обычно, только порчу хорошие отношения», «Она наверняка подумает, что со мной не о чем говорить». Часто за этим стоят негативные убеждения о себе: «Я не заслуживаю ничего хорошего», «Я ничего нормально не могу делать в жизни». Они постоянно «играют» в голове на повторе и подпитывают негативные переживания из-за проблем.

Некоторые люди в своей внутренней речи постоянно обвиняют себя, ругают за ошибки или лень, сомневаются в своих силах или умениях. Такие навязчивые критические мысли, высказанные внутренним голосом, отбивают желание развиваться, ведут к повышенной тревожности, перепадам настроения и самооценки. Также это может стать причиной снижения продуктивности и усложнения отношений с другими людьми. Кроме того, это становится фактором риска для развития депрессии и тревожного расстройства.

Чем полезен позитивный внутренний диалог

Исследования подтверждают, что позитивный диалог с самим собой улучшает ментальное здоровье, эффективность человека, помогает ему стать устойчивее в жизни. Также есть позитивное влияние на отношения с другими людьми. Например:

• Тревога уменьшается. Исследование 2020 года выявило, что во время эпидемии COVID-19 в мире позитивный внутренний диалог помогал снизить тревогу и симптомы обсессивно-компульсивного синдрома. Благодаря этому люди лучше справлялись со своими эмоциями и стрессом. А согласно исследованию 2019 года, позитивные аффирмации способны стать хорошим «противоядием» от тревоги, которая сопровождает публичные выступления.

• Стресс снижается. Люди, которые склонны мыслить оптимистично, с большей вероятностью будут говорить с собой в позитивном ключе и активно бороться со стрессом и трудностями. Позитивный диалог с собой может помочь изменить отношение к сложной ситуации в жизни. Например, если человек убежден, что найти выход из нее невозможно, это будет серьезно сужать список доступных опций поведения. А если он считает проблему сложной, но решаемой, это помогает относиться к ней проще, стимулирует желание найти решение.

• Мотивация улучшается. Наиболее исследован этот эффект среди спортсменов. Выявлено, что позитивные разговоры с собой помогают им поддерживать мотивацию в отношении своего занятия, стимулируют желание добиваться успеха, лучше проявлять себя с технической стороны. Кроме того, диалоги с собой дают возможность спортсменам оставаться вовлеченными в процесс и получать от него удовольствие.

Как развивать позитивный диалог с собой

Важно отметить, что позитивные разговоры с самим собой не имеют никакого отношения к самообману. Это не значит искать в жизни только хорошее, игнорировать проблемы и то, что причиняет боль. Позитивный внутренний диалог с самим собой, напротив, позволяет человеку относиться к жизни более реалистично, не скатываясь в непродуктивное самообвинение, видеть больше возможностей. Это о том, чтобы помогать себе преодолевать трудности, стать устойчивее, находить конструктивные решения и начинать двигаться дальше ради лучшего будущего. 

Вот что можно сделать для того, чтобы научиться разговаривать с собой тепло и поддерживающе:

📌 Отслеживайте непродуктивную самокритику

Чтобы начать практиковать позитивный диалог, сначала нужно научиться «ловить» себя на негативном отношении.Например, он может выглядеть так:

Легче всего отслеживать такие диалоги по словам «всегда», «никогда», «все». Ни одна ситуация не может на самом деле происходить всегда — если вы так думаете, скорее всего, это самообман не в вашу пользу.

Чтобы более эффективно отслеживать негативный внутренний диалог, можно вести дневник. Записывайте ситуацию, свои мысли и чувства в отношении того, что произошло. Ведение дневника позволяет выявить проблемы и ситуации в жизни, в которых с большей вероятностью «затягивает» в самокопание и самообвинение. У одних наибольшие трудности вызывают знакомства с новыми людьми, другим труднее всего выстраивать хорошие отношения на работе. Знание своих триггеров дает возможность обращать на них больше внимания, останавливать поток критических мыслей и активнее поддерживать себя.

📌 Учитесь «менять полярность»

С помощью дневника можно также отслеживать негативные послания самому себе и заменять их на новые — более позитивные, учиться относиться к себе добрее. Например:

• «Я всех расстрою, если передумаю идти на вечеринку» ➡️ «У меня есть право не идти, если я не хочу. Мои друзья поймут, что это достаточный аргумент, и не станут осуждать»

• «Я такого никогда не делал/а, у меня в жизни не получится» ➡️ «Да, может быть непросто, но это возможность научиться чему-то новому»

📌 Расследуйте свои убеждения

Когда мы «зацикливаемся» на негативных мыслях, кажется очень трудным остановиться и выяснить, откуда они исходят. Часто это мнение других людей о нас, которое мы «присвоили» и стали воспринимать как правду о себе. Например, родители могли постоянно повторять ребенку, что у него «руки не из того места растут». Это может привести к тому, что во взрослой жизни человек будет продолжать считать, что ничего хорошего не умеет, и относиться к себе так же. Такое убеждение мешает учиться чему-то новому. Чтобы исследовать убеждение, можно задать себе следующие вопросы:

• «Откуда я это знаю о себе?»
• «Это основано на фактах или на мнении других людей?»
• «Почему я в это верю?»
• «Насколько это утверждение соответствует реальности?»

Последний пункт можно дополнить небольшим исследованием. Например, в случае анализа убеждения «У меня руки не из того места растут» попробовать вспомнить и записать все случаи, когда вам на самом деле удавалось что-то сделать в жизни. Пишите все, что вспомните: может быть, вы испекли совершенно божественный торт, самостоятельно повесили полку на стену или смогли собрать чемодан в путешествие так, чтобы он без труда застегивался. Такое упражнение поможет научиться критически относиться к своим негативным мыслям и сформировать более позитивный и сбалансированный взгляд на себя.

Если выйти из «воронки» негативных мыслей и переживаний самостоятельно не получается и кажется, что вы кругом виноваты, не бойтесь обращаться за помощью. Некоторые подходы (например, когнитивно-поведенческая терапия), во многом сосредоточены на том, чтобы изменить содержание разговоров клиента с самим собой, а затем и его отношение к себе и миру. Психолог поможет научиться отслеживать негативные убеждения и менять их на более реалистичные и позитивные, научиться говорить с собой бережно, а не «пинать» и обвинять во всех грехах.