Многие непрерывно общаются с самими собой и даже не замечают этого. Мы размышляем, даем себе советы, иногда критикуем или подбадриваем себя. Эти разговоры, которых больше никто не слышит, могут серьезно влиять на самочувствие, настроение и мнение о себе. Разбираемся, что это за «голос в голове», как он на нас влияет, и можно ли им управлять, чтобы укрепить позитивное отношение к себе и жизни.

Безопасные «голоса в голове»

Несмотря на то, что разговоры с самим собой часто ассоциируют с ментальными расстройствами, это распространенное и нормальное явление для людей в любом возрасте. 

Есть люди, которые разговаривают про себя почти все время, пока бодрствуют, а есть те, у кого внутри никаких бесед не происходит. В одном исследовании выявили, что скорость внутренней речи — 4000 слов в минуту.  Это примерно в 20 раз быстрее устной речи. 

Средняя частота внутренней речи — 20-26%. Такие данные были получены учеными в ходе исследования, участники которого фиксировали свою речь в случайные моменты своей обычной жизни. Они носили с собой устройство, которое подавало звуковые сигналы с произвольной частотой. Услышав сигнал, испытуемые должны были описать, что они за пару секунд до этого говорили у себя в голове. 

На основе собранных данных ученые сделали следующие наблюдения:

  • внутренняя речь может происходить в формате монолога или диалога;
  • чаще всего внутри нас «одноголосая озвучка»: все реплики произносятся одним и тем же голосом — самого человека;
  • внутри себя человек может говорить с разной громкостью, например, шептать или кричать;
  • темп, ритм, интонации, как правило, совпадают с обычной устной речью;
  • во внутренней речи используются те же слова и выражения, что и в устной;
  • иногда «про себя» человек гораздо экспрессивнее, чем вслух;
  • внутренняя речь передает эмоции: любопытство, гнев, интерес и потенциально неограниченное количество других чувств;
  • высказывания могут быть адресованы как самому себе, так и другим людям.

На нейронном уровне внутренний монолог и диалог внутри нас отличаются: при этом задействуются разные участки мозга. Форму внутренней речи определяют разные задачи. При стратегическом планировании или обдумывании своих действий мы чаще «включаем» внутри себя диалог. В режиме монолога, как правило, мы удерживаем информацию в оперативной памяти: например, напоминаем себе, что надо купить в магазине.

A

Каким бывает внутренний диалог

Внутренние беседы влияют на наши эмоции, мотивацию, потенциальные достижения и отношение к окружающим. Также они способны влиять на нашу самооценку, представления о самих себе, чувство собственной значимости и ценности. Будет ли внутренний голос помогать или вредить, зависит от тона беседы: он может быть негативным, позитивным или нейтральным.

Виды внутреннего диалога:

  • Негативный

Демотивирующие, критические, обвиняющие мысли. Негативный внутренний диалог может вызывать гнев, раздражение, фрустрацию, чувства безнадежности и разочарования. 

«Какой же я криворукий кретин, уронил вилку!»

  • Позитивный

Поддерживает позитивные представления о себе, поддерживает и мотивирует. Этот вид внутренней речи помогает уменьшить тревогу и улучшить концентрацию. Позитивные разговоры с самим собой помогают обрести контроль над своими мыслями, эмоциями, поведением, реакциями на то, что происходит внутри и вокруг нас.

«Как можно было родиться таким красивым? Всему свету назло?»

  • Нейтральный

Не содержит явного позитивного или негативного оттенка. Таким образом мы чаще делаем заметки о том, что происходит, даем себе инструкции или делаем «памятку», планируем дела или отдых.

«Так, после работы надо забежать в булочную, там как раз скидки будут».

Согласно исследованию, наиболее распространенной является оценивающая внутренняя речь. То есть чаще всего люди говорят в своей голове о самих себе. Это значит, что в большинстве случаев мы занимаемся оценкой себя или самокритикой. Например, беспокоимся о своей внешности, переживаем о том, что о нас думают другие, пытаемся измерить наши успехи и достижения. 

Чем опасен внутренний критический голос

Есть данные, что в основном мы говорим с собой именно в негативном ключе. Некоторые исследования даже напрямую связывают появление внутренней речи именно с подавленным настроением, тревогой, унынием и гневом. 

Например, если мы чувствуем себя неуверенно в разговоре, то можем начать репетировать свои фразы или пытаться угадать, что именно собеседник о нас думает. Это может привести к выводам, которые ранят самооценку, или самообвинениям: «Все понятно, как обычно, ничего умного сказать не могу», «Он/а наверняка подумает, что со мной не о чем говорить». Часто за этим стоят негативные убеждения о себе: «Я неудачник», «Я ничего нормально не могу сделать». Они постоянно «играют» в голове на повторе и подпитывают негативные переживания.

Некоторые люди в своей внутренней речи постоянно обвиняют себя, ругают за ошибки или лень, сомневаются в своих силах или умениях. Такие навязчивые критические мысли, о которых человек не может выбросить из своей головы, ведут к повышенной тревожности, перепадам настроения и самооценки, снижению продуктивности и усложнению отношений с окружающими. Также это является фактором риска для развития депрессии и тревожного расстройства.

Чем полезен позитивный диалог с собой

Исследования подтверждают, что позитивный диалог с самим собой улучшает ментальное здоровье, эффективность и устойчивость. Например:

Тревога уменьшается

Например, исследование 2020 года выявило, что во время эпидемии COVID-19 позитивный внутренний диалог помогал справиться с тревогой и снизить симптомы обсессивно-компульсивного синдрома. Благодаря этому люди лучше справлялись со своими эмоциями и стрессом. А согласно исследованию 2019 года, позитивные аффирмации способны уменьшить тревогу, которая сопровождает публичные выступления.

Стресс снижается

Люди, которые склонны мыслить оптимистично, с большей вероятностью будут говорить с собой в позитивном ключе и активно бороться со стрессом и трудностями. Позитивный диалог с собой может помочь изменить взгляд на сложную ситуацию. Например, если мы убеждены, что найти выход из нее невозможно, это будет серьезно сужать список доступных опций поведения. А если мы считаем ситуацию сложной, но решаемой, это может стимулировать искать решения.

Мотивация улучшается

Наиболее исследован этот эффект среди спортсменов. Выявлено, что позитивные разговоры с собой помогают им поддерживать мотивацию и лучше проявлять себя с технической стороны. Кроме того, диалоги с собой помогают спортсменам оставаться вовлеченными в процесс и получать от него удовольствие.

Как развивать позитивный диалог с собой

Важно отметить, что позитивные разговоры с самим собой не имеют ничего общего с самообманом. Это не значит искать во всем только светлую сторону и игнорировать то, что вызывает трудности и причиняет боль. Позитивный внутренний диалог, напротив, позволяет взглянуть на ситуацию более реалистично, не скатываясь в непродуктивное самообвинение. Это о том, чтобы помогать себе преодолевать трудности, находить конструктивные решения и двигаться дальше. 

Отслеживайте непродуктивную самокритику

Чтобы начать практиковать позитивный диалог с самим с собой, сначала нужно научиться «ловить» себя на негативном.

Например, он может выглядеть так:

  • Персонализация. Вы вините себя абсолютно во всем, что происходит, и все принимаете на свой счет, игнорируя обстоятельства.

«Все это происходит, потому что я неудачник»

  • Катастрофизация. Вы ожидаете только худшего исхода в любой ситуации.

«Все кончится тем, что меня опять бросят, меня ведь всегда бросают»

  • Обесценивание. Вы обесцениваете все, что происходит, все свои переживания и любые достижения.

«Я ничего не добился/ась в жизни»

Легче всего отслеживать такие диалоги по словам «всегда», «никогда», «все». Ни одна ситуация не может на самом деле происходить всегда — если вы так думаете, скорее всего, это самообман не в вашу пользу.

Чтобы более эффективно отслеживать негативный внутренний диалог, можно вести дневник. Записывайте ситуацию и вызванные ей мысли и чувства. Ведение дневника позволяет выявить ситуации, в которых с большей вероятностью «затягивает» в самокопание и самообвинение. У одних наибольшие трудности вызывают знакомства с новыми людьми, другим труднее всего приходится на работе. Знание своих триггеров поможет обращать на них больше внимания и активнее поддерживать себя.

Учитесь «менять полярность»

С помощью дневника можно также отслеживать негативные послания самому себе и заменять их на более позитивные. Например:

Негатив: «Я всех расстрою, если передумаю идти на вечеринку».

Позитив: «У меня есть право не идти, если я не хочу. Мои друзья поймут, что это достаточный аргумент».

Негатив: «Я такие задачи никогда не решал/а, у меня ничего не получится».

Позитив: «Да, может быть непросто, но это возможность научиться чему-то новому».

Расследуйте свои убеждения

Когда мы «зацикливаемся» на негативных мыслях, кажется очень трудным остановиться и выяснить, откуда они исходят. Часто это чье-то мнение о нас, которое мы «присвоили» и стали воспринимать как правду о себе. Например, родители могли постоянно повторять ребенку, что у него «руки не из того места растут». Это может привести к тому, что во взрослом возрасте человек будет продолжать считать, что ничего не умеет, и даже не пробовать научиться. 

Чтобы исследовать убеждение, можно задать себе следующие вопросы:

  • Откуда я это знаю о себе? 
  • Это основано на фактах или на чьем-то мнении?
  • Почему я в это верю?
  • Насколько это утверждение соответствует реальности?

Последний пункт можно дополнить небольшим исследованием. Например, в случае анализа убеждения «У меня руки не из того места растут» попробовать вспомнить и записать все случаи, когда вам на самом деле удавалось что-то сделать. Пишите все, что вспомните: может быть, вы испекли совершенно божественный торт, или самостоятельно собрали стол, или смогли идеально собрать чемодан в путешествие так, чтобы он без труда застегивался.

Такое упражнение поможет научиться критически относиться к своим негативным мыслям и сформировать более сбалансированный взгляд на себя.

Обращайтесь за помощью

Если не получается самостоятельно выйти из «воронки» негативных мыслей и переживаний и кажется, что вы кругом виноваты, не бойтесь обращаться за помощью.

Некоторые подходы в психологии, например, когнитивно-поведенческая терапия, во многом сосредоточены на том, чтобы изменить содержание разговоров клиента с самим собой. Психолог поможет научиться отслеживать негативные убеждения и менять их на более реалистичные и позитивные, научиться говорить с собой бережно, а не «пинать» и обвинять во всех грехах.

Оцените статью
[Всего: 9 Рейтинг: 4.7]
Поделиться постом
💬 Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.