План спасения: как справиться с депрессией, если сил на борьбу нет

Знакомьтесь, это депрессия: сил не хватает даже на самые простые вещи, вы теряете интерес к жизни и всерьез сомневаетесь, что способны испытывать эмоции вне спектра «от апатии до отчаяния и обратно». Рассказываем, можно ли (и, если да, то как) справиться с депрессией самостоятельно и в каких случаях стоит обратиться за профессиональной помощью.

Как распознать депрессию

Депрессия — это не просто грусть или усталость. Это психическое расстройство, которое медленно меняет восприятие внешнего мира, отдаляет от близких и отражается на физическом самочувствии. Привычные дела превращаются в испытания: поход в магазин становится подвигом, а встреча с подругой — тем, что нужно «просто перетерпеть».

Настроение человека может колебаться по разным причинам: из-за общения с близкими или сложностей на работе, здоровья или внешних факторов. Однако в депрессивном состоянии апатия, раздражительность и ощущение пустоты сохраняются большую часть дня на протяжении нескольких недель. Часто человек не осознает, что происходит, поскольку это состояние постепенно охватывает все аспекты жизни.

• Внутренний мир меняется до неузнаваемости: человек думает о себе негативно, становится склонен к самокритике и обвинениям. В тяжелых случаях возникают суицидальные мысли или тяга к самоповреждению — как способ справиться с безысходностью. 
• Отношения становятся хрупкими: человек отстраняется, избегает общения, не делится чувствами. Близкие ощущают себя ненужными, не понимая, что причина поведения кроется в глубокой внутренней борьбе.
• Работа превращается в испытание: мысли разбегаются, задачи кажутся бесконечно сложными и/или скучными, общение с коллегами изматывает. Это состояние выходит за рамки привычного выгорания — оно охватывает все.
• Хобби, которые вдохновляли и «зажигали», теперь не приносят радости.
• Здоровье подводит: нарушается сон, аппетит пропадает или заметно усиливается, появляется сильная усталость — даже если человек только что встал с кровати или отдыхал весь день.

У нас есть статья о том, чем депрессия отличается от выгорания и личностного кризиса. Изучите ее, чтобы точно понять, что с вами происходит, — и своевременно позаботиться о себе. 

Причины возникновения

Причины депрессии редко бывают однозначными. Иногда в основе лежит наследственность, хронический стресс, изоляция, следы травматичного прошлого. В других случаях депрессия может быть следствием тяжелых жизненных событий: утраты, расставания, вынужденной эмиграции или финансовых трудностей. Зачастую она становится спутником других психических расстройств (например, генерализованного тревожного или биполярного, а также циклотимии), что делает диагностику более сложной и требует комплексного лечения. Самостоятельные попытки бороться с этим состоянием или ожидание, что оно пройдет само, могут усугубить ситуацию.

Депрессия затрагивает и женщин, и мужчин, но женский тип встречается вдвое чаще. Дополнительные риски связаны с гормональными изменениями — например, во время беременности, после родов или при предменструальном синдроме. Эти физиологические колебания усиливают эмоциональную уязвимость, особенно в сочетании со стрессом или хронической усталостью. Тоска, апатия, раздражительность, слезливость становятся частью дня, но внимательное отношение к себе помогает понять женщине, как справиться с депрессией самостоятельно.

Мужчины склонны скрывать боль за раздражительностью, приглушать алкоголем или переработками — таковы особенности мужской депрессии. В нашей культуре мальчиков учат, что выражать эмоции — значит проявлять слабость, поэтому они привыкают подавлять чувства. Но подавленные эмоции не исчезают, а усиливают внутреннее напряжение и мешают справляться с трудностями.

Пройдите тест, основанный на шкале депрессии Бека — это поможет подтвердить или опровергнуть опасения. Результаты можно обсудить со специалистом — он поддержит вас, проведет более точную диагностику и расскажет, что делать дальше.

Как выйти из депрессии

Если вы замечаете симптомы депрессии у себя или близкого человека, лучше всегда обратиться за помощью к профессионалу. Но иногда такой возможности может и не быть, поэтому на ранних стадиях можно попытаться выйти из депрессии самостоятельно. Эти принципы полезны не только в сложные периоды, но и в обычной жизни.

• Восстановите распорядок дня. Подъем в одно и то же время поможет вернуть ощущение контроля.
• Выходите на улицу. Короткая прогулка даже через силу оживит мысли.
• Наладьте питание. Включите в рацион фрукты, овощи и белковые продукты, избегайте излишнего кофеина и сладкого, чтобы не усиливать перепады настроения.
• Ставьте простые цели. Начните с маленьких задач (например, полить цветы, поменять постельное белье, помыть посуду), постепенно увеличивая сложность.
• Общайтесь с близкими. Даже короткое общение с друзьями или семьей помогает почувствовать поддержку. Она не всегда выражается в прямых разговорах о своем состоянии — иногда достаточно отвлечься, погрузиться в приятные моменты и ощутить связь с внешним миром.
• Используйте техники осознанности. Медитация и дыхательные упражнения помогут успокоиться и сосредоточиться на настоящем моменте.

Чтобы улучшить состояние, важно заботиться о себе и находить радость в мелочах. Помимо общих рекомендаций — советы психолога, как выйти из депрессии:

• Занимайтесь любимым делом. Даже если кажется, что сейчас это не принесет удовольствия, пересмотрите старый-добрый фильм из детства, перечитайте любимую книгу или встретьтесь с другом, предупредив его о своем состоянии. 
• Признайте чувства. Признайте существование негативных мыслей, но не позволяйте им брать верх. Составьте список позитивных моментов в жизни и перечитывайте, когда нужно напомнить себе, что это временный этап.
• Упростите жизнь. Разделите большие задачи на мелкие и выполняйте их поочередно. Не осуждайте себя за паузы — они необходимы для восстановления.

Если вы не чувствуете улучшения или не находите сил следовать этим рекомендациям, не стесняйтесь обратиться за поддержкой к специалистам. Есть разные варианты помощи — в том числе бесплатные и экстренные. Мы собрали телефоны таких мест здесь, чтобы вам было проще найти поддержку.

Профессиональная помощь

Если симптомы сохраняются более двух недель, вам будет полезно заручиться поддержкой профессионала. Можно начать с психолога — он поможет разобраться в состоянии и разработает план действий. При необходимости психолог направит к психиатру, который поставит диагноз и определит, достаточно ли психотерапии или нужно добавить медикаменты. В терапии депрессии высокую эффективность показывают такие подходы: 

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения. Человек учится заменять убеждения о себе вроде «У меня ничего не получится» на конструктивные, такие как «Я попробую и, даже если не получится, смогу извлечь урок». 
• Интерперсональная (межличностная) психотерапия работает с улучшением отношений, что особенно важно, если депрессия вызвана одиночеством.

В сложных случаях комбинация терапии и антидепрессантов становится ключом к восстановлению и возвращению к полноценной жизни. Препараты не меняют личность, а помогают мозгу восстановить правильный химический баланс, чтобы человеку было легче справляться с эмоциями. Однако без решения глубинных причин депрессия не исчезает, и облегчение будет временным — именно поэтому медикаментозное лечение совмещают с психотерапией. 

Подбор лекарственного средства требует времени, а первые недели часто сопровождаются побочными эффектами. Поэтому важно, чтобы лечение сопровождал специалист, который знает, как справиться с депрессией. Психолог в тандеме с врачом поможет разработать стратегию борьбы с заболеванием, чтобы улучшить жизнь и самочувствие.

Не принимайте антидепрессанты и другие медикаменты без назначения врача!

Депрессия — словно гигантская непроглядная тень, которая заслоняет свет жизни и лишает сил двигаться вперед. Она не исчезает сама по себе, так же как соматическое заболевание не проходит без лечения. Человек несет на плечах невидимый груз и постепенно теряет способность получать удовольствие от жизни — мечтать и ставить цели, замечать красоту этого мира и ценить общение.

Если сейчас вы или кто-то из ваших близких переживает сложные времена и не знает, как выйти из депрессии, психолог станет тем, кто откроет путь к свету. Забота о себе — это не одноразовое действие, а бесконечный путь и маленькие ежедневные действия, которые помогают снова почувствовать вкус жизни. Говорят, самый темный час всегда случается перед рассветом, но даже в самую темную ночь на небе есть звезды — помощь и поддержка помогут найти дорогу к себе. 

Автор: Елизавета Чекановская