Теория о пяти стадиях принятия
Жизнь порой подбрасывает удары — смерть близкого, расставание, переезд, потеря работы. Такие события выбивают из колеи, и каждый переживает их по-своему. Теории, объясняющие, как мы справляемся с гореванием, помогают понять, что наши реакции естественны. Они особенно актуальны в моменты сильных перемен, когда привычный порядок вещей рушится.

Теория пяти стадий принятия неизбежного появилась в конце 60-х, когда Элизабет Кюблер-Росс начала исследовать, как люди переживают грядущую смерть и утрату. Работая с неизлечимо больными, она выделила у всех схожие эмоциональные этапы: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Это наблюдение легло в основу ее работы и было подробно изложено в книге «О смерти и умирании» в 1969 году.
Модель 5 стадий принятия стала популярной, потому что предложила простое объяснение того, что происходит с человеком в момент горя. Она помогала понять свои чувства и переживания, а главное — осознать, что это нормально. Горе касается каждого, и понимание, что ты не один, дает надежду. С течением времени модель Кюблер-Росс вышла за пределы смертельных болезней и стала применяться ко многим ситуациям. Благодаря простоте, адаптивности и поддерживающему характеру теория получила широкое признание и стала известной по всему миру.
Помимо стратегии горевания по Кюблер-Росс, которая стала самой популярной и распространенной, существует еще несколько теорий о том, как мы переживаем утрату. Например, Зигмунд Фрейд говорил, что нужно отпустить прошлое и перенаправить свои силы на что-то новое. Психологи Штребе и Шут видели этот процесс как качели: сначала человек погружается в боль, потом возвращается к повседневным делам. Кривая изменений Скотта и Джафи — это как американские горки, где после шока и отчаяния приходит подъем к новой «эре стабильности».

Этапы переживания утраты
Согласно теории о пяти стадиях принятия в психологии, человек переживает потерю, и его чувства и реакции меняются — до тех пор, пока он не адаптируется к новой реальности. Вот как выглядят стадии:
📌 Отрицание: первая стадия помогает пережить шок и дает человеку время на адаптацию. Мозг словно включает защитный механизм. Вы можете убеждать себя, что все не так плохо, рационализировать происходящее или отказываться в него верить. Отрицание нужно для того, чтобы разделить боль на части и дать себе время привыкнуть к новой реальности.
💭 Типичные мысли: «Я не эмигрировал, а просто временно живу в другом месте — это не навсегда», «Это просто недопонимание, он не мог мне изменить, я что-то не так поняла», «Не верю, что папа умер — этого просто не могло случиться, это какая-то ошибка».
💔 Чем опасен этап: легко застрять в иллюзиях и начать избегать реальности.
📌 Гнев: вторая из пяти стадий принятия горя. Когда становится невозможно игнорировать случившееся, злость выходит на первый план: человек винит себя, окружающих, саму ситуацию. Иногда негодование прячется за горечью или обидой, но суть остается неизменной. Когда охватывает гнев, позвольте себе его прочувствовать. Покричите, разбейте посуду, побейте подушку, запишите в чат с самим собой гневное голосовое сообщение — и не стесняйтесь в выражениях! Небольшая прогулка тоже поможет снять напряжение.
💭 Типичные мысли: «Мне здесь даже не нравится — бесят местные и язык их дурацкий, в магазинах нормальную еду не найти, жарко все время», «Да пусть на коленях приползет — никогда не прощу измену», «Это все врачи виноваты — я на них в суд подам!».
💔 Чем опасен этап: увязнув в злости и раздражении, человек не может двигаться дальше, а зацикливается на прошлом. Это выматывает, мешает трезво смотреть на жизнь и усиливает стресс, который ослабляет иммунитет и делает организм более уязвимым.
📌 Торг: третья из пяти стадий принятия. Кажется, что обстоятельства сложились бы в вашу пользу, поступи вы иначе. Иногда человек ищет моральный компромисс с самим собой — пытается убедить себя, что в ситуации можно найти положительные стороны или она сгладится позже.
💭 Типичные мысли: «Может, получится на Новый год домой съездить? А если нет, хотя бы интересный опыт — в январе и под пальмами…», «Я его выслушаю — просто чтобы исключить недопонимание. Вдруг правда произошла ошибка?», «Мы же сделали все возможное, правда?».
💔 Чем опасен этап: застряв здесь, человек тратит силы на иллюзии и бесполезные попытки изменить прошлое, что мешает принять реальность и двигаться дальше.
📌 Депрессия: среди 5 стадий горевания эта часто становится самой сложной: приходит осознание потери и целый спектр сложных эмоций. Уныние, тоска, ощущение бессилия — кажется, что радость ушла из жизни навсегда. В депрессии человек может замечать изменения в аппетите или сне, избегать общения, чувствовать себя оторванным от реальности, беспомощным, слабым. Но это естественный этап проживания горя — неотъемлемая часть внутренней работы, которая поможет переосмыслить произошедшее.
💭 Типичные мысли: «Никогда не буду чувствовать себя здесь хорошо, никогда не смогу вернуться домой», «Мы так хорошо понимали друг друга, не смогу открыться другому человеку», «Не успел сказать папе важное, а теперь поздно».
💔 Чем опасен этап: застряв в этом состоянии, человек теряет силы и мотивацию, все кажется безнадежным. Это мешает найти выход и увидеть возможности для изменений, а в некоторых случаях возникают мысли о самоповреждении или суициде. В таком случае обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью.
Не всегда легко понять, как можно помочь близкому. У нас есть статья, в которой мы рассказываем о том, как поддержать человека в трудный момент.
📌 Принятие: пятый этап — понимание, что изменить ничего нельзя, и жизнь начинает выстраиваться вокруг новой реальности. Это не значит, что боль исчезает или потеря перестает быть значимой. Напротив, триггеры вроде памятных дат или фотографий могут вновь вызывать сильные эмоции. Но важное отличие этой стадии — способность справляться с чувствами. Вы учитесь жить с утратой, находите новые опоры и постепенно возвращаетесь к состоянию внутреннего спокойствия, принимая неизбежность того, что жизнь продолжается, несмотря на потерю.
💭 Типичные мысли: «Кажется, я потихоньку привыкаю к жизни на новом месте, но я всегда могу попробовать пожить где-нибудь еще», «Эти отношения закончились, но я смогу начать новые — когда/если захочу и буду готова», «Я всегда буду скучать по отцу, но моя жизнь продолжается».

Что не так с теорией о 5 стадиях принятия горя
Главная проблема теории — отсутствие убедительных доказательств. Элизабет Кюблер-Росс проводила исследование на 200 людях, страдающих неизлечимыми заболеваниями. Испытуемые были из США и принадлежали одной культуре. Восприятие смерти и горя сильно зависит от культурных особенностей, личного опыта и традиций.
Со временем начали появляться новые исследования, и их результаты оказались гораздо более разнообразными. В 1989 году группа ученых проанализировала десятки работ на тему горевания и сделала интересное открытие. Большинство людей, переживших смерть близкого или серьезное заболевание, не испытывали депрессию, которую Кюблер-Росс считала обязательной. Также исследователи заметили, что восприятие смерти в значительной степени зависит от ее причины. Например, смерть по естественным причинам переживается легче, чем насильственная.
В 2019 году социологи опросили 1084 человека, переживших утрату — смерть, разрыв или потерю работы. Оказалось, что каждый переживает горе по-своему: кто-то чувствует тоску, злость или усталость, другие сталкиваются с чувством вины, избегают общения или, наоборот, боятся оставаться наедине с собой. Также могут возникать физические проявления — изменения аппетита, головные боли или дискомфорт в желудке. Этот процесс не всегда идет по порядку, описанному в теории Кюблер-Росс, и не всегда приводит к окончательному примирению с утратой.
Еще одна проблема — теория создает ощущение, будто существуют четкие правила для переживания потери. Иногда люди застревают в депрессии, ожидая, что время все исправит. Но если не искать опоры и не двигаться вперед, боль лишь усиливается. Бывают случаи, когда утрату проживают без слез или вспышек гнева, как это часто показывают в фильмах. Возникают вопросы: «Почему я не злюсь? Почему не плачу?». Кажется, будто вы справляетесь не так, как «нужно».

Как поддержать себя в трудный момент
Горе требует времени и терпения. Вы можете помочь себе, уделяя внимание своему физическому и эмоциональному состоянию. Вот несколько советов, которые поддержат вас на этом пути:
- Соблюдайте режим питания и отдыха. Горевать тяжело, и важно дать себе возможность восстановиться через правильное питание и полноценный сон.
- Не забывайте про движение и прогулки на свежем воздухе — это помогает не только телу, но и душе.
- Проводите время с поддерживающими близкими, если вам это нужно. Не стесняйтесь открыться и попросить о поддержке — в той форме, в которой она вам нужна.
- Дайте себе время — каждый шаг важен. Не торопитесь, восстановление требует ритма, который подходил бы именно вам.
Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту. Психолог или группа поддержки помогут разобраться в эмоциях и найти силы двигаться дальше. Высокую эффективность показывают такие подходы:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить негативные мысли и научиться смотреть на ситуацию с другой стороны. Вместо того чтобы зацикливаться на боли, вы учитесь отслеживать и заменять деструктивные мысли на более конструктивные, что позволяет по-другому реагировать на трудности и уменьшать эмоциональную боль.
- Терапия принятия и ответственности (ACT) учит принимать страдания как неотъемлемую часть жизни и не бороться с тем, что невозможно контролировать, не теряя при этом из виду свои цели и ценности.
- Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) фокусируется на поиске практических решений, которые помогают улучшить текущее состояние. Вместо того чтобы зацикливаться на прошлом, этот подход помогает выявить уже работающие стратегии и развивать их, чтобы быстрее добиться положительных изменений.
Переживание горя — процесс, который невозможно вписать в универсальные рамки. Теория 5 стадий принятия неизбежного — это скорее ориентир, чем строгая инструкция. Каждая потеря уникальна, как и эмоции, которые она вызывает. И ваш путь через боль тоже будет только вашим.
Дайте себе время — ровно столько, сколько нужно для проживания эмоций. А если станет тяжело, вы не обязаны справляться в одиночку. Психолог, поддерживающие группы или просто разговор с тем, кому вы доверяете, могут стать важным шагом, который поможет найти опору даже в самые сложные дни.
Автор: Елизавета Чекановская

Консультация психолога онлайн: безопасно и эффективно
Нужна помощь, но вы не знаете, куда обратиться? Найти своего психотерапевта можно в Alter. Услуги подбора специалиста доступны круглосуточно, бесплатно и без регистрации. А если нужно срочно попасть на сеанс — напишите в чат поддержки. Все анонимно и конфиденциально, и никто, кроме выбранного вами специалиста, не узнает детали вашего обращения. Мы поможем найти психолога, который вас поймет.