Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Мы постоянно куда-то спешим, решаем задачи, реагируем на внешние раздражители — и в итоге чувствуем себя выжатыми. Наша психика, работая на пределе, отвечает хронической усталостью, раздражительностью, проблемами со сном и даже физическими недомоганиями. Как же найти внутреннее равновесие и дать своему телу и уму заслуженный покой? Один из эффективных ответов на этот вопрос предлагает аутогенная тренировка, разработанная немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем. Давайте разберемся, что это за метод Шульца и как с его помощью научиться по-настоящему расслабляться.

Что такое аутогенная тренировка 

Аутогенная тренировка — это, по сути, техника саморегуляции, основанная на самовнушении. Разработанная в начале XX века, она стала одной из первых научно обоснованных систем релаксации. Профессор Шульц заметил, что люди в состоянии гипноза или глубокого расслабления часто испытывают одни и те же ощущения: тяжесть и тепло. Его идея была простой: если человек может сознательно вызывать эти ощущения, то сможет достичь состояния глубокого расслабления и без гипнотизера, используя лишь силу собственного ума.

Метод помогает вернуть контроль над стрессом: напряжение уходит, дыхание выравнивается, мысли становятся спокойнее.

Цель метода — достичь так называемого аутогенного состояния, когда тело полностью расслаблено, а ум ясен, но свободен от тревог. Это позволяет не просто отдохнуть, а активно восстановить психику и развить контроль над собственным состоянием.

Как работает аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка работает на стыке физиологии и психологии. Когда мы сосредотачиваемся на определенных сигналах от тела — таких как тяжесть, тепло или ровное дыхание — мы посылаем мозгу сигналы о безопасности. Мозг реагирует на это, замедляя сердечный ритм, снижая мышечное напряжение и активируя парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление.

Техника заключается в том, чтобы последовательно концентрировать внимание на разных частях тела и мысленно повторять фразы, вызывающие нужные ощущения. Это помогает не только расслабить мышцы, но и успокоить ум, отвлекаясь от тревожных мыслей. Регулярная практика аутотренинга развивает навыки саморегуляции, улучшает концентрацию и помогает лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.

Шесть упражнений профессора Шульца

Аутогенная тренировка состоит из шести основных упражнений, которые выполняются последовательно. Каждое направлено на вызов специфических ощущений в теле.

💫 Упражнение на тяжесть: начните с правой (или левой, если вы левша) руки, сосредоточьтесь на ней и повторяйте про себя: «Моя правая рука очень тяжелая». Почувствуйте, как рука наливается тяжестью, затем мысленно переходите к другой руке, ногам и всему телу.

💫 Упражнение на тепло: после ощущения тяжести переходите к теплу. Повторяйте: «Моя правая рука очень теплая». Представьте, как по ней разливается приятное тепло, и так же распространите это ощущение по всему телу.

💫 Упражнение на пульс: сосредоточьтесь на сердцебиении. Повторяйте: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Не пытайтесь его контролировать, просто ощутите его ритм — это помогает успокоить нервную систему.

💫 Упражнение на дыхание: сфокусируйтесь на том, как вы дышите. Повторяйте: «Мое дыхание спокойное и ровное». Позвольте дыханию быть естественным и глубоким, просто наблюдайте за ним.

💫 Упражнение на тепло в солнечном сплетении: сосредоточьте внимание на области чуть выше пупка. Повторяйте: «Мое солнечное сплетение теплое». Это упражнение помогает снять напряжение с внутренних органов.

💫 Упражнение на прохладу лба: в завершение повторяйте: «Мой лоб приятно прохладный». Это помогает снять умственное напряжение и прояснить мысли.

Как правильно практиковать метод

Чтобы получить от тренировки максимум эффекта, важно соблюдать несколько правил:

• Найдите тихое место, где вас никто не отвлечет. Лучше всего практиковать утром после пробуждения или вечером перед сном. Примите удобное положение — сидя в кресле или лежа на спине.

• Практикуйте регулярно. Начните с 5–10 минут, постепенно увеличивая время до 20–30 минут. 

• Сосредоточьтесь на ощущениях, а не на результате. Не пытайтесь заставить себя почувствовать тепло или тяжесть. Просто повторяйте формулы и наблюдайте за реакцией тела.

• Правильно выходите из релаксации. После сеанса сожмите кулаки, потянитесь, сделайте глубокий вдох и выдох, откройте глаза. Это поможет вернуться к обычной активности без сонливости.

Польза и противопоказания

Польза аутогенной тренировки заключается в снижении стресса и тревоги, улучшении сна, повышении концентрации и внимания. Метод улучшает и физическое здоровье: он снижает мышечное напряжение, нормализует давление и сердечный ритм, помогает при некоторых психосоматических расстройствах, а также способствует развитию самоконтроля и осознанности, повышает стрессоустойчивость.

Несмотря на безопасность метода, у него есть противопоказания: острые психические расстройства (психозы, депрессия в тяжелой форме, шизофрения), эпилепсия, недавно перенесенные черепно-мозговые травмы, тяжелые соматические заболевания в стадии обострения, а также алкогольное или наркотическое опьянение. При любых сомнениях, особенно если вы сталкиваетесь с серьезными проблемами со здоровьем, перед началом практики обязательно проконсультируйтесь с врачом или психотерапевтом.

Если вы чувствуете, что стресс становится невыносимым или вам сложно самостоятельно справиться с тревогой, не стесняйтесь обратиться за помощью. Профессиональный подбор психолога может не только помочь освоить эту и другие техники релаксации, но и проработать глубинные причины вашего состояния. Найти семейного психолога, который поддержит вас на пути к внутреннему равновесию, можно в Alter.