Как пережить смерть близкого человека

Горе после смерти близких — опыт, который каждый человек переживает по-своему. Со временем становится не так больно, но этот опыт остается с нами и навсегда меняет жизнь. Универсального ответа, как пережить смерть родного человека, не существует. Вместе с психологом Alter разбираемся, как люди проживают тяжелую утрату, как поддержать себя и близких и в каких случаях необходимо обратиться к специалисту.

Как проявляется горе

Нет «правильного» или «неправильного» способа горевать. Горе — это естественная реакция: так наше тело и психика реагируют на утрату кого-то близкого и значимого. По словам психолога Мэри-Фрэнсис О’Коннор, автора книги «Горюющий мозг», посвященной проживанию тяжелой утраты, наш мозг кодирует близкую связь с другим человеком в системе вознаграждения, создает совместное пространство общего опыта — «нас»: я и мой партнер, ребенок, друг или родственник. Когда близкий человек умирает, это переживается так, словно важная часть жизни и нас самих навсегда утеряна. Мозг продолжает ожидать, что «мы» существуем. Ему буквально нужно научиться жить заново — перестроить связи так, чтобы учесть, что теперь осталось только «я». 

Смерть человека часто становится травмирующим событием для его близких. Прочитайте нашу статью о психологической травме: в ней мы говорим о том, что это такое и как с этим справляться. 

По словам психолога Alter Елизаветы Ерохиной, реакция на смерть человека может быть разной и зависит от ряда факторов. Например:

• Степень близости. Если умер партнер, родитель или ребенок, это станет более сильным ударом, чем уход из жизни знакомого или дальнего родственника. 

• Обстоятельства случившегося. Если гибель была внезапной и неожиданной, шок часто затрудняет процесс осознания и принятия потери. А если человек долго боролся с тяжелой болезнью, смерть способна даже принести чувство облегчения от мысли, что он больше не страдает.

Чувства, возникающие при утрате, могут тоже сильно различаться. Чаще всего в такой ситуации люди испытывают:

• Шок. Потрясение и следующее за ним чувство отстраненности от происходящего — нормальная реакция на травму. Так разум старается защититься от невыносимых переживаний. Однако если шок не проходит в течение нескольких недель после смерти близкого, полезно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

• Печаль. Грусть, боль и слезы — естественная реакция на потерю дорогого человека. Вы имеете право на любые чувства, даже очень сильные или противоречивые. Их нужно прожить до конца: плачьте, кричите, выписывайте переживания в дневник. Дайте себе время и помните: подавляя чувства, мы «консервируем» их внутри.

• Гнев. Это еще одно чувство, которое часто возникает в процессе скорби. Иногда злость направлена на умершего человека, иногда — на себя или на мир в целом. Важно найти те способы выражения гнева, которые никому не навредят — например, выговориться другу, которому вы доверяете, или психотерапевту.

• Вина. Часто после смерти дорогого человека возникает чувство вины — особенно если в отношениях оставались неразрешенные противоречия или кажется, что можно было бы сделать что-то, чтобы предотвратить его смерть. Важно помнить, что никакие отношения не бывают идеальными, и постараться сосредоточиться на положительных воспоминаниях, которые связывают вас с умершим.

• Тревога. Беспокойство о будущем часто возникает после утраты, особенно если умерший играл значительную роль в вашей жизни. Может казаться, что вы не справитесь в одиночку. Могут угнетать мысли, что смерть ближе, чем вам казалось, — и однажды она догонит и вас. Важно заботиться о себе и при необходимости обращаться за поддержкой к друзьям или к специалисту.

Сколько длится горе

Нет установленного графика, как долго должно длиться горе. Важно позволить себе переживать его по-своему. Процесс проживания горя обычно включает несколько стадий: шок, отрицание, гнев, депрессию и принятие. Однако важно отметить, что не все проходят эти этапы в одном и том же порядке или переживают их одинаково интенсивно. Проживание потери происходит и на биологическом уровне. Например, сначала возрастает уровень гормонов стресса, затем — дофамина и окситоцина, которые мотивируют нас возместить утрату и стремятся облегчить боль. 

Некоторые люди могут почувствовать облегчение через несколько месяцев, в то время как другие продолжают испытывать «волны» горя в течение года или многих лет. Важно помнить, что горе — это нелинейный процесс, и оно часто приходит и уходит волнообразно. Мэри-Фрэнсис О’Коннор предлагает разделять понятия горя и горевания.

• Горе — это сиюминутное переживание, чувство, которое захлестывает человека «волнами».
• Горевание — процесс изменения горя со временем: человек адаптируется к нему, учится с этим жить.

По мнению О’Коннор, разделять эти понятия полезно, потому что это подчеркивает: горе — опыт, который остается с нами навсегда, и не существует точки, в которой проживание потери заканчивается. Если спустя много лет после смерти близкого в какой-то момент мы сталкиваемся с напоминанием о нем, и «волна» горя захлестывает, это не значит, что все это время мы неправильно горевали. Это говорит только о том, что в этот момент мы остро осознаем необратимую утрату человека и значимых отношений.

Как распознать осложненное горе

Иногда проживание горя осложняется, и человек «застревает» в нем. Осложненное горе, также известное как стойкое комплексное расстройство, вызванное тяжелой утратой, представляет собой длительное, интенсивное горе, которое мешает повседневной жизни. Часто оно возникает в случаях, когда потеря была внезапной или травмирующей, или если человек страдает от депрессивного или тревожного расстройства. 

Для осложненного горя характерны такие симптомы:

• сильная тоска, грусть, безнадежность или отчаяние, интенсивность которых не снижается со временем;
• трудности с принятием потери;
• чувство бессмысленности или пустоты;
• самоизоляция, избегание социальных контактов;
• проблемы со сном или питанием;
• отсутствие интереса к ранее приятным занятиям;
• трудности с выполнением повседневных задач;
• трудности в поддержании отношений;
• постоянная головная боль, усталость или обострение хронических заболеваний;
• злоупотребление психоактивными веществами в попытке справиться с потерей.

Осложненное горе также иногда сопровождается симптомами тревоги, депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В этом случае важно обратиться за помощью к психотерапевту. При необходимости специалист также порекомендует консультацию психиатра.

Как помочь себе пережить утрату

В тяжелые времена, наполненные горем и скорбью, крайне важно поддерживать себя. Мы спросили психолога Alter Елизавету Ерохину, как пережить смерть близкого человека. Это не универсальные советы и не «волшебная таблетка» от боли, но следующие шаги помогут облегчить проживание утраты:

• Решите практические вопросы. Организуйте похороны, уведомите всех, для кого уход из жизни человека имеет значение — родственников, друзей, работодателя. Это может быть сложной и эмоционально тяжелой задачей, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к другим. Также полезно просмотреть важные документы: завещание умершего, страховые полисы и финансовые отчеты. Возможно, вам придется обратиться за помощью к адвокату. Это поможет принять случившееся, попрощаться с человеком и сделать для него последнее, что возможно — завершить его дела.

• Дайте себе время погоревать. Важно прожить свои эмоции. Каждый горюет по-своему, поэтому делайте то, что считаете правильным для вас. Важно избегать нереалистичных ожиданий: с горем не удастся справиться по щелчку, необходимо прожить его полностью. Дайте себе время и пространство, чтобы разобраться со всем, что вы испытываете Проявите терпение и сострадание к себе в это трудное время.

• Не изолируйте себя. Возможно, сначала вы захотите провести некоторое время в одиночестве. Но важно избегать самоизоляции, не оставаться с тяжелыми переживаниями один на один. Расскажите о своих чувствах друзьям или семье. Если это невозможно, обратитесь за помощью к психологу или позвоните на горячую линию психологической помощи. Можно даже использовать анонимные форумы в интернете, главное — не держать переживания в себе.

• Избегайте резких перемен. Важно избегать принятия важных жизненных решений на ранних стадиях горя, поскольку в это время есть риск мыслить не до конца ясно или рационально. Кроме того, стресс от перемен способен дополнительно осложнить ваше состояние.

• Найдите способ почтить память. Можно сделать что-то хорошее в память об умершем: например, памятный фотоальбом. В кругу семьи можно также заняться делом, которое связано с ним: например, вместе посмотреть его любимый фильм или приготовить его любимое блюдо.

• Заботьтесь о себе. В трудное время особенно важно заботиться о своем физическом и ментальном здоровье. Достаточное количество сна, здоровое питание и физическая активность помогут вам пережить сложные времена. Если это необходимо, также можно обратиться за помощью к психотерапевту.

Как помогает психотерапия

Согласно исследованиям, большинство из нас после смерти дорогого человека находят способ восстановиться и новый смысл в том, чтобы продолжать жить. Но иногда процесс переживания утраты осложняется. Вот как пережить смерть близкого человека помогает психолог: вместе со специалистом вы сможете разобраться в том, что заставляет «застревать» в переживании горя и не дает двигаться дальше. Часто это определенные мысли, убеждения или особенности поведения. Например:

• Отрицание случившегося. Людям часто очень тяжело принять, что его близкого больше нет. В этом случае нужно сфокусироваться на том, чтобы осознать неизбежность смерти. Утрата — это настолько тяжело, что мозг всеми силами пытается оградить вас от ее проживания и мыслей о конечности всего. Поэтому погружаться в оснознание нужно постепенно. С этим хорошо помогает экспозиция. Это техника, при которой человек постепенно учится выдерживать чувства, которые изначально кажутся ему невыносимыми. 

• Избегание проживания утраты. Поскольку переживать утрату очень больно, многие начинают избегать ситуаций и вещей, которые ассоциируются с умершим. И поскольку в случае утраты близкого с ним связано очень многое, избегание способно распространяться и со временем затрагивать все больше сфер жизни. Человек, который переживает смерть отца, может сначала избегать парков или ресторанов, куда они раньше ходили вместе. А потом — поймать себя на том, что ему в принципе стало очень трудно выходить из дома.

• Отказ двигаться дальше. Нередко после смерти важного человека (особенно партнера или ребенка) одолевают такие мысли, как: «Я не могу жить без него/нее» или «Жизнь больше не стоит усилий». Иногда буквально требуется дать себе разрешение жить дальше, и нередко это очень сложно сделать без поддержки психолога и близких. С точки зрения мозга, который должен обучиться жить иначе, новый опыт критически важен. И терапия помогает человеку взглянуть на возможности обрести утраченный смысл, которые все еще остаются в его жизни. Например, это может быть забота о близких, которые в ней нуждаются.

Очень важно не изолировать себя и вовремя обращаться за помощью к близким и специалистам. Это поможет предотвратить осложнения состояния и обрести опору. Невозможно полностью избавиться от горя после утраты, но в терапии можно научиться принимать его, выдерживать и со временем снова обрести смысл и цель в своей жизни.