Как когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить жизнь через изменение мышления?

Узнайте больше о захватывающей когнитивно-поведенческой терапии: от ее истории до сессий с экспертом. Освойте основные понятия, такие как когнитивные искажения, и пройдите по этапам и направлениям развития КПТ. Получите необходимые знания, чтобы улучшить свою жизнь уже сегодня!

Говорят, изменить мышление — значит изменить жизнь. Это не только о силе мысли, но и о сути когнитивно-поведенческой терапии. Рассказываем, как изменение убеждений и поведения меняет жизнь при работе с квалифицированным специалистом и использовании научных методов.

Что означает когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) — направление в психотерапии, которое помогает избавиться от нерациональных установок и выработать более успешные модели поведения. То есть КПТ направлена на изменение ваших мыслей, а следовательно, поведения.

Психолог, работающий в направлении КПТ, помогает выявить автоматические мысли — триггеры, которые влияют на изменение нашего эмоционального состояния и часто ведут к ошибочным выводам. Эти ошибки мышления называются когнитивными искажениями и негативно влияют на жизнь человека, рождают и подпитывают страхи и комплексы. КПТ-специалист помогает отслеживать эти автоматические ошибки и менять их на более рациональные и конструктивные установки.

Это одно из самых исследованных направлений в психотерапии, эффективность которого доказана для работы с многими состояниями, например, с тревожными и депрессивными расстройствами.

Как КПТ развивалась: ключевые этапы и направления

Из названия понятно, что КПТ соединяет в себе два научных психологических подхода: когнитивный и поведенческий (бихевиористский).

Бихевиоризм возник в начале XX века. Эта теория основана на представлении, что поведение человека и животных является реакцией на внешние стимулы. Эти реакции можно менять с помощью поощрения желаемых действий и отсутствия подкрепления нежелательных. Ярким примером этой теории являются известные эксперименты Ивана Павлова.

Когнитивизм — научное течение, зародившееся в 1960-х. Во многом он появился как ответ бихевиоризму: ученые сочли, что недостаточно концентрироваться только на поведении, нужно учитывать и внутренние психические процессы. Наши мысли, представления и убеждения — это то, что стоит между стимулом и реакцией. То есть все, что с нами происходит, сначала пропускается через то, как мы думаем, и только потом это приводит к тому, что и как мы делаем. Это значит, что сначала нужно работать с мышлением, которое и вызывает дискомфорт, а потом уже — с поведением.

В последующие годы поведенческая и когнитивная терапия развивались вместе и оказывали такое сильное влияние друг на друга, что в итоге слились в единый когнитивно-поведенческий подход. В 1990-е годы КПТ перешла на новый уровень: зародились такие направления, как терапия принятия и ответственности (ACT), диалектическая поведенческая терапия (DBT), схема-терапия и терапия, основанная на осознанности. Здесь фокус не столько на проблемах и негативных поведенческих установках, которые нужно изменить, сколько на принятии себя и своих особенностей.

Как работа с когнитивными искажениями улучшает жизнь

КПТ-специалист работает с вашими мыслями, а именно — с когнитивными искажениями.

Когнитивные искажения — ошибки мышления, нерациональные идеи, которые в конце концов приводят человека к психологическим проблемам. Зная о существовании таких ошибок мышления, можно научиться их избегать и принимать более обоснованные и разумные решения.

Например, когда мы думаем, что наша ситуация хуже, чем есть на самом деле, это может привести к стрессу, беспокойству и даже депрессии. Такое когнитивное искажение называется катастрофизацией, и это одна из самых распространенных ошибок мышления. Всего существует более 100 видов когнитивных искажений, а мы приведем пять самых популярных.

1. Черно-белое мышление. Часто мы склонны оценивать ситуации только через призму крайностей, игнорируя возможность промежуточных вариантов. Например, когда начинаем считать себя полными неудачниками, если не прошли собеседование. Необходимо рассмотреть ситуацию более объективно, и вместо того, чтобы упасть духом, подумать об альтернативах: поискать другую вакансию, повысить свою квалификацию. Важно понимать, что неудача — это не конец и не приговор.
2. Сверхобобщение (генерализация). Часто мы склонны делать глобальные выводы на основе одной неудачи. Например, когда кто-то отвергает наши чувства, начинаем думать, что никто нас не любит и вообще мы не достойны любви. Здесь важно вовремя ловить себя на словах «всегда», «никогда», «постоянно», и стараться не делать далеко идущих выводов.
3. Негативный фильтр. Это когда вы сосредоточены только на плохом и не замечаете всего хорошего. Пример: «Он перебрал в один вечер в ресторане и испортил медовый месяц». Работа с искажением: «Кроме этого вечера, было много других приятных и романтичных моментов. Мы вкусно ели, купались в море и любовались закатом».
4. Долженствование. Это когда мы думаем, что точно знаем, как все должны себя вести, и забываем учитывать специфику ситуации или состояние человека. Если такие убеждения сильны, мы часто огорчаемся, обижаемся и злимся на тех, кто не оправдал наших надежд.
5. Чтение мыслей. Это когда мы начинаем угадывать мысли и чувства окружающих и отказываемся видеть другие объяснения их поведению. Например, если партнер молча проглатывает ужин и утыкается в телефон, вы уверены, что он разлюбил вас. Но важно задать себе себе вопрос: «Почему он сегодня в таком настроении?» Это может привести вас к пониманию того, что единственный способ узнать, о чем он думает, — это спросить.

Как видите, многие искажения искажения основаны на автоматических мыслях и выводах, которые мы не успеваем подвергнуть критике. В голове каждого человека за сутки возникает порядка 20 тысяч таких быстрых мыслей, которые являются откликом на происходящее с нами. КПТ-специалист поможет научиться отслеживать их, чтобы затем прорабатывать и переводить свое мышление в рациональное русло.

Что происходит на сессии с КПТ-специалистом

Возможно, вы уже готовы записаться на консультацию к психологу, чтобы начать работать над своим мышлением. Но что вас ждет на терапии с КПТ-специалистом? Безусловно, вы получите подробную информацию об особенностях когнитивного подхода, сможете проанализировать свое мышление и оценить, как оно влияет на вашу жизнь. Но главное — вы сможете начать работать с самыми проблемными установками, выявлять и оспаривать их право на существование и находить им конструктивные альтернативы.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективные техники для работы с ошибками мышления. Одним из самых часто используемых методов является ведение дневника КПТ, который позволяет систематически отслеживать свои негативные мысли и выявлять дисфункциональные убеждения, которые стоят за ними. Клиент фиксирует ситуации, которые вызвали у него сильную эмоциональную реакцию, и анализирует их. Он описывает подробности происходящего, а также свои мысли, чувства и поведение. Так проще научиться отслеживать когнитивные искажения и бороться с ними.

Еще одна техника КПТ — экспозиция — особенно полезна для борьбы с тревожностью и фобиями. С ее помощью клиент постепенно учится идти навстречу своим страхам, а не избегать таких ситуаций. Например, при страхе публичных выступлений психолог помогает научиться отслеживать волнение и поэтапно с ним справляться, и постепенно ситуация перестает вызывать страх.

Кому подойдет когнитивно-поведенческая терапия

Как и от любой терапии, от КПТ не стоит ждать чуда. Но эффективность КПТ научно доказана для работы с очень многими состояниями. Например:

• все виды фобий
• тревога
• расстройства сна
• депрессия
• панические атаки
• зависимости
• трудности с общением
• расстройства пищевого поведения
• посттравматическое стрессовое расстройство
• обсессивно-компульсивное расстройство
• агрессивное поведение

КПТ считается краткосрочной терапией, однако длительность курса зависит от многих факторов. Важно понимать, что не получится измениться за пару месяцев, и даже за полгода. Но вы сможете научиться отсеивать ненужные мысли, изменять реакции, не идти на поводу у своих убеждений, не дать тревоге и страху управлять вашей жизнью.

Упражнения из когнитивно-поведенческой терапии

Многие упражнения из КПТ, которые позволяют отслеживать негативные паттерны поведения и бороться с ними, можно выполнять самостоятельно.

«Декатастрофизация»

Если ловите себя на ощущении, что все плохо и никогда не станет лучше, можно задать себе вопросы, которые помогут уменьшить интенсивность переживаний и начать воспринимать ситуацию более объективно.

• Какие признаки указывают на то, что мои выводы верны? А есть ли доказательства обратного?
• Как еще можно взглянуть на ситуацию?
• Что самое плохое может случиться и как я буду с этим справляться?
• Если мой друг попадет в такую же ситуацию, что я ему посоветую?

«Меняем фильтр»

Чтобы замечать не только плохое, но и хорошее в своей жизни, нужно тренироваться. Попробуйте каждый вечер записывать 3-5 приятных вещей, которые произошли с вами сегодня. И благодарить за них себя, других и мир. Это может быть вкусный обед, красивый закат или интересная книга — все, что угодно.

Что почитать о КПТ

Быть самому себе психологом не получится, но из книг все же можно вынести много полезного и интересного.

• «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников». Бранч Рена, Уилсон Роб. Книга от практикующих терапевтов простым языком расскажет о принципах КПТ, основных понятиях и способах работы с различными расстройствами

• «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг.
  Книга подойдет тем, кто уже проходит когнитивно-поведенческую терапию, хочет понять основы метода и получить от курса КПТ максимум пользы. Авторы подробно останавливаются на техниках и упражнениях, которые помогают справляться с проявлениями тревоги и симптомами панических атак