Как снизить влияние стресса на жизнь, если вся жизнь — стресс?

Как справиться со стрессом, раз уж бежать от него некуда?

Что такое стресс и зачем он нужен

Мы чувствуем ежедневно сталкиваемся со стресс-факторами и переживаем из-за них: волнуемся из-за работы или отношений, бытовых неурядиц, хамства незнакомцев, собственных неудачных реплик или мировых проблем, на которые не можем повлиять. Иногда это мелкое минутное напряжение, которое настолько естественно для нас, что проходит практически незаметно. Но порой «послевкусие» беспокойства и переживаний остается с нами надолго — фоново присутствует на протяжении долгих дней, недель и месяцев. Разбираемся, как снизить стресс в повседневной жизни, которая именно такая, какая она есть — с массой стресс-факторов и поводов для переживаний. 

Стресс — это реакция организма на внешние раздражители. Так он адаптируется к напряженной ситуации и мобилизует ресурсы. Выделяются стрессовые гормоны и нейромедиаторы — норадреналин и адреналин, кортизол и кортикостерон. Эмоции и физические ощущения в теле (например, боль или усталость) притупляются, зато скорость обработки информации и общее восприятие обостряются, кровь приливает к мышцам, тело напрягается. Это эволюционный механизм, который помог нашим предкам выжить — дал им все необходимое для того, чтобы они могли быстро сориентироваться в напряженной ситуации, вступить в схватку с опасным врагом или сбежать от него. И сегодня наш организм запускает ту же самую систему, когда мы ссоримся с партнером, сдаем экзамены или защищаем свое место в очереди в поликлинике перед женщиной, которая уверяет, что «нас тут не стояло».  

Если стресс становится нашим постоянным спутником, это приводит к истощению организма. Системы, предназначенные для взаимодействия с экстренными ситуациями, не могут работать «без выходных». Вот почему мы говорим о том, как снять стресс. Это нужно не для того, чтобы избавиться от механизма в целом, но для того, чтобы контролировать свою чувствительность к раздражителям — ведь не все из них требуют нашей бурной реакции. 

Думскроллинг — это привычка с головой погружаться в бесконечную новостную ленту, где каждый день описывается что-то мрачное, на что мы, как правило, не в силах повлиять. А еще — это причина роста тревожности и хронического стресса. Прочитайте нашу статью о думскроллинге, чтобы отказаться от этой привычки и защитить себя от последствий. 

Виды стресса

Стресс можно классифицировать по разным критериям: 

• по провоцирующему фактору (например, это может быть психологическая травма или выгорание, напряженная ситуация вроде аварии или вынужденного переезда);
• по качественной оценке (эустресс — «положительный» стресс после радостных событий вроде новости о поступлении в университет или свадьбы, дистресс — деструктивный стресс из-за проблем, конфликтов, тяжелых заболеваний);
• по длительности (ситуативный или хронический). 

Мы остановимся на последней классификации, поскольку именно хронический стресс представляет наибольшую опасность — влияние на организм и методы снятия стресса этого типа будут отличаться от остальных. 

• Ситуативный стресс

Вы стоите в пробке и опаздываете на совещание, не можете найти в сумке ключи от квартиры, готовитесь к публичному выступлению — вспомните свое состояние в такие моменты. Тревога, нервозность, волнение, учащенное сердцебиение, сбившееся дыхание — первые признаки стресса. Длится такая вспышка напряжения, как правило, не очень долго — довольно скоро основные симптомы становятся менее интенсивными. Но иногда это все равно доставляет неудобства: например, мешает собраться с мыслями или принять верное решение. 

• Хронический стресс

Если вы переживаете стрессовые ситуации изо дня в день, есть высокий риск развития хронического стресса. Его симптомы серьезнее, чем у ситуативного: нарушения сна, повышенная плаксивость, раздражительность, усталость. Ваш организм находится в постоянном напряжении, и уровень гормонов стресса не снижается. Жизнь в таком состоянии истощает организм — хронический стресс может привести к депрессии.

Иногда мы так привыкаем к хроническому стрессу, что забываем, как бывает иначе. Пройдите тест, чтобы проверить свой уровень стресса. 

Находиться в постоянном эмоциональном напряжении довольно тяжело и неприятно, но порой мы действительно «срастаемся» с этими ощущениями. Например, можем думать, что в нынешней жизненной ситуации иначе нельзя — снизить уровень стресса кажется равноценным потере контроля, а это пугает. Но гормональная буря стресса эффективна лишь в моменте — наш организм не может бесконечно функционировать на «максимальных оборотах».

Как избавиться от стресса

Ситуативный и хронический стресс — разные по своему характеру состояния, и подхода они тоже требуют разного. 

Как справиться с ситуативным стрессом

• Дыхание

Выполните простую дыхательную практику: глубокий вдох через нос — задержать дыхание на несколько секунд — медленный выдох через рот. Повторите это упражнение несколько раз, пока тело не начнет расслабляться — мы дышим так в спокойном состоянии, поэтому такая схема дыхания активизирует парасимпатическую систему.

• Физические упражнения

Выброс гормонов стресса дает нам много дополнительной энергии (чтобы эффективно действовать в ситуации опасности). Обманите свой организм: сделайте десятиминутную интенсивную тренировку. Это поможет «выпустить пар» и расслабить напряженные мышцы. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов, повышающих настроение

• Ароматерапия

Запахи влияют на наше самочувствие. Всегда держите про запас эфирные масла лаванды, нероли или сандала. Когда чувствуете, что стресс накрывает — разотрите пару капель эфирного масла между ладоней и сделайте самомассаж шеи и плеч. Комбинация натуральных успокаивающих ароматов и расслабляющего массажа поможет прийти в себя.

• Ледяная вода

Умойтесь очень холодной водой или окуните в нее лицо на несколько секунд, задержав дыхание. Работает это по той же схеме, чтобы и медленные вдохи и выдохи: подключает парасимпатическую нервную систему и расслабляет тело. А еще этот процесс способствует выработке дофамина. 

• Объятия

Крепко обнимите лучшего друга, любимого человека или кота. Это повысит уровень окситоцина, который, в свою очередь, блокирует выработку кортизола. А еще дарит чувство спокойствия, защищенности и доверия.

Как избавиться от хронического стресса

• Самоанализ

Выделите 20 минут в тишине, когда вас никто не будет отвлекать. Выпишите все факторы, которые вызывают у вас стресс: это могут быть нездоровые взаимоотношения, нелюбимая работа, тяжелая финансовая ситуация. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы исправить положение. Иногда может казаться, что выхода нет — это обманчивое ощущение, которое создает уставший мозг. Возможно, стоит поговорить с партнером или записаться на парную психотерапию, начать искать новую работу или оптимизировать расходы. Запишите 1–2 решения для каждого пункта и разбейте их на небольшие, легковыполнимые шаги. Наличие письменного плана по улучшению жизни успокаивает и «заземляет».

• Йога и медитация

Умеренная физическая нагрузка и практики осознанности научат абстрагироваться от негативных мыслей и возвращать фокус своего внимания в настоящий момент. Техники из йоги или медитативных практик можно будет применять в повседневной жизни, чтобы быстрее успокоиться и сфокусироваться.

• Пищевые привычки

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих Омега-3 и триптофан: жирную рыбу, орехи, грибы и фрукты. Омега-3 помогают работе сердца и мозга (именно они страдают при хроническом стрессе). Триптофан — аминокислота, участвующая в выработке серотонина («нейромедиатора счастья»). Замените кофе на зеленый или травяной чай, а булочки и конфеты — на горький шоколад и сладкие фрукты.

• Меньше гаджетов, больше жизни

Бесконечные потоки информации, новости, лайки в соцсетях вызывают много лишних эмоций. Сократите экранное время и потратьте освободившееся на прогулку, общение с друзьями, поход в кафе или занятия танцами. Выключайте телефон и ноутбук за час до сна — свет, излучаемый гаджетами, мешает выработке мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна).

И, конечно, хронический стресс может быть запросом к психологу. Скорее всего, вы заметите улучшение уже после нескольких сеансов — потому что признали проблему и решили помочь себе, а также благодаря упражнениям и техникам, которыми с вами поделится психолог. Вместе со специалистом вы разберетесь, как вообще попали в ловушку хронического стресса, как из нее выбраться с минимальными потерями и как не попадать вновь.