Эмпатия: понимать или сочувствовать?

Эмпатия — это «заражаться» чужими чувствами или прилагать интеллектуальные усилия, чтобы понимать их?

Что такое эмпатия и зачем она нужна

В психологии эмпатия — это способность понимать чувства других людей, считывать чужие эмоциональные состояния, сопереживать и перенимать эмоции другого. 

Термин был сформулирован и введен в обиход в начале прошлого века философом Теодором Липпсом и психологом Эдвардом Титченером. Название явления образовано от греческого слова «empatheia», что переводится как «сопереживание». Простыми словами, эмпатия — это то, что позволяет нам поддерживать другого человека: выражать сочувствие, грустить с ним после поражений и радоваться победам. Липпс сформулировал определение эмпатии как «способность видеть себя в другом».

Эмпатия нужна для того, чтобы понимать поступки и мотивацию окружающих — видеть мир их глазами, осознавать причинно-следственные связи и таким образом выстраивать более надежную и предсказуемую коммуникацию. Эмпатия делает связь между людьми крепче и глубже: помогает меньше ссориться и спорить, больше слушать и стремиться к пониманию. Она формирует безопасное пространство для общения и сближения: согласно исследованиям, эмпатичные братья и сестры конфликтуют реже, а романтические партнеры с высоким уровнем эмпатии эффективнее преодолевают кризисные этапы в отношениях и легче прощают друг друга. А еще люди с развитой эмпатией (таких называют эмпатами) хороши на руководящих должностях: они слушают своих подчиненных, создают дружелюбную атмосферу и сплачивают команду. 

Эмпаты хорошо чувствуют других людей — замечают малейшие изменения мимики, жестов, тона голоса или взгляда. Они не могут отключить этот «сканер» и иногда страдают от этого: испытывают психологические симптомы эмоционального выгорания, истощение и усталость от избытка переживаний. Кроме того, они могут жертвовать личными границами и оправдывать действительно неприемлемое поведение. Например, абьюз: «Он ограничивает мой круг общения и контролирует меня, потому что испытывает много боли и страха».  

Порой эмпаты приобретают синдром спасателя — потому, что слишком хорошо чувствуют и понимают сложные эмоции окружающих. И просто хотят помочь! 

Уровни эмпатии человека

Считается, что эмпатия свойственна большинству людей, однако выражаться это может по-разному. Согласно исследованию, мы с большей чуткостью относимся к чувствам близких и можем быть более равнодушными и отстраненными с малознакомыми. А еще людям свойственно чаще оправдывать поведение тех, кто на них похож — например, думать, что кто-то грубит от волнения или тревоги, если мы сами так делаем. 

Глобально выделяется три уровня эмпатии:

• Высокий: человек глубоко сопереживает окружающим и придает большое значение их чувствам. Он хороший слушатель и советчик, внимательный и чуткий друг. Легко устанавливает доверительные отношения, умеет поддерживать и заботиться. Но есть и минусы: ярко выраженный эмпат расстраивается из-за грустной сцены в фильме, близко к сердцу принимает мировые катастрофы, может искренне расплакаться из-за истории о вашей дальней родственнице, которая в итоге еще и хорошо закончилась. Ему трудно установить и защитить границы, поэтому после общения нередко чувствует себя усталым и истощенным. 

• Средний: человек неплохо разбирается в чувствах окружающих, может выслушать и поддержать собеседника. Он готов откликнуться на призыв о помощи и/или дать совет, но не будет делать этого в ущерб себе. Как правило, понимает ваши переживания и их причину, но не погружается в них с головой. 

• Низкий: человеку сложно понять, что какие чувства испытывают окружающие и почему. Он может показаться невнимательным, безразличным или даже жестоким, но на самом деле ему правда сложно — он просто не может поставить себя на место другого. Иногда таким людям кажется, что эмоции и стресс, о которых говорят окружающие, — это скорее прихоть и слабость. Как раз они часто оказываются авторами советов вроде: «Просто перестань из-за этого переживать». Иногда низкий уровень или отсутствие эмпатии может быть признаком алекситимии или некоторых расстройств.

Пройдите наш тест на алекситимию: он поможет разобраться, способны ли вы понимать и описывать чувства. 

Помимо особенностей психики, наша эмпатичность зависит и от других факторов. Иногда проявлять эмпатию мешают когнитивные искажения. Например, многие видят причину неудач других в их личностных характеристиках, тогда как в своих обвиняют внешние факторы («Васю уволили потому, что с ним что-то не так, а меня — потому что начальник самодур»). Также низкую эмпатичность демонстрируют люди, склонные к дегуманизации. Они подсознательно верят, что «другие» (живущие в далекой стране, по непонятным обычаям, со странными привычками) отличаются от них слишком сильно — значит, они как будто не совсем настоящие, и сопереживать им бессмысленно. Этот же принцип лежит в основе ксенофобии. Такие люди могут спокойно смотреть репортажи о катастрофах и ничего не чувствовать — как будто видят на экране актеров и декорации. Правда, это не всегда говорит о низком уровне эмпатии — еще люди могут выгорать от горя и становится более толерантными к насилию и страшным новостям, если видят их очень часто.  

Вы можете узнать свой уровень эмпатии, пройдя тест — это опросник, составленный психологом Альбертом Мейерабианом. 

Виды эмпатии

Эмпатия классифицируется не только по уровню, но еще и по типу. Человек может воспринимать чувства другого разными способами и с разным уровнем вовлечения. Вот какие типы бывают: 

• Когнитивная эмпатия: мы прилагаем интеллектуальные усилия для того, чтобы понять эмоции другого человека. Мы представляем себя на его месте, принимаем его эмоциональную реакцию и то, как эти чувства воспринимаются. Если подруга сквозь слезы говорит об измене партнера, мы понимаем, что она чувствует — например, гнев, обиду и печаль. 

• Эмоциональная эмпатия: на этом уровне мы разделяем эмоции человека — уже сами реагируем на ситуацию так эмоционально, будто она случилась с нами. Например, злимся на бывшего партнера подруги или даже плачем с ней в обнимку, не хотим оставлять ее в таком состоянии в одиночестве. 

• Сострадательная эмпатия: мы не только понимаем чувства другого человека, но еще и и готовы действовать, чтобы улучшить его положение. Например, вы можете помочь найти психолога, если подруга нуждается в профессиональной поддержке для проживания расставания. Или обсуждать случившееся миллион раз, пока ей самой не надоест. Сострадательная эмпатия включает в себя элементы когнитивной, но она чуть более отстраненная, чем эмоциональная — вам не обязательно с головой нырять в эмоции другого, чтобы оказать ему поддержку. 

• Соматическая эмпатия: форма эмпатии, которую иногда выделяют в отдельную категорию — физическая реакция на переживания другого человека. Например, вы смотрите публичное выступление друга и понимаете, что он очень нервничает. И тут же невольно демонстрируете признаки волнения сами: потеют ладони, учащается пульс, пересыхает в горле. 

Некоторые психологи выделяют еще и предикативную эмпатию — способность делать эмоциональные прогнозы. Как правило, такой «фокус» удается ярко выраженным эмпатам, которые хорошо знакомы с конкретным человеком — знают его прошлый опыт, видели во множестве разных ситуаций, а потому могут предугадать, как он отреагирует на определенное событие. Человеком, который хорошо вас знает и понимает, может стать психолог. Специалисты иногда используют эмпатическую догадку — выдвигают гипотезы и пытаются сформулировать то, что клиент не может облечь в слова самостоятельно. 

Как развить эмпатию

Низкий уровень эмпатии может осложнять жизнь: например, вы часто обижаете близких людей неосторожными высказываниями, но никогда не понимаете этого до тех пор, пока на это не укажут прямо. Но это не устойчивая характеристика вашей личности, с которой нужно как-то уживаться — исследования говорят, что эмпатичность в себе можно взрастить. Вот что рекомендуется для этого делать: 

1. Развивайте навыки активного слушания. Когда другой человека рассказывает вам что-то, внимательно следите за линией повествования — не перебивайте его и не отвлекайтесь. Обращайте внимание не только на содержание, но и невербальные сигналы — когда собеседник говорит быстро, когда медленно, в какой момент он меняет позу с открытой на закрытую, как жестикулирует и использует мимику, как меняется тон голоса. Пытайтесь понять, какую эмоцию это означает, а потом соотнести ее со словами. 

2. Будьте открыты к чужому мнению. Пытайтесь разобраться в точке зрения собеседника, даже если она вам не близка. Напоминайте себе, что он пришел к ней не случайно — скорее всего, она «разложена по полочкам» и аргументирована в его голове. Слушайте эти аргументы, задавайте вопросы, пытайтесь взглянуть на ситуацию глазами другого человека. Вам не нужно соглашаться с мнением собеседника — достаточно просто понять логическую цепочку, которая его сформировала. 

3. Стремитесь к людям, которые отличаются от вас. Узнавайте больше о том, как живут и думают другие — особенно те, кто не похож на вас. Вы можете подписаться на них в социальных сетях и/или больше путешествовать, чтобы общаться с носителями кардинально другого культурного кода. Относитесь к этому как к исследованию, развивайте умение наблюдать и изучать без оценочного суждения. 

4. Размышляйте о том, как бы вы чувствовали себя в той или иной ситуации. Например, во время просмотра фильма — вы можете поставить видео на паузу и порассуждать о том, какие эмоции бы испытали на месте главного героя. 

5. Читайте! Согласно исследованию, художественная литература учит нас разбираться в оттенках чувств и эмоций, сочувствовать и сопереживать, погружаясь в переживания персонажей. 

Что делать, если эмпатии слишком много

Кто-то страдает от недостатка эмпатии, а кто-то — от ее избытка. Ярко выраженные эмпаты выгорают — про них часто говорят, что они принимают мир и эмоции посторонних слишком близко к сердцу. Чтобы поддержать себя и защитить психику от перенапряжения, таким людям нужно научиться проводить границу между собой и потоком эмоций окружающих. Вот что можно для этого сделать: 

1. Сформулируйте, где проходят ваши личные границы, и не позволяйте окружающим их нарушать. Это не превратит вас в черствого и жестокого человека. Вы не можете выслушивать, поддерживать и сопереживать другим постоянно, и вы точно не должны делать это во вред себе. 

2. Выделяйте время на «перезарядку». Эмпаты могут уставать от чужих эмоций даже в том случае, если никто не рассказывает им о своих горестях напрямую и не просит помощи — иногда для перегрузки социальной батареи хватает и просто нахождения в обществе. Если это — про вас, то не забывайте находить время для уединения и восстановления. 

3. Проанализируйте свой круг общения. Возможно, вас утомляют и истощают эмоции кого-то конкретного. Подумайте, есть ли у вас возможность ограничить общение с этим человеком. 

4. Будьте внимательны не только к окружающим, но и к себе — не забывайте спрашивать себя, что чувствуете. Снизить градус эмоционального напряжения можно, например, с помощью медитации или ведения дневника. 

Эмпатия помогает нам устанавливать доверительные связи, быть более доброжелательными, открытыми и поддерживающими в общении с окружающими. Развивая ее, мы становимся не только более внимательными к другим, но также лучше понимаем себя — улавливаем полутона эмоций, можем точнее описать свои чувства и быстрее понять, что хотим с ними делать. И развитие эмпатичности, и желание научиться быть чутким без выгорания могут быть запросом к психологу. Специалист точно не осудит, не назовет вас «сухарем» или «слишком чувствительным», зато поможет найти собственный путь к эмоциональному равновесию.