Мы часто игнорируем начальные симптомы эмоционального выгорания и понимаем, что что-то идет не так, когда истощение доходит до критической отметки. Разбираемся, как не пропустить тревожные звоночки в самом начале и что нужно делать, чтобы сохранить себя и свой ресурс в потоке неотложных дел.

Что такое эмоциональное выгорание

Вы вроде бы на пике успеха, но чувствуете, что измотались донельзя. Все, что раньше приносило радость, стало просто очередной обязанностью, а энергия уходит быстрее, чем восстанавливается. В этот момент не стоит винить себя за неэффективность и пытаться продолжать работать на пределе возможностей — это только усугубит ситуацию. Чтобы справиться с выгоранием, необходимо сделать паузу, отстраниться от всего и уделить время восстановлению.

уровни эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек теряет физические и моральные силы из-за постоянного стресса и перегрузки. Это реальный диагноз, включенный в МКБ-11. Ощущается это примерно так: даже спокойные выходные, проведенные в кругу близких, заканчиваются тоской и тревогой в ожидании нового рабочего дня. Человек не видит смысла в том, что делает, и каждый день кажется однообразным, не приносящим радости, что приводит к глубокому истощению.

Несмотря на то, что обычно про эмоционально-психологическое выгорание говорят в контексте работы, к нему может привести любая деятельность. Например, попытка быть идеальным родителем с установкой «Я живу для ребенка». Мама водит сына в музыкальную школу на другом конце города, следит за его успехами, готовит только полезную еду, поддерживает порядок в доме и старается быть примером терпения и заботы. Она ставит собственную жизнь на паузу, но и достаточной отдачи не получает: вот ребенок говорит, что вообще-то ненавидит музыку в общем и пианино в частности, а мама его одноклассника Дениса иногда заказывает на ужин пиццу и разрешает ему играть в компьютерные игры весь вечер — вот это да, вот это жизнь мечты! И женщина сталкивается с личностным кризисом: ее усилия обесцениваются, ожидания не оправдываются, а чувство удовлетворения от родительской роли ускользает. Постоянное напряжение, отсутствие благодарности и чувство вины за каждую минуту отдыха приводят к эмоциональному истощению. Она начинает сомневаться в себе, своих решениях и даже в том, что ее материнская роль имеет смысл. Вместо радости и теплоты, которые она надеялась чувствовать, жизнь превращается в бесконечный список дел и ощущение, что она всегда не на высоте. Это и есть выгорание: когда желание быть лучшей мамой становится источником глубокой усталости и разочарования.

факторы эмоционального выгорания

Выгорание не происходит за день или неделю. Вы постепенно проваливаетесь в это состояние, когда нагрузка становится слишком велика. Организм старается обезопасить себя, и первым делом замедляет ресурсозатратные процессы, а вы при этом чувствуете усталость. Уже даже простые задачи откладываются на потом, а попытка пойти наперекор тревожным звоночкам приводит к измождению.

Предупредительные сигналы: как распознать выгорание

В основе синдрома лежат три ключевых аспекта. Истощение характеризуется потерей сил и энергии, снижение продуктивности подрывает уверенность в себе, а цинизм проявляется в безразличии и отстраненности. Признаки эмоционального выгорания затрагивают физическое и ментальное состояние человека, влияют на его поведение.

Выгорание легко можно спутать с депрессией — симптомы выглядят довольно похоже. Прочитайте нашу статью о том, как отличить выгорание от депрессивного эпизода или личностного кризиса. 

Физические симптомы

  • Истощение — ядро выгорания. Усталость превращается в постоянное фоновое ощущение. 
  • Сон прерывистый и беспокойный. Кошмары, бессонница и вялость становятся неотъемлемой частью жизни.
  • Здоровье становится хрупким: иммунитет ослабляется, болезни одолевают чаще, появляются головная и мышечная боли.
  • Пищеварение страдает: боли в желудке, расстройства, аппетит отсутствует или, наоборот, появляется желание заполнять пустоту едой.

Ментальные симптомы

  • Снижается продуктивность. Мысли разбегаются, перерывы занимают больше времени, чем сама работа. 
  • Забывчивость приводит к частой потере вещей и пропущенным встречам, а постоянная перегрузка информацией затрудняет восприятие.
  • Хроническое беспокойство мешает сосредоточиться на текущем моменте, усиливая тревожность и заставляя прокрастинировать.
  • Пессимизм и негативное отношение к окружающим лишают веры в себя и других, а любая просьба вызывает раздражение.
  • Цинизм делает человека холодным и равнодушным: он начинает смотреть на работу через призму сарказма и презрения. 

Поведенческие симптомы

  • Побег от реальности через алкоголь, еду или изнуряющие тренировки не решает проблему, а лишь приносит временное облегчение и создает новые трудности.
  • Проявление эмоций становится непосильной задачей, люди раздражают. 
  • Опоздания и прогулы часто становятся спутниками выгорания.
  • Нарушаются привычные реакции: там, где раньше были спокойствие и интерес, появляются резкие вспышки раздражения или апатия.

Кто в зоне риска

Некоторые группы людей в большей степени подвержены СЭВ из-за своих психоэмоциональных особенностей и условий работы.

  • Трудоголики. Вначале страсть к делу заставляет работать без устали, но накопленное напряжение бьет по организму с удвоенной силой.
  • Интроверты. Эти люди часто выбирают сокращение общения как механизм защиты своих внутренних ресурсов. Зачастую им бывает трудно сказать «нет» даже когда они уже на пределе, что приводит к дополнительному стрессу и усталости.
  • Перфекционисты. Они пытаются каждое действие отшлифовать до несуществующего идеала. Психологически вредное черно-белое мышление («‎Не идеально» = «‎Все напрасно») только усиливает фрустрацию и разочарование.
  • Новички. Начав работу в новой сфере, они погружаются в изучение информации или сам процесс с головой, что приводит к перегрузке. Мозг сопротивляется изменениям, и, оказавшись на новом этапе, они чувствуют себя истощенными.
  • Люди помогающих профессий (педагоги, психологи, врачи и т.д.). Постоянная эмоциональная нагрузка, высокие ожидания и стремление помочь всем быстрее исчерпывают внутренние ресурсы.
эмоционально психологическое выгорание

Что приводит к выгоранию

Причины выгорания всегда связаны с тем, что мы отдаем внутренние ресурсы быстрее, чем успеваем восстановить. На вероятность возникновения эмоционального выгорания влияют различные факторы:

  • В плохой рабочей обстановке растет уровень стресса. Низкая зарплата, переработки и поиск подработок выжимают силы, оставляя место лишь тревоге о будущем. Эмоциональный фон в коллективе — тоже важный фактор. Если начальник постоянно кричит и критикует подчиненных, вряд ли это поможет разрядить обстановку и сделать работу эффективнее. При выполнении однообразных задач энтузиазм и вдохновение угасают, превращая рабочие задачки в равнодушные действия по алгоритму.
  • Когда ваши усилия остаются незамеченными, вы чувствуете себя невидимкой. Например, вы получаете срочную задачу, которая должна быть выполнена «еще вчера», тратите кучу времени и сил для ее завершения. А в итоге оказывается, что результат никто не оценил — оказывается, вопрос был вовсе не таким «горящим».  
  • Личные трудности тоже напоминают о себе. Когда в семье напряжение или подводит здоровье, кажется, будто почва уходит из-под ног. Мысли заняты другим, силы уходят на переживания, и работа становится еще одним грузом.
  • Постоянное давление со стороны окружающих может стать серьезным испытанием. Отец с детства твердит ребенку, что успех — это высокая должность и стабильный доход. Он активно направляет чадо к «правильной» профессии, ведь сам мечтал о ней, но так и не смог добиться. Силы уходят на попытки оправдать ожидания родителя, а о своих желаниях уже сложно вспомнить. Это изматывает, лишает уверенности и делает все происходящее пустым и бессмысленным, потому что конечная цель на самом деле не соотносится с ценностями человека. 
  • Когда дел становится слишком много, а времени на отдых все меньше, силы уходят, как вода сквозь пальцы. Даже отпуск не спасает — мысли о работе следуют за тобой, как тень, и не дают полностью выдохнуть. Постепенно физическая и умственная усталость перерастают в эмоциональное истощение. Без возможности остановиться и восстановиться все вокруг теряет краски, а сама жизнь начинает напоминать бесконечный марафон без финишной черты.

Бывает, что причина выгорания кроется не во внешних обстоятельствах, а в нас самих — в том, как мы обращаемся с собой и воспринимаем мир. Вот какие внутренние причины можно выделить:

  • Проницаемые личные границы и неумение отказывать увеличивают риск выгорания. Вы постоянно соглашаетесь на дополнительные задачи, работаете сверхурочно, даже если это вредит здоровью и отдыху. 

У нас есть статья, где подробно рассказано о том, что такое личные границы, как их установить и почему это важно для вашего эмоционального здоровья.

  • Когда человек не видит смысла в том, что делает, каждый день становится рутиной. Он продолжает работать, но не чувствует прогресса и не видит результата.
  • Привычка сравнивать себя с другими разрушает уверенность в себе. Успехи коллег начинают казаться гораздо более значимыми, а личные достижения — ничтожными. Это забирает силы, усиливает сомнения и приводит к выгоранию.
  • Перфекционизм заставляет стремиться к идеалу. Любая ошибка воспринимается как трагедия и зря потраченное время. Постоянное недовольство собой забирает силы и приводит к разочарованию.
  • Отсутствие навыков тайм-менеджмента приводит к тому, что человек набирает много задач без понимания, сколько времени ему понадобится на их выполнение. В итоге он неминуемо перегружается, не успевает все сделать и теряет контроль над ситуацией.
эмоциональное выгорание

4 стадии эмоционального выгорания (и что делать с каждой)

Диагностика эмоционального выгорания может быть сложной на первых этапах, когда симптомы еще не так заметны. Выгорание не возникает внезапно — его признаки развиваются постепенно. Чем раньше вы заметите изменения в своем состоянии, тем проще будет вернуть баланс в жизнь. Даже если кажется, что все затянулось, никогда не поздно начать действовать.

📌 Первая стадия

На этом этапе есть два варианта развития событий:

В первом варианте работа занимает все ваши мысли и время. Личная жизнь, друзья, хобби отходят на второй план, а мысли вроде «Лягу спать на полчасика позже, ничего страшного» появляются все чаще. Кажется, что вы можете работать вечно, и мысль о том, что что-то не так, даже не приходит.

💭 «Как же мне нравится этим заниматься, я вообще не чувствую усталости», «Меня так вдохновляет результат — интересно, смогу еще лучше?», «С друзьями встретиться всегда успею, лучше сейчас доделаю задачку».       

Во втором варианте ваша деятельность начинает немного утомлять. Приходится слегка давить на себя, чтобы приступить к рабочим задачам. Вы чаще проваливаетесь в прокрастинацию. К вечеру появляется раздражительность и иногда возникают мысли «Может, мне стоит попробовать что-то новое, а не ерундой заниматься». Но вы быстро возвращаетесь к делу, убеждая себя, что это временный этап.

💭 «Ну сейчас, еще пару минут полистаю ленту и точно начну работать!», «Может, я делаю что-то не то? Вакансии посмотреть, что ли…», «Да что со мной не так-то, я же миллион раз выполнял такие задачи, почему так сложно просто взять и сделать?».

💪 Здесь вам в помощь методы профилактики: поработайте над тайм-менеджментом для сохранения work-life balance, заботьтесь о здоровье, хорошенько высыпайтесь.

📌 Вторая стадия

На этой стадии работа требует все больше усилий, продуктивность снижается, появляется забывчивость, раздражительность и постоянная усталость, которая не проходит после отдыха. Вы чувствуете, что выгорание уже началось, но пока оно скрыто за внешней работоспособностью.

💭 «Еще пару отчетов, и можно наконец расслабиться», «Что-то я подустал, надо на выходных на дачу съездить и все будет хорошо», «Нужно меньше думать об этом, а больше работать».

💪 Очень важно не игнорировать признаки усталости, а остановиться и проанализировать ситуацию, отыскать слабое место. Может быть, вы засиживаетесь на работе допоздна, или не были в отпуске уже 2 года? Подумайте, что можно улучшить: наладьте режим дня и питание, постарайтесь больше двигаться, запланируйте долгожданный отпуск, поговорите с начальником о перспективах для роста.

📌 Третья стадия

На этой фазе эмоциональное и физическое истощение становится очевидным. Стремление к успеху сменяется тревогой, и работа превращается в бремя. Проявляются депрессивные настроения, апатия и агрессия, хочется избегать ответственности. Хроническая усталость, бессонница, ухудшение памяти и концентрации, постоянное беспокойство и пессимизм становятся характерными признаками.

💭 «Почему все так сложно? Я не понимаю, куда двигаться», «Я не могу больше так продолжать, хоть одним днем увольняйся», «Хочу уже все бросить».

💪 Здесь уже необходимо что-то более серьезное — переосмысление своих действий и приоритетов. По возможности возьмите длительный отпуск, чтобы побыть наедине с собой, подумать о том, чем вы занимаетесь. Не лишним будет обратиться к психологу, чтобы глубже понять причины выгорания и разобраться, куда двигаться дальше.

📌 Четвертая стадия

На этой стадии человек ощущает глубокое физическое и психическое истощение. Оно может привести к депрессии, паническим атакам и хроническим болезням. Все становится невыносимым, и появляется желание полностью уйти в себя, отгородиться от мира.

💭 «Ничего не изменится, если я уйду», «Зачем вообще все это? Я не вижу смысла», «Мне все равно, что будет дальше, не трогайте меня».

💪 На этой стадии самостоятельно выбраться из такого состояния крайне сложно. Лучше обратиться к специалисту, чтобы разработать стратегию восстановления. Важно быть готовым к тому, что возвращение к норме требует времени и терпения. 

эмоциональное выгорание симптомы

Как не сгореть: профилактика эмоционального выгорания

Профессиональное выгорание зарождается, когда нарушается баланс между работой и отдыхом. Все начинается с маленькой незаметной трещины, которая постепенно становится все глубже. Важнее всего не допустить, чтобы она превратилась в пропасть.

  • Организуйте свои дни так, чтобы работа не поглощала все время. Если у вас установлен рабочий график, следите за его соблюдением: избегайте переработок и обязательно берите отпуска. Тем, кто работает удаленно, стоит самостоятельно определить комфортный режим и придерживаться его. Четкое разграничение времени поможет сохранить баланс и избежать выгорания.
  • Организуйте рабочее и домашнее пространство так, чтобы они не пересекались. Отдельное место для работы поможет вам сосредоточиться, а для отдыха — полноценно расслабиться.
  • Используйте техники тайм-менеджмента, чтобы направлять усилия на действительно важные задачи. Грамотное планирование помогает расставить приоритеты, избегая суеты и лишней траты энергии. Правильно выстроенный план работы защищает от переработок из-за прокрастинации, подсвечивает сильные и слабые стороны. Например, вы замечаете, что на какие-то задачи уходит слишком много времени. Это повод подумать, как оптимизировать процесс: может быть, стоит делегировать часть задач, изменить подход к их выполнению или вообще исключить из списка.
  • Не забывайте планировать отдых. Без него истощаются силы и снижается мотивация. Выделяйте в своем графике время для встречи с друзьями, прогулок, любимых занятий. Обязательно используйте отпуск, чтобы переключиться и восстановиться.
  • Проводя время с близкими и занимаясь любимыми делами, человек восстанавливает силы. Хобби помогают отвлечься, переключиться на что-то приятное и вдохновляющее.
  • Забота о теле и разуме — важный шаг на пути к гармонии. Правильное питание, хороший сон и занятия спортом помогают быть сильнее и справляться с трудностями, сохраняя внутренний баланс. Даже легкие занятия — йога, плавание, танцы — возвращают ощущение жизни и помогают регулировать уровни эмоционального выгорания, чтобы оно не взяло верх. Согласно исследованию, при любой физической активности кровь активнее «качается» в мозг и улучшает память, внимание и концентрацию.

Чем поможет терапия

Как понять, что пора обратиться к профессионалу?  Если постоянный стресс и усталость становятся невыносимыми, а обычные выходные не приносят облегчения — это тревожный знак. Если вам трудно радоваться тому, что раньше приносило удовольствие, или вы не справляетесь с повседневными задачами, стоит обратиться за помощью к специалисту.

С помощью психотерапии вы разберетесь в причинах выгорания и найдете способы восстановиться. Например, если вы постоянно ставите перед собой слишком высокие цели и не можете их достичь, психолог поможет снизить уровень самокритики и научиться быть более терпимым к себе. Если чувствуете, что работа или окружение слишком давят, он поможет понять, как изменить ситуацию, чтобы вернуть баланс. Терапия не дает мгновенных решений, но учит справляться со стрессом и находить силы, чтобы вернуться к жизни с ясной головой и свежим взглядом.

Автор: Елизавета Чекановская

Оцените статью
[Всего: 5 Рейтинг: 5]
Консультация психолога онлайн: подберите специалиста, который вас поймет

Ваше ментальное здоровье — это самое важное. Если проблемы кажутся непреодолимыми, мы поможем вам найти решение. Консультация психолога онлайн — это быстрый и удобный способ получить квалифицированную помощь и поддержку. Услуги подбора психотерапевта доступны круглосуточно, бесплатно, анонимно и без регистрации. А если помощь нужна срочно — в чате поддержки вам помогут найти специалиста и записаться на сеанс.

Поделиться постом

Комментарии

  1. статья в целом посвящена выгоранию на работе хоть заголовок про эмоциональное. очень плохой рерайт старого материала

    1. Здравствуйте! Эмоциональное выгорание — это термин. Он описывает синдром, проявляющийся в результате хронического стресса на рабочем месте. В МКБ-11 он расположен в блоке «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей», код QD85.

      В статье упоминается, что иногда к выгоранию приводит другая деятельность: например, можно выгореть от учебы или родительства, если в данный жизненный период такая занятость эквивалентна работе для человека. Но в основном, говоря про выгорание, подразумевают все-таки профессиональную деятельность, и в этом нет никакой ошибки.

💬 Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.