«Хочу, но не могу»: как пережить состояние фрустрации 

Если ожидания не оправдались, проблема в ожиданиях или в реальности?

Что такое фрустрация 

В психологии фрустрация — это смешанная эмоциональная реакция на осознание: нечто очень желанное или нужное нам недоступно. Говоря простыми словами, фрустрация — это сочетание раздражения и гнева, обиды и разочарования, грусти и апатии. Иногда к этому коктейлю может добавляться зависть или ревность — когда то, чего мы хотим, достается другому человеку. Или вина — если мы понимаем, что упустили возможность из-за своей ошибки. 

Понятие «фрустрация» в обиход ввел Саул Розенцвейг — американский психолог-психотерапевт. Это состояние знакомо всем без исключения. Мы чувствуем фрустрацию, когда наши ожидания не оправдываются, когда мы не можем удовлетворить какую-то потребность или желание из-за непреодолимых, как нам кажется, препятствий. Например, когда стоим в километровой очереди в супермаркете, но в последний момент узнаем, что терминал не работает (а налички у нас нет) или видим, что у любимой книги когда-то было подарочное издание, которое выходило ограниченным тиражом и больше не продается (а мы уже представили, как дополним им свою коллекцию). Причем препятствие на пути к цели может быть объективным («Я не могу купить эту вещь, потому что у меня нет денег») или субъективным («Я не могу надеть это платье, потому что мне не идет этот цвет и фасон»). 

Если событие задевает нас не слишком сильно, мы можем не заметить, что фрустрированы — очередь в магазине немного раздражает, но лишь фоново, в целом же мы готовы с этим справиться. Иногда получается даже использовать эмоциональную фрустрацию как мотивацию: например, попытаться найти «то самое» издание книги в продаже с рук — и такой экземпляр, полученный вопреки препятствиям, будет иметь для нас бóльшую ценность. Но некоторые фрустрирующие ситуации могут влиять на человека негативно: сказываться на его поведении, решениях, эмоциональном состоянии и отношениях с окружающими. 

Прочитайте нашу статью про выученную беспомощность: в ней мы разобрались, что именно заставляет нас капитулировать перед жизненными вызовами и как вернуть контроль над жизнью, который мы иногда отнимаем у себя сами. 

Что нас фрустрирует?

Причины фрустрации человека могут быть внешними и внутренними: 

• Внешние — про обстоятельства, которые мы никак не можем контролировать. Например, поведение других людей, нехватка времени, погодные условия.
• Внутренние — про наши личные убеждения, установки, взгляды и внутренние конфликты. Например, нестабильная самооценка, перфекционизм, страх. 

Согласно теории фрустрации Розенцвейга, фрустрирующие факторы можно разделить на сколько типов:

Кроме того, существует рисуночный тест фрустрации Розенцвейга — благодаря ему можно выяснить, как человек реагирует на фрустрирующие условия. Он представляет собой карточки с описаниями ситуаций, на которые предлагается дать ответ. Например, вас обрызгала проезжающая мимо машина, после водитель остановился и принес свои извинения. Вы должны вписать в поле свой ответ — как бы вы отреагировали на слова водителя. К сожалению, тест сложно пройти без помощи специалиста — интерпретировать ответы самостоятельно можно, но сохранять объективность в этом случае довольно непросто. Лучше, если вы сможете показать результаты психологу — и обсудите с ним свою фрустрационную стратегию. 

«Я фрустрирован» — как это? 

Фрустрация может проявляться по-разному. Например, одна из широко распространенных реакций — злость на себя или других. Человек может вымещать негатив на окружающих или предметах, винить в случившемся обстоятельства, судьбу или высшие силы. А может уйти в себя, заняться самокопанием и самобичеванием. Обе модели — бессознательная защитная реакция. Бельгийский психолог Ж. Нюттен в работе «Экспериментальные исследования фрустрации» говорит об еще одном защитном механизме личности — регрессии, или возврате в детство, когда человек плачет, кричит, топает ногами и отказывается обсуждать случившееся. 

Среди широко распространенных симптомов — такие:

• раздражение, тревожность, нервное напряжение, пугливость;
• истощение, усталость, апатия, желания «бросить все»;
• повышенная эмоциональность, вспыльчивость и нестабильность;
• постоянная сонливость или проблемы с засыпанием;
• повышение или снижение аппетита;
• желание сбросить напряжение с помощью алкоголя, наркотиков или курения.

Стресс и фрустрация — не самое приятное состояние, поэтому зачастую человек пытается снизить градус напряжения. Он может совершать импульсивные поступки, желая поскорее решить проблемы — или наоборот, пытаться дистанцироваться от триггера. Но все эти методы не решают проблему по-настоящему. Важно распознавать подобные проявления и стараться заменить их осознанными и полезными стратегиями поведения — мы поговорим о них в конце статьи. 

Как выдержать фрустрацию

То, насколько сильно вас задевают фрустрирующие события, зависит от вашего уровня фрустрационной толерантности (еще ее можно назвать устойчивостью) — способности терпеть неудачи и срывы планов. Например, спортсмены с мотивацией достижения успеха и большим багажом побед переносят неудачу проще, чем спортсмены, которые не замотивированы и часто проигрывают. Также на снижение толерантности к фрустрации может повлиять возникновение препятствия за шаг до достижения цели или высокая эмоциональная возбудимость. 

Фрустрационная толерантность — это не только способность терпеть дискомфорт, но и способность сдерживать иррациональные порывы, которые возникают из-за разочарования. Человек с высокой устойчивостью не обвиняет себя или других, а объективно разбирает ситуацию, извлекает из нее урок и думает о решении проблемы. Хорошая новость в том, что фрустрационную толерантность можно развить — если в сложной ситуации осознавать свои эмоции, проживать их и решать, можем мы преодолеть препятствие или стоит поискать другой путь. Чтобы повысить устойчивость к фрустрации, нужно повышать общую стрессоустойчивость, заботиться о своем физическом и психическом здоровье, избавляться от категоричных убеждений (например, «Я не имею права на ошибку», «Я должна всегда выглядеть безупречно», «Партнер обязан ставить меня в приоритет», «Мне не могло повезти, это наверняка обман»). 

Неприятности, препятствия, крушение планов — неотъемлемая часть жизнь. Поэтому нужно учиться эмоциональной регуляции, выдвигать реалистичные требования к себе и другим, трезво оценивать свои способности и возможности, разбираться в своих потребностях, спокойно реагировать на неприятности. Фрустрации нельзя избежать, но можно научиться справляться с ней. 

Как использовать фрустрацию себе во благо

Фрустрация может быть полезна, потому что она явно «подсвечивает» наши желания — даже в том случае, если мы расстраиваемся и говорим: «Ой, не больно-то и хотелось». Если невозможность удовлетворить потребность вызывает в нас сильные эмоции, значит, мы действительно этого хотели. И развитие фрустрационной толерантности в этом случае может сыграть нам на руку — помочь в достижении целей, развить гибкость и адаптивность, усилить сопротивляемость стрессу. 

Иногда неудовлетворенность может только раззадорить нас: придать сил для дополнительных усилий. Например, вы рассчитываете на повышение и много работаете, но начальник говорит, что в ближайший год этого точно не случится. Это фрустрирует, но разочарование и обида могут вызвать желание действовать вопреки: поискать вакансии в других компаниях или открыть собственное дело. 

Но иногда фрустрация становится хронической. В этом случае она опасна: может привести к соматическим нарушениям, тревожности, низкой самооценке, тревожному расстройству и депрессии. В состоянии постоянного стресса человек может принимать необдуманные решения: например, уволиться одним днем или сгоряча сказать партнеру, что лучше расстаться сейчас вместо того, чтобы попытаться преодолеть кризис. Нередко страдают отношения с окружающими в целом — когда человек пытается сбросить напряжение с помощью агрессии. 

Как выйти из состояния фрустрации

Никогда не чувствовать себя фрустрированным не получится — еще никто не изобрел такой методики. Фрустрация — не самое приятное состояние, столкновение с которым неизбежно. Но интенсивность эмоций можно снизить: 

1. Признайте проблему. Не игнорируйте ее и не убегайте от нее в абстрактные рассуждения о несправедливости мира. Признайте фрустрацию, выделите потребность и препятствие на пути к ней.

2. Измените отношение к ситуации. Любая ситуация — это просто факт. Мы сами даем ей оценку и относим к хорошим или плохим. Постарайтесь объективно разобрать случившееся, отнестись к этому как к факту. 

3. Опирайтесь на прошлый опыт. Вам наверняка уже доводилось переживать болезненное столкновение ожиданий с реальностью — например, справляться с расставанием. Сначала было тяжело, но постепенно жизнь наладилась: вы стали уделять больше внимания своим друзьям и интересам, лучше осознали свои потребности в отношениях, а может, даже встретили новую любовь — словом, преодолели фрустрацию. 

4. Действуйте. Вы можете изменить ожидания — отказаться от этой цели и выбрать другую или искать другие способы удовлетворения потребности. Выбор зависит не только от того, что ближе конкретно вам, но и от конкретного случая. Бывает, что на обстоятельства никак нельзя повлиять, и тогда остается только принять случившееся.

Если вы столкнулись с фрустрацией и не можете справиться самостоятельно, запутались в себе и не знаете, что делать, можно обратиться за помощью к психологу. Он поможет распутать клубок сложных эмоций, разобраться в чувствах и потребностях. После вы вместе сможете сформулировать новую фрустрационную стратегию и внедрить ее в жизнь. Через получение позитивного опыта вы увидите, что «подружиться» можно со всеми эмоциями — даже такими запутанными.