Фобия: страх, который выходит из-под контроля

Что делать, если страх перед каким-то явлением, событием или ситуацией слишком силен — настолько, что мешает вам жить свою лучшую жизнь и воплощать мечты? Рассказываем, что такое фобия и как выбраться из ловушки фобического страха.

Что такое фобия 

Страх — не самая приятная эмоция, которая спасает жизни: она знакома абсолютному большинству людей и сигнализирует об опасности. Практически любой человек немного напряжется, если лифт вдруг остановится между этажами, а свет внутри погаснет. Многие с опаской посмотрят на ротвейлера, который бегает по парку без поводка и намордника. И, наконец, даже опытные спикеры нередко признаются, что немного волнуются перед тем, как выйти на сцену с речью.

Но бывает, что эмоциональное напряжение не соотносится по масштабу с угрозой. Например, если перед командным созвоном на новой работе вы переживаете паническую атаку, а после всерьез размышляете о том, так ли сильно хотите работать в этой компании, речь может идти об одном из распространенных фобических расстройств. Давайте разбираться, что называется фобией, какими они бывают, какие признаками сопровождается состояние фобического страха, как помочь себе и в какой момент пора обращаться к специалисту.

Фобия, или фобическое тревожное расстройство, характеризуется навязчивым иррациональным страхом перед определенными объектами, действиями или ситуациями. При этом от осознания того, что другие люди не считают ситуацию угрожающей (или даже сам человек своей рациональной частью понимает, что ничего ужасного не произойдет), тревога не становится менее интенсивной. Симптоматику фобий можно условно разделить на две категории: симптомы могут быть эмоциональными и физическими.

• Эмоциональные симптомы: относятся сильный страх, тревога, паника, чувство легкой дереализации, боязнь потерять контроль над ситуацией, ощущение беспомощности, сильное желание сбросить напряжение и «спрятаться» от триггера. 

• Физические симптомы: дрожь, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение, тошнота, сухость во рту, усиленное потоотделение. 

Со стороны фобия иногда может выглядеть как каприз — окружающим бывает сложно представить, как настолько сильное эмоциональное напряжение может вызывать что-то столь незначительное. Например, человек может снисходительно посмеиваться над инсектофобией (боязнью насекомых) подруги и объяснять, что «гусеничка не кусается, она сама тебя боится», как будто дело действительно в рациональном страхе. Или даже устроить ей «шоковую терапию»: поднести к лицу бабочку или бросить на колени паука. Такие действия больше вредят, чем помогают: когда человек сталкивается с триггером внезапно, он чувствует потерю контроля и переживает сильнейшее потрясение. Это может привести к панической атаке, потере сознания или, в редких случаях, спровоцировать сердечно-сосудистую реакцию у людей с предрасположенностью к таким заболеваниям. 

Кроме того, такой эпизод без согласия и подготовки со стороны человека с фобией может лишь закрепить страх. Мозг, вместо того чтобы привыкать к объекту и снижать тревогу, воспринимает ситуацию как доказательство угрозы — усиливает ассоциативную связь между объектом и страхом. Это может усложнить дальнейшую работу с фобией — например, в процессе когнитивно-поведенческой терапии, которая обычно предполагает постепенное и контролируемое воздействие. 

Чем фобия отличается от страха

Фобия — больше, чем просто страх или волнение. Это сильная, иррациональная и зачастую неконтролируемая тревога, которая проявляется в ответ на определенный триггер (объект, ситуацию или даже мысль). Вот в чем разница между обычным страхом и проявлением фобии: 

Страх	Фобия
Я немного нервничаю в процессе публичного выступления: могу запнуться или забыть какую-то мысль, не найтись со своевременным ответом	Я панически боюсь публичных выступлений: при устройстве на работу сразу говорю, что не буду участвовать в командных созвонах или презентовать что-то клиентам
Я не очень люблю летать на самолетах; особенно переживаю в момент, когда самолет находится в зоне турбулентности	Я ни за что на свете не сяду в самолет, даже если из-за этого придется упустить какую-то возможность. Лучше 5 дней в поезде, да хоть пешком — только не по воздуху
Я сильно нервничаю перед встречей с новыми людьми, волнуюсь и готовлюсь; у меня есть заготовленный список тем на случай неловкой паузы	Я вообще ни с кем не знакомлюсь и избегаю новых людей, а если знакомлюсь онлайн, то «сливаюсь» со встреч и отказываюсь созваниваться
Если увижу паука в углу комнаты, попрошу кого-нибудь его выкинуть. Или раздавлю каким-нибудь большим и плотным предметом — не хотелось бы его коснуться	Если увижу паука в углу комнаты, то эта комната, в принципе, в ту же минуту станет собственностью паука. Если серьезно: я в ужасе выбегу, попрошу кого-нибудь его убрать, но и после буду особенно настороженно относиться к этому помещению

Какие бывают фобии

Разновидностей фобий очень много — более того, постоянно фиксируются новые. Но в общем их разделяют на три кластера: 

• Специфические фобии: это самая объемная категория, которая включает в себя расстройства, основанные на страхе перед конкретными явлениями, вещами или ситуациями. Например, можно назвать специфической фобией боязнь определенных существ (скажем, собак или птиц), конкретных людей (клоунов или врачей), явлений (темноты или высоты), ситуаций (быть похороненным заживо или оказаться на борту корабля в открытой воде). 

• Социофобия: еще ее называют социальным тревожным расстройством или социальной тревожностью. Она характеризуется страхом перед взаимодействием с людьми — человеку всегда кажется, что он будет вести себя странно, глупо или нелепо, что над ним будут смеяться или осуждать. 

У нас есть отдельная статья, посвященная социальной тревожности. В ней мы рассказываем о том, как можно бороться с социофобией самостоятельно или с помощью терапии. 

• Агорафобия: этот термин включает в себя боязнь открытых пространств, страх перед толпой и непредсказуемостью внешнего мира. Он усиливается ощущением, что в случае угрозы покинуть опасную локацию будет не так-то просто: например, не получится быстро «телепортироваться» домой с открытой площади или выбежать из большого скопления людей в метро.  

Откуда это все вообще берется

Фобии редко возникают на «ровном месте» — их корни обычно уходят в комплекс факторов, которые формируют нашу психику. Причины их возникновения можно условно разделить на три категории: ученые выделяют биологические, психологические и социальные факторы. 

📍 Биологические факторы
Фобии могут быть «запрограммированы» в нас эволюцией. Человеку свойственно избегать ситуаций, которые представляют угрозу для выживания. Например, страх змей, пауков или высоты когда-то спасал наших предков от смертельной опасности. Сегодня такие реакции могут передаваться генетически, хотя окружающий мир давно изменился. Некоторые исследования показывают, что у людей с фобиями наблюдаются изменения в работе миндалины — области мозга, отвечающей за реакции страха.

📍 Психологические факторы
Часто фобия формируется в результате травматического опыта. Укус собаки, внезапное застревание в лифте или неприятный эпизод с толпой людей могут закрепиться в памяти как триггеры. Такие воспоминания порой перерастают в иррациональный страх, который начинает распространяться на все похожие ситуации. Здесь важно понимать, что фобия — это не слабость человека, а способ его психики защититься от повторения травмы.

📍 Социальные и когнитивные факторы
Ребенок, выросший в семье, где взрослые панически боялись пауков или замкнутых пространств, может перенять эту модель поведения. Кроме того, потребление контента о катастрофах, авариях и преступлениях усиливает тревожность и может способствовать формированию фобий, даже если человек сам с такими ситуациями никогда не сталкивался.

Как избавиться от фобии

Фобии — это не всегда логичные и/или осознаваемые реакции. Но их все-таки можно понять, «разобрать по кирпичикам» и, самое главное, — с ними можно работать. На самом деле фобическое расстройство не всегда непременно нужно лечить. Все зависит от того, насколько фобия мешает вам жить — влияет на ваши решения, обрекает на неудобства, портит отношения с близкими или превращает ваши цели в несбыточные мечты. И отталкиваться тут нужно от ваших ценностей, потребностей и желаний, а не от условной нормы. Вы можете бояться самолетов или говорить на иностранном языке, но при этом просто не хотеть путешествовать — несмотря на то, что весь мир называет путешествия крутым и обогащающим опытом. Но в том случае, если путешествовать вы все-таки хотите, но считаете, что эта опция недоступна вам из-за фобии, — с расстройством можно и нужно работать. 

Техники самопомощи

Если проявления фобии можно назвать умеренными, вы можете постараться справиться с ними самостоятельно. Вот что может помочь изменить ситуацию:

• Информированность. Постарайтесь больше узнать о своей фобии. Осознание того, что ваши реакции связаны с конкретной областью мозга и имеют объяснение, поможет снизить уровень тревоги.
• Дыхательные и релаксационные техники. Контролируемое дыхание и методы релаксации (например, медитация) помогают уменьшить физиологические реакции страха.
• Экспозиция в безопасных условиях. Постепенное и контролируемое столкновение с объектом страха (например, через фото или видео) может снизить его интенсивность. Главное — идти маленькими шагами, не форсировать процесс, делать это бережно и внимательно. 
• Ведение дневника страха. Записывайте, что вызывает фобическую реакцию, какие эмоции вы испытываете, что помогает вам успокоиться. Это может дать более ясное понимание ваших триггеров, поможет рационализировать свои ощущения. 

Психотерапия

К самостоятельной работе по борьбе с фобией можно подключить терапию — такая комбинация будет наиболее эффективной. Лучший результат показывает когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает выявить и изменить автоматические мысли, которые усиливают страх. Например, при агорафобии психолог помогает оспорить убеждение «Я не смогу покинуть помещение без последствий». В КПТ часто используется техника экспозиции: это метод, при котором человек шаг за шагом сталкивается с объектом фобии в контролируемой обстановке, чтобы «переписать» автоматическую реакцию страха. Например, размышляет о триггере, потом — смотрит фотографии и видео, постепенно подбираясь к тому, чтобы столкнуться с ним в реальной жизни под контролем психолога, а после — уже и самостоятельно. 

Также высокую эффективность демонстрирует групповая терапия. Общение с людьми, которые сталкиваются с похожими трудностями, помогает не чувствовать себя одиноким в борьбе с фобией. Этот формат можно комбинировать с индивидуальными сессиями. 

У нас есть статья, в которой мы сравниваем преимущества и ограничений разных форматов психотерапии: индивидуальной, семейной и групповой. Спойлер: их можно сочетать, а еще выбирать, исходя из специфики запроса. 

Фобия действительно может стать весомым препятствием на пути к счастливой и полноценной жизни. Каждый день, когда страх управляет нашими решениями, он лишает нас чего-то важного — радости, легкости, комфорта. Но фобия — не приговор. Это вызов, с которым можно справиться. Каждый маленький шаг в страх, особенно поначалу, скорее всего, будет сложным. Но именно он — они! — приближают нас к лучшей жизни, в которой есть место смелости, спонтанности, открытости новому, любви к себе и окружающим. На старте это путешествие потребует много мужества, зато в конечной точке вас ждет весь мир 💚