Дереализация и деперсонализация: как вернуться в реальность, когда мир кажется сном

Вы вдруг чувствуете, будто мир вокруг вас стал нереальным, словно декорация в театре, или вы сами смотрите на свою жизнь со стороны, как на героя фильма, к которому не испытываете никаких эмоций. Чаще всего это защитные реакции психики на сильный стресс, тревогу или травматические события, известные как дереализация и деперсонализация. Признаки дереализации и деперсонализации могут проявляться по-разному: например, от искажения восприятия времени до ощущения выхода из собственного тела. Давайте разберемся, что это за состояния, как их распознать и что с ними делать.

Что такое дереализация и деперсонализация — в чем разница?

Дереализация и деперсонализация — это два связанных, но разных состояния. Их часто объединяют в одно расстройство — синдром деперсонализации-дереализации — поскольку они нередко проявляются одновременно. Однако важно понимать разницу между ними.

Что такое дереализация? Простыми словами, это ощущение нереальности окружающего мира. Вам может казаться, что он стал чужим, тусклым, плоским, как во сне, или, наоборот, слишком ярким и искусственным. Люди и предметы могут выглядеть незнакомыми, хотя вы их хорошо знаете. Это как смотреть на привычную картину через мутное стекло или оказаться в компьютерной игре, где все выглядит странно и неестественно.

Деперсонализация — это, говоря простыми словами, состояние, когда возникает ощущение отстраненности от самого себя, своего тела, мыслей, чувств или действий. Человек может чувствовать себя роботом, наблюдателем собственной жизни, как будто он отделен от своего «Я». Может возникать чувство, что тело не принадлежит ему, или что эмоции ненастоящие, а лишь имитация. Это может сопровождаться ощущением отсутствия контроля над своими действиями или речью.

Ключевая разница в том, что дереализация фокусируется на внешнем мире, который кажется чужим, а деперсонализация — на внутреннем, когда вы сами себе кажетесь чужим. Оба состояния являются диссоциативными, то есть связаны с нарушением целостности психических процессов: памяти, сознания, идентичности, восприятия. Они могут быть очень тревожными, но редко представляют собой самостоятельное психическое расстройство, чаще выступая симптомом — например, шизофрении или диссоциативных состояний.

Симптомы и как их распознать

Синдром деперсонализации-дереализации может проявляться множеством симптомов, которые сильно пугают человека, испытывающего их. Распознать эти состояния можно по следующим признакам:

• ощущение нереальности окружающего мира: все вокруг кажется ненастоящим, сном или театральной постановкой;
• ощущение отстраненности от собственного тела: части тела могут казаться чужими, увеличенными или уменьшенными, будто не принадлежат вам;
• чувство наблюдения за собой со стороны, как будто вы смотрите на себя в кино или играете роль в спектакле;
• изменение восприятия времени: оно может замедляться или, наоборот, ускоряться;
• искажение размеров и расстояний: предметы могут казаться больше или меньше, дальше или ближе, чем они есть на самом деле;
• мир выглядит тусклым, безжизненным или слишком ярким, как картинка;
• эмоциональная анестезия: неспособность испытывать сильные эмоции (радость, горе, любовь, страх), чувство эмоциональной пустоты или онемения;
• отсутствие связи со своими мыслями и воспоминаниями: кажется, что мысли не ваши, а воспоминания о событиях прошлого принадлежат кому-то другому;
• ощущение себя роботом или автоматом, совершающим действия без собственного желания или контроля;
• потеря чувства собственного «Я» или идентичности.

Человек, испытывающий эти состояния, всегда сохраняет критическое отношение к ним — он понимает, что эти ощущения необычны и не соответствуют реальности. Это отличает дереализацию и деперсонализацию от психотических расстройств.

Причины и факторы риска

Дереализация и деперсонализация часто возникают как защитный механизм психики в ответ на перегрузку, угрозу или сильный стресс. Представьте, что это «автоматическое выключение» сознания, которое помогает дистанцироваться от непереносимых переживаний.

• Среди наиболее распространенных причин и факторов риска выделяют сильный стресс и переутомление. Длительное недосыпание, интеллектуальная или эмоциональная перегрузка могут истощить нервную систему и спровоцировать диссоциативные состояния. Психика пытается «сбросить» напряжение, отдаляясь от происходящего.

Как снизить влияние стресса на жизнь, если вся жизнь — стресс? Делимся техниками в статье. 

• Высокий уровень тревожности и повторяющиеся панические атаки являются частыми предшественниками дереализации и деперсонализации. Это состояние часто сопровождает тревожные расстройства.

• Травматический опыт — переживание физического, эмоционального или сексуального насилия, несчастного случая, военных действий, потери близкого человека или других шокирующих событий — может вызвать диссоциацию как способ защиты от боли. Некоторые исследователи считают, что это позволяет психике «отключиться» от травмы.

• Симптомы дереализации и деперсонализации часто сопровождают депрессивные состояния, особенно те, что связаны с чувством апатии, эмоционального онемения и отсутствия интереса к жизни.

• Употребление психоактивных веществ, например, некоторых наркотиков, может вызывать временные или даже длительные состояния дереализации и деперсонализации. Отказ от них или похмельный синдром также могут быть триггерами.

• Когнитивные искажения, такие как катастрофические интерпретации нормальных телесных ощущений или эмоциональных состояний, могут усиливать страх и, как следствие, диссоциацию. Например, мысль «я схожу с ума» при первых признаках отстраненности может усугубить состояние.

• Люди с повышенной чувствительностью, склонностью к интроспекции или те, кто склонен избегать конфронтации с реальностью, могут быть более подвержены диссоциации. При деперсонализации и дереализации нарушается работа участков мозга, отвечающих за эмоции, восприятие тела и ощущение себя. Мозг как будто включает «режим защиты»: эмоции подавляются, тело ощущается чужим, а восприятие окружающего мира становится отстраненным. Это связано с изменениями в тех областях, которые обычно помогают человеку чувствовать связь с собой, с другими людьми и с реальностью. Такие сбои могут сохраняться даже после окончания стрессовой ситуации, поддерживая расстройство в хронической форме.

Что делать и как помочь себе

Ощущения дереализации и деперсонализации могут быть очень пугающими, но важно помнить: вы не одиноки, и с этим можно работать. Существуют стратегии, которые помогут облегчить состояние и вернуть ощущение контроля. Для начала — попробуйте помочь себе самостоятельно: 

• Техника заземления. Когда вы чувствуете, что «выпадаете» из реальности, попробуйте сосредоточиться на своих пяти чувствах:

📎 5 вещей, которые вы видите: осмотритесь вокруг и назовите пять предметов, обратите внимание на их детали, цвета и формы.

📎 4 вещи, до которых вы можете дотронуться: прикоснитесь к разным текстурам (стол, ткань одежды, своя рука), обратите внимание на ощущения.

📎 3 вещи, которые вы слышите: прислушайтесь к звукам вокруг (шум машин, пение птиц, тиканье часов).

📎 2 вещи, которые вы можете понюхать: обратите внимание на запахи в помещении или на улице.

📎 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус: если есть возможность, выпейте воды, съешьте что-то, почувствуйте вкус.

• Дыхательные упражнения. Медленное, глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему. Попробуйте дыхание «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Повторите несколько раз.

• Физическая активность. Легкие упражнения, прогулки, бег, йога помогают снизить стресс, улучшить кровообращение и вернуть связь с телом.

• Режим сна и питания. Недосыпание и нерегулярное питание могут усугублять диссоциативные состояния. Старайтесь придерживаться здорового режима дня.

• Ведение дневника. Записывайте свои ощущения, когда возникает дереализация или деперсонализация. Это помогает отслеживать триггеры, снизить интенсивность переживаний и почувствовать больше контроля.

• Ограничение стимуляторов. Кофеин и никотин могут усиливать тревожность, что, в свою очередь, может провоцировать диссоциацию.

Хотя часто можно услышать совет практиковать медитации осознанности, в состояниях дереализации и деперсонализации они могут быть нежелательны. Исследования показывают, что некоторые аспекты осознанности — например, наблюдение за ощущениями без оценки — могут усиливать чувство отстраненности от себя и мира. Для людей, которые и так сталкиваются с потерей связи с реальностью, такие практики способны не облегчить состояние, а наоборот — усугубить его. Поэтому важно быть осторожным и выбирать техники, которые помогают оставаться в «здесь и сейчас», а не уходить еще дальше в наблюдение за происходящим со стороны.

Если ощущения дереализации или деперсонализации возникают часто или становятся постоянными, мешают вашей повседневной жизни, работе, отношениям, сопровождаются сильной тревожностью, паническими атаками, депрессией или мыслями о самоповреждении, а также если вы не можете справиться с ними самостоятельно, используя техники самопомощи, психотерапия может помочь. На сайте Alter вы можете найти специалиста через подбор психолога, а еще мы собрали на отдельной странице контакты бесплатной психологической помощи — на случай, если поддержка нужна срочно.