Стресс

Когда организм сталкивается с новым раздражителем, возникают изменения, их вызывают стрессовые переживания. Это биохимический механизм, который протекает автоматически, не требуя нашего осознанного воздействия. Психотерапевты сервиса Alter делятся своим опытом с читателями блога.

Что такое стресс?

Стресс – это постоянное состояние, которое каждый из нас переживает в той или иной степени. Уолтер Кэннон, американский психофизиолог, первоначально использовал термин для обозначения нервно-психического напряжения. Однако Ганс Селье, известный исследователь стресса и эндокринолог, выдвинул гипотезу о том, что стресс – это реакция организма на мощное воздействие, которая требует мобилизации всех имеющихся ресурсов. Такая реакция сопровождается неспецифическим состоянием организма и нервной системы в частности. 

Селье выделил три стадии развития стресса: 

• реакция тревоги, 
• сопротивление,
• истощение. 

Реакция тревоги происходит в ответ на новое воздействие и мобилизует адаптационные возможности организма. 

В стадии сопротивления мы пытаемся бороться со всеми нашими проблемами, но нарастает ощущение тревоги и злости. Наконец, в стадии истощения наши ресурсы подходят к концу, и нам необходим отдых.

Любые факторы, которые требуют от человека адаптации или перестройки, могут вызвать стресс

В период стресса организм истощается и требует восстановления. Известен случай греческого воина по имени Фидиппид, который, согласно легенде, преодолел огромное расстояние без отдыха и после этого умер обессиленный. 

Частой причиной стресса являются: постоянная рабочая нагрузка, проблемы в личной или семейной жизни, проблемы со здоровьем, отсутствие возможности закончить начатое дело, неумение расслабиться и отвлечься, а также особенности темперамента и личности, такие как избыток или недостаток изменений, тревожность, честолюбие, низкая или завышенная самооценка. 

Каждый человек уникален и имеет разную степень стрессоустойчивости. Если один человек справляется с высокой нагрузкой, это не означает, что другой человек сможет справиться в той же ситуации.

Причины стресса

Неудовлетворенные потребности могут стать одной из причин возникновения стресса. Кроме того, врожденные стимулы могут вызвать у людей негативные эмоции, такие как страх и тревога. Среди таких стимулов можно выделить боль, неожиданный громкий звук, мимику агрессии и страха, темноту, наличие змей и пауков, а также резко неприятные запахи и вкусы, включая феромоны страха.

Стрессовые переживания влияют не только на психологическое состояние, но и на физиологию организма. Согласно данным, полученным измерениями электроэнцефалограмм и электрокардиограмм, сердце реагирует на стрессоры и изменяет свою реакцию. Помимо этого, диаметр зрачков и кожно-гальванические реакции также изменяются в ответ на стресс. Гипоталамус и миндалевидное тело (миндалин) играют важную роль в стимуляции стрессовой реакции в организме. Именно они отвечают за физиологические процессы, происходящие при стрессе.

Обычная стрессовая реакция

В ночное время, когда все в доме уснули и вас окружает тишина, может случиться так, что вы услышите определенный звук — скрип двери и шаги приближаются к вашей комнате. Непонятное чувство настороженности и напряжения моментально охватывает вас, прежде чем вы успеваете понять, что происходит. Но на самом деле, причина этого нежелательного состояния заключается в том, что еще до нашего сознательного анализа всех происходящих событий, гипоталамус (часть мозга, ответственная за процесс регуляции гормональной системы) успевает вырабатывать нехватку гормонов, которые в свою очередь активируют работу гипофиза и надпочечников.

Гормоны, такие как адреналин и кортизол, запускают организм в иммунологическую реакцию и готовность к борьбе за выживание, ускоряют пульс, поднимают волоски на коже, а мышцы напрягаются. Но если внезапно вы поймете, что это ваш ребенок, который только что пришел из кухни, то тут же наступает расслабление мышц, волоски перестают подниматься, а гипоталамус и надпочечники успокаиваются. Выживший в этом бою за выживание организм быстро гасит реакцию и вы вновь входите в спокойное состояние. Таким образом происходит полный цикл реакции на стрессор.

Хоть в остром стрессе нет ничего плохого, он способен активировать зоны мозга, побуждающие к действию. Кроме того, существует непрерывная взаимосвязь между стрессом и физической активностью. Когда вы испытываете такие эмоции, как злость, беспокойство, страх и тревогу, в кровь выбрасываются гормоны стресса, включая кортизол и цитокины, которые оказывают влияние на работу иммунной системы.

Гормоны стресса также влияют на возбуждение организма и функционирование его иммунной системы. Следовательно, люди, находящиеся под хроническим стрессом, болеют чаще и испытывают больше дискомфорта, чем те люди, которые умеют справляться со своими стрессовыми ситуациями.

Хронический стресс

Когда стресс становится хроническим, он не прекращается, а зацикливается. В таком случае организм не может восстановиться после стрессового периода. Несмотря на то, что реакция на стресс становится более вялой, она продолжается и стимулирует выработку новых порций возбуждающих веществ. Железы, отвечающие за стресс, постоянно вырабатывают гормоны стресса, что ведет к постоянной активности цитокинов и различным заболеваниям.

Хронический стресс является опасным, поскольку он включает иммунную систему. Длительный период стресса приводит к ухудшению физического и умственного здоровья, и гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, выделяется норадреналин, кортизол — главный показатель хронического стресса, артериальное давление растет, пульс учащается, стенки сосудов перестраиваются и иммунная система функционирует хуже.

Профессор Роберт Сапольски из Стэнфордского университета обращает внимание, что иногда реакция на стрессор опаснее, чем сам стрессор.

От хронического стресса страдает весь организм

Постоянное чувство неудовлетворенности и тревоги может быть вызвано стрессом, который часто заставляет мозг сосредотачиваться на отдельных деталях окружающего мира, пропуская важные элементы. Неравновесие в ощущениях может привести к формированию новых поведенческих программ в ответ на эмоциональные сигналы. Весь организм страдает от хронического стресса, затрагивая нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Адреналин и кортизол — два главных гормона, вырабатываемые в стрессовой ситуации, но надежда на них — это только вершина айсберга. Следующим из эффектов является воздействие на щитовидную железу, половые гормоны, а также на иммунную систему. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно, если кортизол вырабатывается длительное время.

Например, одна и та же депрессия может возникать из-за того, что иммунная система оказывает влияние на щитовидную железу. Как результат, щитовидная железа начинает производить меньше тироксина, что приводит к снижению функциональности мозга и впадению в депрессивное состояние. 

Крайне важно отслеживать симптомы хронического стресса, такие как постоянная апатия, усталость, раздражительность без явных причин, трудности с сосредоточением, ухудшение памяти, потеря интереса к общению с окружающими, отсутствие чувства юмора, замкнутость, недовольство собой, тревога, ощущение «заключенности», отчаяние, а также физические симптомы, такие как проблемы с пищеварением, головные боли и прыщи.

Однако, существуют простые способы предотвращения хронического стресса:

• Необходимо научиться понимать свое тело и стать исследователем собственных ощущений. Утренняя перекличка — отличный способ проверить, как чувствуют себя различные внутренние органы. 

• Важно не заниматься многозадачностью, поскольку наш мозг не способен качественно выполнять более одной задачи одновременно. Он быстро устает при постоянном переключении внимания, что может приводить к снижению работы и уменьшению продуктивности.

• Делайте сложные дела в начале рабочего дня, когда ваш мозг еще не устал и способен максимально мобилизоваться. Закончив с задачами, требующими максимального внимания, вы сможете легко справиться со всеми остальными.

Методы контроля настроения и работы в условиях отвлекающих факторов

Каждый человек уникален и то, что может стимулировать одного, может провоцировать раздражение у другого. Это относится и к условиям, в которых мы работаем. Некоторым людям приятно работать под музыку, тогда как для других это сильный раздражитель. Именно по этой причине так важно уметь контролировать свои эмоции и обеспечивать максимально благоприятные условия работы. 

Но наше тело тоже нуждается в заботе. Правильный режим сна и питание, а также регулярные физические нагрузки – все это играет важную роль в поддержании здоровья и эффективности работы. Важно также учитывать свои биоритмы и планировать свой график дня с учетом времени, когда вам лучше работать.

Не менее важным является восстановление сил. Нельзя сразу включаться в отдых в социальных сетях, просмотр новостей и сериалов, так как это никогда не принесет максимальной пользы. Лучше отложить мобильный телефон, выключить компьютер и заняться делами, которые помогут максимально расслабиться и восстановиться.

Если ваша работа связана с затратами физических или психических сил, не стоит использовать энергетические напитки. Они могут дать кратковременную поддержку, но после этого силы быстро истощаются. В лучшем случае ждет сонливость и вялость, в худшем – головные боли и сильное ухудшение самочувствия. Вместо этого лучше спать и отдыхать.

Кроме того, если вы не можете самостоятельно выйти из состояния хронического стресса, то вам необходима помощь и консультация психотерапевта. В этом отлично поможет сервис Alter. 

Важно осознавать свои потребности и уметь их удовлетворять, чтобы сохранять психическое и физическое здоровье. Каждый должен следить за собой и своими потребностями и регулярно заботиться о своем теле и душе.